Beyin sağlamlığı üçün ən yaxşı qidalar hansılardır?

Amerika Psixiatriya Assosiasiyasının illik toplantılarında 2010-cu ildən sonra qidalanmanın psixi sağlamlığa necə təsir edə biləcəyinə dair yeni sessiyaya yer verilir: "Qida və beyin".

Bu təqdimatlardan birində psixiatr Dr Drew Ramsey və Dr Emiliy Deans qabıqlı dəniz məhsullarından olan istridyələrin beyin üçün çox faydalı olduğunu irəli sürdülər.

Dr Ramsey standart "beyin pəhrizi" hazırlamaq prosesindədir. "Xəstələrimizi emal olunmuş qidalardan, ağ karbohidratlardan uzaqlaşdıraraq daha çevik beyinə sahib olmalarına kömək etmək istəyirik." dedi.

Qidalanmanın təkamülü

Qidalanmağa bitkilər, həşəratlar və sürfələrlə başladıq, lakin təxminən 2 milyon il əvvəl əti rasionumuza daxil etdik və beynimizin inkişafına töhfə verdik. Sonra 1 ilə 2 milyon il əvvəl rasionumuza müxtəlif köklər və soğanaqlar əlavə etdik. Nəhayət, təxminən 6000-10000 il əvvəl əkinçilik inkişaf etdi və qidalanmamıza taxıl, süd məhsulları və paxlalılar əlavə etdik.

Sual 1: Homo sapiens sapiens-in (müasir insanın) beyninin təkamülü ilə ən sıx əlaqəli qida qrupu hansıdır?

Cavab: Qabıqlı dəniz məhsulları.

İlk insanlar sahilə yaxın olan Afrika Rift Vadisində təkamül keçirdi. Bizi insan edən amillərdən biri beynimizdəki omega-3 yağ turşuları və xolesterindir. Bunlar xüsusilə istridyələrdə bol olur (beynimizin 60%-i yağdan ibarətdir).

İstridyələr və digər molyusklar veqan və ya vegetarian qidalanan insanlarda çox vaxt çatışmayan, mielin və neyrotransmitter funksiyası üçün zəruri olan B12 də daxil olmaqla bəzi mikroqida maddələri ilə çox zəngindir.

Sual 2: Hansı qidalanma modeli hamiləlik zamanı daha yüksək təşvişlə əlaqəlidir?

Cavab: Vegetarian və yüksək şəkərli pəhrizlər.

Dr Ramsey, ‘’Dəniz məhsulları, göyərti, fındıq və lobya kimi qidalar insanların enerjisini, özünəinamını və özlərinə qulluqda fəallığını artırır.’’ dedi

Beyin üçün ən yaxşı qidalar hansılardır?

Bəs Dr Ramsey xəstələrini psixi sağlamlıq baxımından daha sağlam qidalanmağa necə təşviq edir?

Dr Ramsey xəstələrindən əvvəllər səhər, nahar və axşam nə yediklərini soruşur və bir neçə gün yeməklərinin şəkillərini göndərmələrini istəyir. Xəstənin xoşladığı sağlam qidaları müəyyənləşdirib onları rasionuna daxil etməyə çalışır. “Xəstələrimizə imkanlarına və ənənələrinə uyğun daha qidalı ərzaqlar seçməyə kömək etməliyik. Allergiyaları və uşaqlıqdakı yemək süfrələrinin necə olduğu soruşulmalı, insanların necə qidalandığı və harada yaxşılaşdırma edə biləcəyimiz araşdırılmalıdır.”

Dəniz məhsulları: Dəniz məhsulları beyin üçün faydalı omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Bu faydalı yağlar çia və kətan kimi bitkilərdə də bol olur, lakin bitki mənşəli mənbələr neyron membranlarının mühüm struktur komponenti olan dokozaheksaen turşusuna (DHA) səmərəli şəkildə çevrilə bilmir. DHA həmçinin əhvali-ruhiyyə və təşviş pozuntuları olan insanlara fayda verə biləcək beyin mənşəli neyrotrofik faktora (BDNF) təsir edir. Midiya və istridyə kimi ikitaylılar sinklə yanaşı ən yaxşı B 12 vitamini mənbəyidir. Altı istridyə (hər biri cəmi təxminən 10 kalori) tövsiyə olunan gündəlik B12 ehtiyacımızın 240%-ni və tövsiyə olunan sink qəbulunun 500%-ni təmin edir. Dəniz məhsulları həmçinin yod və xromla yanaşı D vitamininin də aparıcı qida mənbələrindəndir. Bir çox insan balıqdakı civədən narahat olsa da, Dr Ramsey bu narahatlığı azaltmaq üçün toksik səviyyədə yığılma olmayan sardina, ançous və siyənək kimi kiçik balıqları yeməyi tövsiyə etdi.

Göyərtilər: Lif, folat, maqnezium və K vitamininin yaxşı mənbəyidir. Bəlkə də təəccüblüdür ki, kələm, xardal yarpaqları və Çin kələmi süddən daha çox bağırsaqdan sorulan kalsium təmin edir. Göyərtilərdə faydalı epigenetik təsirləri olan flavanollar və karotinoidlər də var. Bir fincan yarpaq kələmi gündəlik K vitamininin 600%-ni, A vitamininin 200%-ni və C vitamininin 100%-dən çoxunu təmin edir.

 Çərəzlər: Çərəzlər yüksək yağ tərkibinə görə bir müddət pis ad çıxarmışdı. Çərəzlər faydalı tək doymamış yağlarla zəngindir. Onlar həm də yağda həll olan qida maddələrinin sorulmasına kömək edir. 22 ədəd badam (cəmi 162 kalori) tövsiyə olunan E vitamininin 33%-ni, bol protein və dəmir də daxil olmaqla minerallar ehtiva edir.

Paxlalılar: Dr Ramsey ət tərəfdarı olsa da, fındıq və paxlalıların əla alternativ protein və qida mənbəyi olduğunu qəbul edir. Xüsusilə qırmızı lobya təbii, bol və yaxşı antioksidant mənbəyidir; 1 fincan mərciməkdə 18 gr protein və tövsiyə olunan gündəlik folat qəbulunun 90%-i var.

Nəticə etibarilə yuxarıda sadalanan bütün qida maddələrini ehtiva edən Aralıq dənizi pəhrizinin illərdir ən sağlam qidalanma proqramı seçilməsi təsadüfi deyil.

Bitki əsaslı pəhrizlər daha sağlamdırmı?

Bəzi məlumatlar veqan və vegetarian pəhrizlərinin əhvali-ruhiyyənin yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Lakin əvvəl qeyd edildiyi kimi, bu qidalanma modelləri beyin atrofiyası (kiçilməsi) və inkişaf ləngiməsi ilə əlaqələndirilən B12 çatışmazlığına səbəb ola bilər. Buna görə veqan və vegetarianlarda əlavələrin qəbulu vacibdir.

Orta statistik amerikalı ildə 200 kilodan çox ət və balıq istehlak edir. Dr Ramsey, "Bu, planet üçün davamlı deyil, xüsusilə istehlak etdiyimiz mal ətinin miqdarına baxsanız. Xəstələrə bitki əsaslı pəhrizin üzərinə daha çox ət və dəniz məhsulları əlavə etməyə kömək etmək istəyirik" deyə şərh etdi.

Rasionda az miqdarda ətin faydaları var; hemoqlobin mənşəli dəmir bitki mənşəli dəmirdən 40%-a qədər daha çox sorula bilər. Əksər bitkilərdən fərqli olaraq ət protein sintezi üçün zəruri olan bütün amin turşularını təmin edir. Dr Ramsey imkan varsa, otla bəslənmiş heyvanların yağsız ətini axtarmağın əhəmiyyətini vurğuladı.

Bəs qlüten?

Dr Deans-a görə, qlüten bu gün ən çox danışılan sağlamlıq məsələlərindən biridir.

İnsanların əksəriyyəti tam taxılları və qlüteni kifayət qədər yaxşı tolere edə bilir. Amerikalıların təxminən 2%-də çölyak xəstəliyi var və hətta çox kiçik miqdarda belə qlütenə allergiyaları olur. Qlütenə həssaslıq bir qədər daha mübahisəlidir. Bildirilir ki, yetkinlərin təxminən 6%-də rast gəlinir, lakin yetkinlərin 11%-i artıq qlütensiz qidalar alır. Yəni qlüten allergiyası şişirdilir.

Şizofreniyası olan xəstələrdə antiqliadin anticisimlərinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğu göstərilib (qliadin qlütenin bir tərkib hissəsidir). Şizofreniyası olan xəstələrin 23%-dən çoxunda orta və yüksək antiqliadin anticisimləri olduğu halda, nəzarət qrupunda bu göstərici cəmi 3,1% idi.

Dr Deans, "Bəlkə də psixozu olan xəstələrimizi çölyak xəstəliyi baxımından yoxlamalıyıq," dedi. Çünki psixiatrik keçmişi olmayan, çox arıq 37 yaşlı bir qadın 1 il ərzində getdikcə daha çox paranoid və psixotik olmuşdu. İşini itirmiş, evsiz qalmış, ailəsindən və dostlarından uzaqlaşmışdı. Saysız-hesabsız dərman müalicəsi cəhdləri nəticəsiz qalmışdı. Nəhayət, xəstəxanaya gəldi və çəkisinə görə bir endokrinoloq çölyak xəstəliyini ehtimal etdi. Xəstə əvvəlcə şübhə etsə də, belə bir pəhrizə razılaşdı və 3 ay qlütensiz pəhriz saxladı. Vəziyyəti sabitləşdi. Sonra qlütenlə zəngin bir yemək yedi və antiqliadin anticisimləri yenidən kəskin yüksəldi; nəticədə yenidən xəstəxanaya qayıtdı. Dr Deans, "Mənə zəng edib dərmanlar barədə suallar verdilər," dedi, "amma mən ‘Dərman yoxdur, sadəcə qlütensiz qidalanmasını təmin edin’ dedim." Xəstə bir daha tezliklə yaxşılaşdı. “Məncə, ilk psixoz epizodunda beyin MR (emar) kimi müayinələr tövsiyə etməyə başlayacağıqsa, çölyak xəstəliyinin skrininqi daha ucuzdur və bunu düşünmək yaxşı ola bilər" dedi.

Fermentasiya olunmuş qidalar və mikrobiom

İnsan DNA-sında olan 23 min genlə müqayisədə bədənimizdə bizimlə yaşayan mikrobiotamız 1 milyondan çox gen ehtiva edir və buna mikrobiom deyilir. Həmçinin bizdən faydalanan bu mikrobiota bədənimizdəki hüceyrələrin 90%-ni təşkil edir. Digər funksiyalarla yanaşı, bağırsaq bakteriyaları immun sistemimizin formalaşmasına və həzmə kömək edir. Buna görə sağlamlığımız üçün çox vacibdir. Mikrobiotanın psixi və tibbi sağlamlığımıza necə töhfə verdiyinə dair anlayış sürətlə inkişaf edir. Mikrobiomumuzu dəyişdirmək üçün ən güclü müdaxilələrdən biri qidalanmadır.

Bağırsaqla beyni birləşdirən 260 milyon neyron var. Həmçinin bir çox ortaq bağırsaq bakteriyası neyrotransmitterlər istehsal edir və azan sinir vasitəsilə beyinlə əlaqə saxlayır.

Probiotik terapiyası elmi nisbətən yeni olsa da, bu ortaq orqanizmlərin bizimlə birlikdə təkamül keçirdiyi və rasionumuza uyğunlaşdığı aydındır.

 Dr Ramsey; “Bəs daha yaxşı beyin formalaşdırmaq üçün nə yeməliyik?” sualına cavab olaraq düşünür ki, ayrı-ayrı qidalara deyil, qidalanma modellərinə diqqət yetirmək lazımdır.

Sual 3: Hansı daha sağlamdır: çiy qida, yoxsa bişmiş qida?

Bişirmək qida maddələrinin mənimsənilməsini artırır və toksinləri azaldır, lakin tərəvəzlər çiy halda daha sağlam ola bilər.

Sual 4: Xüsusilə xolesterini yüksək olan insanlara istridyə kimi yüksək xolesterinli qidaları həddən artıq tövsiyə etməkdən narahat olmalıyıqmı?

Rasiondakı xolesterin əslində qandakı xolesterin səviyyəsinə o qədər də güclü təsir etmir. Ürək xəstəliyinin əsas səbəblərindən biri əsasən qlükoza və fruktoza, yəni şəkər istehlakından qaynaqlanan yüksək triqliseridlərdir. Lakin xəstənin yüksək xolesterini və ya başqa ürək-damar xəstəliyi varsa, qidalanması barədə həkimindən və ya dietoloqundan soruşmalıdır.

Sual 5: Bəzi ədviyyatların faydalı olması barədə çox şey eşidirik. Bu barədə şərh edə bilərsinizmi?

Ədviyyat həm dad, həm də ehtimal ki, sağlamlıq üçün vacibdir. Acı bibərdə olan kapsaisinin sağlamlığa mümkün müsbət təsirləri barədə tədqiqatlar var. Daha çox köri istehlak edən cəmiyyətlərdə demensiya riskinin azaldığını, rozmarin ekstraktının isə koqnitiv pozulmanın qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərən tədqiqatlar da mövcuddur. Dr Ramsey, "Görünür, bir çox ədviyyatın müalicəvi xüsusiyyətləri var," deyə şərh etdi.

Sual 6: Qəhvə və çay istehlakı faydalıdırmı?

Dr Ramsey, "Gündə doqquz ədəd pəhriz kolası içən bir xəstəm var idi. Onu qəhvəyə keçirdim. Hələ də aşağı kalorili içkidir, lakin indi faydalı flavonoidlər alır. Çay isə insanları qazlı içkilərdən uzaqlaşdırmağın ən sevdiyim yollarından biridir; antioksidant xüsusiyyətləri olan çoxlu çay var. Bu ilin əvvəlində Yaponiyada aparılan bir tədqiqatda yaşıl çay istehlakının daha aşağı demensiya və ya yüngül koqnitiv pozuntu riski ilə əlaqəli olduğu bildirildi.’’ dedi. Qısası, qəhvə və çay qazlı və şəkərli sərinləşdirici içkilərlə müqayisədə daha sağlam seçimlərdir.

Sual 5: Süd beyin üçün faydalıdırmı?

Dr Ramsey südün çox qidalı olduğunu və süd məhsullarının nə tərəfdarı, nə də əleyhdarı olduğunu izah etdi.

Sual 6: Oruc sağlamlığa necə təsir edir?

Oruc, sağlam çəkinin saxlanmasına kömək etməklə yanaşı ketoza səbəb olur. Keton metabolizmasının beyin üçün faydalı olduğu, yüngül koqnitiv pozuntusu və ya Alzheimer xəstəliyi olan xəstələrdə koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırdığı göstərilib. Oruc bəzi insanlar, xüsusilə diabet xəstələri üçün risklər daşıya bildiyindən həkimdən soruşmaq lazımdır.