Cât zahăr conține fiecare aliment? Legătura dintre consumul de zahăr și cancer

În agitația cotidiană, alimentația sănătoasă și echilibrată poate fi dificilă. Celulele au nevoie de zahăr pentru funcțiile vitale, dar putem consuma prea mult fără să realizăm. Mai ales zahărul „ascuns” din alimentele procesate poate favoriza creșterea necontrolată în greutate. Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă ca aportul zilnic de zahăr rafinat să nu depășească %5 din necesarul energetic total, adică aproximativ, pe zi, 25 de grame (6 lingurițe) de zahăr. Nu trebuie uitat că excesul afectează sănătatea dentară și favorizează obezitatea și numeroase boli, în special diabetul de tip 2. Se știe și că excesul provoacă mai ales grăsime abdominală și poate favoriza riscul de cancer pe termen lung.

Așadar, cât zahăr conține fiecare aliment? Mai jos sunt prezentate în tabele, de la fructe la băuturi răcoritoare și de la deserturi la ciocolată, cantitățile medii de zahăr din diferite alimente. Pentru claritate în viața cotidiană, unitatea folosită este lingurița: 1 linguriță de zahăr granulat ≈ 4 grame). De asemenea, legătura zahărului din aceste grupe alimentare cu sănătatea și cancerul este explicată în lumina cercetărilor științifice.

Cât zahăr conțin fructele?

Fructele și legumele sunt probabil cele mai inofensive surse de zahăr pe care le consumăm. Zahărul din fructe este zahărul natural numit fructoză, iar ele nu conțin zahăr adăugat, rafinat. Zahărul din fructe vine cu fibre, vitamine și antioxidanți, astfel că nu îngrijorează la fel de mult ca cel din alimentele procesate. Tabelul de mai jos arată, pentru unele fructe, cantitatea medie de zahăr la 100 de grame de produs:

În fructe, fructoza vine împreună cu fibrele și alți nutrienți, astfel că este absorbită mai lent și nu crește brusc glicemia. De aceea, zahărul din fructe poate fi numit zahăr sănătos . O alimentație predominant vegetală, bogată în fructe și legume, reduce chiar riscul unor cancere precum cele bucale, esofagiene, gastrice și pulmonare. Totuși, chiar și zahărul din fructe, consumat în cantități excesive , poate umple cota zilnică; de aceea trebuie consumate cu măsură și limitate mai ales formele fără fibre, precum sucul proaspăt de fructe.

Cât zahăr există în ciocolată?

Multe sortimente de ciocolată și dulciuri cumpărate își datorează gustul în mare măsură zahărului adăugat. Mai ales ciocolata industrială este îndulcită frecvent cu surse rafinate precum siropul de porumb bogat în fructoză pentru intensificarea gustului și prelungirea păstrării. Din păcate, aceste produse sunt sărace nutritiv și surse de „calorii goale”. Tabelul de mai jos arată zahărul aproximativ dintr-o porție, un singur baton, al unor ciocolate populare:

După cum se vede, chiar un singur baton poate conține echivalentul a 5-10 lingurițe de zahăr. Aceste cantități se apropie sau chiar depășesc limita zilnică totală recomandată de WHO, de 6 lingurițe. Consumul frecvent de ciocolată și dulciuri poate provoca, fără să realizăm, un aport excesiv de zahăr , ducând la creștere în greutate, carii dentare și probleme metabolice. S-a demonstrat științific că obezitatea produsă prin exces caloric este un factor de risc pentru cel puțin 13 tipuri de cancer. De aceea, atenția la porții și alegerea, dacă este posibil, a ciocolatei negre cu multă cacao și puțin zahăr reprezintă o opțiune mai sănătoasă.

Cantitatea de zahăr din băuturile răcoritoare

Băuturile carbogazoase și alte băuturi răcoritoarese numără printre principalele surse de zahăr ascuns care cresc consumul. Majoritatea băuturilor de tip cola, răcoritoare cu fructe sau energizante sunt bogate în calorii prin cantitatea mare de zahăr de masă sau sirop de porumb. Mai jos este enumerat zahărul mediu conținut de unele băuturi populare într-o doză (aproximativ 330 ml) de produs:

O singură doză de băutură carbogazoasă introduce în corp 8-12 lingurițe de zahăr rafinat, o cantitate importantă. De exemplu, un studiu amplu din Franța, pe 100 de mii de persoane, a observat că doar 100 ml pe zi (aproximativ 2 doze pe săptămână) de băutură cu zahăr în plus cresc riscul general de cancer cu %18 și riscul cancerului de sân cu %22. Pe lângă riscul indirect prin obezitate, consumul frecvent și abundent poate produce brusc în sânge creșteri ale glicemiei și efecte negative asupra echilibrului insulinei. Potrivit publicațiilor Asociației Americane a Inimii, peste 1 pahar pe zi, de aproximativ 240 ml, de băutură cu zahăr crește semnificativ riscul de boli cardiace și diabet.

Este important să evităm răcoritoarele colorate și energizantele, răspândite mai ales la copii și tineri, și să preferăm apa sau băuturile fără zahăr pentru potolirea setei . Nu uitați că și băuturile pe bază de cafea, de exemplu cu frișcă și sirop, pot avea cantități neașteptate de zahăr. De exemplu, o cafea mare White Chocolate Mocha poate conține fără frișcă aproximativ 13 lingurițe de zahăr, iar cu frișcă echivalentul a 18 lingurițe. Este mai bine pentru sănătate să le consumați rar sau să alegeți variante cu mai puțin sirop ori fără zahăr.

Cât zahăr există în deserturi?

Torturile, deserturile și produsele de patiserie au mulți carbohidrați atât din cauza zahărului , cât și a făinii. Mai ales torturile cu cremă, deserturile însiropate și cele din aluat, precum checurile și fursecurile, pot furniza mult zahăr în puțin timp. Tabelul de mai jos arată cantitățile aproximative din diferite porții de desert consumate:

Privind lista de mai sus, vedem că multe porții de desert conțin aproximativ 3-5 lingurițe de zahăr. De exemplu, în desertul nostru clasic însiropat, baclavaua , o felie conține circa 15 grame de zahăr, adică aproximativ 4 lingurițe pentru desert. O felie de tort cu fructe sau deserturile cu lapte pot ajunge similar la 3-5 lingurițe. Multe nu conțin doar zahăr, ci și multă grăsime , având astfel foarte multe calorii. Unele cercetări arată că persoanele care consumă multe produse de patiserie dulci precum checuri și biscuiți au un risc crescut pentru anumite cancere; însă, deoarece alimentele conțin și grăsime, rezultatul nu a fost interpretat ca efect direct al zahărului. Totuși, consumul frecvent al deserturilor dulci și grase crește probabilitatea acumulării kilogramelor și rezistenței la insulină. Obezitatea , după cum s-a explicat, favorizează multe tipuri de cancer. De aceea contează controlul porțiilor, limitarea deserturilor la ocazii speciale dacă este posibil și evitarea depășirii balanței calorice zilnice.

Pentru o alimentație sănătoasă, când doriți ceva dulce, puteți alege deserturi cu fructe sau porții mai mici și încerca rețete cu zahăr redus. De exemplu, fructele proaspete într-un desert cu iaurt sau orezul cu lapte preparat acasă cu puțin zahăr sunt alternative mai inofensive decât deserturile cu sirop abundent.

Consumul de zahăr și riscul de cancer

Legătura dintre zahăr și cancereste în centrul cercetărilor științifice și dezbaterilor populare despre sănătate din ultimii ani. Afirmația des auzită că „zahărul hrănește cancerul” îi poate determina pe pacienți să elimine complet zahărul. În realitate, problema nu este atât de simplă. Toate celulele, inclusiv cele canceroase, au nevoie de glucoză, zahărul din sânge, pentru energie. Totuși, nu există dovezi științifice că excesul de zahăr hrănește în mod special celulele canceroase. Așadar, consumul mare al unei persoane sănătoase nu face direct celulele canceroase să crească mai repede; la fel, eliminarea completă a zahărului nu oprește creșterea unei tumori existente.

Principala legătură a zahărului cu cancerul este prin căi indirecte . Excesul de zahăr duce la creștere în greutate și acumulare de grăsime. Cercetări ample au definit obezitatea ca factor de risc pentru cel puțin 13 tipuri de cancer ; țesutul adipos în exces crește hormonii precum estrogenul și insulina și produce o stare cronică de inflamație , favorizând cancerul. Grăsimea abdominală are un rol observat în apariția multor cancere, mai ales de colon, sân după menopauză, uter, rinichi, pancreas și esofag. De aceea, reducerea consumului de zahărface parte indirect din strategia de prevenție a cancerului, la fel ca menținerea unei greutăți sănătoase.

Un alt aspect important în consumul de zahăr este calitatea alimentației. Nu este corect să eliminați alimente utile precum fructele pentru a evita complet zahărul. Dimpotrivă, o alimentație bogată în fructe și legume ajută la reducerea multor cancere, mai ales ale gurii, faringelui, esofagului, stomacului și plămânului. Important este să limităm alimentele cu zahăr rafinat adăugat , precum băuturile dulci, deserturile și patiseria, și să obținem zahărul cât mai mult din surse naturale: fructe, legume și cereale integrale. Necesarul poate fi acoperit ușor din fructe proaspete și alimente cu carbohidrați complecși. Autorități precum Societatea Americană de Cancer recomandă pentru prevenție reducerea zahărului procesatși, în schimb, creșterea alimentelor vegetale bogate în fibre în alimentație.

În concluzie, consumul moderat de zahăr este compatibil cu o viață sănătoasă, însă consumul excesiv de zahăr poate favoriza indirect probleme grave de sănătate. Mai ales pentru prevenirea cancerului , contează menținerea greutății ideale, activitatea fizică regulată și evitarea alimentelor excesiv de dulci.

Întrebări frecvente

Este nociv zahărul din fructe?

Zahărul din fructe este natural, numit fructoză , iar fibrele fac ca glicemia să crească mai echilibrat decât după zahărul rafinat. Consumul unor porții normale este, așadar, sănătos, iar vitaminele, mineralele și fibrele protejează împotriva multor boli, inclusiv cancer. De obicei, zahărul din fructe nu poate fi considerat nociv , ci benefic. Totuși, formele fără fibre, precum sucurile, și fructele uscate au o concentrație mai mare de zahăr și trebuie consumate moderat. Mai ales în afecțiuni care implică glicemia, precum diabetul, contează fructele cu indice glicemic scăzut și cantitatea consumată. Pentru persoanele în general sănătoase se recomandă zilnic 2-3 porții de fructe proaspete.

Excesul de zahăr provoacă cancer?

Indirect, da. Excesul nu produce direct o mutație celulară care să declanșeze cancerul, dar înseamnă adesea prea multe calorii, ceea ce îngrașă. Obezitateaeste asociată cu cel puțin 13 tipuri de cancer, mai ales intestinal, de sân după menopauză, uterin, renal și pancreatic. Așadar, la persoanele supraponderale care consumă mult zahăr ani la rând crește probabilitatea anumitor cancere. În plus, excesul poate provoca rezistență la insulină și inflamație cronică, creând un mediu favorabil cancerului. Pe scurt, zahărul consumat la un nivel rezonabil nu provoacă cancer, însă excesul îl poate favoriza indirect. De aceea este important să ne limităm consumul.

Trebuie pacienții cu cancer să elimine complet zahărul?

Nu, persoanele diagnosticate cu cancer nu trebuie condamnate la o dietă complet lipsită de zahăr . Atât celulele sănătoase, cât și cele canceroase au nevoie de zahăr; eliminarea lui completă le poate priva de nutrienți și pe cele sănătoase și poate provoca slăbire gravă și oboseală. Desigur, ca oricine, pacienții beneficiază de o dietă săracă în zahăr rafinat și bogată nutritiv . Aceasta înseamnă reducerea la minimum a dulciurilor procesate și băuturilor cu zahăr și acoperirea necesarului de carbohidrați prin cereale integrale, leguminoase și fructe. Cercetările arată că un consum mic sau mare de zahăr nu influențează direct succesul tratamentului oncologic. Important este ca pacientul, printr-o alimentație echilibrată , să primească energia și nutrienții precum proteinele și vitaminele necesare păstrării forței și răspunsului bun la tratament. Cea mai potrivită abordare este un plan individualizat cu sprijinul unui specialist în nutriție.

Cât zahăr putem consuma cel mult zilnic?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca aportul zilnic de zahăr adăugat să nu depășească ideal %5 din energia totală. Pentru un adult aceasta înseamnă aproximativ 25 de grame adică 6 lingurițe de zahăr. Limita maximă absolută este %10 din energie, aproximativ 50 de grame, 12 lingurițe, însă pentru beneficii se subliniază ținta de %5. Asociația Americană a Inimii recomandă similar, pentru femei, zilnic 6 lingurițe (≈100 kcal), iar pentru bărbați, 9 lingurițe (≈150 kcal) de zahăr adăugat. Limitele includ, de la zahărul pus în ceai până la cel ascuns în alimente și băuturi, totalul zahărului adăugat.

Pentru a reduce zahărul zilnic, puteți elimina băuturile dulci, alegând apă, apă minerală, ceai/cafea fără zahăr, citi etichetele produselor ambalate și alege variante fără zahăr sau cu puțin zahăr , satisfăcând nevoia de dulce prin gustări naturale precum fructele. Gustul se poate obișnui cu mai puțin zahăr; după câteva săptămâni veți observa că nu îl mai doriți la fel de mult.

Concluzie

Prin alegeri conștiente despre zahăr, este posibil să vă mențineți forma și să vă protejați pe termen lung de multe boli cronice, inclusiv cancer. Important este să cunoașteți măsura fiecărui aliment și să formați în general un obicei de alimentație echilibrată . Cel mai sănătos este un stil de viață activ fizic în care zahărul necesar provine din fructe proaspete, legume și cereale, în locul alimentelor procesate.

SUBIECTE CONEXE

Pot diabeticii să mănânce fructe? Informații utile despre fructe și diabet

Să învățăm ce este indicele glicemic cu o rețetă gustoasă de salată de fructe