هل اللحوم الحمراء ضارة بالصحة؟ الفوائد والمخاطر والأبحاث العلمية الجديدة

أمضى اختصاصيو التغذية والخبراء الصحيون والعلماء سنوات في بحث فوائد تناول اللحوم الحمراء ومخاطره لتحديد ما إذا كانت جيدة للصحة أم سيئة.

يقول الباحثون إن اللحوم الحمراء تحتوي عناصر غذائية مهمة مثل البروتين وفيتامين B-12 والحديد. ومع ذلك توجد أدلة على أن تناول الكثير منها قد يزيد خطر بعض السرطانات وأمراض القلب ومشكلات صحية أخرى. وفي هذه المقالة ننظر فيما تقوله الأبحاث، والتوصيات الغذائية الرسمية، وكمية اللحوم الحمراء التي قد تكون صحية.

مقدمة – كيف تؤثر اللحوم الحمراء في الصحة؟

تُصنف اللحوم الحمراء عادة على أنها لحم العضلات المأخوذ من الأبقار أو الضأن أو الماعز أو الثدييات البرية الأخرى.

من جهة، تُعد اللحوم الحمراء مصدراً جيداً للعناصر الغذائية، وخصوصاً فيتامين B-12 و الحديد . ويحتاج جسم الإنسان إلى هذه العناصر الغذائية لإنتاج كريات دم حمراء جديدة.

كما تُعد اللحوم الحمراء مصدراً جيداً للبروتينات اللازمة لبناء العضلات والعظام والأنسجة الأخرى والإنزيمات.

ومع ذلك، ربطت بعض الأبحاث الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء بـ مرض القلب والأوعيةوبمشكلات صحية كثيرة، منها بعض أنواع السرطان ومشكلات الكلى ومشكلات الجهاز الهضمي والوفاة.

ولتجنب زيادة تعقيد المسألة، تبين بعض الدراسات أن نوع اللحوم الحمراء التي يتناولها الشخص وكميتها يحدثان التأثير الأكبر.

قد تكون القطع الخالية من الدهون من اللحوم الحمراء غير المصنعة، مثل شرائح لحم البقر والستيك والفيليه، أكثر صحة من أنواع أخرى. ويرجع ذلك إلى أنها غير مصنعة ولا تحتوي ملحاً أو دهوناً أو مواد حافظة مفرطة.

تشمل البسطرمة والهوت دوغ والنقانق ولحم الخنزير المقدد والسلامي واللحوم المماثلة، وتبدو اللحوم الحمراء المصنعةالمجموعة التي تحمل أعلى خطر للمشكلات الصحية.

هل اللحوم الحمراء مغذية؟

تحتوي اللحوم الحمراء عناصر مغذية مفيدة للصحة، منها الحديد وفيتامين B-12 والزنك.

الأغذية الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان هي المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين B-12. ولذلك قد يحتاج متبعو نظام نباتي أو نباتي صرف إلى تناول B-12 إضافي للوقاية من فقر الدم بنقص B-12.

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 100 غرام (g) من اللحم المفروم غير المطبوخ ما يلي:

• 247 سعرة حرارية
• 19.07 g من الدهون
• 17.44 g من البروتين
• 1,97 مليغرام (mg) من الحديد
• 274 mg من البوتاسيوم
• 4.23 mg من الزنك
• 2.15 ميكروغرام من فيتامين B-12

قد تؤثر عوامل كثيرة في القيمة الغذائية للحوم. فمثلاً يختلف محتوى السعرات والدهون في اللحم المقطوع من أجزاء الحيوان المختلفة. كما قد تؤثر طريقة تربية المزارع للحيوان، وتغذيته، وحتى عمره وجنسه، في القيمة الغذائية للحوم.

تدرج المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) حديد الهيم وتذكر اللحوم الحمراء بين مصادره الجيدة. ولا يوجد حديد الهيم إلا في اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية. ويوجد الحديد غير الهيمي في النباتات والأغذية المدعمة بالحديد مثل الحبوب والحليب النباتي.

التوافر الحيوي للحديد المأخوذ من اللحوم أعلى، أي إن الجسم يستطيع استخدامه بسهولة أكبر. ورغم أن كثيرين يحصلون على حديد كافٍ من غذائهم، تقول NIH إن بعض الأشخاص، ومنهم الفئات التالية، معرضون لخطر فقر الدم بنقص الحديد :

• الرضع 
• الأطفال الصغار 
• الأشخاص ذوو فترات الحيض الغزيرة 
• النساء الحوامل

مرض القلب والأوعية والدهون المشبعة

أظهرت دراسات مختلفة كثيرة أن تناول اللحوم الحمراء بانتظام يزيد خطر مرض القلب والأوعية. وعلى مدى سنوات اعتقد الخبراء أن الرابط بين استهلاك اللحوم الحمراء ومرض القلب يرجع إلى الدهون المشبعة الموجودة فيها.

جمعية القلب الأمريكية (AHA) تقول إن اللحوم الحمراء تحتوي عموماً دهوناً مشبعة أكثر من مصادر البروتين الأخرى مثل الدجاج أو السمك أو البقول. ويُطرح أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة وأي كمية من الدهون المتحولة قد يرفع كوليسترول الشخص ويزيد خطر مرض القلب. ولهذا توصي بتحديد كمية اللحوم الحمراء التي يتناولها الناس واختيار القطع الخالية من الدهون.

- موضوع ذو صلة: هل يمكن أن تكون الدهون المشبعة صحية؟ (تفاصيل)

خلافاً للاعتقاد، ليست اللحوم الحمراء المصدر الرئيسي للدهون المتحولة في النظام الغربي غير الصحي. الأطعمة المعبأة والمصنعة والمقليةتميل إلى احتواء دهون متحولة أكثر بكثير.

كما أن البقول مصادر بروتين بديلة مفيدة لصحة القلب. ومن أمثلتها: 

• الفاصولياء المنقطة
• الفاصولياء
• الحمص
• فول الصويا 
• العدس
• البازلاء
• اللوبياء

خلص تحليل تلوي راجع 36 دراسة مختلفة إلى ما يلي:

استبدال اللحوم الحمراء ببروتين نباتي عالي الجودة يؤدي إلى تركيزات دهون «أفضل» في الدم؛ لكن عندما لا توجد كربوهيدرات منخفضة الجودة في النظام الغذائي.

كما وجد التحليل التلوي، عند النظر بشكل منفصل إلى الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، الكوليسترول الضار) وكوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة (HDL، الكوليسترول الجيد)، أنه لا يوجد فرق مهم في ضغط الدم بين مجموعات الأنظمة الغذائية المحتوية على اللحوم الحمراء والبروتين الحيواني.

شككت الدراسة في فكرة أن الدهون المشبعة مرتبطة بمرض القلب . ويذكر مؤلفو مراجعة خطر مرض القلب أن الباحثين بالغوا في دور الدهون المشبعة في تطور مرض القلب.

كما كتب فريق من أطباء القلب مقالة تقول إن استهلاك الدهون المشبعة لا يسد الشرايين ولا يزيد خطر مرض القلب. وتقول مقالة أخرى إن تحليلات ومراجعات عديدة لا تدعم فكرة ارتباط تناول الدهون المشبعة بمرض القلب.

عند تقييم الرأيين معاً، توجد أدلة تؤيد دور الدهون المشبعة في مرض القلب وأدلة تعارض ذلك. والأبحاث مستمرة.

مرض القلب وأكسيد ثلاثي ميثيل الأمين N

إلى جانب نقاش الدهون المشبعة، طرحت بعض الدراسات أن اللحوم الحمراء ما زالت تحمل مخاطر محتملة أخرى لمرض القلب.

وجدت دراسة حديثة أن من يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام لديهم مستويات أعلى في الدم من أكسيد ثلاثي ميثيل الأمين N (TMAO). البكتيريا في الأمعاء تنتج TMAO أثناء الهضم. وهو سم ربطه الباحثون بزيادة خطر مرض القلب والوفاة.

تبين هذه الدراسة أن مستويات TMAO لدى متناولي اللحوم الحمراء، مقارنة بمتناولي اللحوم البيضاء أو البروتينات النباتية، تبلغ ثلاثة أضعاف . لكن مستويات TMAO عادت إلى الطبيعي بعد نحو 4 أسابيع من التوقف عن تناول اللحوم الحمراء.

اللحوم الحمراء والسرطان والوفيات (فقدان الحياة)

تطرح بعض الأبحاث الجديدة أن تناول اللحوم الحمراء بانتظام قد يزيد خطر السرطان أو الوفاة. ومع ذلك تتفاوت نتائج الدراسات في هذا الموضوع.

الوكالة الدولية لبحوث السرطان، التابعة لمنظمة الصحة العالمية (IARC)، وفق تقريرها لعام 2015، صنفت اللحوم الحمراء في المجموعة-2A، أي على الأرجح مسرطنة؛ أما اللحوم المصنعة فصُنفت في المجموعة-1، أي مسرطنة مؤكدة.

إدارة التفضيلات لعرض المحتوى الخارجي

وتذكر المقالة تحديداً، استناداً إلى دراسات كبيرة عديدة، أن من يتناولون لحوماً حمراء أكثر لديهم احتمال أعلى لتطور سرطان القولون والمستقيم . والخطر مرتفع مع اللحوم الحمراء والمصنعة كليهما، لكن يبدو أن اللحوم المصنعة تزيده بدرجة أكبر.

ووجد البحث لدى متناولي اللحوم الحمراء أيضاً ارتفاع خطر سرطان البنكرياس و البروستاتا . وأخيراً كان لدى من يتناولون لحوماً مصنعة أكثر خطر أعلى للإصابة بـ سرطان المعدة .

يقول المؤلفون إن طرق تصنيع اللحوم قد تزيد المواد الكيميائية المسببة للسرطان. ولهذا ربما ربط الباحثون اللحوم المصنعة بمخاطر صحية أكبر من غير المصنعة.

دراسات أخرى بحثت الروابط بين اللحوم الحمراء والسرطان:

دراسة تابعت لمدة 7 سنوات أكثر من 42.000 امرأة، ووجدت ارتباط استهلاك لحوم حمراء أكثر بخطر سرطان الثدي. وعلى العكس كان الخطر أدنى لدى النساء اللاتي تناولن الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء.

في دراسة أخرى تابعت 53.000 امرأة و27.000 رجل طوال 8 سنوات، تبين أن معدلات الوفاة كانت أعلى لدى متناولي اللحوم الحمراء، وخصوصاً المصنعة. ولم يكن لدى المشاركين مرض قلبي أو سرطان عند بدء الدراسة. وارتبطت زيادة اللحوم الحمراء بنصف حصة يومياً بزيادة خطر الوفاة بنسبة % 10.

وجدت دراسة كبيرة تابعت طوال 10 سنوات أكثر من 120.000 رجل وامرأة أن اللحوم الحمراء المصنعة، لا غير المصنعة، ترتبط بخطر وفاة أعلى.

طرق الطهي والسرطان

قلي اللحم أو طهيه بدرجة حرارة مرتفعة بالشواء فوق لهب مكشوف يولد فيه مواد كيميائية معينة. وقد تسبب هذه المواد، المسماة أمينات حلقية غير متجانسة وهيدروكربونات عطرية متعددة الحلقات، تغيرات في DNA تؤدي إلى السرطان (انظر علاقة طهي اللحوم على الفحم بالسرطان).

يسرد المعهد الوطني للسرطان الأمريكي الطرق التي يمكن أن تقلل تعرض الناس لهذه المواد الكيميائية كما يلي 

• عدم طهي اللحوم، بما فيها البيضاء، على لهب مكشوف أو أسطح معدنية شديدة الحرارة
• لتقليل المدة التي يحتاج فيها الشخص إلى الطهي بحرارة عالية، تسخين اللحم أولاً في الميكروويف بدرجة ما
• تقليب اللحم بانتظام أثناء الطهي 
• عدم تناول أجزاء اللحم المتفحمة
• تناول اللحوم المطبوخة مع الخضراوات الورقية الداكنة الخضرة طريقة جيدة أخرى لدعم الجسم.

ما كمية اللحوم الحمراء التي تُعد مفرطة؟

تختلف الإرشادات بشأن كمية اللحوم الحمراء الصحية.

تقول IARC إنه ينبغي حصر استهلاك الشخص من اللحوم الحمراء في 3 حصص أسبوعياً. وهذا يعادل 340-510 غرامات أسبوعياً. وتوصي بتحديد اللحوم المصنعة قدر الإمكان إذا كانت تُؤكل. وتوضح أن اللحوم قد تكون مصدراً غذائياً قيماً، لكن يمكن أيضاً التمتع بالصحة دون تناولها. وتقول في الواقع إن الناس يستطيعون الحصول على بروتين كافٍ من خلطات البقول والحبوب.

توصي AHA في توصياتها للحوم بتناول لحوم خالية من الدهون لا تتجاوز 170 gr «من حين إلى آخر».

لكن لا يتفق الجميع على وجوب تجنب الناس اللحوم الحمراء أو تحديدها. وتذكر مقالة أخرى أن الإفراط في التركيز على تحديد اللحوم الحمراءقد يدفع الناس إلى تناول أطعمة أقل قيمة غذائية، مثل الوجبات الخفيفة المصنعة غير الصحية.

خلاصة

يصعب ربط غذاء أو مجموعة غذائية بمشكلات صحية. وقد يعود ذلك إلى أن عوامل أخرى متعددة، منها الوراثة والبيئة والتاريخ الصحي ومستويات التوتر وجودة النوم ونمط الحياة والعوامل الغذائية الأخرى، تؤدي دوراً في إصابة الشخص باضطراب أو مرض معين من عدمها.

ومع ذلك تزداد الأدلة التي تقول إن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، وخصوصاً المصنعة، قد يؤدي إلى مشكلات صحية.

توصي مؤسسات صحية كبيرة مثل IACR وAHA بتناول نباتات أكثر ولحوم أقل لمكافحة الأمراض.

ولذلك قد يرغب الناس في تقليل اللحوم الحمراء والمصنعة والتركيز على الفاكهة والخضار التي قد تساعد على الوقاية من المشكلات الصحية. ومن المهم أيضاً تذكر أن استبدال اللحوم الحمراء بكربوهيدرات مصنعة منخفضة الجودة قد يفاقم حساسية الإنسولين ومستويات الدهون الثلاثية والصحة العامة.