هر ماده غذایی چه مقدار قند دارد؟ ارتباط مصرف قند و سرطان
در این مقاله
در شتاب روزمره، تغذیه سالم و متعادل اغلب دشوار می‌شود. سلول‌های ما برای عملکردهای حیاتی به قند نیاز دارند، اما ممکن است ناآگاهانه بیش از نیاز قند مصرف کنیم. به‌ویژه قندهای «پنهان» در مواد غذایی فراوری‌شده می‌توانند زمینه افزایش وزن کنترل‌نشده را فراهم کنند. طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مقدار روزانه قند تصفیه‌شده نباید از %5 نیاز کلی انرژی ما بیشتر شود؛ این یعنی تقریباً در روز 25 گرم (6 قاشق چای‌خوری) قند. نباید فراموش کنیم که مصرف بیش‌ازحد قند به سلامت دندان آسیب می‌زند و با چاقی و دیابت نوع 2 در صدر، زمینه بسیاری از بیماری‌ها را فراهم می‌کند. همچنین مشخص شده است که قند بیش‌ازحد به‌ویژه با ایجاد چربی در ناحیه شکم، در درازمدت می‌تواند خطر سرطان را تحریک کند.
پس در کدام خوراکی چه مقدار قند وجود دارد؟ در ادامه، از میوه‌ها تا نوشیدنی‌ها و از دسرها تا شکلات، میانگین مقدار قند مواد غذایی گوناگون به شکل جدول ارائه شده است (برای قابل‌فهم بودن در زندگی روزمره، قاشق چای‌خوری به‌عنوان واحد اندازه‌گیری استفاده شده؛ 1 قاشق چای‌خوری شکر دانه‌ای ≈ 4 گرم). همچنین ارتباط قند این گروه‌های غذایی با سلامت و سرطان در پرتو پژوهش‌های علمی توضیح داده می‌شود.
مقدار قند میوه‌ها چقدر است؟
میوه‌ها و سبزی‌ها احتمالاً کم‌ضررترین منابع قند هستند که مصرف می‌کنیم. قند موجود در میوه‌ها، قند طبیعی میوه یعنی فروکتوزاست و آنها قند افزوده (تصفیه‌شده) ندارند. به همین دلیل قندی که از میوه‌ها می‌گیریم، چون با مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان همراه است، به‌اندازه قند مواد غذایی فراوری‌شده نگران‌کننده نیست. در جدول زیر برای برخی میوه‌ها، میانگین مقدار قند در 100 گرم ارائه شده است:
| میوه (100 g) | مقدار قند (قاشق چای‌خوری) |
|---|---|
| موز | ~3 (قاشق چای‌خوری) |
| انبه | ~3,2 |
| سیب | ~2,6 |
| آناناس | ~2,5 |
| انگور | ~4 |
| لیمو | ~0,6 |
| کیوی | ~2,3 |
| زردآلو | ~2,3 |
| توت‌فرنگی | ~1,3 |
| تمشک (رازبری) | ~1 |
| بلوبری | ~1,7 |
| زغال‌اخته | ~1 |
| گوجه‌فرنگی | ~0,7 |
قند موجود در میوه‌ها یعنی فروکتوز چون همراه با فیبر و دیگر مواد مغذی آنها دریافت می‌شود، آهسته‌تر در بدن جذب می‌شود و قند خون را ناگهانی بالا نمی‌برد. به همین دلیل می‌توان قند دریافتی از میوه‌ها را قند سالم نامید. حتی الگوی تغذیه عمدتاً گیاهی با مصرف بالای میوه و سبزی، خطر ابتلا به انواع گوناگون سرطان مانند دهان، مری، معده و ریه را کاهش می‌دهد. بااین‌حال، حتی قند میوه نیز اگر به مقدار بیش‌ازحد دریافت شود می‌تواند سهمیه روزانه قند ما را پر کند؛ بنابراین میوه‌ها را نیز باید به‌اندازه مصرف کنیم و به‌ویژه شکل‌های فاقد فیبر آنها، مانند آب‌میوه تازه، را محدود کنیم.
شکلات‌ها چه مقدار قند دارند؟
بسیاری از محصولاتی که از فروشگاه‌ها می‌خریم، مانند شکلات و شیرینی، طعم خود را تا حد زیادی از قند افزوده می‌گیرند. به‌ویژه شکلات‌های صنعتی برای تشدید طعم و افزایش ماندگاری، اغلب با منابع قند تصفیه‌شده مانند شربت ذرت پرفروکتوز شیرین می‌شوند. متأسفانه این محصولات ارزش تغذیه‌ای ندارند و منابع «کالری تهی» هستند. در جدول زیر مقدار تقریبی قند برخی شکلات‌های تخته‌ای محبوب برای یک وعده (یک تخته) ارائه شده است:
| شکلات (یک تخته) | مقدار قند (قاشق چای‌خوری) |
|---|---|
| Snickers (52,7 g) | ~6,8 |
| شکلات شیری تخته‌ای (44 g) | ~5,8 |
| Milky Way (58 g) | ~8,8 |
| 3 Musketeers (60 g) | ~10 |
| Twix (50,7 g) | ~6 |
| شکلات شیری تخته‌ای M&M’s (47,9 g) | ~7,5 |
همان‌طور که دیده می‌شود، حتی یک تخته شکلات می‌تواند معادل 5-10 قاشق چای‌خوری قند داشته باشد. این مقدارها به حد کلی قند توصیه‌شده WHO برای یک روز (6 قاشق چای‌خوری) نزدیک می‌شوند و حتی ممکن است از آن فراتر بروند. مصرف مکرر محصولاتی مانند شکلات و شیرینی می‌تواند بدون آگاهی موجب دریافت بیش‌ازحد قند شود و با افزایش وزن، پوسیدگی دندان و مشکلات سوخت‌وساز همراه باشد. به‌طور علمی نشان داده شده است که چاقی ناشی از تغذیه پرکالری برای دست‌کم 13 نوع متفاوت سرطان عامل خطر است. بنابراین هنگام مصرف شکلات، توجه به اندازه وعده‌ها و در صورت امکان انتخاب شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا و قند کم گزینه‌ای سالم‌تر است.
مقدار قند موجود در نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های گازدار و دیگر نوشابه‌هادر صدر مهم‌ترین منابعی قرار دارند که با قند پنهان مصرف قند را افزایش می‌دهند. بیشتر نوشیدنی‌هایی مانند کولا، نوشابه میوه‌ای و نوشیدنی انرژی‌زا به‌دلیل مقدار زیاد شکر سفره یا شربت ذرت موجود در آنها، محصولاتی پرکالری‌اند. در ادامه میانگین قند موجود در هر قوطی (حدود 330 ml) از برخی نوشیدنی‌های رایج فهرست شده است:
| نوشیدنی (330 ml) | مقدار قند (قاشق چای‌خوری) |
|---|---|
| کولا (Coca-Cola, 330 ml) | ~8,25 |
| کولا (Pepsi, 330 ml) | ~8,75 |
| نوشابه لیمویی (Sprite, 330 ml) | ~8,25 |
| نوشیدنی انرژی‌زا (Red Bull, 250 ml) | ~6,9 |
| نوشابه پرتقالی (Fanta, 330 ml) | ~7-8 **(تخمینی) |
| نوشابه کوهستان (Mountain Dew, 330 ml) | ~11,5 |
با یک قوطی نوشابه گازدار، مقداری قابل توجه معادل 8-12 قاشق چای‌خوری قند تصفیه‌شده وارد بدن می‌شود. برای مثال در مطالعه‌ای گسترده در فرانسه بر روی 100 هزار نفر، مشاهده شد که مصرف اضافی فقط 100 ml در روز (حدود 2 قوطی در هفته) نوشیدنی شیرین خطر کلی سرطان را %18 و خطر سرطان پستان را %22 افزایش می‌دهد. مصرف نوشیدنی شیرین، علاوه بر افزایش غیرمستقیم خطر سرطان با ایجاد چاقی، هنگام مصرف مکرر و زیاد می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند در خون و تأثیرهای منفی بر تعادل انسولین بدن نیز شود. طبق انتشارات انجمن قلب آمریکا نیز مصرف بیش از 1 لیوان (حدود 240 ml) نوشیدنی شیرین در روز، خطر بیماری قلبی و دیابت را به‌طور معنادار افزایش می‌دهد.
دوری از نوشابه‌های رنگی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا که به‌ویژه میان کودکان و جوانان رایج‌اند و ترجیح دادن آب یا نوشیدنی‌های بدون قند برای رفع تشنگی مهم است. فراموش نکنید نوشیدنی‌های بر پایه قهوه نیز (برای مثال قهوه‌های خامه‌دار و شربت‌دار) ممکن است مقدار غیرمنتظره‌ای قند داشته باشند. برای مثال یک قهوه بزرگ از نوع White Chocolate Mocha بدون خامه می‌تواند حدود 13 قاشق چای‌خوری و با خامه معادل 18 قاشق چای‌خوری قند داشته باشد. بهتر است این نوع نوشیدنی‌ها را به‌ندرت مصرف کنید یا نسخه‌های دارای شربت کمتر/بدون قند آنها را انتخاب کنید تا برای سلامتتان بهتر باشد.
دسرها چه مقدار قند دارند؟
کیک، دسر و خوراکی‌های تهیه‌شده از خمیر، هم به‌دلیل شکر مصرف‌شده و هم به‌دلیل آرد، مواد غذایی پرکربوهیدرات هستند. به‌ویژه کیک‌های خامه‌ای، شیرینی‌های شربتی و شیرینی‌های خمیری (کیک، کلوچه و مانند آنها) می‌توانند در زمان کوتاهی موجب دریافت مقدار زیادی قند شوند. جدول زیر مقدار تقریبی قند موجود در وعده‌های دسرهای گوناگون را نشان می‌دهد:
| دسر (وعده) | مقدار قند (قاشق چای‌خوری) |
|---|---|
| باقلوا (1 برش) | ~4 |
| کیک هویج (1 برش) | ~3 |
| محلبی (1 کاسه) | ~3,25 |
| دونات مربایی (1 عدد) | ~3,5 |
| کیک خامه‌ای میوه‌ای (1 برش) | ~5 |
| مافین شکلاتی (1 عدد) | ~4,75 |
| بستنی (1 اسکوپ) | ~3 |
وقتی به فهرست بالا نگاه می‌کنیم، می‌بینیم بسیاری از وعده‌های دسر حدود 3-5 قاشق چای‌خوری قند دارند. برای مثال یکی از شیرینی‌های شربتی سنتی ما، یعنی باقلوا، در یک برش حدود 15 گرم قند دارد که معادل حدود 4 قاشق مرباخوری شکر است. یک برش کیک خامه‌ای میوه‌ای یا دسرهای شیری نیز به همین شکل می‌توانند به 3-5 قاشق برسند. بسیاری از این دسرها فقط قند ندارند، بلکه هم‌زمان چربی زیاد نیز دارند؛ بنابراین کالری آنها بسیار بالاست. در واقع در افرادی که به‌طور زیاد محصولات شیرین خمیری مانند کیک و بیسکویت را مصرف می‌کنند، برخی پژوهش‌ها افزایش خطر بعضی انواع سرطان را نشان داده‌اند؛ اما چون این غذاها چربی نیز دارند، این نتیجه مستقیماً به‌عنوان اثر قند تفسیر نشده است. بااین‌حال، احتمال افزایش وزن و ایجاد مقاومت به انسولین در کسانی که دسرهای شیرین و چرب را مرتب مصرف می‌کنند بالاست. چاقی نیز همان‌طور که در بالا گفته شد، وضعیتی است که زمینه بسیاری از انواع سرطان را فراهم می‌کند. بنابراین کنترل اندازه وعده در مصرف دسر، محدود کردن دسرها به مناسبت‌های خاص در صورت امکان و فراتر نرفتن از تعادل کالری روزانه اهمیت دارد.
برای تغذیه سالم، وقتی هوس شیرینی می‌کنید می‌توانید دسرهای میوه‌ای یا وعده‌های کوچک‌تر را ترجیح دهید و دستورهایی را امتحان کنید که شکر دسر را کاهش می‌دهند. برای مثال، دسری ماستی که با میوه تازه آماده شده یا شیربرنج خانگی کم‌شکر، در مقایسه با شیرینی‌های شربتی سنگین گزینه‌های کم‌ضررتری هستند.
مصرف قند و خطر سرطان
ارتباط قند و سرطانموضوعی است که در سال‌های اخیر هم در مرکز پژوهش‌های علمی و هم در گفت‌وگوهای عمومی سلامت قرار گرفته است. عبارت رایج در جامعه، یعنی «قند سرطان را تغذیه می‌کند»، ممکن است بیماران مبتلا به سرطان را به قطع کامل قند سوق دهد. اما در واقع موضوع به این سادگی نیست. همه سلول‌ها، از جمله سلول‌های سرطانی،برای تولید انرژی به گلوکز (قند خون) نیاز دارند. اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که مصرف بیش‌ازحد قند به‌طور ویژه سلول‌های سرطانی را تغذیه کند. یعنی خوردن قند زیاد توسط فرد سالم مستقیماً سلول‌های سرطانی را سریع‌تر رشد نمی‌دهد؛ به همین شکل، قطع کامل دریافت قند نیز رشد تومور موجود را متوقف نمی‌کند.
ارتباط قند با سرطان عمدتاً از مسیرهای غیرمستقیم رخ می‌دهد. مصرف بیش‌ازحد قند موجب افزایش وزن و چربی بدن می‌شود. پژوهش‌های گسترده انجام‌شده، چاقی را عامل خطر دست‌کم 13 نوع متفاوت سرطان تعریف کرده‌اند؛ بافت چربی اضافی با افزایش سطح هورمون‌هایی مانند استروژن و انسولین در بدن و ایجاد التهاب مزمن، زمینه رشد سرطان را فراهم می‌کند. به‌ویژه مشاهده شده است که چربی شکمی در روند ایجاد انواع متعدد سرطان، در صدر آنها کولون (روده بزرگ)، پستان (پس از یائسگی)، رحم، کلیه، لوزالمعده و مری نقش دارد. بنابراین، کاهش مصرف قندبه‌طور غیرمستقیم بخشی از راهبرد پیشگیری از سرطان است (همانند حفظ وزن سالم).
از سوی دیگر، نکته‌ای که باید درباره مصرف قند به آن توجه شود، کیفیت تغذیه است. درست نیست که برای پرهیز کامل از قند، مواد غذایی مفیدی مانند میوه را از رژیم خود حذف کنید. برعکس، رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی به کاهش خطر سرطان‌های بسیاری، به‌ویژه دهان، حلق، مری، معده و ریه کمک می‌کند. آنچه در اصل باید انجام داد، محدود کردن غذاهای دارای قند تصفیه‌شده افزوده (نوشیدنی‌های شیرین، دسرها، خوراکی‌های خمیری و مانند آنها) و دریافت قند تا حد امکان از منابع طبیعی آن، یعنی غذاهایی مانند میوه، سبزی و غلات کامل است. در واقع می‌توانیم قند مورد نیاز بدنمان را به‌آسانی از میوه‌های تازه و مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده تأمین کنیم. مراجعی مانند انجمن سرطان آمریکا نیز برای پیشگیری از سرطان، کاهش مصرف قند فراوری‌شدهو در مقابل، افزایش مواد غذایی گیاهی سرشار از فیبر را توصیه می‌کنند.
در نتیجه می‌توان گفت مصرف قند به مقدار متعادل می‌تواند با زندگی سالم سازگار باشد، اما مصرف بیش‌ازحد قند ممکن است از مسیرهای غیرمستقیم زمینه مشکلات جدی سلامت را فراهم کند. به‌ویژه برای پیشگیری از سرطان، حفظ وزن ایده‌آل، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از غذاهای بیش‌ازحد شیرین اهمیت دارد.
پرسش‌های متداول
آیا قند موجود در میوه‌ها زیان‌آور است؟
قند میوه‌ها نوع طبیعی فروکتوز است و به لطف ساختار فیبردار آن، نسبت به شکر تصفیه‌شده قند خون را متعادل‌تر افزایش می‌دهد. بنابراین مصرف میوه در وعده‌های معمول عادتی سالم است و ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای موجود در میوه در برابر بیماری‌های بسیاری از جمله سرطان محافظت می‌کنند. قند دریافتی از میوه‌ها را معمولاً می‌توان به جای زیان‌آور، مفید دانست. بااین‌حال چون غلظت قند در شکل‌های فیبرزدایی‌شده مانند آب‌میوه یا در میوه خشک بیشتر می‌شود، باید این شکل‌ها را به‌اندازه مصرف کرد. به‌ویژه در وضعیت‌هایی مانند دیابت که ارتباط نزدیک با قند خون دارند، ترجیح دادن میوه‌های با شاخص گلیسمی پایین و توجه به مقدار میوه مهم است. برای افراد سالم به‌طور کلی مصرف روزانه 2-3 وعده میوه تازه توصیه می‌شود.
آیا مصرف بیش‌ازحد قند موجب سرطان می‌شود؟
به‌طور غیرمستقیم، بله. مصرف بیش‌ازحد قند مستقیماً با ایجاد جهش در سلول‌ها سرطان را آغاز نمی‌کند؛ اما قند زیاد معمولاً به معنای دریافت کالری زیاد است و این نیز موجب چاقی می‌شود. چاقیبا دست‌کم 13 نوع سرطان، در صدر آنها سرطان روده، پستان (پس از یائسگی)، رحم، کلیه و لوزالمعده مرتبط است. یعنی در افراد دارای اضافه‌وزن که سال‌های طولانی تغذیه پرقند دارند، احتمال بروز برخی سرطان‌ها افزایش می‌یابد. علاوه بر آن، تغذیه بسیار شیرین با ایجاد مقاومت به انسولین و التهاب مزمن در بدن نیز می‌تواند محیطی مناسب برای تشکیل سرطان ایجاد کند. به‌اختصار، قند وقتی در حد معقول مصرف شود موجب سرطان نمی‌شود؛ اما مقدار بیش‌ازحد آن می‌تواند به‌طور غیرمستقیم زمینه سرطان را فراهم کند. به همین دلیل محدود کردن مصرف قند ما مهم است.
آیا بیماران مبتلا به سرطان باید قند را کاملاً قطع کنند؟
خیر، افرادی که تشخیص سرطان گرفته‌اند لازم نیست به رژیمی کاملاً بدون قند محکوم شوند. سلول‌های سالم نیز به‌اندازه سلول‌های سرطانی به قند نیاز دارند؛ بنابراین قطع کامل قند می‌تواند سلول‌های سالم بدن را نیز از تغذیه محروم کند و موجب کاهش وزن شدید و ضعف شود. البته برای بیماران مبتلا به سرطان، مانند همه افراد، داشتن رژیم غذایی کم‌قند تصفیه‌شده و با ارزش غذایی بالا سودمند است. این یعنی به حداقل رساندن شیرینی‌های فراوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین و تأمین نیاز کربوهیدرات از مواد غذایی مانند غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف کم یا زیاد قند مستقیماً بر موفقیت درمان سرطان تأثیر نمی‌گذارد. آنچه اهمیت دارد این است که بیمار مبتلا به سرطان با تغذیه متعادل، برای حفظ توان و پاسخ مناسب به درمان، کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود مانند پروتئین و ویتامین را دریافت کند. در این روند، تهیه برنامه فردی با حمایت متخصص تغذیه درست‌ترین رویکرد خواهد بود.
حداکثر چه مقدار قند در روز باید مصرف کنیم؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند مقدار روزانه قند افزوده در حالت ایده‌آل از %5 کل انرژی بیشتر نشود. برای فرد بالغ این تقریباً معادل 25 گرم یعنی 6 قاشق چای‌خوری قند است. به‌عنوان حد بالای مطلق، %10 انرژی (حدود 50 گرم، 12 قاشق چای‌خوری) ذکر می‌شود، اما برای سود رساندن به سلامت بر هدف %5 تأکید می‌شود. انجمن قلب آمریکا نیز به همین شکل برای زنان در روز حد 6 قاشق چای‌خوری (≈100 kcal) و برای مردان، 9 قاشق چای‌خوری (≈150 kcal) قند افزوده را توصیه می‌کند. این محدودیت‌ها از شکری که در چای می‌ریزید تا همه قندهای پنهان در غذاها و نوشیدنی‌ها، مجموع قند افزوده را شامل می‌شوند.
برای کاهش مصرف روزانه قند می‌توانید این گام‌ها را دنبال کنید: در صورت امکان نوشیدنی‌های شیرین را از زندگی خود حذف کنید (به جای آنها آب، آب گازدار و چای/قهوه بدون شکر را ترجیح دهید)، برچسب غذاهای بسته‌بندی آماده را بخوانید و انواع بدون قند یا کم‌قند را انتخاب کنید، نیازتان به شیرینی را با میان‌وعده‌های طبیعی مانند میوه برطرف کنید. فراموش نکنید ذائقه شما به‌تدریج می‌تواند به قند کمتر عادت کند؛ پس از چند هفته تغذیه کم‌قند متوجه خواهید شد که دیگر به‌اندازه گذشته سراغ آن نمی‌روید.
نتیجه
با انتخاب‌های آگاهانه درباره قند می‌توان هم تناسب اندام را حفظ کرد و هم در درازمدت از بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، پیشگیری کرد. مهم این است که در هر ماده غذایی اندازه را بدانیم و به‌طور کلی عادت تغذیه متعادل را کسب کنیم. سالم‌ترین شیوه زندگی آن است که قند مورد نیاز بدنتان را از میوه تازه، سبزی و غلات دریافت کنید، نه غذاهای فراوری‌شده، و از نظر بدنی فعال باشید.
موضوعات مرتبط
آیا افراد دیابتی می‌توانند میوه بخورند؟ اطلاعات مفید درباره میوه‌ها و دیابت
منابع
Who.int, 4 March 2015
2. Aseem Malhotra.
The dietary advice on added sugar needs emergency surgery.
BMJ 2013
3. Jennifer L. Harris ve ark.
Effects of Serving High-Sugar Cereals on Children's Breakfast-Eating Behavior.
Pediatrics. January 2011
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.