ما يجب معرفته عن إنقاص الوزن وتناول البروتين الإضافي

جمعنا هنا معلومات مهمة من مؤتمر نظمته American College of Sports Medicine في مايو 2016 بمشاركة أكثر من 6800 طبيب رياضي واختصاصي تغذية رياضي ومهني تمارين. والمحاور الرئيسية: ما الذي يحدد درجة الجوع؛ وعلاقة فلورا الأمعاء بالوزن؛ وعلاقة الوزن بـ النوم ؛ ومكملات البروتين..

ضبط الوزن

• الجوعشعور يدفع إلى الأكل! وهو يتناسب طرديًا مع نسبة عضلاتنا، فالرياضي الأكثر عضلات يجوع أكثر ويحتاج غذاء أكثر من الأقل عضلات.
• لدينا في الجهاز الهضمي مئات أنواع الكائنات الدقيقة (فلورا الأمعاء، الميكروبيوم). ويختلف نمطها لدى زائدي الوزن عن النحفاء. وفي تجارب الفئران، لوحظ أن الفئران السمينة تحصل على سعرات أكثر من الطعام نفسه. وعند نقل ميكروبات السمينة إلى النحيفة، لوحظ ازدياد وزنها. أي إن عبارة حتى الماء يزيد وزني لها أساس علمي أيضًا. ولتنحيف نمط ميكروباتنا ينبغي أكل غذاء غني بالألياف وخضراوات وبقول وحبوب كاملة.
• ضبط الوزن بالنوم مرتبط بقوة. ففي دراسة رُصد 123 بالغًا زائد الوزن يريدون إنقاصه، وفقد المكتفون بالنوم وزنًا أكثر. وفي دراسة أخرى، لدى ثلث المشاركين انقطاع نفس نومي غير مشخص، وكانوا 77 شخصًا زائد الوزن، فقد غير المصابين وزنًا أكثر من المصابين. وهذا يبين أن جودة النوم ومدته من العناصر الأساسية التي يجب مراعاتها لإنقاص الوزن.
• تناول جزء كبير من السعرات اليومية في الساعات المبكرة من اليوميساعد على الرشاقة. وخلال 20 أسبوعًا بدراسة على 420 شخصًا، فقد المتأخرون في الغداء وزنًا أقل من المبكرين. والسبب أن نحو % 7-10 من السعرات تُنفق على الهضم والامتصاص، لكن النسبة تنخفض للسعرات المتناولة متأخرًا.

موضوع ذو صلة: كيف تقلل خطر أمراض القلب بتناول الإفطار؟

• اضطراب الأكل من يتلقون علاجه، هل يستطيعون التمرين وممارسته؟ خلافًا للاعتقاد الشائع، وُجد أن ما لا يتجاوز 30 دقيقة من اليوغاورفع الأوزان والتمارين الهوائية يفيد زيادة الكتلة العضلية والوزن.
• البروتين
• يُوصى به في حميات ضبط الوزن لأنه يشبع ويمنع فقد العضلات. لكن عند نقص الكربوهيدرات نحصل على جزء من الطاقة من البروتين، لذا يجب تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بكفاية.
• أكبر أخطاء كثير من الممارسين للرياضة الآن اعتبار البروتين الإضافي مفتاح بناء العضلاتبهذا الاعتقاد. فالخطوة الأساسية تمارين مقاومة منتظمة (أوزان تتزايد مع التقدم).
• يجب أن يهتم الرياضيون بكمية البروتين الذي يتناولونه، وبالقدر نفسه بـ توقيت تناوله. ففي دراسة، أظهر من تناولوا البروتين 4 مرات يوميًا بمقدار 20 غرامًا نموًا عضليًا أكفأ ممن تناولوه 2 مرة بمقدار 40 غرامًا أو 8 مرات بمقدار 10 غرامات.
• يجب تحديد حاجتنا للبروتين وفق وزن الجسم وعلى هذا الأساس، يُوصى للرياضي بوزن 55 kg بتناول 15 gr بروتين في الوجبة، وذي 68 kg بمقدار 20 gr، وذي 90 kg بمقدار 25 gr. ويتناول معظم الرياضيين أكثر، لكن البروتين الإضافي وحده لا يكفي لبناء العضلات.
• التقدم في السنولمنع فقد العضلات المرتبط به، يُوصى بتناول 40 غرامًا بروتين قبل النوم. فهو يساهم في نموها أيضًا إلى جانب منع فقدها.
• رفع الأوزان البروتين المتناول خلال 2 يوم من تدريبه هو الأفضل لنمو العضلات، وأفضل وقت لتجديد مخزون الكربوهيدرات 1-2 ساعة بعد التمرين. وأفضل غذاء تكميلي بعده يجمع الكربوهيدرات والبروتين.