بهترین خوراکی‌ها برای سلامت مغز کدام‌اند؟
در این مقاله
پس از 2010، نشست‌های سالانهٔ انجمن روان‌پزشکی آمریکا بخشی تازه دربارهٔ اثر رژیم غذایی بر سلامت روان دارند: «غذا و مغز».
در یکی از این ارائه‌ها، روان‌پزشکان دکتر درو رمزی و دکتر امیلی دینز گفتند صدف‌های خوراکی برای مغز بسیار مفیدند.
دکتر رمزی در حال تدوین یک «رژیم مغز» استاندارد است. «می‌خواهیم با دورکردن بیماران از غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های سفید، به انعطاف‌پذیری بیشتر مغز آنان کمک کنیم.» او گفت.
تکامل رژیم غذایی
تغذیه را با گیاهان، حشرات و لاروها آغاز کردیم، اما حدود 2 میلیون سال پیش گوشت را افزودیم و به تکامل مغز کمک کردیم. سپس 1 تا 2 میلیون سال پیش، انواع ریشه و پیاز را اضافه کردیم. سرانجام حدود 6000-10.000 سال پیش کشاورزی شکل گرفت و غلات، لبنیات و حبوبات وارد رژیم شدند.
پرسش 1: کدام گروه غذایی بیشترین ارتباط را با تکامل مغز Homo sapiens sapiens (انسان امروزی) دارد؟
پاسخ: صدف‌های دریایی.
انسان‌های نخستین در درهٔ ریفت آفریقا نزدیک ساحل تکامل یافتند. بخشی از آنچه ما را انسان می‌کند، اسیدهای چرب امگا-3 و کلسترول مغز است که در صدف فراوان‌اند (مغز 60% چربی دارد).
صدف‌ها و نرم‌تنان دیگر از برخی ریزمغذی‌ها، از جمله B12 مورد نیاز میلین و ناقل‌های عصبی، بسیار غنی‌اند؛ موادی که اغلب در رژیم وگان یا گیاه‌خواری کم‌اند.
پرسش 2: کدام الگوی غذایی با اضطراب بیشتر هنگام بارداری مرتبط است؟
پاسخ: رژیم‌های گیاه‌خواری و پرقند.
دکتر رمزی گفت: «غذاهایی مانند محصولات دریایی، سبزی‌های برگ‌دار، مغزها و لوبیا، انرژی، اعتمادبه‌نفس و مشارکت فرد در خودمراقبتی را بیشتر می‌کنند.»
بهترین خوراکی‌ها برای مغز کدام‌اند؟
دکتر رمزی چگونه بیماران را به تغذیهٔ سالم‌تر برای سلامت روان تشویق می‌کند؟
او می‌پرسد در گذشته برای صبحانه، ناهار و شام چه می‌خورده‌اند و می‌خواهد چند روز از غذاها عکس بفرستند. خوراکی‌های سالم مورد علاقه را پیدا می‌کند و می‌کوشد وارد رژیم کند. «باید با توجه به امکانات و سنت‌های بیمار، در انتخاب غذای مغذی‌تر کمک کنیم. باید دربارهٔ آلرژی و سفرهٔ دوران کودکی بپرسیم و شیوهٔ خوردن و محل بهبود را بشناسیم.»
محصولات دریایی: غذاهای دریایی سرشار از امگا-3 مفید برای مغز هستند. این چربی‌ها در چیا و کتان نیز فراوان‌اند، اما منابع گیاهی به‌خوبی به دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، جزء ساختاری مهم غشای نورون، تبدیل نمی‌شوند. DHA بر عامل نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) نیز اثر دارد و ممکن است برای اختلال خلق و اضطراب مفید باشد. دوکفه‌ای‌ها مانند صدف، علاوه بر روی، از بهترین منابع ویتامین B 12 هستند. شش صدف، هرکدام حدود 10 کالری، 240% نیاز روزانهٔ B12 و 500% مقدار توصیه‌شدهٔ روی را تأمین می‌کنند. محصولات دریایی منبع مهم ید، کروم و ویتامین D نیز هستند. برای نگرانی جیوهٔ ماهی، رمزی ماهی‌های کوچک مانند ساردین، آنچوی و شاه‌ماهی را پیشنهاد کرد که سطح سمی در آن‌ها انباشته نمی‌شود.
سبزی‌های برگ‌دار: منبع خوب فیبر، فولات، منیزیم و ویتامین K هستند. کلم، برگ خردل و کلم چینی، کلسیم قابل‌جذب روده‌ای بیشتری از شیر دارند. فلاوانول و کاروتنوئید با اثرهای اپی‌ژنتیکی مفید نیز دارند. یک فنجان کلم برگ 600% ویتامین K، 200% ویتامین A و بیش از 100% ویتامین C روزانه را فراهم می‌کند.
مغزها: مغزها مدتی به‌علت چربی زیاد بدنام بودند، اما سرشار از چربی تک‌غیراشباع سالم‌اند و به جذب مواد مغذی محلول در چربی کمک می‌کنند. 22 بادام (تنها 162 کالری)، 33% ویتامین E توصیه‌شده و مقدار زیادی پروتئین و مواد معدنی، از جمله آهن، دارند.
حبوبات: رمزی طرفدار گوشت است، اما مغزها و حبوبات را جایگزین عالی پروتئین و مواد مغذی می‌داند. به‌ویژه لوبیای قرمز منبع طبیعی و غنی آنتی‌اکسیدان است؛ 1 فنجان عدس 18 gr پروتئین و 90% فولات روزانه دارد.
در نتیجه، تصادفی نیست که رژیم مدیترانه‌ای که همهٔ این مواد را دارد، سال‌هاست سالم‌ترین برنامهٔ غذایی انتخاب می‌شود.
آیا رژیم‌های گیاهی سالم‌ترند؟
برخی داده‌ها رژیم وگان و گیاه‌خواری را با خلق بهتر مرتبط می‌دانند. اما این الگوها می‌توانند به کمبود B12 بینجامند که با آتروفی (کوچک‌شدن) مغز و تأخیر رشد مرتبط است؛ بنابراین مکمل در وگان‌ها و گیاه‌خواران مهم است.
یک آمریکایی متوسط سالانه بیش از 200 کیلوگرم گوشت و ماهی مصرف می‌کند. رمزی گفت: «این برای سیاره پایدار نیست، به‌ویژه میزان گوشت گاو. می‌خواهیم به بیمار کمک کنیم گوشت و غذای دریایی را بیشتر بر پایهٔ یک رژیم گیاهی به کار گیرد».
مقدار کمی گوشت در رژیم مفید است؛ آهن هموگلوبینی تا 40% بیشتر از آهن گیاهی جذب می‌شود. گوشت برخلاف بیشتر گیاهان، تمام اسیدهای آمینهٔ لازم برای ساخت پروتئین را فراهم می‌کند. رمزی بر گوشت کم‌چرب و حیوان تغذیه‌شده با علف، در صورت امکان، تأکید کرد.
دربارهٔ گلوتن چطور؟
به گفتهٔ دکتر دینز، گلوتن از مطرح‌ترین موضوعات سلامت امروز است.
بیشتر افراد غلات کامل و گلوتن را خوب تحمل می‌کنند. حدود 2% آمریکایی‌ها بیماری سلیاک دارند و حتی به مقدار اندک گلوتن حساس‌اند. حساسیت به گلوتن بحث‌برانگیزتر است؛ در حدود 6% بزرگسالان گزارش می‌شود، اما 11% اکنون غذای بدون گلوتن می‌خرند. بنابراین حساسیت به گلوتن بزرگ‌نمایی می‌شود.
در بیماران اسکیزوفرنی آنتی‌بادی آنتی‌گلیادین بسیار بالاتر دیده شده است (گلیادین جزئی از گلوتن است). بیش از 23% آنان سطح متوسط تا بالا داشتند، در برابر فقط 3,1% گروه کنترل.
دکتر دینز گفت: «شاید باید بیماران مبتلا به روان‌پریشی را از نظر سلیاک بررسی کنیم،». زنی بسیار لاغر در سن 37 سال، بدون سابقهٔ روان‌پزشکی، طی 1 سال دچار بدگمانی و روان‌پریشی فزاینده شد. کارش را از دست داد، بی‌خانمان شد و از خانواده و دوستان فاصله گرفت. درمان‌های دارویی متعدد بی‌نتیجه بودند. سرانجام در بیمارستان، متخصص غدد به‌سبب وزن کم احتمال سلیاک داد. با وجود تردید اولیه، رژیم بدون گلوتن را برای 3 ماه پذیرفت و پایدار شد. سپس غذای پرگلوتن خورد؛ آنتی‌گلیادین دوباره بالا رفت و به بیمارستان بازگشت. دینز گفت: «با من تماس گرفتند و دربارهٔ دارو پرسیدند،». «اما گفتم دارویی نه؛ فقط مطمئن شوید گلوتن نمی‌خورد.» بیمار دوباره به‌سرعت بهبود یافت. «اگر قرار است در نخستین دورهٔ روان‌پریشی چیزهایی مانند MRI مغز پیشنهاد کنیم، غربالگری سلیاک بسیار ارزان‌تر است و ارزش فکرکردن دارد.» او گفت.
موضوع مرتبط: ارتباط گلوتن و سرطان؛ آیا باید از گلوتن پرهیز کنم؟
غذاهای تخمیری و میکروبیوم
در برابر 23 هزار ژن DNA انسان، میکروبیوتای همراه ما بیش از 1 میلیون ژن دارد که میکروبیوم نامیده می‌شود. این میکروبیوتا که از ما سود می‌برد، 90% سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهد. باکتری‌های روده علاوه بر وظایف دیگر به شکل‌گیری ایمنی و هضم کمک می‌کنند و برای سلامت حیاتی‌اند. شناخت سهم آن‌ها در سلامت روان و جسم سریع پیش می‌رود. رژیم غذایی از قوی‌ترین مداخلات برای تغییر میکروبیوم است.
260 میلیون نورون، روده و مغز را به هم وصل می‌کنند. بسیاری از باکتری‌های همزیست روده ناقل عصبی تولید می‌کنند و از طریق عصب واگ با مغز ارتباط دارند.
اگرچه علم درمان پروبیوتیکی نسبتاً تازه است، روشن است که این جانداران با ما تکامل یافته و با رژیم غذایی ما سازگار شده‌اند.
دکتر رمزی در پاسخ به «برای ساختن مغزی بهتر چه بخوریم؟» معتقد است باید بر الگوی غذایی تمرکز کرد، نه یک غذای منفرد در اینجا و آنجا.
پرسش 3: غذای خام سالم‌تر است یا پخته؟
پختن، دسترسی به مواد مغذی را افزایش و سموم را کاهش می‌دهد، اما سبزی‌ها ممکن است خام سالم‌تر باشند.
پرسش 4: آیا توصیهٔ فراوان غذاهای پرکلسترول مانند صدف، به‌ویژه برای افراد دارای کلسترول بالا، نگران‌کننده است؟
کلسترول غذا چندان بر کلسترول خون اثر ندارد. از علل اصلی بیماری قلبی، تری‌گلیسرید بالا ناشی از مصرف عمدتاً گلوکز و فروکتوز، یعنی قند، است. اما افراد با کلسترول بالا یا بیماری قلبی‌عروقی باید دربارهٔ تغذیه از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسند.
پرسش 5: دربارهٔ سلامت‌بخشی بعضی ادویه‌ها زیاد می‌شنویم؛ توضیح می‌دهید؟
ادویه برای مزه و احتمالاً سلامت مهم است. دربارهٔ اثرهای مثبت احتمالی کپسایسین فلفل تند مطالعه شده است. پژوهش‌هایی نیز کاهش خطر زوال عقل در جوامع مصرف‌کنندهٔ کاری بیشتر و کمک احتمالی عصارهٔ رزماری به پیشگیری از افت شناخت را نشان می‌دهند. رمزی گفت: «به نظر می‌رسد بسیاری از ادویه‌ها ویژگی درمانی دارند.»
پرسش 6: آیا مصرف قهوه و چای سالم است؟
دکتر رمزی گفت: «بیماری داشتم که روزانه نه نوشابهٔ رژیمی می‌خورد. او را به قهوه منتقل کردم؛ هنوز کم‌کالری است، اما اکنون فلاونوئید سالم دریافت می‌کند. چای هم یکی از راه‌های محبوب من برای دورکردن افراد از نوشابه است؛ چای‌های فراوانی خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. اوایل امسال، مطالعه‌ای در ژاپن مصرف چای سبز را با خطر کمتر زوال عقل یا اختلال شناختی خفیف مرتبط دانست.» در مجموع، قهوه و چای گزینه‌هایی بسیار سالم‌تر از نوشیدنی‌های گازدار و شیرین‌اند.
پرسش 5: آیا شیر برای مغز سالم است؟
رمزی توضیح داد شیر بسیار مغذی است و او نه موافق مطلق لبنیات است و نه مخالف آن.
پرسش 6: روزه چگونه بر سلامت اثر می‌گذارد؟
روزه علاوه بر کمک به حفظ وزن سالم، کتوز ایجاد می‌کند. نشان داده شده متابولیسم کتون برای مغز مفید است و شناخت را در اختلال شناختی خفیف یا آلزایمر بهتر می‌کند. چون روزه ممکن است برای برخی، به‌ویژه بیماران دیابتی، خطر داشته باشد، باید از پزشک پرسید.
منابع
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.