რომელი საკვებია საუკეთესო ტვინის ჯანმრთელობისთვის?

ამერიკის ფსიქიატრიული ასოციაციის ყოველწლიურ შეხვედრებში 2010 წლის შემდეგ შედის ახალი სესია იმის შესახებ, როგორ შეიძლება კვებამ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე იმოქმედოს: „საკვები და ტვინი".

ერთ-ერთ ასეთ მოხსენებაში ფსიქიატრებმა Dr Drew Ramsey-მ და Dr Emiliy Deans-მა გამოთქვეს მოსაზრება, რომ მოლუსკებიდან ხამანწკები ტვინისთვის ძალიან სასარგებლოა.

Dr Ramsey სტანდარტული „ტვინის დიეტის“ შემუშავების პროცესშია. „გვინდა, პაციენტებს გადამუშავებული საკვებისა და თეთრი ნახშირწყლებისგან გათავისუფლებით უფრო მოქნილი ტვინის ქონაში დავეხმაროთ.“ — განაცხადა მან.

კვების ევოლუცია

კვება მცენარეებით, მწერებითა და ლარვებით დავიწყეთ, თუმცა დაახლოებით 2 მილიონი წლის წინ რაციონში ხორცი ჩავრთეთ და ტვინის განვითარებას ხელი შევუწყვეთ. შემდეგ, 1-დან 2 მილიონი წლის წინ, კვებას სხვადასხვა ფესვი და ბოლქვი დავუმატეთ. ბოლოს, დაახლოებით 6000-10000 წლის წინ, მიწათმოქმედება განვითარდა და რაციონში მარცვლეული, რძის პროდუქტები და პარკოსნები შევიტანეთ.

კითხვა 1: რომელი საკვები ჯგუფი უკავშირდება ყველაზე მჭიდროდ Homo sapiens sapiens-ის (თანამედროვე ადამიანის) ტვინის ევოლუციას?

პასუხი: ნიჟარიანი ზღვის პროდუქტები.

პირველი ადამიანები აფრიკის რიფტის ხეობაში, სანაპიროს მახლობლად განვითარდნენ. ნაწილობრივ ადამიანებად გვაქცევს ტვინში არსებული omega-3 ცხიმოვანი მჟავები და ქოლესტერინი. ისინი განსაკუთრებით უხვადაა ხამანწკებში (ჩვენი ტვინის 60% ცხიმისგან შედგება).

ხამანწკები და სხვა მოლუსკები განსაკუთრებით მდიდარია ზოგი მიკროელემენტით, მათ შორის B12-ით, რომელიც მიელინისა და ნეირომედიატორების ფუნქციისთვისაა საჭირო და ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ კვებაზე მყოფ ადამიანებს ხშირად აკლიათ.

კითხვა 2: რომელი კვების მოდელი უკავშირდება ორსულობის დროს უფრო მაღალ შფოთვას?

პასუხი: ვეგეტარიანული და შაქრით მდიდარი დიეტები.

Dr Ramsey-მ აღნიშნა: ‘’ზღვის პროდუქტების, მწვანილების, თხილეულისა და ლობიოს მსგავსი საკვები ადამიანების ენერგიას, თავდაჯერებასა და საკუთარ მოვლაში ჩართულობას აუმჯობესებს.’’

რომელი საკვებია საუკეთესო ტვინისთვის?

მაშ, როგორ უბიძგებს Dr Ramsey პაციენტებს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის უფრო სასარგებლო კვებისკენ?

Dr Ramsey პაციენტებს ეკითხება, რას ჭამდნენ მანამდე საუზმეზე, სადილსა და ვახშამზე, და სთხოვს რამდენიმე დღის საკვების ფოტოები გაუგზავნონ. ის ცდილობს გამოავლინოს პაციენტის საყვარელი ჯანსაღი საკვები და რაციონში შეიტანოს. „პაციენტებს უნდა დავეხმაროთ, საკუთარი შესაძლებლობებისა და ტრადიციების შესაბამისად უფრო ნოყიერი საკვები აირჩიონ. უნდა ვკითხოთ ალერგიისა და ბავშვობის სუფრის შესახებ, გავარკვიოთ, როგორ იკვებებიან და სად შეგვიძლია გაუმჯობესება.”

ზღვის პროდუქტები: ზღვის პროდუქტები ტვინისთვის სასარგებლო omega-3 ცხიმოვანი მჟავებითაა სავსე. ეს ჯანსაღი ცხიმები უხვადაა ჩიასა და სელის მსგავს მცენარეებშიც, თუმცა მცენარეული წყაროები ეფექტიანად ვერ გარდაიქმნება დოკოზაჰექსაენის მჟავად (DHA), ნეირონული მემბრანების მნიშვნელოვან სტრუქტურულ კომპონენტად. DHA ასევე მოქმედებს ტვინიდან წარმოქმნილ ნეიროტროფულ ფაქტორზე (BDNF), რომელსაც განწყობისა და შფოთვითი დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს. ორსაგდულიანი მოლუსკები, მაგალითად მიდიები და ხამანწკები, თუთიასთან ერთად B 12 ვიტამინის საუკეთესო წყაროა. ექვსი ხამანწკა (თითოეული მხოლოდ დაახლოებით 10 კალორია) B12-ის რეკომენდებული დღიური საჭიროების 240%-სა და თუთიის რეკომენდებული მიღების 500%-ს გვაწვდის. ზღვის პროდუქტები ასევე D ვიტამინის, იოდისა და ქრომის მნიშვნელოვანი საკვები წყაროა. მართალია, ბევრს თევზში ვერცხლისწყალი აშფოთებს, მაგრამ ამ შეშფოთების შესამცირებლად Dr Ramsey-მ ურჩია მცირე თევზების — სარდინის, ქაფშიისა და ქაშაყის — ჭამა, რომლებშიც ტოქსიკური რაოდენობა არ გროვდება.

მწვანილეული: ბოჭკოს, ფოლატის, მაგნიუმისა და K ვიტამინის კარგი წყაროა. შესაძლოა გასაკვირი იყოს, მაგრამ კომბოსტო, მდოგვის ფოთლები და ჩინური კომბოსტო რძეზე მეტ ნაწლავში შეწოვად კალციუმს იძლევა. მწვანილეული ასევე შეიცავს ფლავანოლებსა და კაროტინოიდებს, რომლებსაც სასარგებლო ეპიგენეტიკური გავლენა აქვთ. ერთი ფინჯანი ფოთლოვანი კომბოსტო K ვიტამინის დღიური მოთხოვნის 600%-ს, A ვიტამინის 200%-სა და C ვიტამინის 100%-ზე მეტს გვაწვდის.

 თხილეული: ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო თხილეულს გარკვეული ხანი ცუდი რეპუტაცია ჰქონდა. ის ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმებითაა მდიდარი და ცხიმში ხსნადი ნივთიერებების შეწოვასაც ეხმარება. 22 ნუში (მხოლოდ 162 კალორია) შეიცავს რეკომენდებული E ვიტამინის 33%-ს, ბევრ ცილასა და მინერალებს, მათ შორის რკინას.

პარკოსნები: Dr Ramsey ხორცის მომხრეა, თუმცა აღიარებს, რომ თხილეული და პარკოსნები ცილისა და სხვა საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი ალტერნატიული წყაროა. განსაკუთრებით წითელი ლობიო ანტიოქსიდანტების ბუნებრივი, უხვი და კარგი წყაროა; 1 ფინჯანი ოსპი შეიცავს 18 gr ცილასა და ფოლატის რეკომენდებული დღიური მიღების 90%-ს.

შედეგად, შემთხვევითი არ არის, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები ნივთიერების შემცველი ხმელთაშუაზღვის დიეტა წლების განმავლობაში ყველაზე ჯანსაღ კვების პროგრამად ირჩევა.

უფრო ჯანსაღია თუ არა მცენარეული დიეტები?

ზოგი მონაცემი აჩვენებს, რომ ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტები გაუმჯობესებულ განწყობას უკავშირდება. თუმცა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამ კვების მოდელებმა შეიძლება B12-ის დეფიციტი გამოიწვიოს, რომელიც ტვინის ატროფიას (შემცირებას) და განვითარების შეფერხებას უკავშირდება. ამიტომ ვეგანებსა და ვეგეტარიანელებში დანამატი მნიშვნელოვანია.

საშუალო ამერიკელი წელიწადში 200 კილოზე მეტ ხორცსა და თევზს მოიხმარს. Dr Ramsey-მ თქვა: „ეს პლანეტისთვის მდგრადი არ არის, განსაკუთრებით თუ მოხმარებული საქონლის ხორცის რაოდენობას შევხედავთ. გვინდა, პაციენტებს მცენარეული დიეტის საფუძველზე ხორცისა და ზღვის პროდუქტების უფრო მეტად გამოყენებაში დავეხმაროთ“ — აღნიშნა მან.

რაციონში ხორცის მცირე რაოდენობას სარგებელი აქვს; ჰემოგლობინიდან მიღებული რკინა მცენარეულთან შედარებით 40%-მდე მეტად შეიწოვება. მცენარეთა უმეტესობისგან განსხვავებით, ხორცი ცილის სინთეზისთვის აუცილებელ ყველა ამინომჟავას იძლევა. Dr Ramsey-მ ხაზი გაუსვა, შესაძლებლობის შემთხვევაში, უცხიმო, ბალახით ნაკვები ცხოველის ხორცის მოძებნას.

რაც შეეხება გლუტენს?

Dr Deans-ის თანახმად, დღეს ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საკითხი გლუტენია.

ადამიანების უმეტესობა მთლიანი მარცვლეულისა და გლუტენის მიღებას საკმაოდ კარგად იტანს. ამერიკელთა დაახლოებით 2%-ს ცელიაკია აქვს და გლუტენზე მიკრორაოდენობითაც კი ალერგიულია. გლუტენისადმი მგრძნობელობა უფრო სადავოა. გავრცელებული ინფორმაციით, ის ზრდასრულთა დაახლოებით 6%-ს აქვს, მაგრამ ზრდასრულთა 11% უკვე უგლუტენო პროდუქტებს ყიდულობს. ანუ გლუტენის ალერგია გაზვიადებულია.

ნაჩვენებია, რომ შიზოფრენიის მქონე პაციენტებს ანტიგლიადინური ანტისხეულები მნიშვნელოვნად მომატებული აქვთ (გლიადინი გლუტენის კომპონენტია). შიზოფრენიის მქონე პაციენტების 23%-ზე მეტს საშუალო ან მაღალი ანტიგლიადინური ანტისხეულები ჰქონდა, საკონტროლო პირების მხოლოდ 3,1%-თან შედარებით.

Dr Deans-მა თქვა: „შესაძლოა ჩვენი ფსიქოზის მქონე პაციენტები ცელიაკიაზე უნდა შევამოწმოთ,“ — რადგან ფსიქიატრიული ისტორიის არმქონე ძალიან გამხდარი 37 წლის ქალი 1 წლის განმავლობაში სულ უფრო პარანოიდული და ფსიქოზური გახდა. მან სამსახური დაკარგა, უსახლკაროდ დარჩა და ოჯახსა და მეგობრებს ჩამოშორდა. მრავალი წამლის მკურნალობა უშედეგოდ გამოსცადა. ბოლოს საავადმყოფოში მივიდა და წონის გამო ენდოკრინოლოგმა ცელიაკია ივარაუდა. მართალია, პაციენტი თავდაპირველად სკეპტიკურად იყო განწყობილი, მაგრამ დიეტას დათანხმდა და 3 თვის განმავლობაში უგლუტენო კვებაზე გადავიდა. მდგომარეობა დასტაბილურდა. შემდეგ გლუტენით მდიდარი საკვები მიიღო და ანტიგლიადინური ანტისხეულები კვლავ მკვეთრად მოემატა; საბოლოოდ საავადმყოფოში დაბრუნდა. Dr Deans-მა თქვა: „დამირეკეს და წამლების შესახებ მკითხეს,“ — განაცხადა, „მაგრამ მე ვუთხარი: „წამლები არა, უბრალოდ უზრუნველყავით, რომ უგლუტენო კვებაზე დარჩეს“.“ პაციენტი კიდევ ერთხელ სწრაფად გამოკეთდა. „ვფიქრობ, თუ პირველი ფსიქოზური ეპიზოდისთვის ტვინის MR-ის მსგავსი კვლევების რეკომენდაციას ვიწყებთ, ცელიაკიის სკრინინგი გაცილებით იაფია და მასზე დაფიქრება შეიძლება ღირდეს“, — განაცხადა მან.

ფერმენტირებული საკვები და მიკრობიომი

ადამიანის DNA-ში არსებულ 23 ათას გენთან შედარებით ჩვენს სხეულში ჩვენთან მცხოვრები მიკრობიოტა 1 მილიონზე მეტ გენს შეიცავს და ამას მიკრობიომი ეწოდება. გარდა ამისა, ეს მიკრობიოტა, რომელიც ჩვენგან სარგებელს იღებს, სხეულის უჯრედების 90%-ს შეადგენს. სხვა ფუნქციებთან ერთად, ნაწლავის ბაქტერიები იმუნური სისტემის ჩამოყალიბებასა და მონელებას ეხმარება. ამიტომ ჯანმრთელობისთვის კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. სწრაფად ვითარდება იმის გაგება, როგორ შეაქვს მიკრობიოტას წვლილი ჩვენს ფსიქიკურ და სამედიცინო ჯანმრთელობაში. მიკრობიომის შესაცვლელად ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ჩარევა კვებაა.

ნაწლავსა და ტვინს 260 მილიონი ნეირონი აკავშირებს. ასევე, ნაწლავის მრავალი თანაცხოვრებადი ბაქტერია ნეირომედიატორებს წარმოქმნის და ტვინს ცდომილი ნერვის საშუალებით უკავშირდება.

მიუხედავად იმისა, რომ პრობიოტიკური თერაპიის მეცნიერება შედარებით ახალია, ნათელია, რომ ეს თანაცხოვრებადი ორგანიზმები ჩვენთან ერთად განვითარდა და ჩვენს კვებას შეეგუა.

 Dr Ramsey მიიჩნევს, რომ კითხვაზე „რა უნდა ვჭამოთ უკეთესი ტვინის შესაქმნელად?“ პასუხისას აქა-იქ ცალკეულ საკვებზე კი არა, კვების მოდელებზე უნდა გავამახვილოთ ყურადღება.

კითხვა 3: რომელი უფრო ჯანსაღია — უმი თუ მომზადებული საკვები?

მომზადება საკვები ნივთიერებების ხელმისაწვდომობას ზრდის და ტოქსინებს ამცირებს, თუმცა ბოსტნეული შეიძლება უმად უფრო ჯანსაღი იყოს.

კითხვა 4: უნდა გვაშფოთებდეს ხამანწკების მსგავსი ქოლესტერინით მდიდარი საკვების ხშირი რეკომენდაცია, განსაკუთრებით მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებისთვის?

კვებითი ქოლესტერინი სისხლში ქოლესტერინის დონეზე სინამდვილეში იმდენად დიდ გავლენას არ ახდენს. გულის დაავადების ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია მაღალი ტრიგლიცერიდები, რომლებიც უმეტესად გლუკოზისა და ფრუქტოზის, ანუ შაქრის, მიღებიდან მოდის. თუმცა მაღალი ქოლესტერინის ან სხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადების მქონე პაციენტმა კვების შესახებ ექიმს ან დიეტოლოგს უნდა ჰკითხოს.

კითხვა 5: ხშირად გვესმის, რომ ზოგი სანელებელი ჯანსაღია. შეგიძლიათ ამაზე კომენტარი გააკეთოთ?

სანელებელი მნიშვნელოვანია როგორც გემოსთვის, ისე შესაძლოა ჯანმრთელობისთვისაც. არსებობს კვლევები ცხარე წიწაკის კაპსაიცინის პოტენციურ დადებით გავლენაზე. ასევე არსებობს კვლევები, რომ მეტი კარის მომხმარებელ საზოგადოებებში დემენციის რისკი ნაკლებია, ხოლო როზმარინის ექსტრაქტმა კოგნიტიური გაუარესების პრევენციას შეიძლება შეუწყოს ხელი. Dr Ramsey-მ აღნიშნა: „როგორც ჩანს, მრავალ სანელებელს სამკურნალო თვისებები აქვს,“

კითხვა 6: ჯანსაღია თუ არა ყავისა და ჩაის მოხმარება?

Dr Ramsey-მ განაცხადა: „მყავდა პაციენტი, რომელიც დღეში ცხრა დიეტურ კოლას სვამდა. ის ყავაზე გადავიყვანე. სასმელი კვლავ დაბალკალორიულია, მაგრამ ახლა ჯანსაღ ფლავონოიდებს იღებს. ჩაი კი ერთ-ერთი ჩემი საყვარელი გზაა ადამიანების გაზიანი სასმელებისგან გასათავისუფლებლად; მრავალი ჩაი არსებობს ანტიოქსიდანტური თვისებებით. წლის დასაწყისში იაპონიიდან გამოქვეყნებულმა კვლევამ მწვანე ჩაის მოხმარება დემენციის ან მსუბუქი კოგნიტიური დარღვევის უფრო დაბალ რისკს დაუკავშირა.’’ მოკლედ, ყავა და ჩაი გაზიან და შაქრიან სასმელებზე გაცილებით ჯანსაღი არჩევანია.

კითხვა 5: ჯანსაღია თუ არა რძე ტვინისთვის?

Dr Ramsey-მ განმარტა, რომ რძე საკმაოდ ნოყიერია და თავად არც რძის პროდუქტების მომხრეა და არც მოწინააღმდეგე.

კითხვა 6: როგორ მოქმედებს მარხვა ჯანმრთელობაზე?

მარხვა ჯანსაღი წონის შენარჩუნების დახმარებასთან ერთად კეტოზსაც იწვევს. ნაჩვენებია, რომ კეტონების მეტაბოლიზმი ტვინისთვის სასარგებლოა და მსუბუქი კოგნიტიური დარღვევის ან Alzheimer-ის მქონე პაციენტებში შემეცნებას აუმჯობესებს. მარხვის შესახებ ექიმს უნდა ჰკითხონ, რადგან ზოგი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე პირებისთვის, მას რისკები შეიძლება ახლდეს.