Hansı qidada nə qədər şəkər var? Şəkər istehlakı və xərçəng əlaqəsi

Gündəlik qaçaqaçda sağlam və balanslı qidalanmaq çox vaxt çətin ola bilər. Həyati funksiyalarımız üçün hüceyrələrimizin şəkərə ehtiyacı var, lakin fərq etmədən lazım olandan artıq şəkər istehlak edə bilirik. Xüsusilə emal olunmuş qidalardakı “gizli” şəkərlər nəzarətsiz çəki artımına zəmin yarada bilər. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (WHO) tövsiyəsinə görə gündəlik qəbul edilən rafinə şəkər miqdarı ümumi enerji ehtiyacımızın %5-ini keçməməlidir – bu da gündə təxminən 25 qram (6 çay qaşığı) şəkər deməkdir. Artıq şəkər istehlakının diş sağlamlığını pozduğunu və piylənmə ilə tip 2 diabet başda olmaqla bir çox xəstəliyə zəmin yaratdığını unutmamalıyıq. Həddindən artıq şəkərin xüsusilə qarın nahiyəsində yağlanmaya səbəb olaraq uzunmüddətli perspektivdə xərçəng riskini tətikləyə biləcəyi də məlumdur.

Bəs hansı qidada nə qədər şəkər var? Aşağıda meyvələrdən içkilərə, şirniyyatlardan şokolada qədər müxtəlif qidaların tərkibindəki orta şəkər miqdarları cədvəllərlə təqdim edilmişdir (ölçü vahidi olaraq gündəlik həyatda anlaşıqlı olması üçün çay qaşığı istifadə edilmişdir; 1 çay qaşığı toz şəkər ≈ 4 qram). Həmçinin bu qida qruplarındakı şəkərin sağlamlıq və xərçəng ilə əlaqəsi elmi araşdırmalar işığında izah edilir.

Meyvələrdə şəkər miqdarı nə qədərdir?

Meyvə və tərəvəzlər ehtimal ki, istehlak etdiyimiz ən məsum şəkər mənbələridir. Meyvələrin tərkibindəki şəkər təbii meyvə şəkəri olan fruktozadır və əlavə (rafinə) şəkər daşımırlar. Buna görə meyvələrdən aldığımız şəkərlə birlikdə lif, vitamin və antioksidant kimi faydalı qida maddələri gəldiyindən emal olunmuş qidalardakı şəkər qədər narahatedici deyil. Aşağıdakı cədvəldə bəzi meyvələrin 100 qramındakı orta şəkər miqdarları verilmişdir:

Meyvələrin tərkibindəki fruktoza şəkəri lif və digər qida maddələri ilə birlikdə gəldiyindən orqanizm tərəfindən daha yavaş sorulur və qan şəkərini qəfil yüksəltmir. Buna görə meyvələrdən gələn şəkəri sağlam şəkər kimi qiymətləndirə bilərik. Hətta meyvə-tərəvəz istehlakı yüksək olan bitki ağırlıqlı qidalanma vərdişi ağız, qida borusu, mədə və ağciyər kimi müxtəlif xərçəng növlərinə tutulma riskini azaldır. Bununla belə, hətta meyvə şəkəri də həddindən artıq miqdarda qəbul edildikdə gündəlik şəkər payımızı doldura bilər; buna görə meyvələri də ölçülü yeməli, xüsusilə təzə meyvə şirəsi kimi lifdən ayrılmış formalarını məhdudlaşdırmalıyıq.

Şokoladlarda nə qədər şəkər var?

Marketlərdən aldığımız bir çox şokolad və konfet dadını böyük ölçüdə əlavə şəkərdən alır. Xüsusilə sənaye şokoladları dadı gücləndirmək və saxlama müddətini uzatmaq üçün çox vaxt yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi rafinə şəkər mənbələri ilə şirinləşdirilir. Bu məhsullar təəssüf ki, qidalılıqdan uzaq, “boş kalori” mənbələridir. Aşağıdakı cədvəldə bəzi populyar şokolad batonlarının tək porsiyasında (tək baton) olan təxmini şəkər miqdarı verilir:

Göründüyü kimi tək şokolad batonu belə 5-10 çay qaşığına bərabər şəkər ehtiva edə bilər. Bu miqdarlar WHO-nun bir gün üçün tövsiyə etdiyi ümumi şəkər həddinə (6 çay qaşığı) yaxınlaşır, hətta onu aşa bilər. Şokolad və konfet kimi məhsulların tez-tez istehlakı fərq etmədən həddindən artıq şəkər qəbuluna səbəb olaraq çəki artımı, diş çürükləri və metabolik problemlərə yol aça bilər. Həddindən artıq kalorili qidalanma ilə yaranan piylənmənin ən az 13 müxtəlif xərçəng növü üçün risk amili olduğu elmi şəkildə göstərilmişdir. Buna görə şokolad yeyərkən porsiyalara diqqət etmək və mümkünsə yüksək kakao tərkibli, az şəkərli acı şokolada üstünlük vermək daha sağlam seçimdir.

Sərinləşdirici içkilərdə şəkər miqdarı

Qazlı içkilər və bənzər sərinləşdirici içkilər, şəkər istehlakını artıran ən mühüm gizli şəkər mənbələrinin başında gəlir. Kola, meyvəli qazlı içki, enerji içkisi kimi içkilərin çoxu tərkibindəki yüksək miqdarda süfrə şəkəri və ya qarğıdalı siropu ilə yüksək kalorili məhsullardır. Aşağıda bəzi geniş yayılmış içkilərin qutusunda (təxminən 330 ml) olan orta şəkər miqdarı sadalanmışdır:

Bir qutu qazlı içki ilə orqanizmə 8-12 çay qaşığı kimi ciddi miqdarda rafinə şəkər daxil olur. Məsələn, Fransada 100 min şəxs üzərində aparılmış geniş tədqiqatda, gündə yalnız 100 ml (həftədə təxminən 2 qutu) şəkərli içki artığının ümumi xərçəng riskini %18, döş xərçəngi riskini isə %22 artırdığı müşahidə edilmişdir. Şəkərli içki istehlakı piylənməyə səbəb olaraq dolayı yolla xərçəng riskini yüksəltməklə yanaşı tez-tez və çox miqdarda qəbul edildikdə qanda qəfil şəkər yüksəlmələri və orqanizmin insulin tarazlığına mənfi təsirlər də yarada bilər. Amerika Ürək Assosiasiyasının nəşrlərinə görə də gündə 1 stəkandan (təxminən 240 ml) çox şəkərli içki içmək ürək xəstəliyi və diabet riskini əhəmiyyətli artırır.

Xüsusilə uşaqlar və gənclər arasında geniş yayılmış rəngli qazlı içkilərdən və enerji içkilərindən uzaq durmaq, susuzluğu aradan qaldırmaq üçün su və ya şəkərsiz içkiləri seçmək vacibdir. Qəhvə əsaslı içkilərdə də (məsələn, qaymaqlı və siroplu qəhvələrdə) gözlənilməz səviyyədə şəkər ola biləcəyini unutmayın. Məsələn, böyük ölçülü White Chocolate Mocha qəhvəsi qaymaqsız təxminən 13 çay qaşığı, qaymaqla təqdim edildikdə isə 18 çay qaşığına bərabər şəkər ehtiva edə bilər. Belə içkiləri seyrək istehlak etmək və ya daha az siroplu/şəkərsiz versiyalarını seçmək sağlamlığınız üçün daha yaxşı olacaqdır.

Şirniyyatlarda nə qədər şəkər var?

Tort, şirniyyat və xəmir məmulatları həm istifadə olunan şəkər həm də un səbəbindən yüksək karbohidratlı qidalardır. Xüsusilə qaymaqlı tortlar, şərbətli şirniyyatlar və xəmirli şirniyyatlar (keks, peçenye və s.) qısa vaxtda çox şəkər qəbuluna səbəb ola bilər. Aşağıdakı cədvəldə müxtəlif şirniyyat porsiyalarının tərkibindəki təxmini şəkər miqdarları görünür:

Yuxarıdakı siyahıya baxdıqda bir çox şirniyyat porsiyasının təxminən 3-5 çay qaşığı şəkər daşıdığını görürük. Məsələn, klassik şərbətli şirniyyatımız olan paxlavanın bir dilimində təxminən 15 qram şəkər vardır ki, bu da təxminən 4 desert qaşığı şəkər deməkdir. Bir dilim meyvəli kremli tort və ya südlü şirniyyatlar da oxşar şəkildə 3-5 qaşığa çata bilər. Bu şirniyyatların çoxu yalnız şəkərlə məhdudlaşmır, həm də yüksək yağ daşıyır; buna görə kaloriləri çox yüksəkdir. Belə ki, intensiv şəkildə keks, biskvit kimi şəkərli xəmir məmulatlarını istehlak edən şəxslərdə bəzi araşdırmalar müəyyən xərçəng növlərinin riskində artım göstərmişdir; lakin bu qidalar eyni zamanda yağ da daşıdığından birbaşa şəkərin təsiri kimi şərh edilməmişdir. Yenə də şəkərli və yağlı şirniyyatları tez-tez yeyən şəxslərdə çəki artımı və insulin müqaviməti inkişafı ehtimalı yüksəkdir. Piylənmə isə yuxarıda deyildiyi kimi bir çox xərçəng növünə zəmin yaradan vəziyyətdir. Buna görə şirniyyat istehlakında porsiyaya nəzarət etmək, mümkünsə şirniyyatları xüsusi günlərlə məhdudlaşdırmaq və gündəlik kalori tarazlığını aşmamaq vacibdir.

Sağlam qidalanmaq üçün ürəyiniz şirin istəyəndə meyvə şirniyyatlarına və ya daha kiçik porsiyalara üstünlük verə, şirniyyatların şəkərini azaldan reseptlər sınaya bilərsiniz. Məsələn, təzə meyvə ilə hazırlanan qatıqlı şirniyyat və ya az şəkərlə hazırlanmış ev südlacı ağır şərbətli şirniyyatlardan daha məsum alternativlərdir.

Şəkər istehlakı və xərçəng riski

Şəkərlə xərçəng arasındakı əlaqə, son illərdə həm elmi araşdırmaların, həm də populyar sağlamlıq müzakirələrinin mərkəzində olan mövzudur. Cəmiyyətdə tez-tez eşidilən “şəkər xərçəngi bəsləyir” ifadəsi xərçəng xəstələrini şəkəri tam kəsməyə yönləndirə bilər. Əslində isə mövzu bu qədər sadə deyil. Xərçəng hüceyrələri daxil bütün hüceyrələrin, enerji istehsalı üçün qlükozaya (qan şəkərinə) ehtiyacı vardır. Lakin çox şəkər istehlakının xüsusi olaraq xərçəng hüceyrələrini bəslədiyinə dair elmi sübut yoxdur. Yəni sağlam insanın çox şəkər yeməsi xərçəng hüceyrələrini birbaşa daha sürətli böyütmür; eyni şəkildə şəkər qəbulunu tam kəsmək də mövcud şişin böyüməsini dayandırmır.

Şəkərin xərçənglə əsas əlaqəsi dolayı yollarla yaranır. Həddindən artıq şəkər istehlakı çəki artımına və bədəndə yağlanmaya səbəb olur. Genişəhatəli araşdırmalar, piylənməni ən az 13 fərqli xərçəng növü üçün risk amili kimi müəyyən etmişdir; artıq yağ toxuması bədəndə estrogen, insulin kimi hormonların səviyyəsini artırıb xroniki inflamasiya (iltihab) yaradaraq xərçəng inkişafına zəmin yaradır. Xüsusilə qarın nahiyəsinin yağlanmasının kolon (yoğun bağırsaq), döş (menopauzadan sonra), uşaqlıq, böyrək, mədəaltı vəzi və qida borusu xərçəngləri başda olmaqla bir çox xərçəng növünün yaranma prosesində rol oynadığı müşahidə edilmişdir. Buna görə şəkər istehlakını azaltmaq, dolayı olaraq xərçəngdən qorunma strategiyasının hissəsidir (sağlam çəkini qorumaq kimi).

Digər tərəfdən şəkər istehlakında diqqət edilməli bir məqam da qidalanma keyfiyyətidir. Şəkərdən tam qaçmaq üçün meyvə kimi faydalı qidaları rasiondan çıxarmaq doğru deyil. Tam əksinə, meyvə və tərəvəzlə zəngin qidalanma ağız, udlaq, qida borusu, mədə və ağciyər xərçəngləri başda olmaqla bir çox xərçəng riskini azaltmağa kömək edir. Əsas edilməli olan, rafinə şəkər əlavə edilmiş qidaları (şəkərli içkilər, şirniyyatlar, xəmir məmulatları və s.) məhdudlaşdırmaq və şəkəri mümkün qədər təbii mənbələrindən, yəni meyvə, tərəvəz, tam taxıl kimi qidalardan almaqdır. Belə ki, orqanizmimizin ehtiyacı olan şəkəri təzə meyvələrdən və mürəkkəb karbohidratlı qidalardan rahat qarşılaya bilərik. Amerika Xərçəng Cəmiyyəti kimi qurumlar da xərçəngdən qorunmaq üçün emal olunmuş şəkər istehlakının azaldılmasını, buna qarşılıq liflə zəngin bitki qidalarının artırılmasını tövsiyə edir.

Nəticə olaraq ölçülü şəkər istehlakının sağlam həyatla uzlaşa biləcəyini, lakin həddindən artıq şəkər istehlakının dolayı yollarla ciddi sağlamlıq problemlərinə zəmin yarada biləcəyini deyə bilərik. Xüsusilə xərçəngdən qorunmaq üçün ideal çəkini qorumaq, müntəzəm fiziki fəaliyyət və həddindən artıq şəkərli qidalardan qaçmaq vacibdir.

Tez-tez verilən suallar

Meyvələrin tərkibindəki şəkər zərərlidirmi?

Meyvələrdəki şəkər təbii fruktoza olub lifli quruluşu sayəsində rafinə şəkərdən fərqli olaraq qan şəkərini daha taraz yüksəldir. Buna görə normal porsiyalarda meyvə yemək sağlam vərdişdir və meyvələrin tərkibindəki vitamin, mineral və liflər xərçəng daxil bir çox xəstəliyə qarşı qoruyucudur. Meyvələrdən gələn şəkəri adətən zərərli deyil, əksinə faydalı qiymətləndirə bilərik. Lakin meyvə şirəsi kimi lifi ayrılmış formalarda və ya qurudulmuş meyvələrdə şəkər sıxlığı artdığından bu formaları ölçülü qəbul etmək lazımdır. Xüsusilə diabet kimi qan şəkəri ilə yaxından əlaqəli hallarda qlisemik indeksi aşağı meyvələr seçmək və meyvə miqdarına diqqət etmək vacibdir. Ümumilikdə sağlam fərdlərə gündə 2-3 porsiya təzə meyvə tövsiyə edilir.

Həddindən artıq şəkər istehlakı xərçəngə səbəb olurmu?

Dolayı olaraq, bəli. Həddindən artıq şəkər yemək birbaşa hüceyrələrdə mutasiya yaradıb xərçəng başlatmır; lakin artıq şəkər adətən artıq kalori qəbulu deməkdir və bu da kökəldir. Piylənmə, başda bağırsaq, döş (menopauzadan sonra), uşaqlıq, böyrək və mədəaltı vəzi xərçəngləri olmaqla ən az 13 xərçəng növü ilə bağlıdır. Yəni uzun illər yüksək şəkərli qidalanan, artıq çəkili fərdlərdə müəyyən xərçənglərin görülmə ehtimalı artır. Bununla yanaşı çox şəkərli qidalanma orqanizmdə insulin müqaviməti və xroniki iltihaba səbəb olaraq da xərçəng yaranmasına əlverişli mühit yarada bilər. Xülasə, şəkər məqbul səviyyədə qəbul edildikdə xərçəngə səbəb olmur; lakin artığı dolayı yolla xərçəngə zəmin yarada bilər. Buna görə şəkər istehlakımızı məhdudlaşdırmaq vacibdir.

Xərçəng xəstələri şəkəri tam kəsməlidirmi?

Xeyr, xərçəng diaqnozu qoyulmuş şəxslərin tam şəkərsiz pəhrizə məhkum olması lazım deyil. Xərçəngli hüceyrələr qədər sağlam hüceyrələrin də şəkərə ehtiyacı vardır; buna görə şəkəri tam kəsmək orqanizmin sağlam hüceyrələrini də qidasız qoya və ciddi çəki itkisinə, halsızlığa səbəb ola bilər. Əlbəttə, xərçəng xəstələrinin hər kəs kimi, rafinə şəkəri az, qida dəyəri yüksək rasionu olması faydalıdır. Bu, emal olunmuş şirniyyatları, şəkərli içkiləri minimuma endirmək; karbohidrat ehtiyacını tam taxıllar, paxlalılar, meyvələr kimi qidalardan qarşılamaq deməkdir. Araşdırmalar az və ya çox şəkər istehlakının xərçəng müalicəsi uğuruna birbaşa təsir etmədiyini göstərir. Vacib olan xərçəng xəstəsinin balanslı qidalanaraq gücünü qoruması və müalicəyə yaxşı cavab verməsi üçün lazım olan kalorini, zülal, vitamin kimi qida maddələrini almasıdır. Bu prosesdə qidalanma mütəxəssisinin dəstəyi ilə fərdi plan hazırlanması ən doğru yanaşma olacaqdır.

Gündə ən çox nə qədər şəkər istehlak etməliyik?

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündəlik qəbul edilən əlavə şəkər miqdarının ideal olaraq ümumi enerjinin %5-ini keçməməsini tövsiyə edir. Bu, yetkin fərd üçün təxminən 25 qram yəni 6 çay qaşığı şəkər deməkdir. Mütləq yuxarı hədd kimi isə enerjinin %10-u (təxminən 50 qram, 12 çay qaşığı) göstərilir, lakin sağlamlığa fayda üçün %5 hədəfi vurğulanır. Amerika Ürək Assosiasiyası da oxşar şəkildə qadınlar üçün gündə 6 çay qaşığı (≈100 kcal), kişilər üçün 9 çay qaşığı (≈150 kcal) əlavə şəkər həddini tövsiyə edir. Bu hədlər çayınıza atdığınız şəkərdən yemək/içkilərdəki bütün gizli şəkərlərə qədər ümumi əlavə şəkəri əhatə edir.

Gündəlik şəkər istehlakını azaltmaq üçün bu addımları izləyə bilərsiniz: Şəkərli içkiləri mümkünsə həyatınızdan çıxarın (əvəzinə su, soda, şəkərsiz çay/qəhvə seçin), hazır qablaşdırılmış qidaların etiketlərini oxuyub şəkərsiz və ya az şəkərli olanları seçin, şirin ehtiyacınızı meyvə kimi təbii qəlyanaltılarla qarşılayın. Unutmayın, damağınız zamanla daha az şəkərə alışa bilər; bir neçə həftə az şəkərli qidalandıqdan sonra əvvəlki qədər axtarmadığınızı görəcəksiniz.

Nəticə

Şəkər barədə şüurlu seçimlərlə həm formada qalmaq, həm də uzunmüddətli perspektivdə xərçəng daxil bir çox xroniki xəstəlikdən qorunmaq mümkündür. Vacib olan hər qidada ölçünü bilmək və ümumilikdə balanslı qidalanma vərdişi qazanmaqdır. Orqanizminizin ehtiyacı olan şəkəri emal olunmuş qidalardan deyil, təzə meyvə, tərəvəz və taxıllardan aldığınız, fiziki cəhətdən aktiv olduğunuz həyat tərzi ən sağlamıdır.

ƏLAQƏLİ MÖVZULAR

Diabet xəstələri meyvə yeyə bilərmi? Meyvələr və diabet haqqında faydalı məlumatlar

Gözəl meyvə salatı resepti ilə qlisemik indeksin nə olduğunu öyrənək