Сколько сахара в продуктах? Связь потребления сахара и рака

В повседневной суете здоровое сбалансированное питание часто даётся трудно. Клеткам нужен сахар для жизненных функций, но мы можем незаметно потреблять лишнее. Особенно “скрытый” сахар обработанных продуктов способствует неконтролируемому набору веса. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (WHO), ежедневное количество рафинированного сахара не должно превышать %5 общей потребности в энергии – примерно 25 граммов (6 чайных ложек) сахара в день. Помним, что избыток портит зубы и способствует ожирению и многим болезням, прежде всего диабету типа 2. Известно и повышение долгосрочного риска рака через накопление жира, особенно в животе.

Итак, сколько сахара в каком продукте? Ниже в таблицах представлены средние количества сахара во фруктах, напитках, десертах и шоколаде (для понятности в быту единица — чайная ложка; 1 чайная ложка сахара-песка ≈ 4 грамма). Также в свете исследований объясняется связь сахара этих групп со здоровьем и раком .

Сколько сахара во фруктах?

Фрукты и овощи, вероятно, самые безобидные источники сахара в нашем рационе. Их сахар — естественная фруктовая фруктозабез добавленного (рафинированного) сахара. Вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами она менее тревожна, чем сахар обработанных продуктов. Таблица показывает для некоторых фруктов среднее количество сахара на 100 граммов :

Содержащаяся во фруктах фруктоза поступает с клетчаткой и другими веществами, поэтому медленнее усваивается и не вызывает резких скачков сахара крови. Поэтому её можно назвать здоровым сахаром . Богатое фруктами и овощами растительное питание даже снижает риск рака рта, пищевода, желудка и лёгкого. Но и фруктовый сахар в чрезмерном количестве может заполнить суточную норму; фрукты едим умеренно и особенно ограничиваем лишённые клетчатки формы, например свежий сок.

Сколько сахара в шоколаде?

Многие купленные в магазине шоколад и сладости обязаны вкусом добавленному сахару. Промышленный шоколад для усиления вкуса и хранения часто подслащивают высокофруктозным кукурузным сиропом и другими рафинированными источниками. К сожалению, они малопитательны и дают “пустые калории”. В таблице — примерное количество сахара на порцию (один батончик) популярных видов:

Даже батончик может содержать 5-10 чайных ложек сахара. Это близко или выше суточного предела WHO (6 ложек). Частый шоколад и сладости незаметно приводят к избыточному потреблению сахара и набору веса, кариесу и обменным проблемам. Научно установлено, что ожирение от избытка калорий — фактор риска минимум 13 видов рака. Поэтому важны порции, а по возможности лучше выбирать тёмный шоколад с высоким какао и низким сахаром .

Содержание сахара в напитках

Газированные и подобные прохладительные напитки— важнейшие источники увеличивающего потребление скрытого сахара . Кола, фруктовая газировка и энергетики обычно высококалорийны из-за большого количества столового сахара или кукурузного сиропа. Ниже — среднее содержание на банку (около 330 ml) распространённых напитков:

С банкой газировки поступает 8-12 чайных ложек рафинированного сахара. Например, крупная французская работа на 100 тысячах человек показала: всего дополнительные 100 ml в день (около 2 банок в неделю) сладкого напитка связаны с ростом общего риска рака на %18 и рака груди на %22. Помимо косвенного риска через ожирение, частое обильное потребление может вызывать резкие скачки сахара крови и нарушать баланс инсулина. По публикациям Американской кардиологической ассоциации более 1 стакана (около 240 ml) сладких напитков в день заметно повышает риск болезней сердца и диабета.

Особенно важно избегать популярных у детей и подростков цветных газировок и энергетиков, утолять жажду водой или несладкими напитками . Помните о неожиданном сахаре и в кофейных напитках (со сливками и сиропами). Например, большой White Chocolate Mocha без сливок может содержать около 13 чайных ложек, со сливками — 18. Полезнее употреблять их редко или выбирать меньше сиропа/без сахара.

Сколько сахара в десертах?

Торты, десерты и выпечка богаты углеводами из-за сахара и муки. Особенно кремовые торты, пропитанные сиропом десерты и выпечка (кексы, печенье и др.) быстро дают много сахара. В таблице показано примерное содержание в разных порциях десертов :

По списку видно, что многие десерты содержат около 3-5 чайных ложек сахара на порцию. Например, в нашем классическом сиропном десерте — баклаве — один кусок содержит примерно 15 граммов, около 4 десертных ложек сахара. Фруктовый торт или молочные десерты также достигают 3-5 ложек. Многие содержат не только сахар, но и много жира ; поэтому очень калорийны. В некоторых исследованиях у интенсивно потребляющих сладкую выпечку вроде кексов и печенья людей повышался риск отдельных видов рака; но поскольку продукты содержат и жир, это не интерпретировали как прямой эффект сахара. Тем не менее частые сладкие жирные десерты повышают вероятность набора веса и инсулинорезистентности. Ожирение же, как сказано выше, способствует многим видам рака. Поэтому важны контроль порций, по возможности десерты лишь по особым дням и соблюдение суточного баланса калорий.

При желании сладкого выбирайте фруктовые десерты, меньшие порции и рецепты с меньшим сахаром. Например, десерт из йогурта со свежими фруктами или домашний рисовый пудинг с небольшим сахаром безобиднее тяжёлых сиропных сладостей.

Потребление сахара и риск рака

Связь сахара и ракав последние годы — центр научных исследований и популярных обсуждений. Частая фраза “сахар питает рак” может побуждать пациентов полностью отказаться от сахара. Но всё не так просто. Всем клеткам, включая раковые,для энергии нужна глюкоза (сахар крови). Однако научных доказательств, что избыток сахара специально питает раковые клетки, нет. Обильный сахар у здорового человека не заставляет раковые клетки непосредственно расти быстрее; полный отказ также не останавливает существующую опухоль.

Основная связь сахара с раком осуществляется косвенно . Избыток ведёт к набору веса и жиру. Крупные исследования определили ожирение фактором риска как минимум 13 видов рака ; жировая ткань повышает эстроген и инсулин, вызывает хроническое воспаление и способствует раку. Особенно жир живота участвует в развитии рака ободочной кишки, груди (после менопаузы), матки, почки, поджелудочной и пищевода. Поэтому сокращение сахаракосвенно входит в стратегию профилактики (как сохранение здорового веса).

Другой важный момент в потреблении сахара — качество питания. Нельзя исключать полезные фрукты ради полного отказа. Напротив, богатое фруктами и овощами питание помогает снижать риск многих опухолей, прежде всего рта, глотки, пищевода, желудка и лёгкого. Нужно ограничивать продукты с добавленным рафинированным сахаром (сладкие напитки, десерты, выпечку и др.) и получать сахар по возможности из естественных источников: фруктов, овощей, цельного зерна. Потребность легко покрывают свежие фрукты и сложные углеводы. Американское онкологическое общество и другие авторитеты рекомендуют для профилактики сокращать обработанный сахари, наоборот, увеличивать богатые клетчаткой растительные продукты .

Итак, умеренное количество сахара совместимо со здоровой жизнью, но избыток сахара может косвенно способствовать серьёзным проблемам. Особенно для профилактики рака важны идеальный вес, регулярная активность и отказ от чрезмерно сладких продуктов.

Часто задаваемые вопросы

Вреден ли сахар фруктов?

Сахар фруктов — естественная фруктоза , благодаря клетчатке более плавно повышающая глюкозу, чем рафинированный сахар. Нормальные порции — здоровая привычка; витамины, минералы и волокна защищают от многих болезней, включая рак. Такой сахар обычно можно считать не вредным , а полезным. Но в соках без клетчатки и сухофруктах он концентрирован, поэтому нужна умеренность. Особенно при диабете и других связанных с сахаром состояниях важны низкий гликемический индекс и количество. Здоровым обычно рекомендуют 2-3 порции свежих фруктов в день.

Вызывает ли избыток сахара рак?

Косвенно, да. Сам сахар не вызывает мутацию и не запускает рак напрямую; но избыток обычно означает лишние калории и ожирение. Ожирениесвязано минимум с 13 видами рака, особенно кишечника, груди после менопаузы, матки, почки и поджелудочной. Поэтому у годами питающихся сладким людей с лишним весом некоторые опухоли вероятнее. Много сахара также вызывает инсулинорезистентность и хроническое воспаление, создавая благоприятную для рака среду. Итак, сахар в разумных количествах не вызывает рак; но избыток может косвенно способствовать ему. Поэтому важно ограничивать потребление.

Нужно ли онкологическим пациентам полностью исключать сахар?

Нет, людям с диагнозом рака не обязательно придерживаться полностью бессахарной диеты. Сахар нужен и здоровым клеткам; полный отказ может лишить их питания, вызвать серьёзное похудение и слабость. Конечно, как и всем, пациентам полезен питательный рацион с минимумом рафинированного сахара . Это означает свести к минимуму обработанные сладости и напитки, получать углеводы из цельного зерна, бобовых и фруктов. По исследованиям количество сахара непосредственно не влияет на успех лечения. Важно, чтобы пациент, сбалансированно питаясь, сохранял силы и получал нужные калории, белок и витамины для хорошего ответа на терапию. Правильнее составить индивидуальный план с диетологом.

Каков суточный максимум сахара?

ВОЗ рекомендует, чтобы ежедневно получаемый добавленный сахар идеально не превышал %5 энергии. Для взрослого это примерно 25 граммов то есть 6 чайных ложек . Абсолютный верхний предел — %10 энергии (около 50 граммов, 12 ложек), но для здоровья подчёркивают цель %5. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует женщинам ежедневно 6 чайных ложек (≈100 kcal), мужчинам 9 чайных ложек (≈150 kcal) — рекомендуемый предел добавленного сахара. Эти ограничения относятся ко всему сахару: от добавляемого вами в чай до любого скрытого сахара в продуктах и напитках, то есть охватывают весь добавленный сахар — от сахара в чае до скрытого в еде и напитках.

Чтобы уменьшить суточное потребление: по возможности исключите сладкие напитки (замените водой, минералкой, несладким чаем/кофе), читайте этикетки упаковок и выбирайте без сахара или с низким сахаром , удовлетворяйте тягу естественными перекусами, например фруктами. Вкус постепенно привыкает; через несколько недель вы заметите меньшую потребность в сладком.

Вывод

Осознанный выбор сахара позволяет сохранять форму и долгосрочно защищаться от хронических болезней, включая рак. Важно знать меру в каждом продукте и приобрести привычку сбалансированного питания . Самый здоровый образ жизни — получать нужный сахар не из обработанных продуктов, а свежих фруктов, овощей и зерна, оставаясь активным.

ПО ТЕМЕ

Можно ли при диабете есть фрукты? Полезные сведения о фруктах и диабете

Узнаем о гликемическом индексе с рецептом вкусного фруктового салата