آنچه باید دربارهٔ کاهش وزن و دریافت پروتئین اضافی دانست

در اینجا برخی اطلاعات مهم ارائه‌شده در کنگرهٔ مه 2016 کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine) با حضور بیش از 6800 پزشک ورزشی، متخصص تغذیهٔ ورزشکاران و متخصص ورزش را گرد آورده‌ایم. موضوعات اصلی: چه چیزی شدت گرسنگی ما را تعیین می‌کند؛ فلور روده و رابطهٔ آن با وزن؛ رابطهٔ وزن و خواب ؛ و مکمل‌های پروتئینی..

کنترل وزن

• گرسنگی، احساسی که ما را به خوردن سوق می‌دهد! گرسنگی در واقع با نسبت عضلات بدن رابطهٔ مستقیم دارد؛ یعنی ورزشکار عضلانی‌تر نسبت به ورزشکاری با عضلهٔ کمتر گرسنه‌تر می‌شود و غذای بیشتری نیاز دارد.
• در دستگاه گوارش صدها نوع میکروارگانیسم (فلور روده، میکروبیوم) داریم. نمایهٔ این میکروارگانیسم‌ها در افراد دارای اضافه‌وزن با افراد لاغر متفاوت است. آزمایش‌های موش‌ها نشان داده‌اند که موش‌های چاق از یک نوع غذای مشابه کالری بیشتری دریافت می‌کنند. همچنین وقتی میکروارگانیسم‌های موش‌های چاق به موش‌های لاغر منتقل شدند، افزایش وزن موش‌های لاغر مشاهده شد. یعنی گفتهٔ حتی آب هم بخورم چاق می‌شوم نیز پایهٔ علمی دارد. اگر بخواهیم نمایهٔ میکروارگانیسم‌هایمان را هم لاغر کنیم، باید غذاهای پرفیبر، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بخوریم.
• کنترل وزن خواب با آن ارتباط قوی دارد. در مطالعه‌ای 123 بزرگسال دارای اضافه‌وزن که می‌خواستند وزن کم کنند بررسی شدند و کسانی که خواب کافی داشتند بیشتر وزن کم کردند. در مطالعهٔ دیگری یک‌سوم افراد، تشخیص‌داده‌نشده با آپنهٔ خواب بودند؛ 77 فرد دارای اضافه‌وزن بررسی شدند و افراد بدون آپنهٔ خواب بیشتر از افراد دارای آن وزن کم کردند. در نتیجه کیفیت و مدت خواب از عوامل اصلی نیازمند توجه در روند کاهش وزن هستند.
• دریافت بخش بزرگی از کالری روزانه در ساعات ابتدایی روزبه حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. طی 20 هفته مطالعه بر 420 نفر مشاهده شد کسانی که ناهار را دیر می‌خورند کمتر از کسانی که زود می‌خورند وزن کم می‌کنند. دلیل این است که حدود % 7-10 کالری مصرفی صرف هضم و جذب می‌شود، اما این نسبت برای کالری دریافتی در ساعات دیرهنگام کاهش می‌یابد.

موضوع مرتبط: چگونه با خوردن صبحانه خطر بیماری قلبی را کاهش دهید؟

• اختلال خوردن افراد تحت درمان آن می‌توانند ورزش کنند؟ برخلاف باور رایج، مشخص شده است که با شرط فراتر نرفتن از 30 دقیقه، یوگا، وزنه‌برداری و ورزش هوازی در افزایش تودهٔ عضلانی و وزن مفید هستند.
• پروتئین
• پروتئین به دلیل ایجاد سیری و جلوگیری از تحلیل عضله در رژیم کنترل وزن توصیه می‌شود. اما اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنیم، بخشی از نیاز انرژی از پروتئین تأمین می‌شود؛ بنابراین کربوهیدرات و پروتئین باید با هم به مقدار کافی دریافت شوند.
• بزرگ‌ترین اشتباه بسیاری از ورزش‌کنندگان امروز این است که دریافت پروتئین اضافی را کلید عضله‌سازی می‌دانند. گام اساسی انجام ورزش مقاومتی منظم است (تمرین وزنه با افزایش وزن به‌تدریج).
• ورزشکاران همان‌قدر که به مقدار پروتئین دریافتی توجه دارند، باید به زمان دریافت نیز توجه کنند. طبق مطالعه، افرادی که روزانه 4 بار 20 گرم پروتئین دریافت می‌کنند نسبت به دریافت روزانه 2 بار 40 گرم یا روزانه 8 بار 10 گرم، رشد عضلهٔ مؤثرتری نشان دادند.
• نیاز پروتئین را بر اساس وزن بدن خود باید تعیین کنیم. تقریباً توصیه می‌شود ورزشکار 55 kg در هر وعده 15 gr پروتئین، ورزشکار 68 kg مقدار 20 gr و ورزشکار 90 kg مقدار 25 gr دریافت کند. بیشتر ورزشکاران بیش از این دریافت می‌کنند؛ پروتئین اضافی به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست.
• سن بالاو برای جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از آن، دریافت 40 گرم پروتئین پیش از خواب توصیه می‌شود. علاوه بر جلوگیری از تحلیل عضله به رشد آن نیز کمک می‌کند.
• وزنه‌برداری و پروتئین دریافتی در 2 روز پس از این تمرین برای رشد عضله مفید است؛ بهترین زمان پر کردن ذخایر کربوهیدرات نیز 1-2 ساعت پس از ورزش است. بهترین رژیم تکمیلی پس از ورزش، دریافت هم‌زمان کربوهیدرات و پروتئین است.