Welche Lebensmittel sind am besten für die Gesundheit des Gehirns?

Seit 2010 gibt es auf den Jahrestagungen der American Psychiatric Association eine neue Sitzung dazu, wie Ernährung die psychische Gesundheit beeinflussen kann: „Ernährung und Gehirn“.

In einem dieser Vorträge erklärten die Psychiater Dr. Drew Ramsey und Dr. Emiliy Deans, Austern seien als Schalentiere besonders gut für das Gehirn.

Dr. Ramsey entwickelt eine standardisierte „Ernährung für das Gehirn“. Er sagte: „Wir möchten unseren Patienten helfen, verarbeitete Lebensmittel und weiße Kohlenhydrate hinter sich zu lassen und ein widerstandsfähigeres Gehirn zu entwickeln.“

Die Entwicklung der Ernährung

Unsere Ernährung begann mit Pflanzen, Insekten und Larven. Vor etwa 2 Millionen Jahren nahmen wir Fleisch hinzu und trugen damit zur Entwicklung unseres Gehirns bei. Dann kamen vor 1 bis 2 Millionen Jahren verschiedene Wurzeln und Zwiebeln dazu. Schließlich entwickelte sich vor etwa 6000-10.000 Jahren die Landwirtschaft, und Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte erweiterten unsere Ernährung.

Frage 1: Welche Lebensmittelgruppe ist am engsten mit der Gehirnentwicklung des Homo sapiens sapiens, des modernen Menschen, verbunden?

Antwort: Schalentiere.

Die ersten Menschen entwickelten sich im afrikanischen Rift Valley nahe einer Küste. Was uns menschlich macht, sind zum Teil die Omega-3-Fettsäuren und das Cholesterin in unserem Gehirn. Beides ist in Austern besonders reichlich vorhanden; unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett.

Austern und andere Weichtiere enthalten sehr viele Mikronährstoffe, darunter B12, das für Myelin und die Funktion von Neurotransmittern benötigt wird. Bei vegan oder vegetarisch lebenden Menschen fehlt es häufig.

Frage 2: Welche Ernährungsweise steht während der Schwangerschaft mit stärkerer Ängstlichkeit in Verbindung?

Antwort: Vegetarische und zuckerreiche Ernährung.

Dr. Ramsey erklärte: „Lebensmittel wie Meeresfrüchte, Blattgemüse, Nüsse und Bohnen steigern Energie, Selbstvertrauen und die Bereitschaft zur Selbstfürsorge.“

Welche Lebensmittel sind am besten für das Gehirn?

Wie ermutigt Dr. Ramsey seine Patienten zu einer Ernährung, die ihrer psychischen Gesundheit zugutekommt?

Er fragt, was sie bisher zum Frühstück, Mittag- und Abendessen gegessen haben, und bittet sie, einige Tage lang Fotos ihrer Mahlzeiten zu schicken. Dann sucht er nach gesunden Lebensmitteln, die sie mögen, und versucht, diese in ihren Speiseplan einzubauen. „Wir müssen unseren Patienten helfen, entsprechend ihren Möglichkeiten und Traditionen nährstoffreichere Lebensmittel zu wählen. Wir sollten nach Allergien und den Mahlzeiten ihrer Kindheit fragen und herausfinden, wie sie essen und wo Verbesserungen möglich sind.“

Meeresfrüchte: Meeresfrüchte sind reich an gehirngesunden Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette kommen auch reichlich in Pflanzen wie Chia und Leinsamen vor. Pflanzliche Quellen werden jedoch nicht effizient in Docosahexaensäure (DHA), einen wichtigen Baustein neuronaler Membranen, umgewandelt. DHA beeinflusst außerdem den vom Gehirn gebildeten neurotrophen Faktor BDNF, was Menschen mit Stimmungs- und Angststörungen zugutekommen könnte. Muscheln und Austern gehören neben ihrem Zinkgehalt zu den besten Quellen für Vitamin B 12. Sechs Austern mit jeweils nur etwa 10 Kalorien liefern 240% des empfohlenen täglichen B12-Bedarfs und 500% der empfohlenen Zinkzufuhr. Meeresfrüchte sind außerdem wichtige Nahrungsquellen für Jod, Chrom und Vitamin D. Wegen möglicher Quecksilberbelastung empfiehlt Dr. Ramsey kleine Fische wie Sardinen, Sardellen und Heringe, in denen es sich nicht in toxischen Mengen anreichert.

Blattgemüse: Es liefert Ballaststoffe, Folat, Magnesium und Vitamin K. Überraschenderweise liefern Kohl, Senfblätter und Chinakohl mehr über den Darm aufgenommenes Kalzium als Milch. Blattgemüse enthält außerdem Flavanole und Karotinoide mit günstigen epigenetischen Wirkungen. Eine Tasse Grünkohl liefert 600% des täglichen Vitamin-K-Bedarfs, 200% des Vitamin-A-Bedarfs und mehr als 100% des Vitamin-C-Bedarfs.

 Nüsse: Wegen ihres hohen Fettgehalts hatten Nüsse zeitweise einen schlechten Ruf. Sie sind jedoch reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe. 22 Mandeln mit nur 162 Kalorien liefern 33% der empfohlenen Vitamin-E-Menge, reichlich Protein und Mineralstoffe einschließlich Eisen.

Hülsenfrüchte: Dr. Ramsey befürwortet Fleisch, erkennt aber Nüsse und Hülsenfrüchte als ausgezeichnete alternative Protein- und Nährstoffquellen an. Besonders rote Bohnen sind eine natürliche, reichhaltige Quelle für Antioxidantien. 1 Tasse Linsen enthält 18 gr Protein und 90% der empfohlenen täglichen Folatzufuhr.

Es ist deshalb kein Zufall, dass die mediterrane Ernährung, die alle genannten Nährstoffe umfasst, seit Jahren zum gesündesten Ernährungsmuster gewählt wird.

Ist pflanzenbasierte Ernährung gesünder?

Einige Daten verbinden vegane und vegetarische Ernährung mit besserer Stimmung. Wie erwähnt können diese Ernährungsweisen jedoch zu B12-Mangel führen, der mit Hirnatrophie, also Schrumpfung, und Entwicklungsverzögerungen in Verbindung steht. Deshalb ist eine Ergänzung bei vegan oder vegetarisch lebenden Menschen wichtig.

Durchschnittlich werden in den USA jährlich mehr als 200 Kilo Fleisch und Fisch pro Person verzehrt. Dr. Ramsey kommentierte: „Das ist für den Planeten nicht nachhaltig, besonders angesichts der verzehrten Rindfleischmenge. Wir möchten Patienten dabei helfen, Fleisch und Meeresfrüchte stärker auf eine pflanzenbasierte Ernährung aufzusetzen.“

Kleine Fleischmengen in der Ernährung haben Vorteile: Eisen aus Hämoglobin kann bis zu 40% besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen. Anders als die meisten Pflanzen liefert Fleisch sämtliche für die Proteinsynthese erforderlichen Aminosäuren. Dr. Ramsey betonte, nach Möglichkeit mageres Fleisch von grasgefütterten Tieren zu wählen.

Und was ist mit Gluten?

Dr. Deans zufolge ist Gluten eines der derzeit beliebtesten Gesundheitsthemen.

Die meisten Menschen vertragen Vollkorn und Gluten recht gut. Etwa 2% der US-Bevölkerung haben Zöliakie und sind selbst gegen kleinste Glutenmengen allergisch. Glutensensitivität ist umstrittener. Berichten zufolge betrifft sie bis zu 6% der Erwachsenen, doch inzwischen kaufen 11% glutenfreie Lebensmittel. Eine Glutenallergie wird somit übertrieben dargestellt.

Bei Menschen mit Schizophrenie wurden deutlich erhöhte Antigliadin-Antikörper nachgewiesen; Gliadin ist ein Bestandteil von Gluten. Mehr als 23% der Menschen mit Schizophrenie hatten mittlere bis hohe Antigliadin-Antikörperwerte, gegenüber nur 3,1% der Kontrollpersonen.

Dr. Deans sagte: „Vielleicht sollten wir unsere Patienten mit Psychosen auf Zöliakie untersuchen“. Sie berichtete von einer sehr schlanken 37-jährigen Frau ohne psychiatrische Vorgeschichte, die innerhalb von 1 Jahr zunehmend paranoid und psychotisch geworden war. Sie verlor ihre Arbeit, wurde obdachlos und entfremdete sich von Familie und Freunden. Zahlreiche medikamentöse Behandlungsversuche blieben erfolglos. Schließlich kam sie ins Krankenhaus, wo wegen ihres Gewichts eine endokrinologische Fachperson an Zöliakie dachte. Anfangs war die Patientin skeptisch, stimmte dann aber einer glutenfreien Ernährung zu, die über 3 Monate eingehalten wurde. Ihr Zustand stabilisierte sich. Nach einer glutenreichen Mahlzeit stiegen die Antigliadin-Antikörper erneut stark an, und sie kehrte schließlich ins Krankenhaus zurück. Dr. Deans erzählte: „Man rief mich an und fragte nach Medikamenten“, und fügte hinzu: „Ich sagte aber: ‚Keine Medikamente, sorgen Sie nur dafür, dass sie glutenfrei bleibt.‘“ Die Patientin erholte sich erneut rasch. „Wenn wir bei einer ersten Psychose beispielsweise ein Gehirn-MRT empfehlen, sollten wir meiner Meinung nach bedenken, dass eine Untersuchung auf Zöliakie viel günstiger ist“, sagte sie.

Fermentierte Lebensmittel und das Mikrobiom

Verglichen mit den 23 Tausend Genen der menschlichen DNA enthält unsere im Körper lebende Mikrobiota mehr als 1 Million Gene; diese werden als Mikrobiom bezeichnet. Diese von uns profitierenden Mikroorganismen machen außerdem 90% der Zellen in unserem Körper aus. Darmbakterien helfen unter anderem beim Aufbau des Immunsystems und bei der Verdauung und sind deshalb entscheidend für die Gesundheit. Das Verständnis ihres Beitrags zur psychischen und körperlichen Gesundheit entwickelt sich rasch weiter. Die Ernährung gehört zu den stärksten Möglichkeiten, das Mikrobiom zu verändern.

260 Millionen Neuronen verbinden Darm und Gehirn. Viele mit uns zusammenlebende Darmbakterien bilden zudem Neurotransmitter und kommunizieren über den Vagusnerv mit dem Gehirn.

Die Forschung zu probiotischen Therapien ist zwar noch relativ jung. Es ist aber klar, dass diese mit uns lebenden Organismen gemeinsam mit uns evolviert sind und sich an unsere Ernährung angepasst haben.

 Bei der Frage „Was sollten wir essen, um ein besseres Gehirn aufzubauen?“ meint Dr. Ramsey, dass wir uns auf Ernährungsmuster statt auf einzelne Lebensmittel hier und da konzentrieren sollten.

Frage 3: Was ist gesünder – rohe oder gekochte Nahrung?

Kochen erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen und verringert Giftstoffe; Gemüse kann jedoch roh gesünder sein.

Frage 4: Muss man sich Sorgen machen, Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt wie Austern zu häufig zu empfehlen, besonders bei Menschen mit erhöhtem Cholesterin?

Cholesterin aus der Nahrung beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut tatsächlich nicht so stark. Eine Hauptursache von Herzerkrankungen sind erhöhte Triglyzeride, vor allem infolge des Konsums von Glukose und Fruktose, also Zucker. Bei erhöhtem Cholesterin oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte die Ernährung jedoch mit einer ärztlichen Fachperson oder Ernährungsfachkraft besprochen werden.

Frage 5: Wir hören viel über gesunde Gewürze. Können Sie das kommentieren?

Gewürze sind für den Geschmack und möglicherweise auch für die Gesundheit wichtig. Es gibt Studien zu möglichen günstigen Wirkungen von Capsaicin aus Chilischoten. Andere Untersuchungen verbinden häufigeren Currykonsum mit geringerem Demenzrisiko oder deuten darauf hin, dass Rosmarinextrakt kognitivem Abbau vorbeugen könnte. Dr. Ramsey kommentierte: „Viele Gewürze scheinen heilende Eigenschaften zu besitzen“.

Frage 6: Sind Kaffee und Tee gesund?

Dr. Ramsey sagte: „Ich hatte einen Patienten, der täglich neun Diät-Colas trank. Ich brachte ihn dazu, auf Kaffee umzusteigen. Das ist weiterhin kalorienarm, aber nun nimmt er gesunde Flavonoide auf. Tee ist eine meiner liebsten Möglichkeiten, Menschen von Limonade wegzubringen; viele Tees haben antioxidative Eigenschaften. Eine japanische Studie berichtete Anfang dieses Jahres, dass Grünteekonsum mit einem geringeren Risiko für Demenz oder leichte kognitive Beeinträchtigungen verbunden ist.“ Zusammenfassend sind Kaffee und Tee viel gesündere Alternativen zu kohlensäurehaltigen und gezuckerten Erfrischungsgetränken.

Frage 5: Ist Milch gesund für das Gehirn?

Dr. Ramsey erklärte, Milch sei sehr nahrhaft und er sei weder für noch gegen Milchprodukte.

Frage 6: Wie beeinflusst Fasten die Gesundheit?

Fasten hilft nicht nur, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern führt auch zur Ketose. Es wurde gezeigt, dass der Ketonstoffwechsel dem Gehirn zugutekommt und bei leichter kognitiver Beeinträchtigung oder Alzheimer die Kognition verbessert. Da Fasten für manche Menschen, insbesondere bei Diabetes, Risiken bergen kann, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.