Arıqlama və əlavə zülal qəbulu haqqında bilinməli olanlar

May 2016-da American College of Sports Medicine təşkilatının keçirdiyi, 6800-dən çox idman həkimi, idman dietoloqu və məşq mütəxəssisinin qatıldığı konqresdə paylaşılan bəzi mühüm məlumatları burada topladıq. Əsas mövzular: aclıq hissimizin dərəcəsini nə müəyyən edir; bağırsaq florası və çəki əlaqəsi; çəki və yuxu əlaqəsi; və zülal əlavələri..

Çəkiyə nəzarət

• Aclıqyeməyə sövq edən hissdir! Aclıq əslində bədənimizdəki əzələ nisbəti ilə düz mütənasibdir, yəni əzələli atlet daha az əzələsi olan atletdən daha çox acır və daha çox qidaya ehtiyac duyur.
• Həzm sistemimizdə yüzlərlə növ mikroorqanizm (bağırsaq florası, mikrobiom) vardır. Artıq çəkili insanların mikroorqanizm profili arıq insanlardan fərqlidir. Siçanlarda aparılan təcrübələrdə kök siçanların eyni növ qidadan daha çox kalori aldığı görülmüşdür. Həmçinin kök siçanların mikroorqanizmləri arıq siçanlara köçürüldükdə arıq siçanların kökəldiyi müşahidə edilmişdir. Yəni su içsəm də kökəlirəm sözünün elmi əsası da vardır. Mikroorqanizm profilimizi də arıqlatmaq istəyiriksə, liflə zəngin qidalar, tərəvəz, paxlalılar və tam taxıllar qəbul etməliyik.
• Çəkiyə nəzarət yuxu ilə güclü əlaqəlidir. Tədqiqatda arıqlamaq istəyən 123 artıq çəkili yetkin izlənmiş, yuxusunu tam alanların daha çox arıqladığı görülmüşdür. Başqa tədqiqatda isə üçdə birində diaqnoz qoyulmamış yuxu apnesi olan 77 artıq çəkili insan izlənmiş, yuxu apnesi olmayanların olanlardan daha çox arıqladığı görülmüşdür. Nəticə olaraq, yuxunun keyfiyyət və müddətinin arıqlama prosesində diqqət etməli olduğumuz əsas ünsürlərdən olduğunu göstərir.
• Gündəlik kalorinin böyük hissəsini günün erkən saatlarında qəbul etmək formada qalmağa kömək edir. 20 həftə ərzində 420 nəfərlə aparılan tədqiqatda naharı gec yeyənlərin erkən yeyənlərdən daha az arıqladığı müşahidə edilmişdir. Səbəbi budur ki, qəbul etdiyimiz kalorinin təxminən % 7-10-u həzmə və sorulmaya sərf olunur, lakin gec saatlarda alınan kalorilər üçün bu göstərici azalır.

Əlaqəli mövzu: Səhər yeməyi yeyərək ürək xəstəlikləri riskini necə azalda bilərsiniz?

• Qidalanma pozuntusu müalicəsi alanlar fiziki məşq edə bilərmi? Bu barədə yayılmış fikrin əksinə, 30 dəqiqəni keçməmək şərtilə edilən yoqa, ağırlıq qaldırma və aerobik məşqlərin əzələ kütləsinin artmasında və çəki almada faydalı olduğu görülmüşdür.
• Zülal
• Toxluq hissi verdiyi və əzələ itkisinin qarşısını aldığı üçün zülal çəkiyə nəzarət pəhrizlərində tövsiyə edilir. Lakin kifayət qədər karbohidrat qəbul etməsək, enerji ehtiyacımızın bir hissəsini zülallardan qarşılayırıq; buna görə karbohidrat və zülal birlikdə kifayət qədər qəbul edilməlidir.
• Hazırda idmanla məşğul olan bir çox insanın ən böyük səhvi əlavə zülal qəbulunu əzələ inkişafının açarı hesab etməsidir. Əsas addım müntəzəm müqavimət məşqləri etməkdir (irəlilədikcə artan ağırlıq məşqləri).
• İdmançılar nə qədər zülal qəbul etdiklərinə diqqət etdikləri qədər nə vaxt qəbul etdiklərinə də diqqət etməlidir. Tədqiqata görə gündə 4 dəfə 20 qram zülal qəbul edənlərin gündə 2 dəfə 40 qram və ya gündə 8 dəfə 10 qram zülal qəbul edənlərdən daha səmərəli əzələ inkişafı göstərdiyi müşahidə edilmişdir.
• Zülal ehtiyacımızı bədən çəkimizə görə müəyyənləşdirməliyik. Təxminən 55 kg atletin bir yeməkdə 15 gr zülal, 68 kg atletin 20 gr, 90 kg atletin isə 25 gr zülal qəbul etməsi tövsiyə olunur. Atletlərin çoxu bundan artıq qəbul edir; əlavə zülal qəbulu təkbaşına əzələ inkişafı üçün kifayət etmir.
• İrəli yaşa bağlı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün isə yatmazdan əvvəl 40 qram zülal qəbulu tövsiyə olunur. Əzələ itkisinin qarşısını almaqla yanaşı inkişafına da töhfə verir.
• Ağırlıq qaldırma məşqindən sonra 2 gün ərzində qəbul edilən zülallar əzələ inkişafı üçün faydalıdır; karbohidrat ehtiyatlarını yeniləmək üçün ən yaxşı vaxt isə məşqdən sonrakı 1-2 saatdır. Məşqdən sonra ən yaxşı tamamlayıcı pəhriz karbohidrat və zülalın birlikdə qəbuludur.