ما مقدار السكر في كل غذاء؟ علاقة استهلاك السكر بالسرطان

قد يصعب كثيرًا وسط انشغال اليوم تناول غذاء صحي متوازن. وتحتاج خلايانا السكر للوظائف الحيوية، لكن قد نستهلك أكثر من اللازم دون وعي. وخصوصًا السكر «الخفي» في الأغذية المصنعة، الذي قد يمهد لزيادة وزن غير منضبطة. ووفق توصية منظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن اليومي من السكر المكرر ينبغي ألا يتجاوز %5 من مجموع الطاقة، أي نحو 25 غرامًا (6 ملاعق شاي) يوميًا. ويجب ألا ننسى ضرره لصحة الأسنان وتهيئته لـ السمنة والسكري من النوع 2 خصوصًا وأمراض كثيرة. ويُعرف أيضًا أن الإفراط قد يحفز خطر السرطان طويلًا بتراكم الدهون، خصوصًا بالبطن.

فكم السكر في الأغذية المختلفة؟ تُعرض أدناه من الفواكه للمشروبات ومن الحلوى للشوكولاتة متوسطات كميات السكر في جداول (استُخدمت ملعقة الشاي لتيسير الفهم اليومي؛ فكل 1 ملعقة شاي من السكر الحبيبي ≈ 4 غرامات). وتُشرح أيضًا علاقة السكر في هذه المجموعات بالصحة و السرطان في ضوء الأبحاث العلمية.

ما كميات السكر في الفواكه؟

لعل الفواكه والخضراوات من أكثر مصادر السكر براءةً التي نتناولها. وسكرها هو الطبيعي المسمى الفركتوز، ولا تحتوي سكرًا مضافًا مكررًا. ولذلك لا يدعو سكر الفاكهة للقلق بقدر المصنع، لوروده مع ألياف وفيتامينات ومضادات أكسدة مفيدة. ويعرض الجدول بعض الفواكه من حيث متوسط السكر في 100 غرام منها:

سكر الفواكه من الفركتوز يأتي مع الألياف والعناصر الأخرى، فيُمتص أبطأ ولا يرفع سكر الدم فجأة. ولذلك يمكن وصف سكر الفاكهة بأنه سكر صحي . بل إن الغذاء النباتي الغني بالفواكه والخضراوات يقلل خطر سرطانات مختلفة كالفم والمريء والمعدة والرئة. لكن حتى سكر الفاكهة إذا أُخذ بكميات مفرطة قد يستوفي الحصة اليومية، ولذلك نأكلها باعتدال ونحد خصوصًا من أشكالها المنزوعة الألياف كالعصير الطازج.

كم السكر في الشوكولاتة؟

كثير من المنتجات في المتاجر من الشوكولاتة والسكاكر تستمد طعمها أساسًا من السكر المضاف. وخصوصًا الصناعية التي تُحلّى كثيرًا لتعزيز المذاق وإطالة الصلاحية بـ شراب الذرة عالي الفركتوز وغيره من السكر المكرر. وهي للأسف بعيدة عن التغذية ومصدر «سعرات فارغة». ويعرض الجدول مقادير السكر التقريبية لحصة، أي لوح واحد، من أنواع شائعة:

كما نرى، قد يحتوي اللوح الواحد ما يعادل 5-10 ملاعق شاي سكر، مما يقارب الحد اليومي الذي توصي به WHO (6 ملاعق)، بل يتجاوزه. وقد يسبب التكرار في الشوكولاتة والسكاكر دون وعي مدخول سكر مفرط ، فيؤدي لزيادة الوزن و تسوس الأسنان ومشكلات استقلابية. وثبت علميًا أن السمنة الناجمة عن فائض السعرات عامل خطر لما لا يقل عن 13 نوع سرطان. ولذلك فالانتباه للحصص وتفضيل الشوكولاتة الداكنة ذات نسبة كاكاو عالية وسكر قليل إن أمكن خيار أصح.

مقدار السكر في المشروبات

المشروبات الغازية ونحوها من المرطباتمن أبرز ما يزيد السكر، بوصفها مصادر سكر خفي . ومعظم الكولا والمشروبات بالفواكه والطاقة عالية السعرات لكثرة ما تحتوي من سكر المائدة أو شراب الذرة. وتُسرد أدناه كميات السكر المتوسطة في كل علبة (نحو 330 ml) من مشروبات شائعة:

تدخل الجسم مع علبة مشروب غازي كمية كبيرة من السكر المكرر، نحو 8-12 ملعقة شاي . فمثلًا وجدت دراسة فرنسية واسعة لدى 100 ألف شخص أن زيادة يومية مقدارها 100 ml فقط يوميًا (نحو 2 علبة أسبوعيًا) من مشروب سكري ارتبطت بارتفاع مجمل خطر السرطان %18 والثدي %22. وإضافةً إلى زيادة الخطر غير المباشرة بالسمنة، قد يسبب الاستهلاك المتكرر والكبير ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم وتأثيرات سلبية في توازن الإنسولين. ووفق منشورات جمعية القلب الأمريكية، فإن أكثر من 1 كوب يوميًا (نحو 240 ml) من المشروبات السكرية يزيد بوضوح خطر أمراض القلب والسكري.

من المهم تجنب المشروبات الملونة والطاقة الشائعة خصوصًا لدى الأطفال والشباب، وتفضيل الماء أو غير المحلى لإرواء العطش . وتذكر أن مشروبات القهوة، كالمضاف إليها القشدة والشراب، قد تحتوي سكرًا غير متوقع. فمثلًا الحجم الكبير من White Chocolate Mocha قد يحتوي دون قشدة ما يعادل 13 ملعقة شاي، ومعها 18. ومن الأفضل لصحتك تقليل تكرار هذه المشروبات أو اختيار نسخ أقل شرابًا أو خالية من السكر.

كم السكر في الحلويات؟

الكعك والحلوى والمعجنات عالية الكربوهيدرات، بسبب ما يُستخدم من سكر وكذلك الطحين. وقد تؤدي الكعكات بالقشدة والحلويات بالقطر والمعجنات، كالكعك والبسكويت، إلى سكر كثير سريعًا. ويُظهر الجدول كميات تقريبية في حصص حلويات متنوعة من الأنواع:

نرى من القائمة أن كثيرًا من حصص الحلوى تحتوي نحو 3-5 ملاعق شاي. فمثلًا من حلوياتنا التقليدية بالقطر، البقلاوة تحوي القطعة نحو 15 غرامًا من السكر، أي نحو 4 ملاعق حلوى. وقد تصل قطعة كعك الفواكه أو الحلوى بالحليب أيضًا إلى 3-5 ملاعق. ولا تقتصر معظمها على السكر، بل تحتوي دهونًا عالية أيضًا، فتكون سعراتها كثيرة. وقد أظهرت دراسات لدى من يكثرون من السكري من المعجنات كالكعك والبسكويت زيادة بعض السرطانات، لكن لم تُفسَّر تأثيرًا مباشرًا للسكر لأنها تحتوي دهونًا أيضًا. ومع ذلك، يزداد احتمال الوزن ومقاومة الإنسولين لدى كثيري الحلوى السكرية والدهنية. السمنة كما سبق تمهد لسرطانات كثيرة. ولذلك تهم مراقبة الحصص، وحصر الحلوى بالمناسبات إن أمكن، وعدم تجاوز توازن السعرات اليومي.

حين تشتهي الحلوى، يمكنك اختيار حلويات الفواكه أو حصص أصغر وتجريب وصفات أقل سكرًا. فمثلًا ما يُحضَّر من الفاكهة الطازجة مع اللبن، أو أرز بالحليب منزلي قليل السكر، بدائل أبرأ من الحلوى الثقيلة بالقطر.

استهلاك السكر وخطر السرطان

العلاقة بين السكر والسرطانكانت في السنوات الأخيرة محورًا للأبحاث العلمية والنقاشات الصحية الشعبية معًا. ومن العبارات التي تتردد كثيرًا في المجتمع «السكر يغذي السرطان»، وهي عبارة قد تدفع مرضى السرطان إلى قطع السكر تمامًا. لكن الموضوع في الحقيقة ليس بهذه البساطة. جميع الخلايا، بما فيها السرطانيةتحتاج الغلوكوز (سكر الدم) لإنتاج الطاقة. لكن لا دليل علمي على أن الإفراط يغذي الخلايا السرطانية خصوصًا. أي إن كثرة السكر لدى السليم لا تنميها مباشرةً أسرع، وقطعه كليًا لا يوقف نمو ورم موجود.

علاقة السكر بالسرطان أساسًا عبر طرق غير مباشرة . فالإفراط يزيد الوزن والدهون. وقد عرّفت الأبحاث الشاملة السمنة عامل خطر لما لا يقل عن 13 نوع سرطان ؛ فزيادة الدهن ترفع هرمونات كالإستروجين والإنسولين وتُحدث مزمنًا الالتهاب ، فتمهد للسرطان. وخصوصًا دهون البطن التي رُصد دورها في نشوء سرطانات كثيرة، وفي مقدمتها القولون والثدي بعد انقطاع الطمث والرحم والكلى والبنكرياس والمريء. ولذلك فإن تقليل السكرجزء غير مباشر من استراتيجية الوقاية، كحفظ الوزن الصحي.

ومن النقاط المهمة بشأن السكر أيضًا جودة التغذية. فليس صحيحًا حذف فواكه مفيدة بغية تجنبه تمامًا. بل إن غذاء غنيًا بالفواكه والخضراوات يساعد على تقليل سرطانات كثيرة، كالفم والبلعوم والمريء والمعدة والرئة. والمطلوب فعليًا الحد من الأغذية المضاف إليها سكر مكرر كالمشروبات والحلوى والمعجنات، وأخذه من المصادر الطبيعية قدر الإمكان كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. ويمكن تلبية حاجتنا منه بسهولة بالفاكهة الطازجة والأغذية ذات الكربوهيدرات المعقدة. وتوصي مراجع كجمعية السرطان الأمريكية للوقاية بـ تقليل استهلاك السكر المصنَّعوفي المقابل زيادة الأغذية النباتية الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

ختامًا، قد يتوافق السكر المعتدل مع حياة صحية، لكن الإفراط فيه قد يدعو إلى مشكلات صحية خطيرة غير مباشرة. وخصوصًا من أجل الوقاية من السرطان يهم حفظ الوزن المثالي والنشاط المنتظم وتجنب الأغذية شديدة السكر.

أسئلة شائعة

هل سكر الفاكهة ضار؟

السكر الموجود بالفواكه طبيعي، وهو الفركتوز ، وبفضل الألياف يرفع سكر الدم بتوازن أكبر من المكرر. ولذلك فالحصص المعتادة عادة صحية، وفيتاميناتها ومعادنها وأليافها واقية من أمراض كثيرة ومنها السرطان. وعادةً لا نعتبر سكرها ضارًا بل مفيدًا. لكن تزداد كثافته بالعصائر المنزوعة الألياف والفواكه المجففة، فتُستهلك باعتدال. وخصوصًا في السكري ينبغي تفضيل منخفض المؤشر السكري والانتباه للكمية. وللأصحاء يُوصى يوميًا بـ2-3 حصص فاكهة طازجة.

هل يسبب الإفراط في السكر السرطان؟

بصورة غير مباشرة، نعم. فهو لا يُحدث مباشرةً طفرة تبدأ السرطان، لكنه يعني غالبًا سعرات إضافية تسبب السمنة. السمنةمرتبطة بما لا يقل عن 13 سرطانًا، منها الأمعاء والثدي بعد انقطاع الطمث والرحم والكلى والبنكرياس. أي يزيد احتمال بعضها لدى زائدي الوزن ذوي الغذاء العالي السكر طويلًا. وقد يخلق السكر الكثير أيضًا مقاومة الإنسولين والالتهاب المزمن، مهيئًا بيئة مناسبة للسرطان. وباختصار، السكر بمستوى معقول لا يسبب السرطان، لكن زيادته قد تمهد له بصورة غير مباشرة. ولذلك يهم الحد من استهلاكنا.

هل يجب أن يقطع مرضى السرطان السكر تمامًا؟

لا، لا يلزم فرض نظام على المشخصين بالسرطان خالٍ من السكر تمامًا في غذائهم. فالخلايا السليمة تحتاج السكر بقدر الخلايا السرطانية، ولذلك قد يحرم قطعه تمامًا خلايا الجسم السليمة من الغذاء ويسبب فقدان وزن شديدًا وإعياء. وبالطبع يفيد مرضى السرطان، كالجميع، اتباع نظام قليل السكر المكرر وعالي القيمة الغذائية ، أي تقليل الحلوى المصنعة والمشروبات إلى أدنى حد وتلبية الكربوهيدرات بالحبوب الكاملة والبقول والفاكهة. وتُظهر الأبحاث أن القلة أو الكثرة لا تؤثر مباشرةً في نجاح علاج السرطان. والمهم أن المريض بتغذية متوازنة يحفظ قوته ويحصل على السعرات وعناصر كالبروتين والفيتامينات للاستجابة الجيدة. وأفضل نهج خطة شخصية بدعم اختصاصي تغذية.

ما أقصى سكر ينبغي تناوله يوميًا؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأن اليومي من السكر المضاف بأن كميته لا تتجاوز مثاليًا %5 من مجموع الطاقة المتناولة. ويعادل ذلك لدى شخص بالغ نحو 25 غرامًا أي 6 ملاعق شاي . ويُذكر الحد المطلق %10 (نحو 50 غرامًا، 12 ملعقة شاي)، لكن يُشدد على %5 للفائدة الصحية. وبالمثل توصي جمعية القلب الأمريكية للنساء يوميًا بـ 6 ملاعق شاي (≈100 kcal)، وللرجال 9 ملاعق شاي (≈150 kcal) من السكر المضاف. وتشمل الحدود من السكر في الشاي إلى الخفي بالأغذية والمشروبات، مجموع السكر المضاف كله.

لتقليل السكر اليومي، اتبع الخطوات: أخرج المشروبات السكرية من حياتك إن أمكن، واستبدلها بالماء أو المياه الغازية أو الشاي / القهوة دون سكر، واقرأ ملصقات العبوات واختر الخالي من السكر أو القليل منه ، ولبِّ رغبة الحلوى بوجبات طبيعية كالفاكهة. وتذكر أن الذوق يتكيف مع الأقل؛ فبعد بضعة أسابيع قد تجد أنك لم تعد تطلب السكر كما سابقًا.

النتيجة

يمكن بالاختيار الواعي للسكر حفظ اللياقة والوقاية طويلًا من أمراض مزمنة كثيرة ومنها السرطان. والمهم معرفة الاعتدال بكل غذاء واكتساب عادة التغذية المتوازنة . وأصح نمط أن تأخذ احتياجك من الفاكهة والخضراوات والحبوب الطازجة بدل المصنع، وأن تكون نشطًا بدنيًا.

موضوعات ذات صلة

هل يستطيع مرضى السكري تناول الفاكهة؟ معلومات مفيدة عن الفاكهة والسكري

لنتعلم المؤشر السكري بوصفة سلطة فاكهة جميلة