რომელი საკვები რამდენ შაქარს შეიცავს? შაქრისა და კიბოს კავშირი
ამ სტატიაში
ყოველდღიურ სირბილში ჯანსაღი დაბალანსებული კვება ძნელია. უჯრედებს შაქარი სჭირდება, თუმცა შეუმჩნევლად ზედმეტს ვიღებთ. გადამუშავებული საკვების „ფარული“ შაქარი უკონტროლო წონას უწყობს ხელს. WHO-ს რეკომენდაციით დღიური, რაფინირებული შაქარი ენერგიის %5-ს არ უნდა აღემატებოდეს — ეს დღეში დაახლოებით, 25 გრამი (6 ჩაის კოვზი) შაქარია. ჭარბი შაქარი კბილებს აზიანებს და, სიმსუქნესთან და ტიპი 2 დიაბეტთან ერთად მრავალ დაავადებას უწყობს ხელს. განსაკუთრებით მუცლის გაცხიმოვნებით გრძელვადიან კიბოს რისკსაც შეიძლება ასტიმულირებდეს.
რომელ საკვებში რამდენია? ხილიდან სასმელამდე, ტკბილეულიდან შოკოლადამდე, შაქრის საშუალო რაოდენობები ცხრილებშია (გასაგებად ჩაის კოვზია გამოყენებული; 1 ჩაის კოვზი შაქარი ≈ 4 გრამი). ასევე ჯანმრთელობასა და, კიბოსთან კავშირი კვლევებითაა ახსნილი.
რამდენი შაქარია ხილში?
ხილი და ბოსტნეული ალბათ, ყველაზე უვნებელი შაქრის წყაროა. ხილში ბუნებრივი შაქარი, ფრუქტოზაადა დამატებულ რაფინირებულს არ შეიცავს. ბოჭკოს, ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების თანაარსებობით გადამუშავებულის შაქარივით შემაშფოთებელი არაა. ცხრილში ზოგი ხილის, 100 გრამში საშუალო შაქარი მოცემულია:
| ხილი (100 g) | შაქარი (ჩაის კოვზი) |
|---|---|
| ბანანი | ~3 (ჩაის კოვზი) |
| მანგო | ~3,2 |
| ვაშლი | ~2,6 |
| ანანასი | ~2,5 |
| ყურძენი | ~4 |
| ლიმონი | ~0,6 |
| კივი | ~2,3 |
| გარგარი | ~2,3 |
| მარწყვი | ~1,3 |
| ჟოლო | ~1 |
| მოცვი | ~1,7 |
| შინდი | ~1 |
| პომიდორი | ~0,7 |
ხილის, ფრუქტოზა ბოჭკოსა და სხვა კომპონენტებთან ერთად ნელა შეიწოვება და შაქარს უეცრად არ ზრდის. ამიტომ, ჯანსაღი შაქარი შეიძლება ვუწოდოთ. მცენარეული, ხილ-ბოსტნეულით მდიდარი კვება პირის, საყლაპავის, კუჭისა და ფილტვის კიბოს რისკსაც ამცირებს. თუმცა ხილის შაქარიც, ჭარბი რაოდენობით დღიურ ზღვარს ავსებს. ამიტომ ზომიერება და განსაკუთრებით ბოჭკოგამოცლილი წვენის შეზღუდვა საჭიროა.
რამდენია შოკოლადში?
მაღაზიაში ნაყიდი მრავალი, შოკოლადი და ტკბილეული გემოს დამატებული შაქრიდან იღებს. ინდუსტრიულში გემოსა და შენახვის გასახანგრძლივებლად ხშირად, მაღალფრუქტოზიან სიმინდის სიროფს უმატებენ. სამწუხაროდ, ნაკლებად ნოყიერი „ცარიელი კალორიების“ წყაროა. ცხრილში პოპულარული ბატონების ერთი პორციის დაახლოებით შაქარია:
| შოკოლადი (ერთი ბატონი) | შაქარი (ჩაის კოვზი) |
|---|---|
| Snickers (52,7 g) | ~6,8 |
| რძიანი შოკოლადის ბატონი (44 g) | ~5,8 |
| Milky Way (58 g) | ~8,8 |
| 3 Musketeers (60 g) | ~10 |
| Twix (50,7 g) | ~6 |
| M&M’s რძიანი შოკოლადის ბატონი (47,9 g) | ~7,5 |
როგორც ვხედავთ, ერთი შოკოლადის ბატონიც კი შეიძლება 5-10 ჩაის კოვზის ტოლ შაქარს შეიცავდეს. ეს WHO-ს ერთი დღისთვის რეკომენდებულ მთლიან ზღვარს (6 ჩაის კოვზს) უახლოვდება ან აჭარბებს კიდეც. შოკოლადისა და ტკბილეულის ხშირი მიღება შეუმჩნევლად, ჭარბ შაქარს და წონის მატებას, კარიესს და მეტაბოლურ პრობლემას იწვევს. ჭარბკალორიული კვების სიმსუქნე მინიმუმ 13 კიბოს რისკფაქტორია. ამიტომ პორცია აკონტროლეთ და, მაღალკაკაოიანი, ნაკლებშაქრიანი მწარე შოკოლადი უფრო ჯანსაღად აირჩიეთ.
შაქარი სასმელებში
გაზიანი და მსგავსი, გამაგრილებელი სასმელები, მოხმარების გამზრდელი, ფარული შაქრის მთავარი წყაროა. კოლა, ხილის გაზიანი თუ ენერგეტიკული სასმელი ჭარბი, სუფრის შაქრით ან სიმინდის სიროფით მაღალკალორიულია. ქვემოთ ზოგი სასმლის, ქილის (დაახლოებით 330 ml) საშუალო შაქარია:
| სასმელი (330 ml) | შაქარი (ჩაის კოვზი) |
|---|---|
| კოლა (Coca-Cola, 330 ml) | ~8,25 |
| კოლა (Pepsi, 330 ml) | ~8,75 |
| ლიმონის გაზიანი (Sprite, 330 ml) | ~8,25 |
| ენერგეტიკული (Red Bull, 250 ml) | ~6,9 |
| ფორთოხლის გაზიანი (Fanta, 330 ml) | ~7-8 **(სავარაუდო) |
| მთის სოდა (Mountain Dew, 330 ml) | ~11,5 |
ერთი ქილით ორგანიზმში, 8-12 ჩაის კოვზი რაფინირებული შაქარი შედის. საფრანგეთში 100 ათასი ადამიანის დიდ კვლევაში, დღეში მხოლოდ 100 ml (კვირაში დაახლოებით 2 ქილა) შაქრიანი სასმლის დამატებით მიღება საერთო კიბოს რისკს %18-ით, ძუძუსას %22-ით ზრდიდა. სიმსუქნით ირიბი რისკის გარდა, ხშირი ჭარბი მიღება სისხლში უეცარ, შაქრის მატებას და ინსულინის დისბალანსს იწვევს. გულის ამერიკული ასოციაციით დღეში 1 ჭიქაზე (დაახლოებით 240 ml) მეტი შაქრიანი სასმელი გულისა და დიაბეტის რისკს მნიშვნელოვნად ზრდის.
ბავშვებსა და ახალგაზრდებში გავრცელებული ფერადი გაზიანისა და ენერგეტიკულის არიდება და, წყურვილისთვის წყლის ან უშაქროს არჩევა მნიშვნელოვანია. ყავიან, ნაღებიან და სიროფიან სასმელშიც მოულოდნელად ბევრი შეიძლება იყოს. მაგალითად, დიდი, White Chocolate Mocha ნაღების გარეშე დაახლოებით 13, ნაღებით კი 18 ჩაის კოვზს შეიცავდეს. ასეთი სასმლის, იშვიათად მიღება ან ნაკლები სიროფით/უშაქრო არჩევა უკეთესია.
რამდენი შაქარია დესერტებში?
ტორტი, ტკბილეული და ცომეული როგორც, შაქრით ისე ფქვილით მაღალნახშირწყლოვანია. ნაღებიანი, სიროფიანი და ცომიანი დესერტი (კექსი, ორცხობილა) მოკლე დროში ბევრ შაქარს იძლევა. ქვემოთ, დესერტის პორციების დაახლოებით შაქარია:
| დესერტი (პორცია) | შაქარი (ჩაის კოვზი) |
|---|---|
| ბაქლავა (1 ნაჭერი) | ~4 |
| სტაფილოს კექსი (1 ნაჭერი) | ~3 |
| რძის პუდინგი (1 თასი) | ~3,25 |
| ჯემიანი დონატი (1 ცალი) | ~3,5 |
| ხილის ტორტი (1 ნაჭერი) | ~5 |
| შოკოლადის მაფინი (1 ცალი) | ~4,75 |
| ნაყინი (1 ბურთულა) | ~3 |
როგორც სიაში ჩანს, მრავალი, დესერტის პორცია 3-5 კოვზს შეიცავს. მაგალითად, ტრადიციული სიროფიანი, ბაქლავის ნაჭერში დაახლოებით 15 გრამი, ანუ 4 დესერტის კოვზი შაქარია. ხილის ტორტი და რძის დესერტიც 3-5 კოვზს აღწევს. ბევრში ასევე, ბევრი ცხიმია და კალორიულობა მაღალია. კექსისა და ორცხობილის მსგავს ტკბილ, ცომეულის ხშირ მომხმარებლებში ზოგი კვლევა კიბოს რისკის ზრდას აჩვენებს, თუმცა ცხიმიც აქვს და პირდაპირ შაქარს ვერ მიეწერება. ხშირი შაქრიან-ცხიმიანისას წონისა და ინსულინრეზისტენტობის ალბათობა მაღალია. სიმსუქნე მრავალი კიბოს საფუძველია. ამიტომ პორციის კონტროლი, განსაკუთრებულ დღეებზე შეზღუდვა და დღიური კალორიის არგადაჭარბებაა მნიშვნელოვანი.
ტკბილის სურვილისას ხილის დესერტი, მცირე პორცია ან ნაკლებშაქრიანი რეცეპტი სცადეთ. მაგალითად, ახალი ხილით იოგურტის დესერტი ან შინაური ნაკლებშაქრიანი რძის ბრინჯი მძიმე სიროფიანზე უვნებელია.
შაქარი და კიბოს რისკი
შაქრისა და კიბოს კავშირი, ბოლო წლებში მეცნიერული და პოპულარული განხილვის ცენტრია. ხშირი ნათქვამი „შაქარი კიბოს კვებავს“ სრულ შეწყვეტისკენ უბიძგებს, თუმცა საკითხი ასე მარტივი არაა. ყველა უჯრედს, კიბოს ჩათვლით, ენერგიისთვის გლუკოზა სჭირდება. თუმცა, არ არის მტკიცებულება, რომ ჭარბი შაქარი სპეციალურად კიბოს კვებავს. ჯანმრთელის ჭარბი შაქარი კიბოს პირდაპირ არ აჩქარებს, არც სრული შეწყვეტა არსებულ სიმსივნეს აჩერებს.
კიბოსთან შაქრის, ძირითადი კავშირი ირიბია . ჭარბი მიღება წონასა და ცხიმს ზრდის. ფართო კვლევებით, სიმსუქნე მინიმუმ 13 კიბოს რისკფაქტორია ; ჭარბი ცხიმი ესტროგენსა და ინსულინს ზრდის და ქრონიკულ, ანთებას ქმნის. განსაკუთრებით მუცლის ცხიმს კოლონის, პოსტმენოპაუზური ძუძუს, საშვილოსნოს, თირკმლის, პანკრეასისა და საყლაპავის კიბოში როლი აქვს. ამიტომ, შაქრის შემცირება, ჯანსაღი წონის მსგავსად პრევენციის ირიბი ნაწილია.
ასევე საყურადღებოა, კვების ხარისხი. სრულად არიდებისთვის სასარგებლო ხილის ამოღება სწორი არაა. პირიქით, ხილ-ბოსტნეულით მდიდარი კვება პირის, ხახის, საყლაპავის, კუჭისა და ფილტვის კიბოს შემცირებას ეხმარება. საჭიროა, დამატებული რაფინირებული შაქრის საკვების შეზღუდვა (ტკბილი სასმელი, დესერტი, ცომეული) და ბუნებრივი ხილიდან, ბოსტნეულიდან, მთლიანი მარცვლეულიდან მიღება. საჭიროება ახალი ხილითა და რთული ნახშირწყლებით ადვილად იფარება. ამერიკის კიბოს საზოგადოებაც, გადამუშავებული შაქრის შემცირებას, ხოლო, ბოჭკოიანი მცენარეული საკვების გაზრდას ურჩევს.
ზომიერი შაქარი ჯანსაღ ცხოვრებას შეიძლება შეეთავსოს, თუმცა, ჭარბი მიღება ირიბად მძიმე პრობლემებს იწვევს. განსაკუთრებით, კიბოს პრევენციისთვის იდეალური წონა, რეგულარული აქტივობა და ზედმეტად ტკბილი საკვების არიდებაა მნიშვნელოვანი.
ხშირი კითხვები
ხილის შაქარი მავნეა?
ხილის შაქარი ბუნებრივი, ფრუქტოზაა და ბოჭკოს გამო სისხლს რაფინირებულზე დაბალანსებულად ზრდის. ნორმალური პორცია ჯანსაღია, ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკო კიბოსა და სხვა დაავადებებისგან იცავს. ხილის შაქარს ჩვეულებრივ, მავნედ კი არა, სასარგებლოდ მივიჩნევთ. თუმცა წვენსა და ჩირში კონცენტრაცია მაღალია და ზომიერება საჭიროა. დიაბეტისას დაბალგლიკემიური ხილი და პორციის კონტროლი მნიშვნელოვანია. ჯანმრთელთათვის დღეში 2-3 პორცია ახალი ხილია რეკომენდებული.
ჭარბი შაქარი კიბოს იწვევს?
ირიბად, დიახ. პირდაპირ მუტაციასა და კიბოს არ იწყებს, თუმცა ჭარბი შაქარი ზედმეტი კალორია და გასუქებაა. სიმსუქნე, მინიმუმ 13 კიბოსთანაა დაკავშირებული: ნაწლავის, პოსტმენოპაუზური ძუძუს, საშვილოსნოს, თირკმლისა და პანკრეასის. ხანგრძლივი შაქრიანი კვებისა და ჭარბი წონისას ზოგი კიბოს ალბათობა იზრდება. ასევე, ინსულინრეზისტენტობით და ქრონიკული ანთებით ხელსაყრელ გარემოს ქმნის. შაქარი, გონივრულ დონეზე კიბოს არ იწვევს, თუმცა, ჭარბი ირიბად საფუძველს ქმნის. ამიტომ შეზღუდვა მნიშვნელოვანია.
პაციენტმა შაქარი სრულად უნდა შეწყვიტოს?
არა, პაციენტები, სრულიად უშაქრო დიეტაზე არ უნდა იყვნენ. ჯანმრთელ უჯრედსაც სჭირდება და სრული შეწყვეტა მათაც აშიმშილებს, წონას და ძალას აკარგვინებს. თუმცა, როგორც ყველასთვის, ნაკლებრაფინირებული, ნოყიერი კვება სასარგებლოა: დესერტისა და ტკბილი სასმლის მინიმუმი, ნახშირწყლები მარცვლეულიდან, პარკოსნიდან, ხილიდან. კვლევებით ცოტა თუ ბევრი შაქარი წარმატებაზე პირდაპირ არ მოქმედებს. მთავარია, დაბალანსებული კვებით ძალა შეინარჩუნოს და პასუხისთვის საჭირო კალორია, ცილა და ვიტამინები მიიღოს. დიეტოლოგის მხარდაჭერით ინდივიდუალური გეგმა საუკეთესოა.
დღეში მაქსიმუმ რამდენი მივიღოთ?
WHO დღიურ, დამატებულ შაქარს ენერგიის იდეალურად %5-მდე ზღუდავს. ზრდასრულისთვის დაახლოებით, 25 გრამი ანუ, 6 ჩაის კოვზი შაქარია. აბსოლუტური ზღვარია %10 (დაახლოებით 50 გრამი, 12 კოვზი), თუმცა სარგებლისთვის %5 არის მიზანი. გულის ასოციაციაც ქალებს დღეში, 6 ჩაის კოვზი (≈100 kcal), მამაკაცებს კი, 9 ჩაის კოვზს (≈150 kcal) დამატებული შაქრის ზღვარს ურჩევს. ეს შეზღუდვები მოიცავს როგორც ჩაიში ჩაყრილ შაქარს, ისე საკვებსა და სასმელში არსებულ ყველა ფარულ შაქარს — მთელ დამატებულ შაქარს მოიცავს.
დღიური შაქრის შესამცირებლად ამ ნაბიჯებს მიჰყევით: შეძლებისდაგვარად ტკბილი სასმელები ცხოვრებიდან ამოიღეთ (მათ ნაცვლად წყალი, სოდა, უშაქრო ჩაი ან ყავა აირჩიეთ); მზა შეფუთული პროდუქტების ეტიკეტები წაიკითხეთ და, უშაქრო ან ნაკლებშაქრიანი აირჩიეთ; ტკბილი ხილით შეცვალეთ. გემო თანდათან ნაკლებს ეჩვევა და რამდენიმე კვირაში ძველივით აღარ მოგინდებათ.
დასკვნა
შეგნებული არჩევანით ფორმისა და გრძელვადიანი ჯანმრთელობის, კიბოსგან დაცვის შენარჩუნებაც შეიძლება. მთავარია ზომიერება და, დაბალანსებული კვების ჩვევა. ყველაზე ჯანსაღია შაქარი ახალი ხილიდან, ბოსტნეულიდან და მარცვლეულიდან და ფიზიკურად აქტიური ცხოვრება.
დაკავშირებული თემები
შეუძლიათ დიაბეტიანებს ხილი? სასარგებლო ცნობები ხილსა და დიაბეტზე
წყაროები
Who.int, 4 March 2015
2. Aseem Malhotra.
The dietary advice on added sugar needs emergency surgery.
BMJ 2013
3. Jennifer L. Harris ve ark.
Effects of Serving High-Sugar Cereals on Children's Breakfast-Eating Behavior.
Pediatrics. January 2011
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.