متى تصبح كمية الفاكهة مفرطة؟
في هذا المقال
توجد معلومات متضاربة كثيرة عن الفاكهة والتغذية، فبدأ كثير منا يسأل: كم نأكل، ومتى تكون الكمية مفرطة؟
يقول الخبراء إن الإكثار لدى البالغ السليم قليل الاحتمال للمشكلات إذا كان ضمن الغذاء المعتاد. ورغم غناها بالسكر، تربط الدراسات استهلاكها المنتظم بانخفاض خطر السمنة وغيرها من الأمراض الاستقلابية.
مبعث القلق عند الإفراط هو سكر الفاكهة
نعلم أنه طبيعي وأقل احتمالًا بكثير لإحداث أمراض مزمنة من سكر المائدة/الشاي. والفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية، فتساعدنا على الصحة وربما تقليل المرض. لكن الاقتصار على نوع خطأ؛ فاختيار ألوان واسعة مهم لاختلاف المواد الكيميائية النباتية. وعدم أكلها يقلل الفيتامينات والمعادن اللازمة لأفضل أداء للجسم.
- موضوع ذو صلة: كم ينبغي أن نتناول من الألياف؟
هل للإفراط في الفاكهة أو العصير مخاطر؟
تضم الكاملة أليافًا ذائبة وغير ذائبة تصنع معًا «مرشحًا» هلاميًا داخل الاثني عشر (بعد مخرج المعدة)، يمنع أثناء الهضم قسمًا مهمًا من سكرها من الامتصاص المبكر. وهذا كإيقاف تسونامي؛ فالحاجز الهلامي يحد امتصاص السكر الزائد ويحمي الكبد من التعرض لارتفاع سكر الدم.
ما ينبغي تذكره، أن العصير أو سموذي الفاكهة ليس كأكلها، وكلاهما قد يحمل مخاطر. وأشارت أدلة حديثة، منها دراسة هارفارد للصحة العامة في 2013، إلى أن العصير يزيد السكري من حيث الخطر، كما أظهرت.
قد يكلف الإفراط مالًا كثيرًا أيضًا، خصوصًا مع العضوي.
- موضوع ذو صلة: لنتعلم المؤشر السكري بوصفة سلطة فاكهة جميلة
كم يكفي؟
توصي WHO بخمس حصص فاكهة وخضراوات يوميًا.
نعتقد أن المثالي يختلف قليلًا لكل شخص. وعمومًا تحتاج غالبًا 2-4 حصص يوميًا لكفايتك. وقد تحتاج أربعًا مع ارتفاع الطاقة أو أيام العمل الشاق. وقد يأكل رياضيون محترفون أكثر من أربع، وهذا مهم لهم لكنه قد لا يناسب الآخرين. ولغالبية الجمهور، أربع يوميًا الحد الأعلى الموصى به.
رغم غناها بالمغذيات، تظل مصدر كربوهيدرات وسكر، فلا ينبغي أكلها بلا حدود. وحتى الصحي قد يسبب أثرًا سلبيًا كالوزن. وقد يزيح الإفراط طوال اليوم مجموعات غذائية مهمة أخرى. أهمية التوازن الغذائي تظهر مجددًا، ويتكون لدينا مفهوم الحصة.
كم حصة الفاكهة؟
وفق دليل التغذية الخاص بتركيا لهيئة الصحة العامة التركية:
الحصة القياسية للمجفف 30 غرامًا (g)، وللموز 100 g، وللكاكي 80 g، ولسائر الفواكه 150 g. ويُعد وعاء 1 صغير من الفاكهة الكبيرة المقطعة أو الصغيرة الحبات حصة 1 قياسية.
ثماني فواكه قليلة السكر جمعناها لكم
- الفراولة
كغيرها، غنية جدًا بالألياف وقليلة السكر. وتضم ثماني حبات متوسطة نحو 8 غرامات (g) سكر، وهي مصدر جيد لفيتامين C. - الدراق
رغم مذاقه الحلو، لا تضم المتوسطة إلا 13 g سكر. - العليق الأسود كالفراولة، يضم في 100 g نحو 4 إلى 5 g سكر، و 5.3 g ألياف و 1.39 g بروتين، وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة. ومن اللافت أن التوت الأزرق يضم نحو ضعفي سكره.
- الليمون والليمون الأخضر
قلما يؤكلان وجبة خفيفة، لكن وجود 2 g سكر في الثمرة وغنى C يجعلهما إضافة رائعة. ويمكن عصرهما في الماء بدل المشروبات الغازية السكرية أو استخدام العصير بدل صلصة السلطة. - الشمام
تضم شريحة شمام عسلي نحو 11 غرام سكر قابل للهضم، ويضم أيضًا البوتاسيوم وفيتامين C والحديد. - البرتقال
تحتوي البرتقالة المتوسطة نحو 14 g سكر قابل للهضم، وهي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين C. وإذا أراد الشخص تقييد السكر، فيمكنه اختيار الثمرة نفسها بدل شرب عصيرها. - الجريب فروت
قليل السكر ومفضل للإفطار. ويضم نصف ثمرة متوسطة 11 g سكر. وإذا كان شديد الحموضة، يمكن قليل العسل. لكن ننصح متلقي العلاج الكيميائي بشأن تناوله بمراجعة مقالنا هذا فليطلعوا عليه. - الأفوكادو
يكاد يخلو من السكر، وهو مصدر دهن صحي وألياف.
موضوع ذو صلة
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.