ما أفضل الأطعمة لصحة الدماغ؟

تتضمن الاجتماعات السنوية للجمعية الأمريكية للطب النفسي بعد 2010 جلسة جديدة عن كيفية تأثير النظام الغذائي في الصحة النفسية: «الغذاء والدماغ".

في أحد هذه العروض، اقترح الطبيبان النفسيان الدكتور Drew Ramsey والدكتورة Emiliy Deans أن المحار من المأكولات البحرية القشرية مفيد جدًا للدماغ.

يعمل الدكتور Ramsey على تطوير نظام معياري يسمى «حمية الدماغ». وهو في طور تطويره، ويقول: «نريد مساعدة مرضانا على امتلاك أدمغة أكثر مرونة بالتخلص من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البيضاء.» قال.

تطور النظام الغذائي

بدأ غذاؤنا بالنباتات والحشرات واليرقات، لكننا أدخلنا اللحوم إلى أنظمتنا الغذائية قبل نحو 2 مليون سنة، وأسهمنا بذلك في تطور أدمغتنا. ثم أضفنا جذورًا وأبصالًا متنوعة إلى غذائنا قبل 1 إلى 2 مليون سنة. وأخيرًا تطورت الزراعة قبل نحو 6000-10.000 سنة، وأضفنا الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات إلى غذائنا.

السؤال 1: ما المجموعة الغذائية الأوثق ارتباطًا بتطور دماغ الإنسان العاقل العاقل (الإنسان الحديث)؟

الجواب: المأكولات البحرية القشرية.

تطور البشر الأوائل في الوادي المتصدع الأفريقي القريب من الساحل. وما يجعلنا بشرًا جزئيًا هو أحماض أوميغا-3 الدهنية والكوليسترول في أدمغتنا. وهي وفيرة خصوصًا في المحار (يتكون دماغنا من الدهون بنسبة %60).

المحار وغيره من الرخويات غني جدًا ببعض المغذيات الدقيقة، ومنها B12 الضروري لوظيفة الميالين والنواقل العصبية، والذي غالبًا ما ينقص لدى متبعي الأنظمة النباتية الصرفة أو النباتية.

السؤال 2: أي نمط غذائي يرتبط بقلق أكبر أثناء الحمل؟

الجواب: الأنظمة النباتية والغنية بالسكر.

يقول الدكتور Ramsey: «تزيد أغذية مثل المأكولات البحرية والخضراوات الورقية والبندق والفاصوليا طاقة الناس وثقتهم بأنفسهم ومشاركتهم في رعايتهم الذاتية.» قال.

ما أفضل المغذيات للدماغ؟

كيف يشجع الدكتور Ramsey مرضاه على اتباع غذاء أكثر صحة من أجل صحتهم النفسية؟

يسأل الدكتور Ramsey مرضاه عما كانوا يأكلونه في الإفطار والغداء والعشاء، ويطلب منهم إرسال صور الوجبات لبضعة أيام. ويحاول التعرف إلى الأطعمة الصحية التي يحبها المريض وإدراجها في نظامه الغذائي. «علينا مساعدة مرضانا على اختيار أطعمة أكثر تغذية وفق إمكاناتهم وتقاليدهم. وينبغي السؤال عن الحساسية وكيف كانت موائدهم في الطفولة، واستكشاف طريقة أكل الناس والمواضع التي يمكننا تحسينها.”

المأكولات البحرية: المأكولات البحرية غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية للدماغ. وتوجد هذه الدهون الصحية بوفرة في نباتات مثل الشيا والكتان أيضًا، لكن المصادر النباتية لا تتحول بكفاءة إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو مكون بنيوي مهم لأغشية الخلايا العصبية. ويؤثر DHA أيضًا في عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، الذي قد يفيد المصابين باضطرابات المزاج والقلق. وذوات المصراعين مثل بلح البحر والمحار أفضل مصادر فيتامين B 12، فضلًا عن الزنك. وتوفر ست محارات (نحو 10 سعرات حرارية لكل واحدة فقط) من احتياجنا اليومي الموصى به من B12 نسبة %240، ومن مدخول الزنك الموصى به %500. كما أن المأكولات البحرية مصدر غذائي رئيسي لفيتامين D واليود والكروم. ورغم قلق كثيرين من الزئبق في الأسماك، أوصى الدكتور Ramsey لتبديد هذا القلق بتناول أسماك صغيرة لا يتراكم فيها بمستويات سامة، مثل السردين والأنشوفة والرنجة.

الخضراوات الورقية: مصدر جيد للألياف والفولات والمغنيسيوم وفيتامين K. وربما من المفاجئ أن الملفوف وأوراق الخردل والملفوف الصيني توفر كالسيوم ممتصًا من الأمعاء أكثر من الحليب. وتحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على الفلافانولات والكاروتينات ذات التأثيرات اللاجينية المفيدة. ويوفر كوب من الكرنب الأجعد %600 من فيتامين K اليومي، و %200 من فيتامين A، وأكثر من %100 من فيتامين C.

 المكسرات: كانت سمعة المكسرات سيئة لفترة بسبب محتواها المرتفع من الدهون. لكنها غنية بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وتساعد أيضًا في امتصاص المغذيات الذائبة في الدهون. وتحتوي 22 حبة لوز (162 سعرة حرارية فقط) على %33 من فيتامين E الموصى به، وكميات وفيرة من البروتين ومعادن منها الحديد.

البقوليات: الدكتور Ramsey مؤيد للحوم، ويقر بأن البندق والبقوليات مصدر بديل رائع للبروتين والمغذيات. والفاصوليا الحمراء خصوصًا مصدر طبيعي وفير وجيد لمضادات الأكسدة، ويحتوي 1 كوب من العدس على 18 gr من البروتين و %90 من المدخول اليومي الموصى به من الفولات.

وفي الختام، فإن النظام الذي يضم جميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، وهو النظام الغذائي المتوسطي، يُختار منذ سنوات أكثر برامج التغذية صحة ولا يأتي اختياره مصادفة.

هل الأنظمة الغذائية النباتية أكثر صحة؟

تشير بعض البيانات إلى ارتباط الأنظمة النباتية الصرفة والنباتية بتحسن المزاج. لكن هذه الأنماط الغذائية قد تؤدي، كما ذُكر، إلى نقص B12 المرتبط بضمور الدماغ (انكماشه) وتأخر النمو. لذلك فإن التعويض بالمكملات مهم لدى النباتيين الصرف والنباتيين.

يستهلك الأمريكي المتوسط أكثر من 200 كيلوغرام من اللحوم والأسماك سنويًا. ويقول الدكتور Ramsey: «هذا غير مستدام لكوكبنا، ولا سيما بالنظر إلى كمية لحم البقر التي نستهلكها. نريد مساعدة المرضى على زيادة استخدام اللحوم والمأكولات البحرية فوق قاعدة من النظام الغذائي النباتي» علّق.

لوجود كمية قليلة من اللحوم في الغذاء فوائد؛ فالحديد المشتق من الهيموغلوبين قد يُمتص أكثر من الحديد النباتي بنسبة تصل إلى %40. وخلافًا لمعظم النباتات، توفر اللحوم جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتصنيع البروتين. وأكد الدكتور Ramsey أهمية البحث، إن أمكن، عن لحوم قليلة الدهن لحيوانات تتغذى على العشب.

وماذا عن الغلوتين؟

وفقًا للدكتورة Deans، الغلوتين أحد أكثر الموضوعات الصحية شيوعًا اليوم.

يستطيع معظم الناس تحمل الحبوب الكاملة والغلوتين جيدًا جدًا. ويصاب نحو %2 من الأمريكيين بالداء البطني، ولديهم حساسية للغلوتين حتى بكميات مجهرية. أما حساسية الغلوتين فموضع جدل أكبر. ويُقال إنها موجودة لدى ما يصل إلى %6 من البالغين، لكن %11 منهم أصبحوا يشترون أطعمة خالية من الغلوتين. أي إن حساسية الغلوتين مبالغ فيها.

ثبت أن لدى مرضى الفصام مستويات أعلى بكثير من الأجسام المضادة للغليادين (الغليادين مكون من الغلوتين). وكان لدى أكثر من %23 من مرضى الفصام مستويات متوسطة إلى مرتفعة من هذه الأجسام المضادة، مقارنة بـ %3,1 فقط من مجموعة الضبط.

وقالت الدكتورة Deans: «ربما ينبغي أن نفحص مرضانا المصابين بالذهان لتحري الداء البطني،» قالت. فقد أصبحت امرأة هزيلة جدًا تبلغ 37 عامًا، وليس لديها تاريخ نفسي، أكثر ارتيابًا وذهانًا تدريجيًا خلال 1 سنة. وفقدت عملها وأصبحت بلا مأوى وابتعدت عن أسرتها وأصدقائها. وجربت علاجات دوائية لا حصر لها دون جدوى. وأخيرًا وصلت إلى المستشفى، وبسبب وزنها اقترح اختصاصي الغدد الصماء الداء البطني. ورغم شكها في البداية، وافقت المريضة على هذا النظام، واتبعت حمية خالية من الغلوتين مدة 3 أشهر فاستقرت حالتها. ثم أكلت وجبة غنية بالغلوتين فارتفعت الأجسام المضادة للغليادين مجددًا، وعادت في النهاية إلى المستشفى. وقالت الدكتورة Deans: «اتصلوا بي وسألوني عن الأدوية،» قالت، «لكني قلت: لا أدوية، فقط احرصوا على بقائها دون غلوتين.» وسرعان ما تعافت المريضة مرة أخرى. «أعتقد أننا إذا بدأنا باقتراح أشياء مثل التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ في النوبة الأولى من الذهان، فإن تحري الداء البطني أقل تكلفة بكثير، وقد يكون من الجيد التفكير فيه» قالت.

الأطعمة المخمرة والميكروبيوم

مقارنة بـ 23 ألف جين موجود في الحمض النووي البشري، فإن الكائنات التي تعيش معنا في أجسامنا، أي الميكروبيوتا لدينا ، تحتوي أكثر من 1 مليون جين، ويُسمى ذلك الميكروبيوم. كما أن هذه الميكروبيوتا المستفيدة منا تشكل %90 من الخلايا في أجسامنا. ومن وظائف بكتيريا الأمعاء المساعدة في بناء جهازنا المناعي والهضم، ولذلك فهي حيوية لصحتنا. ويتقدم سريعًا فهم كيفية مساهمة الميكروبيوتا في صحتنا النفسية والطبية. ومن أقوى التدخلات لتغيير الميكروبيوم نظامنا الغذائي.

هناك 260 مليون عصبون تربط الأمعاء بالدماغ. كما تنتج بكتيريا معوية شائعة كثيرة نواقل عصبية وتتواصل مع الدماغ عبر العصب المبهم.

رغم أن علم العلاج بالبروبيوتيك حديث نسبيًا، فمن الواضح أن هذه الكائنات المتعايشة تطورت معنا وتكيفت مع غذائنا.

 والدكتور Ramsey، بشأن السؤال «ماذا ينبغي أن نأكل لبناء دماغ أفضل؟»، يرى ضرورة التركيز على الأنماط الغذائية بدلًا من طعام منفرد هنا أو هناك.

السؤال 3: أيهما أكثر صحة: الطعام النيئ أم المطبوخ؟

يزيد الطبخ إتاحة المغذيات ويقلل السموم، لكن الخضراوات قد تكون أكثر صحة نيئة.

السؤال 4: هل ينبغي أن نقلق من التوصية بكثرة بأطعمة عالية الكوليسترول مثل المحار، خصوصًا لمن لديهم كوليسترول مرتفع؟

الكوليسترول الغذائي لا يؤثر حقًا في مستويات الكوليسترول في الدم إلى هذا الحد. ومن الأسباب الرئيسية لمرض القلب ارتفاع الدهون الثلاثية، الذي يأتي أساسًا من استهلاك الغلوكوز والفركتوز، أي السكر. لكن إذا كان لدى المرضى كوليسترول مرتفع أو مرض قلبي وعائي آخر، فعليهم سؤال الطبيب أو اختصاصي التغذية عن حالتهم الغذائية.

السؤال 5: نسمع الكثير عن فوائد بعض التوابل الصحية. هل يمكنكم التعليق على ذلك؟

التوابل مهمة للنكهة وربما للصحة أيضًا. وهناك دراسات عن الآثار الصحية الإيجابية المحتملة للكابسيسين الموجود في الفلفل الحار. وهناك أيضًا دراسات عن انخفاض خطر الخرف لدى المجتمعات التي تستهلك كاري أكثر، وعن إمكان مساهمة مستخلص إكليل الجبل في منع التدهور المعرفي. وعلق الدكتور Ramsey: «يبدو أن كثيرًا من التوابل يمتلك خصائص علاجية»، كان تعليقه.

السؤال 6: هل استهلاك القهوة والشاي صحي؟

وقال الدكتور Ramsey: «كانت لدي مريضة تشرب تسع عبوات من الكولا الدايت يوميًا. حولتها إلى القهوة؛ فهي ما زالت تشرب مشروبًا قليل السعرات، لكنها تحصل الآن على فلافونويدات صحية. والشاي من طرقي المفضلة لإبعاد الناس عن المشروبات الغازية؛ فهناك أنواع كثيرة ذات خصائص مضادة للأكسدة. وفي مطلع هذا العام، أفادت دراسة من اليابان بارتباط استهلاك الشاي الأخضر بانخفاض خطر الخرف أو الضعف المعرفي البسيط.» قال. وباختصار، القهوة والشاي خياران أكثر صحة بكثير من المشروبات الغازية والسكرية.

السؤال 5: هل الحليب صحي للدماغ؟

أوضح الدكتور Ramsey أن الحليب مغذٍ جدًا، وأنه لا يؤيد منتجات الألبان ولا يعارضها.

السؤال 6: كيف يؤثر الصيام في الصحة؟

الصيام، إلى جانب مساعدته على الحفاظ على وزن صحي، يسبب الكيتوزية. وقد ثبت أن استقلاب الكيتونات مفيد للدماغ ويحسن الإدراك لدى المصابين بضعف معرفي بسيط أو مرض ألزهايمر. وينبغي سؤال الطبيب لأن الصيام قد ينطوي على مخاطر لبعض الأشخاص، وخصوصًا المصابين بالسكري.