Hangi Gıda Ne Kadar Şeker İçerir? Şeker Tüketimi ve Kanser İlişkisi

Günlük koşuşturma içinde sağlıklı ve dengeli beslenmek çoğu zaman zor olabiliyor. Yaşamsal fonksiyonlarımız için hücrelerimizin şekere ihtiyacı var, ancak farkında olmadan gereğinden fazla şeker tüketebiliyoruz. Özellikle işlenmiş gıdalardaki “gizli” şekerler, kontrolsüz kilo alımına zemin hazırlayabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) önerisine göre, günlük alınan rafine şeker miktarı toplam enerji ihtiyacımızın %5’ini geçmemeli – bu da yaklaşık günde 25 gram (6 çay kaşığı) şeker demektir. Fazla şeker tüketiminin diş sağlığını bozduğunu ve obezite ile tip 2 diyabet başta olmak üzere birçok hastalığa davetiye çıkardığını unutmamalıyız. Aşırı şekerin özellikle karın bölgesinde yağlanmaya yol açarak uzun vadede kanser riskini tetikleyebileceği de bilinmektedir.

Öyleyse hangi besinde ne kadar şeker var? Aşağıda meyvelerden meşrubatlara, tatlılardan çikolataya kadar çeşitli gıdaların içerdiği ortalama şeker miktarları tablolar halinde sunulmuştur (ölçü birimi olarak günlük hayatta anlaşılır olması için çay kaşığı kullanılmıştır; 1 çay kaşığı toz şeker ≈ 4 gram). Ayrıca, bu besin gruplarındaki şekerin sağlık ve kanser ile ilişkisi, bilimsel araştırmalar ışığında açıklanmaktadır.

Meyvelerdeki Şeker Miktarı Nelerdir?

Meyve ve sebzeler, muhtemelen tükettiğimiz en masum şeker kaynaklarıdır. Meyvelerin içerdiği şeker, doğal meyve şekeri olan fruktozdur ve ilave (rafine) şeker içermezler. Bu nedenle meyvelerden aldığımız şeker, beraberinde lif, vitamin ve antioksidan gibi faydalı besin öğeleri geldiği için işlenmiş gıdalardaki şeker kadar endişe verici değildir. Aşağıdaki tabloda bazı meyvelerin 100 gramındaki ortalama şeker miktarları verilmiştir:

Meyvelerin içerdiği früktoz şekeri, posası ve diğer besin öğeleriyle birlikte geldiğinden vücut tarafından daha yavaş emilir ve kan şekerini ani yükseltmez. Bu nedenle meyvelerden gelen şekeri sağlıklı şeker olarak niteleyebiliriz. Hatta meyve-sebze tüketiminin yüksek olduğu bitkisel ağırlıklı beslenme alışkanlığı, ağız, yemek borusu, mide ve akciğer gibi çeşitli kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaktadır. Bununla birlikte, meyve şekeri dahi aşırı miktarda alındığında günlük şeker kotamızı doldurabilir; bu yüzden meyveleri de kararında tüketmeli, özellikle taze meyve suyu gibi lifinden arındırılmış formlarını sınırlamalıyız.

Çikolatalarda Ne Kadar Şeker Var?

Marketlerden aldığımız birçok çikolata ve şekerleme, lezzetini büyük ölçüde eklenmiş şekerden alır. Özellikle endüstriyel çikolatalar, tadı yoğunlaştırmak ve raf ömrünü uzatmak için sıklıkla yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi rafine şeker kaynaklarıyla tatlandırılır. Bu ürünler ne yazık ki besleyicilikten uzak, “boş kalori” kaynaklarıdır. Aşağıdaki tabloda popüler bazı çikolata barlarının tek porsiyon (tek bir bar) için içerdiği yaklaşık şeker miktarı verilmektedir:

Görüldüğü gibi tek bir çikolata barı bile 5-10 çay kaşığı kadar şekere eşdeğer şeker içerebilmektedir. Bu miktarlar, WHO’nun bir gün için önerdiği toplam şeker sınırına (6 çay kaşığı) yaklaşmakta, hatta onu aşabilmektedir. Çikolata ve şekerleme gibi ürünlerin sık tüketimi, farkında olmadan aşırı şeker alımına neden olarak kilo artışı, diş çürükleri ve metabolik sorunlara yol açabilir. Aşırı kalorili beslenme ile gelişen obezitenin en az 13 farklı kanser türü için risk faktörü oluşturduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Dolayısıyla çikolata tüketirken porsiyonlara dikkat etmek ve mümkünse yüksek kakao oranlı, az şekerli bitter çikolatayı tercih etmek daha sağlıklı bir seçenektir.

Meşrubatlarda Bulunan Şeker Miktarı

Gazlı içecekler ve benzeri meşrubatlar, şeker tüketimini artıran en önemli gizli şeker kaynaklarının başında gelir. Kola, meyveli gazoz, enerji içeceği gibi içeceklerin çoğu, içerdikleri yüksek miktardaki sofra şekeri veya mısır şurubu ile kalorisi yüksek ürünlerdir. Aşağıda yaygın bazı meşrubatların kutusu (yaklaşık 330 ml) başına içerdiği ortalama şeker miktarı listelenmiştir:

Bir kutu gazlı içecekle vücuda 8-12 çay kaşığı gibi ciddi miktarda rafine şeker girmektedir. Örneğin Fransa’da 100 bin kişi üzerinde yapılan geniş bir çalışmada, günde sadece 100 ml (haftada yaklaşık 2 kutu) şekerli içecek fazlasının genel kanser riskini %18, meme kanseri riskini ise %22 oranında artırdığı gözlemlenmiştir. Şekerli içecek tüketimi obeziteye yol açarak dolaylı yoldan kanser riskini yükseltmesinin yanı sıra, sık ve fazla miktarda tüketildiğinde kanda ani şeker yükselmeleri ve vücudun insülin dengesi üzerinde olumsuz etkiler de yapabilir. Amerikan Kalp Derneği’nin yayınlarına göre de günde 1 bardaktan (yaklaşık 240 ml) fazla şekerli meşrubat tüketmek, kalp hastalığı ve diyabet riskini anlamlı biçimde artırmaktadır.

Özellikle çocuklar ve gençler arasında yaygın olan renkli gazozlar ve enerji içeceklerinden uzak durulması, susuzluk gidermek için su veya şekersiz içeceklerin tercih edilmesi önemlidir. Kahve-tabanlı içeceklerde de (örneğin kremalı ve şuruplu kahveler) beklenmedik düzeyde şeker bulunabileceğini unutmayın. Örneğin büyük boy bir White Chocolate Mocha kahve, kremasız yaklaşık 13 çay kaşığı, kremalı sunulduğunda ise 18 çay kaşığı şekere eşdeğer şeker içerebilir. Bu tür içecekleri seyrek tüketmek veya daha az şuruplu/şekersiz versiyonlarını seçmek sağlığınız için daha iyi olacaktır.

Tatlılarda Ne Kadar Şeker Bulunur?

Pasta, tatlı ve hamur işi gıdalar, hem kullanılan şeker hem de un nedeniyle yüksek karbonhidrat içeren gıdalardır. Özellikle kremalı pastalar, şerbetli tatlılar ve hamurlu tatlılar (kek, kurabiye vb.), kısa sürede çok miktarda şeker alımına yol açabilir. Aşağıdaki tabloda çeşitli tatlı porsiyonlarının içerdiği yaklaşık şeker miktarları görülmektedir:

Yukarıdaki listeye baktığımızda, birçok tatlı porsiyonunun 3-5 çay kaşığı civarında şeker içerdiğini görüyoruz. Örneğin klasik bir şerbetli tatlımız olan baklavanın bir diliminde yaklaşık 15 gram civarında şeker vardır ki bu yaklaşık 4 tatlı kaşığı şeker demektir. Bir dilim meyveli yaş pasta ya da sütlü tatlılar da benzer şekilde 3-5 kaşığı bulabilmektedir. Bu tatlıların birçoğu sadece şekerle kalmaz, aynı zamanda yüksek yağ içerir; dolayısıyla kalorileri çok yüksektir. Nitekim yoğun şekilde kek, bisküvi gibi şekerli hamur işlerini tüketen kişilerde bazı araştırmalar belirli kanser türlerinin riskinde artış olduğunu göstermiştir; ancak bu gıdalar aynı zamanda yağ da içerdiğinden doğrudan doğruya şekerin etkisi olarak yorumlanmamıştır. Yine de şekerli ve yağlı tatlıları sık tüketen kişilerde kilo artışı ve insülin direnci gelişme ihtimali yüksektir. Obezite ise yukarıda bahsedildiği gibi birçok kanser türü için zemin hazırlayan bir durumdur. Dolayısıyla, tatlı tüketiminde porsiyon kontrolü yapmak, mümkünse tatlıları özel günlerle sınırlı tutmak ve günlük kalori dengesini aşmamak önemlidir.

Sağlıklı beslenme adına canınız tatlı çektiğinde, meyve tatlıları veya daha küçük porsiyonları tercih edebilir, tatlıların şekerini azaltan tarifler deneyebilirsiniz. Örneğin, taze meyve ile hazırlanan bir yoğurtlu tatlı veya az şekerle yapılmış bir ev yapımı sütlaç, ağır şerbetli tatlılara göre daha masum alternatiflerdir.

Şeker Tüketimi ve Kanser Riski

Şeker ve kanser arasındaki ilişki, son yıllarda hem bilimsel araştırmaların hem de popüler sağlık tartışmalarının odağında olan bir konudur. Toplumda sık duyulan “şeker kanseri besler” ifadesi, kanser hastalarını şekeri tamamen kesmeye yönlendirebilmektedir. Gerçekte ise konu bu kadar basit değildir. Kanser hücreleri dahil tüm hücreler, enerji üretimi için glikoza (kan şekerine) ihtiyaç duyar. Ancak fazla şeker tüketiminin kanser hücrelerini özel olarak beslediğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. Yani, sağlıklı bir insanın çok şeker yemesi kanser hücrelerini doğrudan daha hızlı büyütmez; aynı şekilde şeker alımını tamamen kesmek de var olan bir tümörün büyümesini durdurmaz.

Şekerin kanserle esas ilişkisi dolaylı yollardan gerçekleşir. Aşırı şeker tüketimi kilo alımına ve vücutta yağlanmaya yol açar. Yapılan kapsamlı araştırmalar, obeziteyi en az 13 farklı kanser türü için risk faktörü olarak tanımlamıştır; fazla yağ dokusu vücutta östrojen, insülin gibi hormonların düzeyini artırıp kronik enflamasyon (iltihap) oluşturarak kanser gelişimine zemin hazırlar. Özellikle karın bölgesi yağlanmasının, kolon (kalın bağırsak), meme (menopoz sonrası), rahim, böbrek, pankreas ve yemek borusu kanserleri başta olmak üzere pek çok kanser türünün oluşum sürecinde rol oynadığı gözlenmiştir. Dolayısıyla şeker tüketimini azaltmak, dolaylı olarak kanserden korunma stratejisinin bir parçasıdır (tıpkı sağlıklı kiloyu korumak gibi).

Öte yandan, şeker tüketimi konusunda dikkat edilmesi gereken bir nokta da beslenme kalitesidir. Şekerden tamamen kaçınmak adına meyve gibi faydalı gıdaları diyetinizden çıkarmak doğru değildir. Tam tersine, meyve ve sebze yönünden zengin bir beslenme ağız, yutak, yemek borusu, mide ve akciğer kanserleri başta olmak üzere birçok kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Asıl yapılması gereken, rafine şeker eklenmiş gıdaları (şekerli içecekler, tatlılar, hamur işlerı vb.) sınırlamak ve şekeri mümkün olduğunca doğal kaynaklarından, yani meyve, sebze, tam tahıl gibi besinlerden almaktır. Nitekim vücudumuzun ihtiyacı olan şekeri, taze meyvelerden ve kompleks karbonhidrat içeren besinlerden rahatlıkla karşılayabiliriz. Amerikan Kanser Derneği gibi otoriteler de kanserden korunma adına işlenmiş şeker tüketiminin azaltılmasını, buna karşın posadan zengin bitkisel gıdaların artırılmasını önermektedir.

Sonuç olarak, ölçülü miktarda şeker tüketiminin sağlıklı bir yaşamla bağdaşabileceğini, ancak fazla şeker tüketiminin dolaylı yollarla ciddi sağlık problemlerine davetiye çıkarabileceğini söyleyebiliriz. Özellikle kanserden korunmak için ideal kiloyu korumak, düzenli fiziksel aktivite yapmak ve aşırı şekerli gıdalardan kaçınmak önem taşır.

Sıkça Sorulan Sorular

Meyvelerin içerdiği şeker zararlı mı?

Meyvelerdeki şeker, doğal fruktoz olup, posalı yapısı sayesinde rafine şekere göre kan şekerini daha dengeli yükseltir. Bu yüzden normal porsiyonlarda meyve tüketmek sağlıklı bir alışkanlıktır ve meyvelerin içerdiği vitamin, mineral ve lifler kanser dahil birçok hastalığa karşı koruyucudur. Meyvelerden gelen şekeri genellikle zararlı değil, aksine faydalı olarak değerlendirebiliriz. Ancak meyve suyu gibi lifi ayrılmış şekillerde veya kurutulmuş meyvelerde şeker yoğunluğu arttığından, bu formları ölçülü tüketmek gerekir. Özellikle diyabet gibi kan şekerini yakından ilgilendiren durumlarda, glisemik indeksi düşük meyveleri tercih etmek ve meyve miktarına dikkat etmek önemlidir. Genel sağlıklı bireyler için günde 2-3 porsiyon taze meyve tüketimi tavsiye edilir.

Aşırı şeker tüketimi kansere yol açar mı?

Dolaylı olarak, evet. Aşırı şeker tüketmek doğrudan doğruya hücrelerde bir mutasyona yol açıp kanser başlatmaz; ancak fazla şeker genellikle fazla kalori alımı demektir ve bu da şişmanlık yapar. Obezite, başta bağırsak, meme (menopoz sonrası), rahim, böbrek ve pankreas kanserleri olmak üzere en az 13 kanser türüyle bağlantılıdır. Yani uzun yıllar yüksek şekerli beslenen, kilolu bireylerde belirli kanserlerin görülme ihtimali artar. Bunun yanında çok şekerli beslenme, vücutta insülin direnci ve kronik inflamasyona sebep olarak da kanser oluşumuna elverişli bir ortam yaratabilir. Özetle, şeker makul düzeyde tüketildiğinde kansere neden olmaz; fakat fazlası dolaylı yoldan kansere zemin hazırlayabilir. Bu yüzden şeker tüketimimizi sınırlandırmamız önemlidir.

Kanser hastalarının şekeri tamamen kesmesi gerekir mi?

Hayır, kanser tanısı almış kişilerin tamamen şekersiz bir diyete mahkûm olması gerekmez. Kanserli hücreler kadar sağlıklı hücrelerin de şekere ihtiyacı vardır; bu nedenle tümüyle şekeri kesmek vücudun sağlıklı hücrelerini de besinsiz bırakabilir ve ciddi kilo kaybına, halsizliğe yol açabilir. Elbette kanser hastalarının, herkes gibi, rafine şekerden fakir, besin değeri yüksek bir diyeti olması faydalıdır. Bu da işlenmiş tatlıları, şekerli içecekleri minimuma indirmek; karbonhidrat ihtiyacını tam tahıllar, baklagiller, meyveler gibi besinlerden karşılamak anlamına gelir. Yapılan araştırmalar az veya çok şeker tüketiminin kanser tedavi başarısını doğrudan etkilemediğini göstermektedir. Önemli olan, kanser hastasının dengeli beslenerek gücünü koruması ve tedaviye iyi yanıt verebilmesi için ihtiyacı olan kaloriyi ve protein, vitamin gibi besin öğelerini almasıdır. Bu süreçte bir beslenme uzmanının desteği ile kişiye özel bir plan yapılması en doğru yaklaşım olacaktır.

Günlük en fazla ne kadar şeker tüketmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü, günlük alınan eklenmiş şeker miktarının ideal olarak toplam enerjinin %5’ini geçmemesini önermektedir. Bu, yetişkin bir birey için yaklaşık 25 gram yani 6 çay kaşığı şeker demektir. Mutlak üst sınır olarak ise enerjinin %10’u (yaklaşık 50 gram, 12 çay kaşığı) belirtilmektedir, ancak sağlığa fayda sağlamak için %5 hedefi vurgulanmaktadır. Amerikan Kalp Derneği de benzer şekilde kadınlar için günde 6 çay kaşığı (≈100 kcal), erkekler için 9 çay kaşığı (≈150 kcal) eklenmiş şeker limitini tavsiye etmektedir. Bu sınırlar, çayınıza attığınız şekerden yiyecek/içeceklerin içindeki tüm gizli şekerlere kadar toplam eklenmiş şekeri kapsar.

Günlük şeker tüketiminizi azaltmak için şu adımları izleyebilirsiniz: Şekerli içecekleri mümkünse hayatınızdan çıkarın (yerine su, soda, şekersiz çay/kahve tercih edin), hazır paketli gıdaların etiketlerini okuyup şekersiz veya düşük şekerli olanları seçin, tatlı ihtiyacınızı meyve gibi doğal atıştırmalıklarla giderin. Unutmayın, damak zevkiniz zamanla daha az şekere alışabilir; birkaç hafta az şekerli beslendikten sonra eskisi kadar aramadığınızı fark edeceksiniz.

Sonuç

Şeker konusunda bilinçli tercihler yaparak hem formda kalmak hem de uzun vadede kanser dahil pek çok kronik hastalıktan korunmak mümkün. Önemli olan her besinde ölçüyü bilmek ve genel olarak dengeli beslenme alışkanlığı kazanmaktır. Vücudunuzun ihtiyacı olan şekeri işlenmiş gıdalardan değil, taze meyve, sebze ve tahıllardan aldığınız; fiziksel olarak aktif olduğunuz bir yaşam biçimi en sağlıklısıdır.

İLGİLİ KONULAR

Şeker hastaları meyve yiyebilir mi? Meyveler ve Diyabet hakkında faydalı bilgiler

Güzel Bir Meyve Salatası Tarifi ile Glisemik İndeks Nedir Öğrenelim