Este carnea roșie nocivă pentru sănătate? Beneficii, riscuri și cercetări noi

Dieteticienii, profesioniștii din sănătate și cercetătorii au petrecut ani studiind beneficiile și riscurile cărnii roșii pentru a decide dacă este bună sau rea pentru sănătate.

Cercetătorii spun că aceasta conține nutrienți importanți precum proteine, vitamina B-12 și fier. Există însă dovezi că excesul poate crește riscul anumitor cancere, bolilor cardiace și altor probleme. În articol examinăm cercetările, recomandările alimentare oficiale și cantitatea care ar putea fi sănătoasă.

Introducere – Cum influențează carnea roșie sănătatea?

Carnea roșie este de obicei clasificată drept carne musculară de vită, miel, capră sau alte mamifere terestre.

Pe de o parte, carnea roșie este o sursă bună de nutrienți, mai ales vitamina B-12 și fier . Organismul are nevoie de acești nutrienți pentru producerea eritrocitelor noi (globule roșii).

Este și o sursă bună de proteine necesare formării mușchilor, oaselor, altor țesuturi și enzimelor.

Totuși, unele cercetări au asociat consumul regulat de carne roșie cu boli cardiovasculare, iar printre numeroasele probleme de sănătate asociate au inclus unele cancere, probleme renale, digestive și deces.

Pentru a nu complica și mai mult problema, unele studii arată că tipul și cantitatea cărnii roșii consumate au cea mai mare influență.

Bucățile slabe neprocesate, precum mușchiul, friptura și fileul de vită, pot fi mai sănătoase decât alte tipuri. Deoarece nu sunt procesate, nu conțin sare, grăsimi și conservanți în exces.

Incluzând pastrama, hotdogul, cârnații, șunca, salamul și alte produse similare, cărnurile roșii procesatepar grupul cu cel mai mare risc pentru probleme de sănătate.

Este carnea roșie hrănitoare?

Conține nutrienți benefici precum fier, vitamina B-12 și zinc.

Alimentele animale precum carnea și lactatele sunt principalele surse alimentare de vitamina B-12. De aceea, cei vegetarieni sau vegani pot necesita supliment de B-12 pentru prevenirea anemiei prin deficit de B-12.

Potrivit Departamentului Agriculturii SUA, o porție de 100 de grame (g) de carne tocată crudă conține:

• 247 calorii
• 19.07 g grăsimi
• 17.44 g proteine
• 1,97 miligrame (mg) fier
• 274 mg potasiu
• 4.23 mg zinc
• 2.15 micrograme vitamina B-12

Mulți factori influențează valoarea nutritivă. De exemplu, caloriile și grăsimile diferă după partea animalului din care provine carnea. Modul de creștere, alimentația și chiar vârsta și sexul animalului pot influența valoarea nutritivă.

Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) enumeră fierul hem și surse bune precum carnea roșie. Fierul hem se găsește doar în carne roșie, păsări de curte și fructe de mare. Fierul non-hem este prezent în plante și în alimente îmbogățite, precum cereale și lapte vegetal.

Fierul din carne are biodisponibilitate mai mare, adică organismul îl utilizează mai ușor. Deși mulți primesc suficient din dietă, NIH spune că unele persoane, inclusiv următoarele, sunt expuse riscului de anemie feriprivă :

• Sugari 
• Copii mici 
• Persoane cu menstruații abundente 
• Femei gravide

Bolile cardiovasculare și grăsimile saturate

Multe studii au arătat risc cardiovascular crescut la cei care mănâncă regulat carne roșie. De ani de zile, experții cred că legătura provine din grăsimile saturate prezente în aceasta.

Asociația Americană a Inimii (AHA) spune că, în general, carnea roșie are mai multe grăsimi saturate decât alte surse de proteine precum puiul, peștele sau leguminoasele. Se sugerează că multe grăsimi saturate și orice cantitate de grăsimi trans pot crește colesterolul și riscul cardiac. De aceea recomandă limitarea cantității de carne roșie și alegerea bucăților slabe.

- Subiect conex: Pot fi grăsimile saturate sănătoase? (detaliat)

Contrar presupunerilor, carnea roșie nu este principala sursă de grăsimi trans din dieta occidentală nesănătoasă. Alimentele ambalate, procesate și prăjitetind să conțină mult mai multe grăsimi trans.

De asemenea, leguminoasele sunt surse alternative de proteine bune pentru inimă. Exemple: 

• Fasole pestriță
• Fasole
• Năut
• Soia 
• Linte
• Mazăre
• Fasole cu ochi negru

O metaanaliză a 36 de studii a concluzionat:

Înlocuirea cărnii roșii cu proteine vegetale de bună calitate duce la concentrații „mai bune” ale grăsimilor sanguine, însă când dieta nu conține carbohidrați de calitate slabă.

Examinând separat colesterolul total, lipoproteinele cu densitate mică (LDL, colesterol rău) și cele cu densitate mare (HDL, colesterol bun), metaanaliza nu a găsit nici o diferență semnificativă de tensiune între grupurile cu diete de carne roșie și proteine animale.

Studiul a pus sub semnul întrebării legătura grăsimilor saturate cu boala cardiacă . Autorii analizei riscului cardiac spun că cercetătorii au exagerat rolul grăsimilor saturate în dezvoltarea bolilor cardiace.

O echipă de cardiologi a scris și un articol care afirmă că grăsimile saturate nu blochează arterele și nu cresc riscul cardiac. Alt articol spune că multe analize și sinteze nu susțin legătura consumului de grăsimi saturate cu boala cardiacă.

Evaluate împreună, există dovezi atât pentru, cât și împotriva rolului grăsimilor saturate în boala cardiacă. Cercetarea continuă.

Boala cardiacă și N-oxidul de trimetilamină

Pe lângă disputa grăsimilor saturate, unele studii au sugerat și alte posibile riscuri cardiace ale cărnii roșii.

Un studiu recent a găsit niveluri sanguine mai mari de N-oxid de trimetilamină (TMAO) la consumatorii obișnuiți de carne roșie. Bacteriile intestinale produc TMAO în digestie. Este o toxină asociată de cercetători riscului crescut de boală cardiacă și deces.

Acest studiu arată că, față de cei care consumă carne albă sau proteine vegetale, consumatorii de carne roșie au niveluri de TMAO de trei ori mai mari . Totuși, nivelurile TMAO au revenit la normal la aproximativ 4 săptămâni după oprirea consumului de carne roșie.

Carnea roșie, cancerul și mortalitatea

Unele cercetări noi sugerează că aportul regulat poate crește riscul de cancer sau deces. Totuși, constatările studiilor sunt variabile.

Potrivit raportului Agenției Internaționale pentru Cercetare în Domeniul Cancerului (IARC) din 2015, organism al OMS, carnea roșie a fost clasificată în Grupa-2A (probabil) carcinogenă; carnea procesată, drept carcinogenă din Grupa-1 (certă).

Gestionează preferințele pentru a vedea conținutul extern

Pe baza multor studii mari, articolul precizează că persoanele cu mai multă carne roșie au probabilitate mai mare de a dezvolta cancer colorectal . Riscul este mare atât pentru carnea roșie, cât și pentru cea procesată, dar cea procesată pare să îl crească mai mult.

Studiul a găsit risc crescut la consumatorii de carne roșie și pentru cancer de pancreas și prostată . În final, cei cu mai multă carne procesată aveau și risc crescut de cancer gastric .

Autorii spun că metodele de procesare pot crește substanțele chimice care provoacă cancer. De aceea cercetătorii pot fi asociat carnea procesată unor riscuri mai mari decât pe cea neprocesată.

Alte studii ale legăturii dintre carnea roșie și cancer:

Un studiu a urmărit peste 42.000 de femei timp de 7 ani și a asociat consumul mai mare de carne roșie cu riscul mamar. În schimb, femeile care consumau păsări de curte în loc aveau risc mai mic.

Alt studiu, cu 53.000 de femei și 27.000 de bărbați urmăriți 8 ani, a găsit mortalitate mai mare la cei cu carne roșie, mai ales procesată. La început nu aveau boli cardiace sau cancer. Creșterea cu jumătate de porție zilnică era asociată cu risc de deces cu % 10 mai mare.

Un studiu mare, cu peste 120.000 de bărbați și femei urmăriți 10 ani, a asociat riscul de deces crescut cărnii roșii procesate, dar nu celei neprocesate.

Metodele de gătit și cancerul

Prăjirea sau gătirea la temperatură mare pe flacără deschisă formează substanțe numite amine heterociclice și hidrocarburi aromatice policiclice. Ele pot provoca modificări ale ADN-ului care duc la cancer (a se vedea legătura dintre gătitul cărnii la grătar și cancer).

Institutul Național de Cancer din SUA enumeră următoarele metode de reducere a expunerii: 

• Evitarea gătirii cărnii, inclusiv albe, pe flacără deschisă sau suprafețe metalice foarte fierbinți
• Pentru reducerea timpului la foc mare, carnea poate fi mai întâi în cuptorul cu microunde încălzită puțin
• Întoarcerea regulată a cărnii la gătit 
• Evitarea bucăților carbonizate
• Consumul de legume cu frunze verde-închis alături de carnea gătită este o altă cale bună de susținere a organismului.

Câtă carne roșie este prea mult?

Recomandările privind cantitatea sănătoasă variază.

IARC spune că aportul trebuie limitat la 3 porții săptămânale, echivalente cu 340-510 grame. Recomandă limitarea cât mai mult a cărnii procesate, dacă este consumată. Carnea poate fi o sursă nutritivă valoroasă, dar sănătatea este posibilă și fără ea. Proteine suficiente pot fi obținute din amestecuri de leguminoase și cereale.

AHA recomandă în privința cărnii consumul „ocazional” al bucăților slabe de cel mult 170 gr.

Totuși, nu toți sunt de acord cu evitarea sau limitarea cărnii roșii. Un alt articol spune că accentul excesiv pe limitarea cărnii roșiipoate determina consumul unor alimente mai puțin nutritive, precum gustările procesate.

Rezumat

Asocierea unui aliment sau grup cu problemele de sănătate este dificilă. Mulți alți factori, precum genetica, mediul, istoricul medical, stresul, somnul, stilul de viață și restul dietei, pot avea un rol în dezvoltarea unei afecțiuni.

Totuși, cresc dovezile că aportul mare de carne roșie, mai ales procesată, poate provoca probleme de sănătate.

Organizații mari precum IACR și AHA recomandă mai multe plante și mai puțină carne pentru combaterea bolilor.

Oamenii pot astfel dori să reducă carnea roșie și procesată și să se concentreze pe fructe și legume care pot preveni problemele. Este important și că înlocuirea cărnii roșii cu carbohidrați procesați de calitate slabă poate agrava sensibilitatea la insulină, trigliceridele și sănătatea generală.