საზიანოა წითელი ხორცი ჯანმრთელობისთვის? სარგებელი, რისკები და ახალი სამეცნიერო კვლევები

დიეტოლოგებმა, ჯანდაცვის სპეციალისტებმა და მეცნიერებმა წლები გაატარეს წითელი ხორცის ჭამის სარგებლისა და რისკის კვლევაში, რათა დაედგინათ, კარგია თუ ცუდი ჯანმრთელობისთვის.

მკვლევრების თქმით, წითელი ხორცი ცილის, B-12 ვიტამინისა და რკინის მსგავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს. თუმცა არსებობს მტკიცებულებები, რომ ჭარბმა მიღებამ ზოგი კიბოს, გულის დაავადებისა და სხვა პრობლემების რისკი შეიძლება გაზარდოს. ამ სტატიაში ვნახავთ, რას ამბობს კვლევები, რა არის ოფიციალური კვებითი რჩევები და რამდენი ხორცი შეიძლება იყოს ჯანსაღი.

შესავალი — როგორ მოქმედებს წითელი ხორცი ჯანმრთელობაზე?

წითელ ხორცად ჩვეულებრივ ძროხის, ცხვრის, თხის ან სხვა ხმელეთის ძუძუმწოვრის კუნთოვანი ხორცი კლასიფიცირდება.

ერთი მხრივ, წითელი ხორცი განსაკუთრებით B-12 ვიტამინის და რკინის მსგავსი საკვები ნივთიერებების კარგი წყაროა. ორგანიზმს ისინი ახალი ერითროციტების, ანუ სისხლის წითელი უჯრედების შესაქმნელად სჭირდება.

იგი ცილების კარგი წყაროცაა, რომლებიც კუნთების, ძვლების, სხვა ქსოვილებისა და ფერმენტების შესაქმნელად საჭიროა.

თუმცა ზოგმა კვლევამ მისი რეგულარული მიღება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებას, ზოგ კიბოს, თირკმლისა და საჭმლის მონელების პრობლემებსა და სიკვდილის მსგავს მრავალ ჯანმრთელობის პრობლემას დაუკავშირა.

საკითხის კიდევ უფრო გასართულებლად, ზოგი კვლევა აჩვენებს, რომ ყველაზე დიდ გავლენას მიღებული წითელი ხორცის ტიპი და რაოდენობა ახდენს.

გადაუმუშავებელი ხორცის მჭლე ნაწილები, მაგალითად საქონლის ფილე, სტეიკი ან სუკი, შეიძლება სხვა ტიპებზე ჯანსაღი იყოს: ისინი გადამუშავებული არ არის და ჭარბ მარილს, ცხიმსა და კონსერვანტებს არ შეიცავს.

პასტირმის, ჰოთდოგის, სოსისის, ლორის, სალამისა და მსგავსი ხორცის შემცველი გადამუშავებული წითელი ხორციჯანმრთელობის პრობლემების ყველაზე მაღალი რისკის ჯგუფად ჩანს.

არის წითელი ხორცი ნოყიერი?

წითელი ხორცი სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს, მათ შორის რკინას, B-12 ვიტამინსა და თუთიას.

ცხოველური საკვები, მაგალითად ხორცი და რძის პროდუქტები, B-12 ვიტამინის ძირითადი კვებითი წყაროა. ამიტომ ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს B-12 დეფიციტური ანემიის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება დამატებითი B-12 დასჭირდეთ.

აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მიხედვით, 100 გრამი (g) უმი ფარშის ულუფა შეიცავს:

• 247 კალორიას
• 19.07 g ცხიმს
• 17.44 g ცილას
• 1,97 მილიგრამ (mg) რკინას
• 274 mg კალიუმს
• 4.23 mg თუთიას
• 2.15 მიკროგრამ B-12 ვიტამინს

ხორცის კვებით ღირებულებაზე მრავალი ფაქტორი მოქმედებს. მაგალითად, ცხოველის სხვადასხვა ნაწილიდან მოჭრილი ხორცის კალორიულობა და ცხიმი განსხვავდება. გავლენას ახდენს ფერმერის მიერ ცხოველის გაზრდის გზა, კვება და ასაკი თუ სქესიც კი.

აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები (NIH) ჰემური რკინის კარგ წყაროებს შორის წითელ ხორცს ასახელებს. ჰემური რკინა მხოლოდ წითელ ხორცში, ფრინველსა და ზღვის პროდუქტებშია. არაჰემური რკინა მცენარეებსა და რკინით გამდიდრებულ საკვებში, მაგალითად მარცვლეულსა და მცენარეულ რძეში გვხვდება.

ხორცის რკინის ბიოშეღწევადობა უფრო მაღალია, ანუ ორგანიზმს მისი გამოყენება უფრო ადვილად შეუძლია. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი საკვებიდან საკმარის რკინას იღებს, NIH-ის თქმით, ზოგი, ქვემოთ ჩამოთვლილთა ჩათვლით, რკინადეფიციტური ანემიის რისკის ქვეშაა:

• ჩვილები 
• პატარა ბავშვები 
• ძლიერი მენსტრუაციის მქონე ადამიანები 
• ორსული ქალები

გულ-სისხლძარღვთა დაავადება და ნაჯერი ცხიმი

მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ წითელი ხორცის რეგულარული მომხმარებლების გულ-სისხლძარღვთა რისკი იზრდება. ექსპერტები წლებია თვლიან, რომ კავშირი ხორცში არსებულ ნაჯერ ცხიმს უკავშირდება.

ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) ამბობს, რომ წითელი ხორცი ზოგადად უფრო მეტ ნაჯერ ცხიმს შეიცავს, ვიდრე ცილის სხვა წყაროები — ქათამი, თევზი ან პარკოსნები. ვარაუდობენ, რომ ბევრი ნაჯერი ცხიმისა და ნებისმიერი რაოდენობის ტრანსცხიმის ჭამამ შეიძლება ქოლესტერინი და გულის დაავადების რისკი გაზარდოს. ამიტომ ასოციაცია ხორცის რაოდენობის შეზღუდვასა და მჭლე ნაწილების არჩევას ურჩევს.

- დაკავშირებული თემა: შეიძლება ნაჯერი ცხიმები ჯანსაღი იყოს? (დაწვრილებით)

გავრცელებული მოსაზრების საპირისპიროდ, წითელი ხორცი არაჯანსაღ დასავლურ კვებაში ტრანსცხიმის მთავარი წყარო არ არის. შეფუთული, გადამუშავებული და შემწვარი საკვებიჩვეულებრივ ბევრად მეტ ტრანსცხიმს შეიცავს.

ამასთან, პარკოსნები გულის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ცილის ალტერნატიული წყაროა. მაგალითად: 

• ჭრელი ლობიო
• ლობიო
• მუხუდო
• სოიო 
• ოსპი
• ბარდა
• ძაძა

36 სხვადასხვა კვლევის შემსწავლელმა მეტაანალიზმა დაასკვნა:

წითელი ხორცის მაღალი ხარისხის მცენარეული ცილით შეცვლა სისხლში ცხიმის „უკეთეს“ კონცენტრაციებს იძლევა, თუმცა მაშინ, როდესაც კვებაში დაბალი ხარისხის ნახშირწყლები არ არის.

მეტაანალიზმა საერთო ქოლესტერინის, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ქოლესტერინის (LDL, ცუდი ქოლესტერინი) და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ქოლესტერინის (HDL, კარგი ქოლესტერინი) ცალ-ცალკე განხილვისას წითელი ხორცისა და ცხოველური ცილის კვებით ჯგუფებს შორის არტერიულ წნევაში მნიშვნელოვანი განსხვავებაც ვერ აღმოაჩინა.

კვლევამ ნაჯერ ცხიმსა და გულის დაავადებას შორის კავშირის იდეა ეჭვქვეშ დააყენა. გულის დაავადების რისკის მიმოხილვის ავტორები ამბობენ, რომ მკვლევრებმა ნაჯერი ცხიმის როლი მის განვითარებაში გადაჭარბებით შეაფასეს.

ასევე კარდიოლოგთა გუნდმა სტატიაში დაწერა, რომ ნაჯერი ცხიმის მოხმარება არტერიებს არ ხშობს და გულის დაავადების რისკს არ ზრდის. სხვა სტატია ამბობს, რომ მრავალი ანალიზი და მიმოხილვა ნაჯერი ცხიმისა და გულის დაავადების კავშირს არ უჭერს მხარს.

ორივე ხედვის ერთად შეფასებით, ნაჯერი ცხიმის გულის დაავადებაში როლის მხარდამჭერი და საწინააღმდეგო მტკიცებულებებიც არსებობს. კვლევა გრძელდება.

გულის დაავადება და ტრიმეთილამინ-N-ოქსიდი

ნაჯერი ცხიმის შესახებ დავის გარდა, ზოგი კვლევა წითელი ხორცის სხვა შესაძლო გულის რისკებზეც მიუთითებს.

ბოლოდროინდელმა კვლევამ რეგულარულ მომხმარებლებში სისხლში ტრიმეთილამინ-N-ოქსიდის (TMAO) უფრო მაღალი დონე აღმოაჩინა. ნაწლავის ბაქტერიები მონელებისას TMAO-ს წარმოქმნის. ეს ტოქსინია, რომელსაც მკვლევრები გულის დაავადებისა და სიკვდილის რისკის ზრდას უკავშირებს.

კვლევა აჩვენებს, რომ წითელი ხორცის მომხმარებლებს თეთრი ხორცის ან მცენარეული ცილის მომხმარებლებთან შედარებით TMAO-ის დონე სამჯერ მეტი აქვთ. თუმცა წითელი ხორცის შეწყვეტიდან დაახლოებით 4 კვირაში დონე ნორმას დაუბრუნდა.

წითელი ხორცი, კიბო და სიკვდილიანობა

ზოგი ახალი კვლევა ვარაუდობს, რომ რეგულარული წითელი ხორცი შეიძლება კიბოსა და სიკვდილის რისკს ზრდიდეს, თუმცა კვლევათა შედეგები განსხვავდება.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის კიბოს კვლევის საერთაშორისო სააგენტოს (IARC) 2015 წლის ანგარიშით წითელი ხორცი ჯგუფი-2A (სავარაუდო) კანცეროგენად; გადამუშავებული ხორცი კი ჯგუფი-1 (დადასტურებულ) კანცეროგენად კლასიფიცირდა.

გარე შინაარსის სანახავად მართეთ პარამეტრები

კერძოდ, სტატია მრავალ დიდ კვლევაზე დაყრდნობით ამბობს, რომ მეტი წითელი ხორცის მომხმარებლებს კოლორექტული კიბოს განვითარების მეტი ალბათობა აქვთ. რისკი მაღალია როგორც წითელი, ისე გადამუშავებული ხორცისთვის, მაგრამ გადამუშავებული მას უფრო მეტად ზრდის.

კვლევაში წითელი ხორცის მომხმარებლებში პანკრეასის და პროსტატის კიბოს რისკიც მაღალი იყო. ბოლოს, მეტი გადამუშავებული ხორცის მიმღებებს კუჭის კიბოს მაღალი რისკი ჰქონდათ.

ავტორები ამბობენ, რომ ხორცის გადამუშავებამ შეიძლება კიბოს გამომწვევი ქიმიკატები გაზარდოს. ამიტომ მკვლევრებმა ის გადაუმუშავებელზე დიდ ჯანმრთელობის რისკს შეიძლება დაუკავშირეს.

წითელი ხორცისა და კიბოს კავშირის სხვა კვლევები:

ერთმა კვლევამ 7 წელი 42.000-ზე მეტ ქალს დააკვირდა და წითელი ხორცის მეტი მოხმარება ძუძუს კიბოს რისკს დაუკავშირა. საპირისპიროდ, მის ნაცვლად ფრინველის ხორცის მომხმარებელ ქალებს ნაკლები რისკი ჰქონდათ.

53.000 ქალისა და 27.000 მამაკაცის 8-წლიანი კვლევით, წითელი და განსაკუთრებით გადამუშავებული ხორცის მომხმარებლებს უფრო მაღალი სიკვდილიანობა ჰქონდათ. დასაწყისში მონაწილეებს გულის დაავადება ან კიბო არ ჰქონდათ. დღეში ნახევარი ულუფით მეტი წითელი ხორცი სიკვდილის % 10-ით მაღალ რისკს უკავშირდებოდა.

10 წლის განმავლობაში 120.000-ზე მეტი მამაკაცისა და ქალის დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მაღალ სიკვდილის რისკს გადამუშავებული წითელი ხორცი უკავშირდებოდა და არა გადაუმუშავებელი.

მომზადების მეთოდები და კიბო

ხორცის შეწვა ან ღია ალზე მაღალ ტემპერატურაზე გრილზე მომზადება გარკვეულ ქიმიკატებს წარმოქმნის. ჰეტეროციკლურ ამინებსა და პოლიციკლურ არომატულ ნახშირწყალბადებს შეუძლია დნმ-ში კიბოს გამომწვევი ცვლილებები გამოიწვიოს (იხილეთ მაყალზე ხორცის მომზადებისა და კიბოს კავშირი).

აშშ-ის კიბოს ეროვნული ინსტიტუტი ექსპოზიციის შემამცირებელ მეთოდებს ასე ჩამოთვლის: 

• ხორცი, თეთრის ჩათვლით, ღია ალზე ან ძალიან ცხელ მეტალზე არ მოამზადოთ.
• მაღალ ცეცხლზე მომზადების დროის შესამცირებლად ხორცი წინასწარ მიკროტალღურ ღუმელში ოდნავ გაათბეთ.
• მომზადებისას ხორცი რეგულარულად გადააბრუნეთ. 
• დანახშირებული ნაწილები არ ჭამოთ.
• მომზადებულ ხორცთან მუქი მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეულის მიღება ორგანიზმის მხარდაჭერის კიდევ ერთი კარგი გზაა.

რამდენი წითელი ხორცია ზედმეტი?

ჯანსაღი რაოდენობის შესახებ წესები განსხვავდება.

IARC წითელი ხორცის კვირაში 3 ულუფამდე შეზღუდვას ამბობს. ეს კვირაში 340-510 გრამია. გადამუშავებულ ხორცს, თუ საერთოდ ჭამენ, შეძლებისდაგვარად შეზღუდვას ურჩევს. მათი თქმით, ხორცი ღირებული საკვები წყაროა, თუმცა მის გარეშეც შეიძლება ჯანმრთელობა. ადამიანებს პარკოსნებისა და მარცვლეულის ნარევებით საკმარისი ცილის მიღება შეუძლიათ.

AHA საკუთარ რეკომენდაციებში მაქსიმუმ 170 gr მჭლე ხორცის „დროდადრო“ მიღებას ურჩევს.

თუმცა ყველა არ ეთანხმება წითელი ხორცის თავიდან აცილების ან შეზღუდვის საჭიროებას. სხვა სტატია აღნიშნავს, რომ მის შეზღუდვაზე გადაჭარბებულმა ფოკუსირებამ, შესაძლოა ადამიანები ნაკლებად ნოყიერი საკვების, მაგალითად გადამუშავებული წასახემსებლების ჭამისკენ უბიძგოს.

შეჯამება

ერთი საკვების ან ჯგუფის დაკავშირება ჯანმრთელობის პრობლემებთან რთულია, რადგან გენეტიკა, გარემო, სამედიცინო ისტორია, სტრესი, ძილის ხარისხი, ცხოვრების წესი და სხვა კვებითი ფაქტორები კონკრეტული დაავადების განვითარებაში მონაწილეობს.

თუმცა იზრდება მტკიცებულება, რომ დიდი რაოდენობით წითელმა, განსაკუთრებით გადამუშავებულმა ხორცმა ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს.

IACR და AHA მსგავსი დიდი ორგანიზაციები დაავადებებთან ბრძოლისთვის მეტ მცენარეულ საკვებსა და ნაკლებ ხორცს ურჩევს.

ამიტომ ადამიანებმა შეიძლება წითელი და გადამუშავებული ხორცი შეამცირონ და პრობლემების პრევენციის ხელშემწყობ ხილსა და ბოსტნეულზე გაამახვილონ ყურადღება. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ მისი გადამუშავებული დაბალი ხარისხის ნახშირწყლებით შეცვლამ შეიძლება ინსულინის მგრძნობელობა, ტრიგლიცერიდები და საერთო ჯანმრთელობა გააუარესოს.