Что нужно знать о похудении и дополнительном потреблении белка

Здесь мы собрали важные сведения, представленные на конгрессе American College of Sports Medicine в мае 2016 года с участием более 6800 спортивных врачей, спортивных диетологов и специалистов по физическим упражнениям. Основные темы: что определяет силу чувства голода; кишечная флора и её связь с весом; связь веса и сна ; а также белковые добавки..

Контроль веса

• Голод— чувство, побуждающее есть! В действительности голод прямо пропорционален доле мышц: мускулистый атлет голоден сильнее и нуждается в большем количестве пищи, чем атлет с меньшей долей мышечной массы.
• В пищеварительной системе у нас сотни видов микроорганизмов (кишечная флора, микробиом). Их профиль у людей с избытком веса отличается от профиля худых людей. Опыты на мышах показали, что полные мыши получают из одинаковой пищи больше калорий. При переносе микроорганизмов полных мышей худым те также набирали вес. То есть у выражения «толстею даже от воды» есть научное основание. Если хотим «похудеть» и свой профиль микроорганизмов, нужно есть богатые клетчаткой продукты, овощи, бобовые и цельные злаки.
• Контроль веса со сном тесно связан. В исследовании наблюдали 123 взрослых с избытком веса, желавших похудеть; полноценно спавшие потеряли больше веса. В другом исследовании у трети участников было недиагностированное апноэ сна : наблюдали 77 людей с избытком веса, и не имевшие апноэ похудели больше имевших его. Результат показывает, что качество и длительность сна — основные моменты, которым нужно уделять внимание при похудении.
• Получение большей части дневных калорий в ранние часы дняпомогает сохранять форму. В исследовании длительностью 20 недель с участием 420 человек поздно обедавшие похудели меньше обедавших рано. Причина: примерно % 7-10 потребляемых калорий расходуются на переваривание и усвоение, но для поздно полученных калорий эта доля снижается.

Связанная тема: Как завтрак помогает снизить риск сердечных заболеваний?

• Расстройство пищевого поведения : могут ли проходящие его лечение физическими упражнениями заниматься? Вопреки распространённому мнению, занятия не более 30 минут — йога, поднятие тяжестей и аэробные упражнения — оказались полезны для увеличения мышечной массы и набора веса.
• Белок
• Белок рекомендуют в диетах контроля веса, поскольку он даёт сытость и предотвращает потерю мышц. Но при недостатке углеводов часть энергетической потребности покрывается белками, поэтому нужно получать достаточно и углеводов, и белков.
• Сейчас главная ошибка многих занимающихся спортом — считать дополнительный белок ключом к развитию мышц. Основной шаг — регулярные упражнения с сопротивлением (занятия с постепенно увеличивающимся весом).
• Спортсмены должны следить не только за количеством белка , которое получают, но и за тем, когда его получают. В исследовании у получавших 4 раза в день по 20 граммов белка развитие мышц было эффективнее, чем у получавших 2 раза по 40 граммов или 8 раз по 10 граммов.
• Потребность в белке нужно определять по массе тела . Примерно атлету весом 55 kg рекомендуют 15 gr белка за приём пищи, весом 68 kg — 20 gr, а весом 90 kg — 25 gr. Большинство атлетов получает больше; одного дополнительного белка недостаточно для развития мышц.
• Пожилой возраст: для предотвращения связанной с ним потери мышц рекомендуют 40 граммов белка перед сном. Помимо профилактики потери он способствует и развитию мышц.
• Поднятие тяжестей : для развития мышц полезен белок, полученный в течение 2 дней после тренировки, а лучшее время восполнения углеводных запасов — 1-2 часа после упражнения. Лучшая восполняющая диета после нагрузки — совместный приём углеводов и белков.