Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului?

După 2010, reuniunile anuale ale Asociației Americane de Psihiatrie includ o sesiune nouă despre influența alimentației asupra sănătății mintale: „Alimentația și creierul”.

Într-o prezentare, psihiatrii Dr. Drew Ramsey și Dr. Emiliy Deans au susținut că stridiile sunt foarte bune pentru creier.

Dr. Ramsey lucrează la o „dietă pentru creier” standard. „Vrem să îi ajutăm pe pacienți să aibă creiere mai reziliente, renunțând la alimente procesate și carbohidrați albi”, a spus el.

Evoluția dietei

Am început cu plante, insecte și larve; acum circa 2 milioane de ani am introdus carnea, contribuind la dezvoltarea creierului. Între 1 și 2 milioane de ani în urmă am adăugat rădăcini și bulbi. Agricultura a apărut acum aproximativ 6000-10.000 ani, aducând cereale, lactate și leguminoase.

Întrebarea 1: Ce grup alimentar este cel mai strâns legat de evoluția creierului Homo sapiens sapiens (omul modern)?

Răspuns: fructele de mare cu cochilie.

Primii oameni au evoluat în Valea Riftului African, lângă o coastă. Acizii grași omega-3 și colesterolul cerebral contribuie la ceea ce ne face oameni. Stridiile îi conțin din abundență (creierul nostru este 60% grăsime).

Stridiile și alte moluște sunt foarte bogate în micronutrienți, inclusiv B12, esențial pentru mielină și neurotransmițători și adesea deficitar la vegani sau vegetarieni.

Întrebarea 2: Ce tipar alimentar este asociat anxietății mai mari în sarcină?

Răspuns: dietele vegetariene și bogate în zahăr.

Dr. Ramsey a spus: ‘’Alimente precum fructele de mare, verdețurile, nucile și fasolea îmbunătățesc energia, încrederea în sine și implicarea în îngrijirea personală.’’

Care sunt cele mai bune alimente pentru creier?

Cum îi încurajează Ramsey pe pacienți să mănânce mai sănătos pentru sănătatea mintală?

Îi întreabă ce mâncau la mic dejun, prânz și cină și le cere fotografii ale meselor câteva zile. Identifică alimentele sănătoase preferate și încearcă să le includă. „Trebuie ajutați să aleagă alimente mai nutritive potrivit resurselor și tradițiilor. Întrebați despre alergii și mesele copilăriei, explorați cum mănâncă și unde pot îmbunătăți.”

Fructe de mare: Sunt bogate în omega-3 sănătoși pentru creier. Acești acizi există și în chia și in, dar sursele vegetale nu se transformă eficient în acid docosahexaenoic (DHA), component structural important al membranelor neuronale. DHA influențează și factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), care poate ajuta în tulburări de dispoziție și anxietate. Bivalvele precum midiile și stridiile sunt surse excelente de B 12 și zinc. Șase stridii (doar circa 10 calorii fiecare) oferă 240% din necesarul zilnic B12 și 500% din aportul recomandat de zinc. Fructele de mare sunt și surse importante de iod, crom și vitamina D. Pentru îngrijorarea privind mercurul, Ramsey recomandă pești mici, precum sardine, hamsii și hering, care nu acumulează niveluri toxice.

Verdețuri: Surse bune de fibre, folat, magneziu și vitamina K. Varza, frunzele de muștar și varza chinezească oferă surprinzător mai mult calciu absorbabil intestinal decât laptele. Conțin și flavanoli și carotenoizi cu efecte epigenetice benefice. O ceașcă de varză kale oferă 600% din vitamina K zilnică, 200% din A și peste 100% din C.

 Nuci și semințe oleaginoase: Au avut reputație proastă din cauza grăsimii, dar sunt bogate în grăsimi mononesaturate sănătoase și ajută absorbția nutrienților liposolubili. 22 migdale (doar 162 calorii) oferă 33% din vitamina E recomandată, multă proteină și minerale, inclusiv fier.

Leguminoase: Deși favorizează carnea, Ramsey recunoaște nucile și leguminoasele ca surse alternative excelente de proteine și nutrienți. Fasolea roșie este o sursă naturală bogată de antioxidanți; 1 ceașcă de linte conține 18 gr proteine și 90% din folatul zilnic recomandat.

În concluzie, nu este întâmplător că dieta mediteraneeană, care include toate aceste alimente, este aleasă de ani drept cel mai sănătos program alimentar.

Sunt dietele vegetale mai sănătoase?

Unele date asociază dietele vegane și vegetariene unei dispoziții mai bune. Pot însă duce la deficit B12, asociat atrofiei cerebrale și întârzierii dezvoltării. Suplimentarea este deci importantă.

Americanul mediu consumă peste 200 kilograme de carne și pește anual. Ramsey spune: „Nu este sustenabil pentru planetă, mai ales cantitatea de vită. Vrem să ajutăm pacienții să folosească mai mult carne și fructe de mare peste o bază alimentară vegetală”.

Puțină carne are beneficii; fierul din hemoglobină se poate absorbi cu până la 40% mai bine decât cel vegetal. Spre deosebire de majoritatea plantelor, carnea oferă toți aminoacizii sintezei proteinelor. Ramsey subliniază carnea slabă de animale hrănite cu iarbă, dacă este posibil.

Dar glutenul?

Potrivit Dr. Deans, glutenul este una dintre cele mai populare teme de sănătate ale prezentului.

Majoritatea tolerează bine cerealele integrale și glutenul. Circa 2% dintre americani au boală celiacă și alergie la gluten chiar în cantități infime. Sensibilitatea este mai controversată, raportată la până la 6% dintre adulți, dar 11% cumpără deja produse fără gluten. Alergia la gluten este deci exagerată.

Persoanele cu schizofrenie au anticorpi antigliadină semnificativ crescuți (gliadina este o componentă a glutenului). Peste 23% aveau niveluri moderate–mari, față de doar 3,1% dintre controale.

Dr. Deans a spus: „Poate ar trebui să ne testăm pacienții psihotici pentru boala celiacă”. O femeie foarte slabă de 37 ani, fără istoric psihiatric, devenise tot mai paranoidă și psihotică în 1 an. Își pierduse serviciul, locuința și relațiile cu apropiații, încercând fără succes multe medicamente. Ajunsă la spital, un endocrinolog a suspectat boală celiacă din cauza greutății. Inițial sceptică, a acceptat dieta fără gluten și s-a stabilizat în 3 luni. Apoi a mâncat o masă bogată în gluten, anticorpii antigliadină au crescut din nou și a revenit în spital. Deans a spus: „Au telefonat și au întrebat despre medicamente”. „Dar am spus: fără medicamente, asigurați doar lipsa glutenului.” Pacienta și-a revenit iar rapid. „Dacă începem să recomandăm RMN cerebral la primul episod psihotic, screeningul celiac este mult mai ieftin și merită luat în considerare ”, a spus ea.

Alimente fermentate și microbiom

Față de cele 23 mii de gene din ADN uman, microbiota noastră conține peste 1 milion, numite împreună microbiom. Această microbiotă care beneficiază de noi formează și 90% dintre celulele corpului. Bacteriile intestinale ajută imunitatea și digestia, fiind esențiale sănătății. Înțelegerea contribuției la sănătatea mintală și medicală avansează rapid. Dieta este una dintre cele mai puternice intervenții pentru schimbarea microbiomului.

Există 260 milioane de neuroni care leagă intestinul și creierul. Multe bacterii comensale produc și neurotransmițători și comunică prin nervul vag.

Știința terapiei probiotice este relativ nouă, dar aceste organisme au evoluat cu noi și s-au adaptat dietei.

 La întrebarea „Ce ar trebui să mâncăm pentru a construi un creier mai bun?”, Ramsey consideră că trebuie urmărite tiparele alimentare, nu un aliment izolat.

Întrebarea 3: Ce este mai sănătos, crud sau gătit?

Gătitul crește disponibilitatea nutrienților și reduce toxinele, dar legumele pot fi mai sănătoase crude.

Întrebarea 4: Ar trebui să ne îngrijoreze recomandarea alimentelor bogate în colesterol, precum stridiile, mai ales celor cu colesterol crescut?

Colesterolul alimentar nu afectează atât de mult nivelul sanguin. O cauză principală a bolilor cardiace sunt trigliceridele crescute, provenite mai ales din glucoză și fructoză, adică zahăr. Pacienții cu colesterol crescut sau alte boli cardiovasculare trebuie însă să întrebe medicul ori dieteticianul despre alimentație.

Întrebarea 5: Auzim că unele condimente sunt sănătoase. Ce ne puteți spune?

Condimentele contează pentru gust și probabil pentru sănătate. Există studii despre beneficiile potențiale ale capsaicinei din ardei iute, despre riscul mai mic de demență în populațiile cu mult curry și despre extractul de rozmarin în prevenirea declinului cognitiv. Ramsey spune: „Multe condimente par să aibă proprietăți vindecătoare”, a comentat el.

Întrebarea 6: Cafeaua și ceaiul sunt sănătoase?

Dr. Ramsey a spus: „Aveam un pacient care bea nouă băuturi cola dietetice zilnic. A trecut la cafea, tot cu puține calorii, dar acum primește flavonoizi sănătoși. Ceaiul este una dintre metodele mele preferate de a-i îndepărta pe oameni de sucuri; multe ceaiuri au proprietăți antioxidante. La începutul acestui an, un studiu japonez a asociat ceaiul verde unui risc mai mic de demență sau afectare cognitivă ușoară.’’, a spus el. Pe scurt, cafeaua și ceaiul sunt mult mai sănătoase decât băuturile carbogazoase îndulcite.

Întrebarea 5: Laptele este sănătos pentru creier?

Ramsey spune că laptele este foarte nutritiv și că nu este nici favorabil, nici împotriva lactatelor.

Întrebarea 6: Cum influențează postul sănătatea?

Postul ajută greutatea sănătoasă și induce cetoză. S-a arătat că metabolismul cetonelor este benefic creierului și îmbunătățește cogniția în afectare cognitivă ușoară sau Alzheimer. Trebuie întrebat medicul, fiindcă postul prezintă riscuri pentru unii, mai ales pentru persoanele cu diabet.