Ce trebuie știut despre slăbire și aportul suplimentar de proteine

Am adunat informații importante de la congresul organizat în mai 2016 de American College of Sports Medicine, cu peste 6800 de medici sportivi, dieteticieni și profesioniști ai exercițiului. Temele principale: ce determină intensitatea foamei; flora intestinală și greutatea; greutatea și somnul, relația dintre acestea; și suplimentele proteice..

Controlul greutății

• Foamea, senzația care ne îndeamnă să mâncăm! Este de fapt proporțională cu masa musculară: un atlet mai musculos simte mai multă foame și are nevoie de mai multă hrană.
• În sistemul digestiv avem sute de tipuri de microorganisme (flora intestinală, microbiomul,) cu profil diferit la supraponderali față de cei slabi. Experimentele pe șoareci au arătat că cei supraponderali obțineau mai multe calorii din același aliment. Transferul microorganismelor lor la șoareci slabi i-a făcut și pe aceștia să se îngrașe. Așadar, expresia mă îngraș și dacă beau apă are și bază științifică. Pentru un profil microbian favorabil slăbirii trebuie consumate fibre, legume, leguminoase și cereale integrale.
• Controlul greutății somnul îl influențează puternic. Studiul a urmărit 123 de adulți supraponderali care doreau să slăbească; cei cu somn suficient au slăbit mai mult. Un alt studiu a observat că o treime avea nediagnosticată apnee în somn, într-un grup de 77 de supraponderali; cei fără apnee au slăbit mai mult. Calitatea și durata somnului sunt deci elemente principale ale slăbirii.
• Consumul celei mai mari părți a caloriilor zilnice în primele ore ale zileiajută menținerea formei. Pe parcursul a 20 de săptămâni, la 420 de persoane s-a observat slăbire mai mică la prânzul târziu față de cel devreme. Aproximativ % 7-10 din calorii sunt utilizate pentru digestie și absorbție, dar proporția scade pentru mesele târzii.

Subiect conex: Cum puteți reduce riscul bolilor cardiace luând micul dejun?

• Tulburări alimentare persoanele tratate pentru acestea, exercițiu fizic pot face? Contrar credinței, s-a observat că, fără depășirea a 30 de minute, yoga,ridicarea greutăților și aerobicul ajută creșterea masei musculare și greutății.
• Proteine
• Proteina este recomandată în dietele de control ponderal deoarece oferă sațietate și previne pierderea musculară. Fără suficienți carbohidrați, o parte a energiei este obținută din proteine, astfel că atât carbohidrații, cât și proteinele trebuie consumate suficient.
• Cea mai mare greșeală a multor sportivi astăzi este considerarea proteinelor suplimentare drept cheia dezvoltării musculare,aceasta fiind eroarea. Baza este exercițiul regulat de rezistență, cu greutăți crescute progresiv.
• Sportivii trebuie să urmărească nu numai cantitatea de proteine, cât primesc, ci și momentul consumului. Studiul a arătat dezvoltare musculară mai eficientă la 4 administrări zilnice a 20 de grame decât la 2 a 40 de grame sau 8 a 10 grame.
• Necesarul proteic trebuie stabilit după greutatea corporală, acesta fiind criteriul. Se recomandă aproximativ unui atlet de 55 kg câte 15 gr pe masă, unuia de 68 kg câte 20 gr și unuia de 90 kg câte 25 gr. Majoritatea consumă mai mult, dar proteina suplimentară singură nu este suficientă pentru dezvoltare.
• Vârsta înaintată,pentru prevenirea pierderii musculare asociate ei, impune recomandarea a 40 de grame de proteine înainte de culcare. Contribuie atât la prevenire, cât și la dezvoltare.
• Ridicarea greutăților, după antrenament, are pentru dezvoltare beneficiul proteinelor consumate în următoarele 2 zile; momentul optim pentru refacerea carbohidraților este la 1-2 ore după exercițiu. Completarea optimă constă în asocierea carbohidraților cu proteinele.