Tempolu bir yaşamınız varsa besleyici ve sağlıklı bir diyet yapmak güç olabilmektedir. Her ne kadar yaşamak için hücrelerimizin temel olarak şekere ihtiyacı olsa da bazen aldığımız şeker miktarını ayarlayamayabiliyoruz. Gün içinde ne kadar yediğimizin farkında olmadığımızda ipler elimizden kaçabilmekte ve kontrolsüz kilo alımı olabilmektedir. Şeker alımımızı kontrol altında tutmamız için yediğimiz gıdaların içeriğindeki şeker miktarları hakkında bilinçlenmek ilk adım olacaktır. Bu yazımızda elimizin altındaki gıdaların içindeki doğal ve işlenmiş şeker miktarları hakkında bilgi vereceğiz.
Dünya Sağlık Örgütü’nün Mart 2015’te yayınladığı rapora göre tüm gıdalardan alınan rafine şeker olabildiğince azaltılmalı veya günlük enerji ihtiyacımızın %5’ini geçmemelidir (maksimum 6-9 çay kaşığına denk gelen bir miktar). Özellikle rafine şekerin fazla tüketilmesi durumunda ağız ve diş sağlığını kötü yönde etkilediğini, obezite ve tip 2 diyabete ve bunlarla ilişkili diğer hastalıklara zemin hazırladığını unutmamalıyız.
Meyvelerdeki şeker miktarları nelerdir?
Meyve ve sebzeler belki de yediğimiz en masum şekerlerdir. Meyvelerde früktoz denilen şeker bulunmaktadır, ama işlenmiş (rafine) şeker bulunmamaktadır.
Aşağıda her meyvenin 100 gramı için içerdiği şeker miktarlarını bulabilirsiniz
- Muz = 3 çay kaşığı şeker
- Mango = 3,2 çay kaşığı şeker
- Elma = 2,6 çay kaşığı şeker
- Ananas = 2,5 çay kaşığı şeker
- Üzüm = 4 çay kaşığı şeker
- Limon = 0,6 çay kaşığı şeker
- Kivi = 2,3 çay kaşığı şeker
- Kayısı = 2,3 çay kaşığı şeker
- Çilek = 1,3 çay kaşığı şeker
- Ahududu = 1 çay kaşığı şeker
- Yaban Mersini = 1,7 çay kaşığı şeker
- Kızılcık = 1 çay kaşığı şeker
- Domates = 0,7 çay kaşığı şeker
Meyve, sebze içerisinde früktoz şekeri bulunmaktadır ve bu şekeri sağlıklı olarak nitelendirebiliriz. Asıl tehlike süpermarketlerden aldığımız hazır gıdaların içerisine eklenen işlenmiş (rafine) şekerdir.
Rafine şeker; sükroz ya da yüksek früktozlu mısır şurubu olabilir. Sükroz, toz şekerin hammaddesidir ve eşit miktarda früktoz ve glikozdan oluşmaktadır. Mısır şurubuysa yüksek miktarlarda früktoz içerir ve bu yüzden daha tatlıdır. Daha tatlı ve ucuz olduğu için hazır gıdaları tatlandırmak ve raf ömrünü uzatmak için günümüzde sükrozun yerine tercih edilmektedir. Çikolatalarda, meşrubatlarda, dondurmalarda hatta ketçapta bile yüksek früktozlu mısır şurubu kullanılmaktadır. Meyvelerin içinde de früktoz bulunmaktadır fakat diğer besin öğeleri de bulunmaktadır. Mısır şurubu kullanılan gıdalarsa besleyicilikten uzak, boş kalorilerdir.
Çikolatada ne kadar şeker bulunmaktadır?
- Snickers (52,7 gram) = 6.75 çay kaşığı şeker
- Sütlü Çikolata (44 gram) = 5.75 çay kaşığı şeker
- Milky Way Çikolatası (58 gram) = 8.75 çay kaşığı şeker
- 3 Muskeeters Çikolatası (60 gram) = 10 çay kaşığı şeker
- Butterfinger Çikolatası (60 gram) =7 çay kaşığı şeker
- Dove Çikolata Barı (40,8 gram) =5,5 çay kaşığı şeker
- Hershey’in Sütlü Çikolatası (43 gram) = 6 çay kaşığı şeker
- Twix Çikolata (50,7 gram) = 6 çay kaşığı şeker
- M&M sütlü çikolata barı (47,9 gram) = 7,5 çay kaşığı şeker
Meşrubatlarda bulunan şeker miktarları nelerdir?
- 1 Kutu Coca Cola = 8.25 çay kaşığı şeker
- 1 Kutu Pepsi kola= 8.75 çay kaşığı şeker
- 1 Kutu Redbull= 6,9 çay kaşığı şeker
- 1 Kutu Sprite = 8.25 çay kaşığı şeker
- 1 Kutu Mountain Dew = 11,5 çay kaşığı şeker
- 1 Kutu Old Jamaica Ginger Beer = 13 çay kaşığı şeker
- 1 Büyük boy White Chocolate Mocha = 13 çay kaşığı şeker (kremalı olursa 18 çay kaşığı şeker)
Amerikan Kalp Derneği’nin yayınlarına göre günde 1 bardaktan fazla meşrubat tüketmek kalp hastalıkları ve diyabet riskini artırmaktadır.
(Mountain Dew Ağzı: Mountain Dew adlı gazlı içeceği uzun dönem tüketenlerde yüksek doz kafein ve şeker içeriğinden dolayı diş çürükleri ve erimesiyle kendini gösteren ağız ve diş yapısı oluşmaktadır)
Kahvaltılık gevreklerin içinde bulunan şeker miktarları nelerdir?
- Alpen = 5.75 çay kaşığı şeker
- Cheerios = 1 çay kaşığı şeker
- Corn Flakes = 2,4 çay kaşığı şeker
- Cocoa Krispies = 9.75 çay kaşığı şeker
- Froot Loops = 10,5 çay kaşığı şeker
- Raisin Bran = 7.75 çay kaşığı şeker
- Frosted Flakes = 8.75 çay kaşığı şeker
- Honey Smacks = 14 çay kaşığı şeker
- Rice Krispies = 2,5 çay kaşığı şeker
- Special K = 3 çay kaşığı şeker
- Wheaties = 3.75 çay kaşığı şeker
- Trix = 8 çay kaşığı şeker
- Lucky Charms = 9 çay kaşığı şeker
- Rice Chex = 2 çay kaşığı şeker
- Wheat Chex = 2,5 çay kaşığı şeker
- Corn Chex = 2.75 çay kaşığı şeker
- Honey Nut Cheerios = 8.25 çay kaşığı şeker
- Reese’s Puffs = 8.75 çay kaşığı şeker
- Golden Grahams = 9.25 çay kaşığı şeker
- Cocoa Puffs = 9.25 çay kaşığı şeker
- Cookie Crisp = 8.75 çay kaşığı şeker
- Shreedded Wheat = 0,1 çay kaşığı şeker
- Cocoa Pebbles = 9 çay kaşığı şeker
- Banana Nut Crunch = 4,5 çay kaşığı şeker
Kahvaltılık gevreklerin içerikleri hem çocuklar için olanlarda hem de yetişkin için olanlarda pek iç açıcı değildir. Bir kahvaltı gevreği, içermesi gereken şeker miktarından %56 fazla, %50 fazla sodyum (tuz) ve yarısı kadar lif içermektedir. Yediğimiz kahvaltılık gevrekler şeker ve tuza doyurulmuş haldelerdir.
Aynı zamanda kahvaltılık gevrek satışı yapan şirketler özellikle çocukları hedef almaktadır. Haziran 2012’de yapılan bir çalışmaya göre kahvaltılık gevrek firmaları reklam için ayırdıkları bütçeleri artırmaktadır. Özellikle çocukları hedef alan reklam sayısı 2008’den 2011’e %34 artmıştır.
Kek ve tatlılarda ne kadar şeker bulunmaktadır?
- 1 Porsiyon Banoffee Pie = 4.25 çay kaşığı şeker
- 1 Porsiyon Havuçlu Kek = 3 çay kaşığı şeker
- 1 Porsiyon Muhallebi = 3.25 çay kaşığı şeker
- 1 Porsiyon Çikolatalı Muz = 3 çay kaşığı şeker
- 1 Porsiyon reçelli Donut = 3,5 çay kaşığı şeker
- 1 Porsiyon Meyveli turta = 3,5 çay kaşığı şeker
- 1 Porsiyon Meyveli pasta = 5 çay kaşığı şeker
- 1 Adet Çikolata Parçacıklı Muffin = 4.75 çay kaşığı şeker
- 1 top Dondurma = 3 çay kaşığı şeker
- Pirinçli puding = 3.75 çay kaşığı şeker
- 1 Dilim Pandispanya = 5,5 çay kaşığı şeker
- 1 Dilim Swiss Roll = 2,5 çay kaşığı şeker
İLGİLİ KONULAR
Şeker hastaları meyve yiyebilir mi? Meyveler ve Diyabet hakkında faydalı bilgiler
Güzel Bir Meyve Salatası Tarifi ile Glisemik İndeks Nedir Öğrenelim
