როგორ უნდა იკვებებოდნენ სპორტით დაკავებულები?
ამ სტატიაში
მოვარჯიშეთა / სპორტით დაკავებულთა კვების არჩევანი მნიშვნელოვანია. ყველა საჭირო კალორია ჯანსაღი საკვებისგან შემდგარი დაბალანსებული დიეტით შეიძლება მიიღოთ. გარდა ამისა, დიეტაში ზოგ საკითხზე მეტი ყურადღებით ვარჯიშის ეფექტიანობის გაზრდა, უკეთესი შედეგების მიღება შეგიძლიათ.
დღე კარგად დაიწყეთ
ჯანსაღი საუზმემნიშვნელოვანია იმ დღის დასაწყისში, როცა ვარჯიშობთ. მიღებული ენერგია ვარჯიშისას კარგ საწვავად იქცევა. უსაუზმოდ ვარჯიშისას სისუსტე და მოდუნება შეიძლება იგრძნოთ, რაც შედეგებს შეამცირებს. ზოგ კვლევაში ნაჩვენებია, რომ ვარჯიშამდე ენერგიის მიღება ეფექტიანობას ზრდის.
კვების დროსთან ერთად მიღებული საკვებიც მნიშვნელოვანია. საუზმე სიმითის/ფუნთუშის მსგავსი მსუბუქი საკვებით არ უნდა ჩაანაცვლოთ. ამ საკვების დანაყრების დრო საკმაოდ მოკლეა. საუზმე ცილითა და ბოჭკოთი მდიდარი საკვებისგან უნდა შედგებოდეს. მაგალითად, სეზონურ ბოსტნეულთან ერთად რძე, იოგურტი, ყველი და კვერცხის მსგავსი ცილის წყაროები აირჩიეთ. დამატებული თხილი, ნუში, მიწის თხილის პასტა საუზმეს გემრიელს გახდის. ამ საკვებით უფრო დიდხანს ენერგიულად იგრძნობთ თავს.
ნახშირწყლის სწორი წყაროები აირჩიეთ
ნახშირწყლები ორგანიზმის მთავარი ენერგიის წყაროა. მნიშვნელოვანია, რომელი საკვებით იღებთ. გადამუშავებული ან თეთრი შაქრის შემცველი საკვების ნაცვლად ნახშირწყლის ჯანსაღი წყაროები უნდა აირჩიოთ. მათ შორის არის ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, ბოჭკოვანი და მთლიანი მარცვლეულის საკვები, რძე და იოგურტი. ამერიკის დიეტური გზამკვლევის მიხედვით დღიური ენერგიის % 45-დან 60-მდე ნახშირწყლებით უნდა მიიღოთ. ეს განსაკუთრებით სპორტით დაკავებულთათვის მნიშვნელოვანია.
მიიღეთ ცილის წყაროები
ცილა ორგანიზმის მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკია. ზრდაზე, განვითარებასა და აღდგენაზეა პასუხისმგებელი. ცილები კუნთოვანი მასის წარმოქმნისა და განვითარებისთვისაც საჭიროა. ამერიკის დღიური დიეტური მიღების (RDA) რეკომენდაციით ჯანმრთელმა პირებმა დღეში კილოგრამზე 0.8 გრამი ცილა უნდა მიიღონ. ეს მისაღები მინიმალური (ყველაზე მცირე) რაოდენობაა. სპორტით დაკავებულებს მეტი ცილა ეძლევათ რჩევად.
დიეტაში ცილის ზოგიერთი წყაროა
- თევზი
- ფრინველი, როგორიცაა ინდაური და ქათამი
- წითელი ხორცი, როგორიცაა საქონელი და ბატკანი
- რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი, ყველი
- კვერცხი
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო და ოსპი
- თხილეული
ამერიკის კიბოს ასოციაციის (ACS) 2020 დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის გზამკვლევშირეკომენდებულია წითელი და გადამუშავებული ხორცის მიღების შეზღუდვა. ჯანსაღ დიეტაში თეთრი ხორცი და მცენარეული ცილის წყაროები უფრო მეტად უნდა იყოს წარმოდგენილი.
ცხიმის ჯანსაღი წყაროები აირჩიეთ
ცხიმი ენერგიის მომცემი ერთ-ერთი მაკრონუტრიენტია. ნახშირწყალსა და ცილაზე მეტ კალორიას შეიცავს. აერობულ ვარჯიშებში პირველ რიგში გამოიყენება. ორგანიზმი მიღებული კალორიის ჭარბ ნაწილსაც ინახავს. საკმარისად შენახული სხეულის ცხიმი ხანგრძლივი ვარჯიშებისთვის ენერგიას იძლევა.
ჯანსაღი ცხიმის ზოგიერთი წყაროა:
- თხილეული
- ავოკადო
- ზეთისხილი
- ზეითუნის ზეთი
მიიღეთ ბოსტნეული და ხილი
ყველა ჯანსაღი დიეტისმსგავსად სპორტით დაკავებულთა დიეტაშიც ბევრი ბოსტნეული და ხილი უნდა იყოს. აშშ-ის სურსათისა და სოფლის მეურნეობის სამინისტრო (USDA) ყოველ კვებაზე თეფშის ნახევრის ბოსტნეულითა და ხილით შევსებას ურჩევს. სხვადასხვა ფერის არჩევით სხვადასხვა ვიტამინს, მინერალსა და ანტიოქსიდანტს მიიღებთ.
უნდა შეიზღუდოს კალორია?
თუ გახდომის დიეტას იცავთ, საკვებიდან მიღებული კალორიის რაოდენობა უნდა შეზღუდოთ.
თუმცა საჭიროზე მეტად შეზღუდვამ შეიძლება სისუსტე ან ავადმყოფობის შეგრძნება გამოიწვიოს. აშშ-ის გულის, ფილტვისა და სისხლის ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი წონის კლების მსურველი ქალების უმეტესობისთვის უსაფრთხო საშუალო ზღვარს 1200-1500-ად მიიჩნევს. მამაკაცებისთვის ეს 1500-1800 კალორიაა. თუ ძალიან აქტიური ცხოვრება გაქვთ და გახდომა არ გსურთ, შეიძლება მეტი კალორია დაგჭირდეთ.
ჯანსაღი წახემსების რჩევები ვარჯიშისთვის
ბანანი და მიწის თხილის პასტა
ბანანი კალიუმისა და მაგნიუმის კარგი წყაროა. მიწის თხილის პასტასთან უფრო გემრიელია. ამგვარად ვარჯიშისას საჭირო შაქარს ცილასთან ერთად იღებთ.
მარწყვი, ყურძენი, ფორთოხალი
ეს ხილი ბევრ ვიტამინს, მინერალსა და წყალს შეიცავს. ადვილად ინელება და სწრაფად იქცევა ენერგიად. იოგურტის დამატებით ცილით გაამდიდრებთ.
თხილეული
ცილით მდიდარია და გულის დამცავი ჯანსაღი ცხიმების წყაროა. ცხიმით მდიდარი საკვები ნელა ინელება, ამიტომ ვარჯიშის განმავლობაში ენერგიას გაწვდით. გემოსთვის ჩირთან ან ახალ ხილთან ერთად შეგიძლიათ მიიღოთ.
დასკვნა & შეჯამება
თუ აქტიური ცხოვრების წესი აირჩიეთ, საკვები ახლოდან უნდა გაიცნოთ. აღმოაჩინოთ, რომელი უკეთ გაძლევთ ენერგიას და რა უარყოფითი მხარეები აქვს. კვებასა და ვარჯიშზე ყველას ორგანიზმი განსხვავებულად პასუხობს. ამიტომ შეგიძლიათ დააკვირდეთ, როგორ გაგრძნობინებთ თავს კვება ვარჯიშისას და როგორ მოქმედებს საერთო ეფექტიანობაზე.
ზოგადად;
- საუზმის ჩვევად ქცევა
- ჯანსაღი ნახშირწყლების, უცხიმო ცილის წყაროებისა და ჯანსაღი ცხიმების არჩევა
- ბოსტნეულისა და ხილის აუცილებლად ჩართვა
- ჯანსაღი წახემსების არჩევა მოვარჯიშეებისთვის სწორი არჩევანი იქნება.
წყაროები
2. National hearth, lung and blood institue, Healthy eating plan
Duyff RL. Eat smart for sports, Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide, 2017
3. Whitney E, et al. Fitness: Physical activity, nutrients, and body adaptations, Understanding Nutrition, 2016
4. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.