Wie sollten sich Menschen ernähren, die SPORT treiben?

Für Menschen, die sich bewegen oder Sport treiben, ist die Wahl der Ernährung wichtig. Alle benötigten Kalorien lassen sich mit einer aus gesunden Lebensmitteln bestehenden ausgewogenen Ernährung decken. Wenn Sie außerdem auf einige Punkte in Ihrer Ernährung stärker achten, können Sie die Wirksamkeit des Trainings erhöhen und bessere Ergebnisse erzielen.

Beginnen Sie den Tag gut

Ein gesundes Frühstück ist zu Beginn eines Tages, an dem Sie Sport treiben, wichtig. Die aufgenommene Energie wird beim Training zu einem guten Brennstoff. Wenn Sie nicht frühstücken, können Sie sich während des Trainings kraftlos und schläfrig fühlen. Dadurch kann Ihre Leistungsfähigkeit sinken. Einige Studien haben gezeigt, dass die Energieaufnahme vor dem Training die Leistung verbessert.

Nicht nur der Zeitpunkt der Ernährung ist wichtig, sondern auch, welche Lebensmittel Sie essen. Sie sollten das Frühstück nicht mit leichten Speisen wie Simit oder Poğaça abtun. Diese Lebensmittel sättigen nur für sehr kurze Zeit. Ihr Frühstück sollte aus protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Wählen Sie beispielsweise Proteinquellen wie Milch, Joghurt, Käse und Eier zusammen mit saisonalem Gemüse. Mit zusätzlichen Lebensmitteln wie Haselnüssen, Mandeln oder Erdnussbutter können Sie Ihr Frühstück schmackhafter machen. Dank dieser Lebensmittel fühlen Sie sich länger energiegeladen.

Wählen Sie die richtigen Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Aus welchen Lebensmitteln Sie sie beziehen, ist von großer Bedeutung. Statt Lebensmitteln, die verarbeitet sind oder weißen Zucker enthalten, sollten Sie gesunde Kohlenhydratquellen bevorzugen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche und Vollkornprodukte sowie Milch und Joghurt. Nach den amerikanischen Ernährungsleitlinien sollten 45% bis 60 der täglich aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten stammen. Diese Empfehlung ist besonders für Sporttreibende wichtig.

Nehmen Sie Proteinquellen zu sich

Protein ist ein wichtiger Baustein des Körpers. Es ist für Wachstum, Entwicklung und Reparatur verantwortlich. Proteine sind auch für den Aufbau und die Entwicklung der Muskelmasse erforderlich. Nach den amerikanischen Empfehlungen zur täglichen Nährstoffzufuhr (RDA) sollten gesunde Menschen täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Dieser Wert ist die erforderliche Mindestmenge (kleinste Menge). Sporttreibenden wird empfohlen, mehr Protein aufzunehmen.

Einige Proteinquellen in der Ernährung sind

• Fisch
• Geflügel wie Pute und Huhn
• Rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Eier
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen 
• Nüsse

Die Leitlinie der Amerikanischen Krebsgesellschaft (ACS) zu Ernährung und körperlicher Aktivität 2020 empfiehlt, den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch zu begrenzen. In einer gesunden Ernährung sollten weißes Fleisch und pflanzliche Proteinquellen einen größeren Anteil haben.

Wählen Sie gesunde Fettquellen

Fette gehören zu den Makronährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen. Sie enthalten mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Protein. Bei aerobem Training werden sie vorrangig genutzt. Zugleich speichert der Körper überschüssige aufgenommene Kalorien. In ausreichender Menge gespeichertes Körperfett liefert Ihnen Energie für länger dauerndes Training.

Einige gesunde Fettquellen sind:

• Nüsse
• Avocado 
• Oliven
• Olivenöl

Essen Sie Gemüse und Obst

Wie bei allen gesunden Ernährungsweisen sollte auch die Ernährung von Sporttreibenden reichlich Gemüse und Obst enthalten. Das US-Ministerium für Ernährung und Landwirtschaft (USDA) empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen. Wenn Sie Gemüse und Obst in verschiedenen Farben wählen, können Sie unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufnehmen.

Sollten Kalorien eingeschränkt werden?

Wenn Sie eine Diät zum Abnehmen machen, müssen Sie die Kalorienmenge aus Lebensmitteln begrenzen.

Wenn Sie die Kalorien jedoch stärker als nötig einschränken, können Sie sich kraftlos oder krank fühlen. Das US-amerikanische Nationale Zentrum für Herz-, Lungen- und Blutgesundheit betrachtet für die meisten Frauen, die abnehmen möchten, durchschnittlich 1200-1500 Kalorien als sichere Grenze. Bei Männern liegt dieser Wert zwischen 1500-1800 Kalorien. Wenn Sie sehr aktiv leben und nicht abnehmen möchten, benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien als diese Werte.

Gesunde Snackempfehlungen für das Training

Banane und Erdnussbutter

Bananen sind eine gute Quelle für Kalium und Magnesium. Zusammen mit Erdnussbutter schmecken sie noch besser. So nehmen Sie den Zucker, den Sie während des Sports benötigen, zusammen mit Protein auf.

Erdbeeren, Trauben, Orangen

Diese Früchte enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Sie sind leicht verdaulich und werden schnell in Energie umgewandelt. Mit zusätzlichem Joghurt können Sie sie mit Protein anreichern.

Nüsse

Sie sind proteinreich und gehören zu den gesunden, herzschützenden Fettquellen. Fettreiche Lebensmittel werden langsam verdaut. Deshalb liefern sie Ihnen während des Sports Energie. Für einen besseren Geschmack können Sie sie zusammen mit getrockneten oder frischen Früchten essen.

Fazit & Zusammenfassung

Wenn Sie sich für einen aktiven Lebensstil entschieden haben, sollten Sie Lebensmittel genauer kennenlernen. Sie sollten herausfinden, welches Lebensmittel Ihnen besser Energie liefert und welche Nachteile es hat. Beim Essen und beim Training kann jeder Körper unterschiedlich reagieren. Deshalb können Sie darauf achten, wie Sie sich durch Ihre Ernährung während des Trainings fühlen und wie diese Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Im Allgemeinen gilt:

• Frühstücken zur Gewohnheit machen
• Gesunde Kohlenhydrate, fettarme Proteinquellen und gesunde Fette bevorzugen
• Gemüse und Obst unbedingt einbeziehen
• Gesunde Snacks zu wählen, ist für Menschen, die trainieren, eine gute Entscheidung.