Вредно ли красное мясо для здоровья? Польза, риски и новые научные исследования

Диетологи, медицинские специалисты и учёные годами исследовали пользу и риски употребления красного мяса, чтобы определить, полезно оно для здоровья или вредно.

Исследователи говорят, что красное мясо содержит важные питательные вещества, такие как белок, витамин B-12 и железо. Однако есть данные, что чрезмерное потребление может повысить риск определённых раков, болезней сердца и других проблем. Здесь рассмотрим исследования, официальные рекомендации и количество мяса, которое может быть полезным.

Введение — как красное мясо влияет на здоровье?

Красным мясом обычно считают мышечное мясо крупного рогатого скота, овец, коз или других наземных млекопитающих.

С одной стороны, красное мясо — хороший источник таких питательных веществ, как витамин B-12 и железо . Они необходимы человеческому организму для образования новых эритроцитов (красных клеток крови).

Красное мясо также хорошо обеспечивает белками, нужными для мышц, костей, других тканей и ферментов.

Однако некоторые исследования связывали регулярное потребление красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями, определёнными раками, проблемами почек и пищеварения, смертью и многими другими проблемами здоровья.

Чтобы не усложнять вопрос ещё больше, некоторые исследования показывают: наибольшее влияние оказывают вид и количество потребляемого мяса.

Постные части необработанного красного мяса, такие как говяжье филе, стейк и вырезка, могут быть полезнее других видов, поскольку они не обработаны и не содержат избытка соли, жира и консервантов.

Включая пастырму, хот-доги, колбасу, ветчину, салями и подобное мясо, переработанное красное мясо, похоже, относится к группе наибольшего риска проблем со здоровьем.

Питательно ли красное мясо?

Оно содержит полезные питательные вещества, включая железо, витамин B-12 и цинк.

Животные продукты, такие как мясо и молочные продукты, — основные пищевые источники витамина B-12. Поэтому вегетарианцам и веганам могут потребоваться добавки B-12 для предотвращения анемии из-за дефицита B-12.

По Министерству сельского хозяйства США, порция сырого фарша 100 граммов (g) содержит:

• 247 калорий
• 19.07 g жира
• 17.44 g белка
• 1,97 миллиграмма (mg) железа
• 274 mg калия
• 4.23 mg цинка
• 2.15 микрограмма витамина B-12

На пищевую ценность мяса влияют многие факторы. Например, калорийность и жирность различаются между частями животного. Также влияют способы выращивания и питания, даже возраст и пол животного.

Национальные институты здравоохранения США (NIH) перечисляют гемового железа столь хорошие источники, как красное мясо. Гемовое железо есть только в красном мясе, птице и морепродуктах. Негемовое — в растениях и обогащённых железом продуктах, таких как крупы и растительное молоко.

Железо из мяса более биодоступно, то есть организм легче его использует. Хотя многие получают достаточно железа с пищей, NIH говорит, что некоторые люди, включая перечисленных ниже, подвержены железодефицитной анемии риску:

• Младенцы 
• Маленькие дети 
• Люди с обильными периодами 
• Беременные женщины

Сердечно-сосудистые заболевания и насыщенные жиры

Множество исследований показали повышенный риск сердечно-сосудистых болезней у регулярно употребляющих красное мясо. Долгие годы эксперты полагали, что связь с сердечными заболеваниями обусловлена содержащимися в мясе насыщенными жирами.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что в красном мясе обычно больше насыщенного жира, чем в других источниках белка, например курице, рыбе или бобовых. Предполагается, что большие количества насыщенных жиров и любое количество трансжиров могут повышать холестерин и риск сердечных болезней. Поэтому рекомендуется ограничивать красное мясо и выбирать постные части.

- Связанная тема: Могут ли насыщенные жиры быть полезными? (подробно)

Вопреки распространённому мнению, красное мясо не является главным источником трансжиров в нездоровом западном рационе. Упакованные, переработанные и жареные продуктыобычно содержат гораздо больше трансжиров.

Кроме того, бобовые — альтернативные источники белка, полезные для сердца. Например: 

• Пёстрая фасоль
• Фасоль
• Нут
• Соевые бобы 
• Чечевица
• Горох
• Вигна

Метаанализ 36 разных исследований пришёл к следующему выводу:

Замена красного мяса качественным растительным белком приводит к «лучшему» содержанию жиров в крови, но когда в рационе отсутствуют низкокачественные углеводы.

При отдельном рассмотрении общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (LDL, плохого холестерина) и высокой плотности (HDL, хорошего холестерина) метаанализ также не обнаружил значимого различия артериального давления между группами рационов с красным мясом и животным белком.

Исследование поставило под сомнение идею связи насыщенных жиров с сердечными заболеваниями . Авторы обзора риска сердечных болезней считают, что исследователи преувеличили роль насыщенных жиров в их развитии.

Также группа кардиологов написала статью, что насыщенные жиры не закупоривают артерии и не повышают риск сердечных заболеваний. Другая статья говорит: многочисленные анализы и обзоры не поддерживают идею связи потребления насыщенного жира с сердечными болезнями.

При рассмотрении обеих позиций существуют доказательства роли насыщенных жиров в сердечных болезнях и доказательства против неё. Исследования продолжаются.

Сердечные заболевания и триметиламин-N-оксид

Помимо дискуссии о насыщенных жирах, некоторые работы предположили другие потенциальные сердечные риски красного мяса.

Недавнее исследование выявило более высокие уровни триметиламин-N-оксида (TMAO) в крови регулярно употребляющих красное мясо. Кишечные бактерии вырабатывают TMAO при пищеварении. Исследователи связывают этот токсин с повышенным риском сердечных болезней и смерти.

Исследование показывает, что у употребляющих красное мясо уровни TMAO по сравнению с белым мясом или растительными белками в три раза выше . Однако примерно через 4 недели после отказа от красного мяса уровни TMAO нормализовались.

Красное мясо, рак и смертность (потеря жизни)

Некоторые новые исследования предполагают, что регулярное красное мясо повышает риск рака или смерти. Однако результаты работ различаются.

По отчёту Международного агентства по изучению рака (IARC) — подразделения ВОЗ — за 2015 год красное мясо относится к группе 2A (вероятный) канцероген; переработанное — к группе 1 (доказанный) канцероген.

Измените настройки для просмотра внешнего контента

В частности, на основе многих крупных исследований статья отмечает: у употребляющих больше красного мяса выше вероятность колоректального рака . Риск повышен и для красного, и для переработанного мяса, но последнее увеличивает его сильнее.

Исследование выявило у едящих красное мясо повышенный риск рака поджелудочной железы и простаты . Наконец, у употребляющих больше переработанного мяса выше риск рака желудка .

Авторы говорят, что переработка может увеличивать количество канцерогенных химических веществ. Поэтому исследователи могли связать переработанное мясо с большим риском, чем необработанное.

Другие исследования связи красного мяса и рака:

Одно исследование В течение 7 лет наблюдало более 42.000 женщин и выявило связь большего потребления красного мяса с риском рака молочной железы. Напротив, у заменявших мясо птицей женщин риск был ниже.

Другая работа наблюдала 53.000 женщин и 27.000 мужчин в течение 8 лет и обнаружила более высокую смертность у употреблявших красное, особенно переработанное, мясо. В начале у участников не было рака или сердечной болезни. Увеличение красного мяса на полпорции в день связывалось с повышенным на % 10 риском смерти.

Большое исследование, 10 лет наблюдавшее более 120.000 мужчин и женщин, выявило связь повышенного риска смерти с переработанным красным мясом, но не с необработанным.

Приготовление пищи и рак

Жарка мяса или приготовление на открытом огне при высокой температуре образуют в нём химические вещества — гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды, способные вызывать канцерогенные изменения ДНК (см. связь приготовления мяса на мангале с раком).

Национальный институт рака США перечисляет следующие способы уменьшить воздействие этих веществ: 

• Не готовить мясо, включая белое, на открытом пламени или очень горячих металлических поверхностях
• Для сокращения необходимого времени сильного нагрева сначала мясо в микроволновке немного подогреть
• Регулярно переворачивать мясо при приготовлении 
• Не есть обуглившиеся куски
• Есть приготовленное мясо с тёмно-зелёными листовыми овощами — ещё один хороший способ поддержать организм.

Сколько красного мяса — слишком много?

Рекомендации о полезном количестве красного мяса различаются.

IARC рекомендует ограничивать красное мясо 3 порциями в неделю. Это 340-510 граммов в неделю. Если переработанное мясо употребляется, его рекомендуют максимально ограничить. Мясо может быть ценным источником питания, но здоровым можно быть и без него. Достаточно белка, по их словам, можно получать из сочетаний бобовых и круп.

AHA в собственных рекомендациях предлагает есть постное мясо порциями не более 170 gr «время от времени».

Но не все согласны с необходимостью избегать или ограничивать красное мясо. Другая статья отмечает, что чрезмерное внимание к ограничению красного мясаможет привести к употреблению менее питательных продуктов, например переработанной нездоровой еды.

Резюме

Связать продукт или группу продуктов с проблемами здоровья трудно. Вероятно, потому что множество других факторов, включая генетику, среду, анамнез, стресс, сон, образ жизни и другие особенности питания, влияет на возникновение определённого расстройства или болезни.

Тем не менее растёт число доказательств, утверждающих, что большое количество красного, особенно переработанного мяса может вызывать проблемы здоровья.

Крупные организации, такие как IACR и AHA, рекомендуют больше растительной пищи и меньше мяса для борьбы с болезнями.

Поэтому люди могут захотеть сократить красное и переработанное мясо, уделив внимание овощам и фруктам, помогающим предотвращать проблемы. Также важно помнить, что замена красного мяса низкокачественными переработанными углеводами может ухудшить чувствительность к инсулину, триглицериды и общее здоровье.