Kilo Verme ve Fazladan Protein Alınması Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Mayıs 2016’da American College of Sports Medicine’ın düzenlediği, 6800’den fazla spor hekimi, sporcu diyetisyeni ve egzersiz profesyonellerinin katıldığı kongrede paylaşılan bazı önemli bilgileri burada derledik. Ana konu başlıkları: açlık hissimizin derecesini ne belirler; bağırsak florası ve kilo ilişkisi; kilo ve uyku ilişkisi; ve protein takviyeleri..

Kilo Kontrolü

• Açlık, yeme davranışına sevk eden his! Açlık aslında vücut kas oranımızla doğru orantılıdır yani kaslı bir atlet kendisinden daha az kas oranına sahip bir atlete göre daha çok acıkır ve daha çok besine ihtiyaç duyar.
• Sindirim sistemimizde yüzlerce tip mikroorganizmaya (bağırsak florası, mikrobiyom) sahibiz. Fazla kilolu insanlardaki bu mikroorganizma profili zayıf insanlara göre farklıdır. Farelerde yapılan deneylerde kilolu farelerin aynı tip yiyecekten daha fazla kalori aldıkları görülmüştür. Ayrıca kilolu farelerin mikroorganizmaları zayıf farelere aktarıldığında zayıf farelerin kilo aldığı gözlenmiştir. Yani, su içsem yarıyor sözünün bilimsel bir temeli de vardır. Eğer mikroorganizma profilimizi de zayıflatmak istiyorsak zengin lif içerikli besinler, sebze, bakliyat ve tam tahıllı besinler tüketmeliyiz.
• Kilo kontrolü uyku ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Yapılan çalışmada kilo vermek isteyen 123 kilolu yetişkin gözlenmiş, bunlardan uykusunu tam alanların daha fazla kilo verdiği görülmüştür. Başka bir çalışmada ise üçte birinde tanı koyulmamış uyku apnesi bulunan 77 kilolu birey gözlenmiş, uyku apnesi bulunmayanların bulunanlara göre daha fazla kilo verdiği görülmüştür. Sonuç olarak uyku kalitesi ve süresi kilo verme sürecinde dikkat etmemiz gereken ana unsurlardan olduğunu göstermektedir.
• Günlük kalorinin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde almak fit kalmaya yardımcı olmaktadır. 20 hafta boyunca 420 kişi ile yapılan çalışmada öğle yemeğini geç yiyenlerin erken yiyenlere göre daha az kilo kaybettiği gözlenmiştir. Nedeni ise tükettiğimiz kalorilerin yaklaşık % 7-10’u sindirme ve emilime harcanmaktadır ancak geç saatlerde aldığımız kaloriler için bu oran düşmektedir.

İlgili Konu: Kahvaltı yaparak kalp hastalıklarının riskini nasıl azaltabilirsiniz?

• Yeme bozukluğu tedavisi görenler egzersiz yapabilir mi? Bu konudaki yaygın kanının aksine, 30 dakikayı geçmemek şartıyla yapılan yoga, ağırlık kaldırma, aerobik egzersizlerin kas kitle artışında ve kilo alımında yararlı olduğu görülmüştür.
• Protein
• Tok hissettirmesi ve kas kaybını önlediği için protein, kilo kontrol diyetlerinde önerilmektedir. Ancak yeterli karbonhidrat alamazsak enerji ihtiyacımızın bir kısmını proteinlerden karşılamaktayız bu yüzden karbonhidrat ve protein beraber yeterince alınmalıdır.
• Şu an sporla uğraşan birçok kişinin en büyük yanlışı, ekstra protein almayı, kas geliştirmenin anahtarı olarak düşünmesidir. Temel basamak düzenli direnç egzersizleri yapmaktır ( ilerledikçe artan ağırlık çalışmaları ).
• Sporcular ne kadar protein aldıklarına dikkat ettikleri kadar ne zaman aldığına da dikkat etmelidir. Yapılan çalışmaya göre günde 4 kez 20 gram protein alanların günde 2 kez 40 gram veya günde 8 kez 10 gram protein alanlara göre daha verimli kas gelişimi gösterdiği gözlenmiştir.
• Protein ihtiyacımızı vücut ağırlığımıza göre belirlemeliyiz. Yaklaşık olarak 55 kg atletin öğününde 15 gr protein alması, 68 kg atleti 20 gr, 90 kg atletin ise 25 gr protein alması önerilmektedir. Çoğu atlet bundan daha fazlasını almaktadır, ekstra protein almak tek başına kas geliştirmek için yetersizdir.
• İleri yaşa bağlı kas kaybını önlemek için ise yatmadan 40 gram protein alınması önerilmektedir. Kas kaybını önlemenin yanında gelişiminde de katkıda bulunmaktadır.
• Ağırlık kaldırma antrenmanının ardından 2 gün içinde alınan proteinler kas gelişimi için, karbonhidrat depolarını yenilemek için en iyi zaman ise egzersizden sonraki 1-2 saattir. Egzersizden sonraki en iyi tamamlama diyeti karbonhidrat ve proteinin beraber alınmasıdır.