Какие продукты лучше всего подходят для здоровья мозга?

На ежегодных собраниях Американской психиатрической ассоциации после 2010 года появился новый раздел о том, как питание может влиять на психическое здоровье: «Пища и мозг».

На одном из таких выступлений психиатры д-р Drew Ramsey и д-р Emiliy Deans предположили, что устрицы, относящиеся к моллюскам, очень полезны для мозга.

Д-р Ramsey разрабатывает стандартную «диету для мозга». «Мы хотим помочь нашим пациентам сделать мозг более адаптивным, избавив их рацион от переработанных продуктов и белых углеводов.» — сказал он.

Эволюция питания

Сначала мы питались растениями, насекомыми и личинками, однако примерно 2 миллиона лет назад включили в свой рацион мясо, что способствовало развитию мозга. Затем, 1–2 миллиона лет назад, мы добавили в питание различные корнеплоды и луковицы. Наконец, примерно 6000-10000 лет назад возникло земледелие, и в нашем рационе появились зерновые, молочные продукты и бобовые.

Вопрос 1: какая группа продуктов наиболее тесно связана с эволюцией мозга Homo sapiens sapiens (современного человека)?

Ответ: моллюски.

Первые люди эволюционировали в африканской Рифтовой долине, расположенной неподалеку от побережья. Отчасти нас делают людьми жирные кислоты омега-3 и холестерин в нашем мозге. Ими особенно богаты устрицы (наш мозг на 60% состоит из жира).

Устрицы и другие моллюски очень богаты некоторыми микроэлементами и витаминами, включая B12, необходимый для функционирования миелина и нейромедиаторов и нередко недостающий людям, придерживающимся веганского или вегетарианского питания.

Вопрос 2: какой тип питания связан с повышенной тревожностью во время беременности?

Ответ: вегетарианское питание и рацион с высоким содержанием сахара.

Д-р Ramsey сказал: «Такие продукты, как морепродукты, зелень, орехи и фасоль, повышают энергичность, уверенность в себе и готовность заботиться о себе.»

Какие продукты лучше всего подходят для мозга?

Как же д-р Ramsey побуждает своих пациентов питаться полезнее для психического здоровья?

Д-р Ramsey спрашивает пациентов, что они обычно ели на завтрак, обед и ужин, и просит несколько дней присылать фотографии блюд. Он старается выявить полезные продукты, которые нравятся пациенту, и включить их в его рацион. «Мы должны помогать пациентам выбирать более питательные продукты с учетом их возможностей и традиций. Нужно спрашивать об аллергии и о том, как была устроена еда в их детстве, изучать, как люди питаются и что мы можем улучшить.»

Морепродукты: Морепродукты богаты полезными для мозга жирными кислотами омега-3. Эти полезные жиры в изобилии содержатся и в растениях, например в семенах чиа и льна, однако жиры из растительных источников недостаточно эффективно превращаются в докозагексаеновую кислоту (DHA), важный структурный компонент мембран нейронов. DHA также влияет на нейротрофический фактор мозга (BDNF), что может быть полезно людям с расстройствами настроения и тревожными расстройствами. Двустворчатые моллюски, такие как мидии и устрицы, наряду с цинком служат одним из лучших источников витамина B 12. Шесть устриц (каждая содержит всего около 10 калорий) обеспечивают 240% нашей рекомендуемой суточной потребности в B12 и 500% рекомендуемого потребления цинка. Морепродукты также являются одним из основных пищевых источников витамина D, а также йода и хрома. Хотя многие люди беспокоятся о ртути в рыбе, д-р Ramsey предложил для снижения этих опасений есть мелкую рыбу, например сардины, анчоусы и сельдь, в которой она не накапливается до токсического уровня.

Зелень: Это хороший источник клетчатки, фолатов, магния и витамина K. Возможно, удивительно, но капуста, листовая горчица и китайская капуста обеспечивают больше усваиваемого кишечником кальция, чем молоко. Зелень также содержит флаванолы и каротиноиды, оказывающие полезные эпигенетические эффекты. Чашка листовой капусты обеспечивает 600% суточной потребности в витамине K, 200% в витамине A и более 100% в витамине C.

 Орехи: Из-за высокого содержания жиров орехи некоторое время пользовались дурной репутацией. Однако они богаты полезными мононенасыщенными жирами. Они также помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества. 22 миндальных ореха (всего 162 калории) содержат 33% рекомендуемого количества витамина E, много белка и минералы, в том числе железо.

Бобовые: Д-р Ramsey поддерживает употребление мяса, но признает, что орехи и бобовые являются прекрасным альтернативным источником белка и питательных веществ. В частности, красная фасоль — натуральный, обильный и хороший источник антиоксидантов; 1 чашка чечевицы содержит 18 gr белка и 90% рекомендуемой суточной нормы фолатов.

Таким образом, не случайно Средиземноморская диета, содержащая все перечисленные выше питательные вещества, уже много лет признается самой здоровой программой питания.

Полезнее ли растительное питание?

Некоторые данные показывают связь веганского и вегетарианского питания с улучшением настроения. Однако, как уже упоминалось, такие модели питания могут приводить к дефициту B12, который связан с атрофией (уменьшением) мозга и задержкой развития. Поэтому для веганов и вегетарианцев важен дополнительный прием этого витамина.

Средний американец съедает более 200 килограммов мяса и рыбы в год. Д-р Ramsey отметил: «Это неустойчиво с точки зрения ресурсов планеты, особенно если посмотреть на количество потребляемой нами говядины. Мы хотим помочь пациентам добавлять мясо и морепродукты к рациону, в основе которого лежат растительные продукты».

Небольшое количество мяса в рационе имеет преимущества: железо из гемоглобина может усваиваться на 40% лучше, чем железо из растительной пищи. В отличие от большинства растений, мясо обеспечивает все аминокислоты, необходимые для синтеза белка. Д-р Ramsey подчеркнул, что при наличии возможности важно выбирать нежирное мясо животных травяного откорма.

А как насчет глютена?

По словам д-ра Deans, глютен — одна из самых популярных тем, связанных со здоровьем, в наши дни.

Большинство людей вполне хорошо переносят цельнозерновые продукты и глютен. Примерно 2% американцев страдают целиакией и имеют аллергию на глютен даже в микроскопических количествах. Чувствительность к глютену вызывает больше споров. По имеющимся сообщениям, она встречается примерно у 6% взрослых, однако уже 11% взрослых покупают безглютеновые продукты. То есть масштабы аллергии на глютен преувеличиваются.

Показано, что у пациентов с шизофренией значительно повышен уровень антител к глиадину (глиадин является компонентом глютена). У более чем 23% пациентов с шизофренией выявлялись умеренные или высокие уровни антител к глиадину по сравнению лишь с 3,1% в контрольной группе.

Д-р Deans сказала: «Возможно, нам следует обследовать пациентов с психозом на целиакию». Ведь очень худая женщина 37 лет без психиатрического анамнеза в течение 1 года становилась все более параноидной и психотичной. Она потеряла работу, осталась без жилья, отдалилась от семьи и друзей. Многочисленные попытки медикаментозного лечения не помогали. Наконец она попала в больницу, где эндокринолог из-за ее низкого веса предположил целиакию. Хотя поначалу пациентка отнеслась к этому скептически, она согласилась на соответствующий рацион и 3 месяца придерживалась безглютеновой диеты. Ее состояние стабилизировалось. Затем она съела блюдо с высоким содержанием глютена, уровень антител к глиадину вновь резко вырос, и в итоге она вернулась в больницу. Д-р Deans рассказала: «Мне позвонили и спросили о лекарствах,» — и добавила: «а я ответила: „Никаких лекарств, просто обеспечьте соблюдение безглютеновой диеты“.» Пациентка вновь быстро поправилась. «Думаю, если мы собираемся рекомендовать при первом эпизоде психоза такие исследования, как МРТ мозга, то скрининг на целиакию обходится гораздо дешевле, и об этом стоит подумать», — сказала она.

Ферментированные продукты и микробиом

По сравнению с 23 тысячами генов в ДНК человека живущая вместе с нами наша микробиота содержит более 1 миллиона генов, совокупность которых называется микробиомом. Кроме того, эта микробиота, получающая от нас пользу, составляет 90% клеток в нашем организме. Помимо других функций, кишечные бактерии помогают формировать иммунную систему и участвуют в пищеварении. Поэтому они критически важны для нашего здоровья. Понимание того, как микробиота способствует нашему психическому и физическому здоровью, быстро развивается. Питание — один из наиболее мощных способов воздействия на микробиом.

Кишечник и мозг соединяют 260 миллионов нейронов. Кроме того, многие обычные кишечные бактерии вырабатывают нейромедиаторы и взаимодействуют с мозгом через блуждающий нерв.

Хотя наука о пробиотической терапии относительно молода, очевидно, что эти организмы эволюционировали вместе с нами и адаптировались к нашему питанию.

 На вопрос «Что же нам есть, чтобы улучшить работу мозга?» д-р Ramsey отвечает, что следует сосредоточиться на модели питания, а не на каком-то отдельном продукте.

Вопрос 3: какая пища полезнее — сырая или приготовленная?

Приготовление повышает доступность питательных веществ и уменьшает содержание токсинов, однако овощи могут быть полезнее в сыром виде.

Вопрос 4: следует ли беспокоиться о чрезмерных рекомендациях продуктов с высоким содержанием холестерина, например устриц, особенно людям с повышенным холестерином?

Холестерин в пище на самом деле не столь сильно влияет на его уровень в крови. Одна из основных причин болезней сердца — повышенный уровень триглицеридов, связанный преимущественно с потреблением глюкозы и фруктозы, то есть сахара. Однако пациентам с высоким уровнем холестерина или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями следует обсудить свое питание с врачом или диетологом.

Вопрос 5: мы много слышим о пользе некоторых специй. Можете это прокомментировать?

Специи важны как для вкуса, так и, возможно, для здоровья. Есть исследования потенциально полезных для здоровья эффектов капсаицина, содержащегося в остром перце. Также существуют работы, согласно которым у людей, употребляющих больше карри, снижен риск деменции, а экстракт розмарина может помогать предотвращать когнитивные нарушения. Д-р Ramsey отметил: «У многих специй, по-видимому, есть целебные свойства».

Вопрос 6: полезно ли пить кофе и чай?

Д-р Ramsey рассказал: «У меня был пациент, который выпивал девять порций диетической колы в день. Я перевел его на кофе. Это по-прежнему низкокалорийный напиток, но теперь он получает полезные флавоноиды. Чай — один из моих любимых способов помочь людям отказаться от газировки; существует множество видов чая с антиоксидантными свойствами. Ранее в этом году исследование из Японии сообщило о связи потребления зеленого чая с более низким риском деменции или легких когнитивных нарушений.» В целом кофе и чай гораздо полезнее газированных и сладких прохладительных напитков.

Вопрос 5: полезно ли молоко для мозга?

Д-р Ramsey объяснил, что молоко достаточно питательно, а сам он не является ни сторонником, ни противником молочных продуктов.

Вопрос 6: как голодание влияет на здоровье?

Голодание не только помогает поддерживать здоровый вес, но и вызывает кетоз. Показано, что метаболизм кетонов полезен для мозга и улучшает когнитивные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера. Поскольку для некоторых людей, в частности больных диабетом, голодание может быть рискованным, следует проконсультироваться с врачом.