Wissenswertes über Abnehmen und zusätzliche Proteinzufuhr

Wir haben wichtige Informationen vom Kongress des American College of Sports Medicine im Mai 2016 mit über 6800 Sportärzten, Sporternährungsberatern und Bewegungsfachleuten zusammengestellt. Themen: Was bestimmt Hunger; Beziehung von Darmflora und Gewicht; Gewicht und Schlaf sowie Proteinergänzungen..

Gewichtskontrolle

• Hungerist das Gefühl, das zum Essen führt! Er ist tatsächlich proportional zum Muskelanteil: Ein muskulöser Athlet wird hungriger und benötigt mehr Nahrung als einer mit weniger Muskeln.
• Im Verdauungssystem besitzen wir Hunderte Mikroorganismenarten (Darmflora, Mikrobiom). Ihr Profil unterscheidet sich bei Übergewichtigen von Schlanken. Mäuseversuche zeigten, dass übergewichtige Mäuse aus demselben Futter mehr Kalorien gewinnen. Nach Übertragung ihrer Mikroorganismen nahmen schlanke Mäuse zu. Der Satz Schon Wasser macht mich dick hat also eine wissenschaftliche Grundlage. Für ein schlankeres Mikroorganismenprofil sollten wir ballaststoffreiche Nahrung, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen.
• Gewichtskontrolle ist eng mit Schlaf verbunden. Eine Studie beobachtete 123 übergewichtige Erwachsene mit Abnehmwunsch; Ausgeschlafene nahmen stärker ab. Eine weitere beobachtete zu einem Drittel mit unerkannter Schlafapnoe lebende 77 Übergewichtige. Ohne Schlafapnoe nahmen sie stärker ab. Schlafqualität und -dauer sind daher wesentliche Faktoren beim Abnehmen.
• Ein großer Teil der Tageskalorien in den frühen Tagesstundenhilft, fit zu bleiben. Bei 20 Wochen und 420 Personen verloren späte Mittagesser weniger Gewicht als frühe. Etwa % 7-10 der Kalorien werden zur Verdauung und Aufnahme verbraucht; bei spät aufgenommenen Kalorien sinkt dieser Anteil.

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• Essstörung – dürfen Behandelte Sport treiben? Entgegen verbreiteter Meinung fördern bis zu 30 Minuten Yoga, Krafttraining und Aerobic die Muskelmasse und Gewichtszunahme.
• Protein
• Protein wird in Gewichtskontrolldiäten empfohlen, weil es sättigt und Muskelverlust verhindert. Bei zu wenig Kohlenhydraten decken wir jedoch einen Teil der Energie aus Protein, daher müssen Kohlenhydrate und Protein gemeinsam ausreichend aufgenommen werden.
• Ein Hauptfehler vieler Sporttreibender ist, zusätzliches Protein für den Schlüssel zum Muskelaufbau zu halten. Grundlegend ist regelmäßiges Widerstandstraining mit schrittweise steigenden Gewichten.
• Sportler sollten neben der Menge an Protein auch darauf achten, wann sie es aufnehmen. Laut Studie war der Muskelaufbau bei täglich 4 Mal 20 Gramm effizienter als bei 2 Mal 40 Gramm oder 8 Mal 10 Gramm.
• Der Proteinbedarf sollte nach Körpergewicht bestimmt werden. Für einen etwa 55 kg schweren Athleten werden 15 gr pro Mahlzeit empfohlen, bei 68 kg 20 gr, bei 90 kg 25 gr. Viele nehmen mehr; zusätzliches Protein allein reicht zum Muskelaufbau nicht.
• Im höheren Alterwerden gegen Muskelverlust 40 Gramm Protein vor dem Schlafen empfohlen. Das verhindert nicht nur Verlust, sondern unterstützt Aufbau.
• Nach Krafttraining helfen innerhalb von 2 Tagen aufgenommene Proteine dem Muskelaufbau; Kohlenhydratspeicher werden am besten 1-2 Stunden danach gefüllt. Die beste Ergänzung ist die gemeinsame Aufnahme beider.