آیا گوشت قرمز برای سلامت مضر است؟ فواید، خطرها و پژوهش‌های علمی جدید
در این مقاله
متخصصان تغذیه، سلامت و دانشمندان سال‌ها سود و خطر خوردن گوشت قرمز را بررسی کرده‌اند تا مشخص کنند برای سلامت خوب است یا بد.
پژوهشگران می‌گویند گوشت قرمز مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، ویتامین B-12 و آهن دارد. با این حال شواهدی وجود دارد که مصرف بیش از حد گوشت قرمز خطر برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و مشکلات دیگر سلامت را افزایش می‌دهد. در این نوشته می‌بینیم پژوهش‌ها چه می‌گویند، توصیه‌های رسمی غذایی چیست و چه مقدار گوشت قرمز ممکن است سالم باشد.
مقدمه – گوشت قرمز چگونه بر سلامت اثر می‌گذارد؟
گوشت قرمز معمولاً گوشت عضله گاو، گوسفند، بز یا دیگر پستانداران خشکی‌زی طبقه‌بندی می‌شود.
از یک سو، گوشت قرمز منبع خوبی برای موادی به‌ویژه، ویتامین B-12، و، آهن، است. بدن انسان برای ساخت گلبول قرمز جدید به این مواد مغذی نیاز دارد.
گوشت قرمز همچنین منبع خوبی از پروتئین‌های لازم برای ساخت عضله، استخوان، دیگر بافت‌ها و آنزیم‌هاست.
با این حال برخی پژوهش‌ها مصرف منظم گوشت قرمز را با، بیماری قلبی‌عروقی،برخی سرطان‌ها، مشکلات کلیوی، مشکلات گوارشی و مرگ و بسیاری مشکلات سلامت مرتبط دانسته‌اند.
برای پیچیده‌تر نکردن موضوع، برخی مطالعات نشان می‌دهند نوع و مقدار گوشت قرمزی که فرد می‌خورد بیشترین اثر را دارد.
برش‌های کم‌چرب گوشت قرمز فرآوری‌نشده مانند راسته گاو، استیک و فیله ممکن است سالم‌تر از انواع دیگر باشند، چون فرآوری نشده‌اند و نمک، چربی و نگهدارنده اضافی ندارند.
شامل پاستیرما، هات‌داگ، سوسیس، ژامبون، سالامی و گوشت‌های مشابه، گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده،ظاهراً گروه دارای بیشترین خطر مشکلات سلامت هستند.
آیا گوشت قرمز مغذی است؟
گوشت قرمز مواد مغذی مفید مانند آهن، ویتامین B-12 و روی دارد.
غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات منابع اصلی غذایی ویتامین B-12 هستند. از این رو افراد با رژیم گیاه‌خواری یا وگان ممکن است برای پیشگیری از کم‌خونی کمبود B-12، به B-12 اضافی نیاز داشته باشند.
طبق وزارت کشاورزی آمریکا، یک وعده 100 گرم (g) گوشت چرخ‌کرده خام شامل این موارد است:
- 247 کالری
- 19.07 g چربی
- 17.44 g پروتئین
- 1,97 میلی‌گرم (mg) آهن
- 274 mg پتاسیم
- 4.23 mg روی
- 2.15 میکروگرم ویتامین B-12
عوامل بسیاری بر ارزش غذایی گوشت اثر می‌گذارند. مثلاً کالری و چربی گوشت برش‌خورده از قسمت‌های مختلف حیوان متفاوت است. شیوه پرورش و تغذیه حیوان و حتی سن و جنس آن نیز می‌تواند بر ارزش غذایی گوشت اثر بگذارد.
مؤسسه‌های ملی سلامت آمریکا (NIH)، آهن هِم، را دارای منابع خوبی مانند گوشت قرمز می‌دانند. آهن هِم فقط در گوشت قرمز، طیور و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهِم در گیاهان و غذاهای غنی‌شده با آهن مانند غلات و شیر گیاهی وجود دارد.
آهن گوشت فراهمی زیستی بیشتری دارد، یعنی بدن آسان‌تر از آن استفاده می‌کند. با اینکه بسیاری از مردم از رژیم آهن کافی می‌گیرند، NIH می‌گوید برخی افراد، از جمله گروه‌های زیر، در خطر، کم‌خونی فقر آهن، هستند:
- شیرخواران
- کودکان خردسال
- افراد دارای قاعدگی شدید
- زنان باردار
بیماری قلبی‌عروقی و چربی اشباع
مطالعات مختلف نشان داده‌اند در مصرف‌کنندگان منظم گوشت قرمز خطر بیماری قلبی‌عروقی بیشتر است. متخصصان سال‌ها باور داشته‌اند ارتباط مصرف گوشت قرمز و بیماری قلبی از چربی اشباع موجود در آن ناشی می‌شود.
انجمن قلب آمریکا (AHA) می‌گوید گوشت قرمز معمولاً چربی اشباع بیشتری از منابع پروتئین دیگر مانند مرغ، ماهی یا حبوبات دارد. مطرح می‌شود خوردن مقدار زیاد چربی اشباع و هر مقدار چربی ترانس می‌تواند سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را بالا ببرد. بنابراین محدود کردن گوشت قرمز و انتخاب برش‌های کم‌چرب را توصیه می‌کند.
- موضوع مرتبط: آیا چربی‌های اشباع می‌توانند سالم باشند؟ (جزئیات)
برخلاف تصور، گوشت قرمز منبع اصلی چربی ترانس در رژیم ناسالم غربی نیست. غذاهای بسته‌بندی‌شده، فرآوری‌شده و سرخ‌شده،معمولاً چربی ترانس بسیار بیشتری دارند.
همچنین، حبوبات، منابع پروتئین جایگزین مفید برای قلب هستند. نمونه‌ها:
- لوبیا چیتی
- لوبیا
- نخود
- سویا
- عدس
- نخودفرنگی
- لوبیا چشم‌بلبلی
فراتحلیلی که 36 مطالعه مختلف را بررسی کرد، چنین نتیجه گرفت:
جایگزینی گوشت قرمز با پروتئین گیاهی باکیفیت به غلظت «بهتر» چربی‌های خون منجر می‌شود؛ اما زمانی که کربوهیدرات کم‌کیفیت در رژیم نباشد.
فراتحلیل همچنین با بررسی جداگانه کلسترول کل، کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL، کلسترول بد) و پرچگال (HDL، کلسترول خوب)، تفاوت مهمی در فشار خون میان گروه رژیم گوشت قرمز و پروتئین حیوانی نیافت.
مطالعه، ارتباط چربی اشباع و بیماری قلبی، را زیر سؤال برد. نویسندگان بررسی خطر بیماری قلبی می‌گویند پژوهشگران نقش چربی اشباع در ایجاد بیماری قلبی را بیش از حد بزرگ کرده‌اند.
همچنین گروهی از متخصصان قلب مقاله‌ای نوشتند که مصرف چربی اشباع شریان‌ها را نمی‌بندد و خطر بیماری قلبی را بالا نمی‌برد. مقاله‌ای دیگر می‌گوید تحلیل‌ها و بررسی‌های متعدد از ارتباط خوردن چربی اشباع با بیماری قلبی حمایت نمی‌کنند.
با بررسی هر دو دیدگاه، هم شواهدی از نقش چربی اشباع در بیماری قلبی و هم شواهد مخالف وجود دارد. پژوهش ادامه دارد.
بیماری قلبی و تری‌متیل‌آمین N-اکسید
برخی مطالعات علاوه بر بحث چربی اشباع، خطرهای بالقوه دیگر گوشت قرمز برای بیماری قلبی را مطرح کرده‌اند.
مطالعه اخیر دریافت مصرف‌کنندگان منظم گوشت قرمز سطح خونی بالاتر تری‌متیل‌آمین N-اکسید (TMAO) دارند. باکتری‌های روده، در گوارش TMAO تولید می‌کنند. این سمی است که پژوهشگران با افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ مرتبط دانسته‌اند.
مطالعه نشان می‌دهد سطح TMAO مصرف‌کنندگان گوشت قرمز نسبت به گوشت سفید یا پروتئین گیاهی، سه برابر بیشتر، است. اما سطح TMAO حدود 4 هفته پس از قطع گوشت قرمز به حالت طبیعی بازگشت.
گوشت قرمز، سرطان و مرگ‌ومیر
برخی پژوهش‌های جدید مطرح می‌کنند مصرف منظم گوشت قرمز ممکن است خطر سرطان یا مرگ را افزایش دهد، ولی یافته‌های مطالعات متفاوت است.
آژانس بین‌المللی پژوهش سرطان، زیرمجموعه سازمان جهانی بهداشت (IARC) در گزارش 2015 گوشت قرمز را گروه-2A (احتمالاً)، سرطان‌زا،و گوشت فرآوری‌شده را گروه-1 (قطعاً) سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است.
به‌طور مشخص، مقاله بر اساس مطالعات بزرگ متعدد بیان می‌کند در مصرف‌کنندگان بیشتر گوشت قرمز احتمال، سرطان کولورکتال، بالاتر است. خطر هم برای گوشت قرمز و هم فرآوری‌شده بالاست، اما به نظر می‌رسد فرآوری‌شده خطر را بیشتر بالا می‌برد.
در پژوهش، در مصرف‌کنندگان گوشت قرمز خطر سرطان، پانکراس، و، پروستات، نیز بالا بود. سرانجام در مصرف‌کنندگان بیشتر گوشت فرآوری‌شده خطر، سرطان معده، بالاتر بود.
نویسندگان می‌گویند روش‌های فرآوری گوشت ممکن است مواد شیمیایی سرطان‌زا را افزایش دهد. شاید به همین دلیل پژوهشگران گوشت فرآوری‌شده را با خطرهای بیشتر از گوشت فرآوری‌نشده مرتبط دانسته‌اند.
مطالعات دیگر بررسی‌کننده ارتباط گوشت قرمز و سرطان:
یک پژوهش، به مدت 7 سال بیش از 42.000 زن را پیگیری کرد و دریافت مصرف بیشتر گوشت قرمز با خطر سرطان پستان ارتباط دارد. برعکس، زنان مصرف‌کننده طیور به جای گوشت قرمز خطر کمتری داشتند.
مطالعه دیگری 53.000 زن و 27.000 مرد را 8 سال پیگیری کرد و مرگ‌ومیر بالاتر در مصرف‌کنندگان گوشت قرمز، به‌ویژه فرآوری‌شده، یافت. شرکت‌کنندگان در شروع بیماری قلبی یا سرطان نداشتند. افزایش روزانه نیم‌وعده گوشت قرمز با % 10 خطر مرگ بیشتر مرتبط بود.
مطالعه بزرگی که 10 سال بیش از 120.000 زن و مرد را پیگیری کرد، دریافت گوشت قرمز فرآوری‌شده، ولی نه فرآوری‌نشده، با خطر مرگ بالاتر مرتبط است.
روش‌های پخت و سرطان
سرخ کردن یا کباب کردن گوشت روی شعله باز در دمای بالا، مواد شیمیایی خاصی در آن می‌سازد. این مواد، آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای، ممکن است تغییرات سرطان‌زا در DNA ایجاد کنند (ارتباط پخت گوشت روی زغال با سرطان را ببینید،).
مؤسسه ملی سرطان آمریکا روش‌های کاهش مواجهه با این مواد را چنین فهرست می‌کند:
- گوشت، از جمله سفید، روی شعله باز یا سطوح فلزی بسیار داغ پخته نشود
- برای کاهش زمان لازم پخت با حرارت بالا، ابتدا گوشت را در، مایکروویو، کمی گرم کنید
- هنگام پخت گوشت را مرتب برگردانید
- قسمت‌های زغالی گوشت را نخورید
- خوردن گوشت پخته همراه سبزی‌های برگ‌سبز تیره نیز راه خوب دیگری برای حمایت از بدن است.
چه مقدار گوشت قرمز بیش از حد است؟
دستورها درباره مقدار سالم گوشت قرمز متفاوت‌اند.
IARC می‌گوید مصرف گوشت قرمز باید به 3 وعده در هفته محدود شود؛ معادل 340-510 گرم در هفته. اگر گوشت فرآوری‌شده مصرف می‌شود، توصیه می‌کند تا حد ممکن محدود شود. توضیح می‌دهند گوشت منبع غذایی ارزشمندی است، اما بدون آن نیز می‌توان سالم بود. در واقع مردم می‌توانند از ترکیب حبوبات و غلات پروتئین کافی بگیرند.
AHA در توصیه خود پیشنهاد می‌کند گوشت کم‌چرب، حداکثر 170 gr، «گاه‌به‌گاه» خورده شود.
اما همه قبول ندارند مردم باید از گوشت قرمز پرهیز یا آن را محدود کنند. مقاله دیگری می‌گوید، تمرکز بیش از حد بر محدود کردن گوشت قرمز،می‌تواند باعث خوردن غذاهای کم‌مغذی‌تر مانند تنقلات فرآوری‌شده شود.
خلاصه
مرتبط کردن یک غذا یا گروه غذایی با مشکلات سلامت دشوار است، چون عوامل دیگر مانند ژنتیک، محیط، سابقه سلامت، استرس، کیفیت خواب، سبک زندگی و دیگر عوامل غذایی در ایجاد بیماری یا اختلال نقش دارند.
با این حال شواهد رو به افزایش‌اند که مصرف زیاد گوشت قرمز، به‌ویژه فرآوری‌شده، می‌تواند مشکل سلامت ایجاد کند.
سازمان‌های بزرگ سلامت مانند IACR و AHA برای مبارزه با بیماری، گیاه بیشتر و گوشت کمتر توصیه می‌کنند.
بنابراین افراد ممکن است بخواهند گوشت قرمز و فرآوری‌شده را کم و بر میوه و سبزی کمک‌کننده به پیشگیری مشکلات سلامت تمرکز کنند. همچنین مهم است به یاد داشته باشیم جایگزینی گوشت قرمز با کربوهیدرات فرآوری‌شده کم‌کیفیت می‌تواند حساسیت به انسولین، سطح تری‌گلیسرید و سلامت عمومی را بدتر کند.
منابع
2. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO, 2015.
3. Mary Ann Binnie ve ark. Red meats: Time for a paradigm shift in dietary advice. Meat Science, 2014.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.