Ist rotes Fleisch gesundheitsschädlich? Nutzen, Risiken und neue Forschung

Ernährungsberater, Gesundheitsfachkräfte und Wissenschaftler erforschen seit Jahren Nutzen und Risiken von rotem Fleisch, um seine gesundheitlichen Vor- und Nachteile zu beurteilen.

Rotes Fleisch liefert laut Forschern wichtige Nährstoffe wie Protein, Vitamin B-12 und Eisen. Es gibt jedoch Belege, dass übermäßiger Verzehr das Risiko bestimmter Krebsarten, Herzerkrankungen und anderer Probleme erhöhen kann. Wir betrachten Forschungsergebnisse, offizielle Ernährungsempfehlungen und gesunde Verzehrmengen.

Einleitung – Wie beeinflusst rotes Fleisch die Gesundheit?

Als rotes Fleisch gilt meist Muskelfleisch von Rindern, Lämmern, Ziegen und anderen Landsäugetieren.

Einerseits liefert es besonders Vitamin B-12 und Eisen als wichtige Nährstoffe für die Bildung neuer roter Blutkörperchen.

Es ist auch eine gute Proteinquelle für Muskeln, Knochen, andere Gewebe und Enzyme.

Einige Studien verbinden regelmäßigen Verzehr jedoch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, Nieren- und Verdauungsproblemen sowie Tod.

Um die Frage nicht weiter zu verkomplizieren, zeigen manche Studien, dass Art und Menge des verzehrten roten Fleisches den größten Einfluss haben.

Magere unverarbeitete Stücke wie Rinderlende, Steak und Filet können gesünder als andere Arten sein, da sie unverarbeitet sind und kein übermäßiges Salz, Fett oder Konservierungsmittel enthalten.

Zu den verarbeiteten roten Fleischproduktengehören Pastırma, Hotdogs, Würste, Schinken, Salami und Ähnliches. Diese scheinen die höchsten Gesundheitsrisiken zu bergen.

Ist rotes Fleisch nährstoffreich?

Es enthält nützliche Nährstoffe einschließlich Eisen, Vitamin B-12 und Zink.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte sind die wichtigsten Nahrungsquellen von Vitamin B-12. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen benötigen deshalb möglicherweise zusätzliches B-12, um eine B-12-Mangelanämie zu vermeiden.

Nach dem US-Landwirtschaftsministerium enthält eine Portion von 100 Gramm (g) rohem Hackfleisch:

• 247 Kalorien
• 19.07 g Fett
• 17.44 g Protein
• 1,97 Milligramm (mg) Eisen
• 274 mg Kalium
• 4.23 mg Zink
• 2.15 Mikrogramm Vitamin B-12

Zahlreiche Faktoren beeinflussen den Nährwert. Stücke verschiedener Körperregionen unterscheiden sich bei Kalorien und Fett. Auch Aufzucht, Fütterung, Alter und Geschlecht des Tieres können den Nährwert beeinflussen.

Die US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) führen rotes Fleisch als gute Quelle von Häm-Eisen auf. Häm-Eisen kommt nur in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten vor. Nicht-Häm-Eisen findet sich in Pflanzen und angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und Pflanzendrinks.

Eisen aus Fleisch ist besser bioverfügbar, der Körper kann es also leichter nutzen. Obwohl viele Menschen genug Eisen über ihre Ernährung erhalten, haben laut NIH bestimmte Gruppen ein Risiko für Eisenmangelanämie , darunter:

• Säuglinge 
• Kleinkinder 
• Menschen mit starken Menstruationsblutungen 
• Schwangere Frauen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gesättigte Fette

Viele Studien zeigen ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko bei regelmäßigem Verzehr roten Fleisches. Jahrelang vermuteten Experten als Erklärung dessen gesättigte Fette.

Die American Heart Association (AHA) erklärt, rotes Fleisch enthalte im Allgemeinen mehr gesättigte Fette als andere Proteinquellen wie Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte. Hohe Mengen gesättigter Fette und jede Menge Transfette könnten Cholesterin und Herzerkrankungsrisiko erhöhen. Deshalb empfiehlt sie begrenzte Mengen roten Fleisches und magere Stücke.

- Verwandtes Thema: Können gesättigte Fette gesund sein? (ausführlich)

Entgegen der verbreiteten Annahme ist rotes Fleisch nicht die Hauptquelle von Transfetten in der ungesunden westlichen Ernährung. Verpackte, verarbeitete und frittierte Lebensmittelenthalten tendenziell deutlich mehr Transfette.

Außerdem sind Hülsenfrüchte herzgesunde alternative Proteinquellen. Dazu gehören: 

• Borlottibohnen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Sojabohnen 
• Linsen
• Erbsen
• Augenbohnen

Eine Metaanalyse von 36 Studien folgerte:

Der Ersatz roten Fleisches durch hochwertige pflanzliche Proteine führte zu günstigeren Blutfettkonzentrationen, jedoch wenn die Ernährung keine minderwertigen Kohlenhydrate enthielt.

Auch bei getrennter Betrachtung von Gesamtcholesterin, LDL Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und HDL Cholesterin (gutes Cholesterin) fand die Metaanalyse keine bedeutenden Blutdruckunterschiede zwischen Gruppen mit rotem Fleisch und tierischem Protein.

Die Studie hinterfragte die Vorstellung, dass gesättigte Fette mit Herzerkrankungen zusammenhängen . Die Autoren der Risikobewertung meinen, Forscher hätten deren Rolle bei der Krankheitsentstehung übertrieben.

Ein Kardiologenteam schrieb außerdem, gesättigte Fette verstopften keine Arterien und erhöhten das Herzrisiko nicht. Ein weiterer Artikel erklärt, zahlreiche Analysen und Übersichten stützten die Vorstellung eines Zusammenhangs nicht.

Beide Sichtweisen zusammen zeigen Belege für und gegen eine Rolle gesättigter Fette bei Herzerkrankungen. Die Forschung geht weiter.

Herzerkrankungen und Trimethylamin-N-oxid

Manche Studien vermuten neben der Debatte über gesättigte Fette weitere mögliche Herzrisiken durch rotes Fleisch.

Eine neuere Studie fand bei regelmäßigem Verzehr höhere Blutwerte von Trimethylamin-N-oxid (TMAO). Darmbakterien produzieren TMAO während der Verdauung. Forscher verbinden dieses Toxin mit höherem Herz- und Sterberisiko.

Die Studie zeigt gegenüber weißem Fleisch oder pflanzlichem Protein beim Verzehr roten Fleisches dreifach höhere TMAO-Werte. Etwa 4 Wochen nach dem Verzicht normalisierten sie sich jedoch.

Rotes Fleisch, Krebs und Mortalität (Sterblichkeit)

Einige neue Studien deuten auf ein erhöhtes Krebs- oder Sterberisiko bei regelmäßigem Verzehr hin. Die Ergebnisse hierzu unterscheiden sich jedoch.

Laut der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) der Weltgesundheitsorganisation wurde im Bericht 2015 rotes Fleisch als Gruppe-2A, also wahrscheinlich karzinogen,und verarbeitetes Fleisch als Gruppe-1, also sicher karzinogen, eingestuft.

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Der Artikel erklärt anhand vieler großer Studien insbesondere, dass Menschen mit höherem Verzehr roten Fleisches häufiger kolorektalen Krebs entwickeln. Beide Fleischarten sind mit erhöhtem Risiko verbunden, verarbeitetes Fleisch scheint es jedoch stärker zu erhöhen.

Bei Menschen, die rotes Fleisch aßen, war auch das Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Prostata- krebs erhöht. Bei höherem Verzehr verarbeiteten Fleisches bestand zudem ein erhöhtes Magenkrebs- risiko.

Die Autoren erklären, dass Verarbeitungsmethoden krebserregende Chemikalien vermehren können. Deshalb könnten Forscher verarbeitetes Fleisch mit größeren Gesundheitsrisiken als unverarbeitetes verbinden.

Weitere Studien zum Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs:

Eine Studie beobachtete über 7 Jahre mehr als 42.000 Frauen und verband höheren Verzehr roten Fleisches mit höherem Brustkrebsrisiko. Frauen, die stattdessen Geflügel aßen, hatten dagegen ein niedrigeres Risiko.

Eine weitere Untersuchung beobachtete 53.000 Frauen und 27.000 Männer über 8 Jahre. Bei höherem Verzehr roten Fleisches, besonders verarbeiteten Fleisches, war die Sterberate höher. Zu Beginn hatten die Teilnehmer weder Herzerkrankungen noch Krebs. Eine zusätzliche halbe Portion täglich war mit % 10 höherem Sterberisiko verbunden.

Eine große Studie über 10 Jahre mit mehr als 120.000 Männern und Frauen fand ein erhöhtes Sterberisiko bei verarbeitetem rotem Fleisch, nicht jedoch bei unverarbeitetem.

Garmethoden und Krebs

Braten oder Grillen über offener Flamme bei hoher Temperatur erzeugt bestimmte Chemikalien im Fleisch. Diese heterozyklischen Amine und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe können krebsfördernde DNA-Veränderungen verursachen (siehe Zusammenhang zwischen Grillfleisch und Krebs).

Das US-amerikanische National Cancer Institute nennt folgende Möglichkeiten zur Verringerung der Exposition: 

• Fleisch einschließlich Geflügel nicht über offener Flamme oder auf sehr heißen Metallflächen garen
• Um die nötige Zeit bei hoher Hitze zu verkürzen, Fleisch zuvor in der Mikrowelle etwas erhitzen
• Fleisch beim Garen regelmäßig wenden 
• Verkohlte Fleischstücke nicht essen
• Gegartes Fleisch zusammen mit dunkelgrünem Blattgemüse zu essen, ist eine weitere gute Unterstützung des Körpers.

Wie viel rotes Fleisch ist zu viel?

Die Empfehlungen zu gesundheitlich angemessenen Mengen unterscheiden sich.

Die IARC empfiehlt eine Begrenzung auf 3 Portionen pro Woche, entsprechend 340-510 Gramm. Verarbeitetes Fleisch sollte, falls überhaupt gegessen, möglichst begrenzt werden. Fleisch kann wertvolle Nährstoffe liefern, gesund zu leben ist aber auch ohne Fleisch möglich. Aus Kombinationen von Hülsenfrüchten und Getreide lässt sich ausreichend Protein gewinnen.

Die AHA empfiehlt, magere Fleischportionen von höchstens 170 gr nur „gelegentlich“ zu essen.

Nicht alle stimmen jedoch einer Vermeidung oder Begrenzung zu. Ein anderer Artikel erklärt, dass eine übermäßige Konzentration auf Fleischbegrenzungzum Verzehr weniger nährstoffreicher Lebensmittel wie verarbeiteter Snacks führen könnte.

Zusammenfassung

Ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe mit Gesundheitsproblemen zu verbinden, ist schwierig. Viele andere Faktoren beeinflussen die Krankheitsentstehung, darunter Genetik, Umwelt, Krankengeschichte, Stress, Schlafqualität, Lebensstil und andere Ernährungsfaktoren.

Dennoch mehren sich Belege, dass hohe Mengen roten Fleisches, besonders verarbeitetes Fleisch, Gesundheitsprobleme verursachen können.

Große Gesundheitsorganisationen wie IACR und AHA empfehlen zur Krankheitsbekämpfung mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch.

Daher können Menschen rotes und verarbeitetes Fleisch reduzieren und Obst sowie Gemüse stärker berücksichtigen, um Problemen vorzubeugen. Wichtig ist jedoch: Der Ersatz durch verarbeitete minderwertige Kohlenhydrate kann Insulinempfindlichkeit, Triglyzeridwerte und allgemeine Gesundheit verschlechtern.