რა უნდა ვიცოდეთ გახდომისა და დამატებითი ცილის მიღების შესახებ

აქ შევკრიბეთ მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, რომელიც 2016 წლის მაისში American College of Sports Medicine-ის კონგრესზე გაზიარდა. მას 6800-ზე მეტი სპორტული ექიმი, სპორტსმენთა დიეტოლოგი და ვარჯიშის სპეციალისტი ესწრებოდა. ძირითადი თემებია: რა განსაზღვრავს შიმშილის შეგრძნების ხარისხს; ნაწლავის ფლორის და წონის კავშირი; წონისა და ძილის ურთიერთობა; და ცილის დანამატები..

წონის კონტროლი

• შიმშილი, შეგრძნება, რომელიც ჭამისკენ გვიბიძგებს! სინამდვილეში შიმშილი სხეულის კუნთოვანი მასის წილის პირდაპირპროპორციულია: კუნთოვანი სპორტსმენი ნაკლებკუნთოვან სპორტსმენზე მეტად შივდება და მეტი საკვები სჭირდება.
• საჭმლის მომნელებელ სისტემაში ასობით ტიპის მიკროორგანიზმი (ნაწლავის ფლორა, მიკრობიომი) გვაქვს. ჭარბწონიან ადამიანებში მათი პროფილი გამხდრებისგან განსხვავდება. თაგვებზე ცდებში დაფიქსირდა, რომ ჭარბწონიანი თაგვები იმავე საკვებიდან მეტ კალორიას იღებდნენ. გარდა ამისა, როდესაც ჭარბწონიანი თაგვების მიკროორგანიზმები გამხდრებს გადაუნერგეს, მათ წონა მოიმატეს. ანუ გამოთქმას, წყალსაც რომ დავლევ, მასუქებს მეცნიერული საფუძველიც აქვს. თუ ჩვენი მიკროორგანიზმების პროფილის „გახდომაც“ გვსურს, უნდა მივიღოთ ბოჭკოთი მდიდარი საკვები, ბოსტნეული, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული.
• წონის კონტროლი ძილთან მჭიდროდ არის დაკავშირებული. კვლევაში აკვირდებოდნენ გახდომის მსურველ 123 ჭარბწონიან ზრდასრულს; მათ, ვისაც საკმარისად ეძინა, მეტი წონა დაკარგეს. სხვა კვლევაში, რომლის მონაწილეთა მესამედს დაუდგენელი ძილის აპნოე ჰქონდა, 77 ჭარბწონიან პირს აკვირდებოდნენ და აპნოეს არმქონეებმა უფრო მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მისმა მქონეებმა. შედეგად, ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა გახდომისას ყურადღების მისაქცევი ძირითადი საკითხებია.
• დღიური კალორიების დიდი ნაწილის დღის ადრეულ საათებშიმიღება ფორმის შენარჩუნებას ეხმარება. 20 კვირის განმავლობაში 420 ადამიანზე კვლევაში გვიან მოსადილეებმა ადრეულ მოსადილეებზე ნაკლები წონა დაკარგეს. მიზეზია ის, რომ მიღებული კალორიების დაახლოებით % 7-10 მონელებასა და შეწოვაზე იხარჯება, გვიან მიღებული კალორიებისთვის კი ეს წილი მცირდება.

დაკავშირებული თემა: როგორ შეგიძლიათ საუზმით გულის დაავადებების რისკის შემცირება?

• კვებითი დარღვევის მკურნალობის მიმღებებს ვარჯიში შეუძლიათ? გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, აღმოჩნდა, რომ 30 წუთზე არაუმეტეს ხანგრძლივობის იოგა, სიმძიმეების აწევა და აერობული ვარჯიში კუნთოვანი მასისა და წონის ზრდისთვის სასარგებლოა.
• ცილა
• ცილა წონის საკონტროლო დიეტებში რეკომენდებულია, რადგან დანაყრებას იწვევს და კუნთის დაკარგვას აფერხებს. თუმცა არასაკმარისი ნახშირწყლებისას ენერგიის ნაწილისთვის ცილას ვიყენებთ, ამიტომ ნახშირწყლებიც და ცილაც ერთად, საკმარისი რაოდენობით უნდა მიიღოთ.
• დღეს ბევრი მოვარჯიშის მთავარი შეცდომაა დამატებითი ცილის მიღების კუნთის განვითარების გასაღებად მიჩნევა . ძირითადი ნაბიჯი რეგულარული წინააღმდეგობით ვარჯიშია, ანუ პროგრესულად მზარდი წონებით მუშაობა.
• სპორტსმენებმა ისევე უნდა მიაქციონ ყურადღება, რამდენ ცილას იღებენ, როგორც იმას, როდის იღებენ მას. კვლევაში დღეში 4-ჯერ 20 გრამი ცილის მიმღებებს უფრო ეფექტიანი კუნთოვანი განვითარება ჰქონდათ, ვიდრე დღეში 2-ჯერ 40 გრამის ან 8-ჯერ 10 გრამის მიმღებებს.
• ცილის საჭიროება სხეულის წონის მიხედვით უნდა განვსაზღვროთ. დაახლოებით 55 kg სპორტსმენისთვის ერთ კვებაზე 15 gr ცილაა რეკომენდებული, 68 kg სპორტსმენისთვის — 20 gr, ხოლო 90 kg სპორტსმენისთვის — 25 gr. სპორტსმენთა უმეტესობა მეტს იღებს; დამატებითი ცილა თავისთავად კუნთის გასაზრდელად არასაკმარისია.
• ხანდაზმულ ასაკთანდაკავშირებული კუნთის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად კი ძილის წინ 40 გრამი ცილის მიღებაა რეკომენდებული. ეს დაკარგვის პრევენციასთან ერთად განვითარებასაც უწყობს ხელს.
• სიმძიმეების აწევის ვარჯიშის შემდეგ 2 დღის განმავლობაში მიღებული ცილა კუნთის განვითარებისთვისაა სასარგებლო, ხოლო ნახშირწყლების მარაგის აღდგენის საუკეთესო დრო ვარჯიშიდან 1-2 საათია. ვარჯიშის შემდეგ საუკეთესო შემავსებელი კვება ნახშირწყლისა და ცილის ერთად მიღებაა.