چه مقدار میوه بیش از حد است؟
در این مقاله
اطلاعات متناقض درباره میوه و تغذیه زیاد است؛ چقدر باید خورد و چه مقدار زیاد است؟
متخصصان برای بزرگسال سالم می‌گویند تا بخشی از رژیم عادی باشد، میوه زیاد بعید است مشکل سلامت بسازد. با وجود قند زیاد، پژوهش مصرف منظم را با، چاقی، و دیگر بیماری متابولیک کمتر مرتبط می‌کند.
نگرانی زیاده‌روی، قند میوه است
قند طبیعی نسبت به قند سفره/چای بسیار کمتر بیماری مزمن می‌دهد. میوه پر از ویتامین، معدن، فیبر و مواد گیاهی است و سلامت و کاهش خطر را کمک می‌کند. نباید فقط یک نوع خورد؛ هر رنگ فیتوشیمی متفاوت دارد، طیف رنگ مهم است. نخوردن، ویتامین و مواد معدنی لازم کار بهینه بدن را کم می‌کند.
- موضوع مرتبط: چقدر فیبر بخوریم؟
میوه زیاد یا آب‌میوه خطر دارد؟
میوه کامل فیبر محلول و نامحلول دارد؛ با هم در درون دوازدهه (پس از خروج معده) صافی ژل‌مانند می‌سازند که بخش مهم قند میوه را در هضم، از جذب زود جلوگیری می‌کند. شبیه توقف موج سونامی است. سد ژل جذب شکر زیاد را محدود و از مواجهه کبد با قند بالای خون جلوگیری می‌کند.
به یاد داشته باشید، آب‌میوه یا اسموتی میوه با خوردن کامل برابر نیست و هر دو خطرهایی دارند. شواهد تازه از جمله پژوهش 2013 مدرسه سلامت Harvard نشان داده آب‌میوه خطر، دیابت، را بالا می‌برد.
خوردن زیاد به‌ویژه نوع ارگانیک ممکن است گران هم باشد.
- موضوع مرتبط: با دستور سالاد میوه، شاخص گلیسمی را یاد بگیریم
چقدر کافی است؟
سازمان جهانی بهداشت (DSÖ) پنج سهم روزانه میوه و سبزی پیشنهاد می‌کند.
ایده‌آل کمی فردی است؛ برای کافی بودن احتمالاً روزی 2-4 سهم لازم است. نیاز انرژی بالا یا روز پرکار چهار سهم می‌خواهد. بعضی ورزشکار حرفه‌ای بیش از چهار سهم می‌خورند که برایشان مهم اما برای بقیه شاید مناسب نیست. برای بیشتر مردم چهار سهم حد بالای پیشنهادی است.
با وجود مواد مغذی، منبع کربوهیدرات و شکر است و نامحدود نیست. حتی غذای سالم ممکن است اثر منفی وزن بدهد. زیاد خوردن جای گروه مهم دیگر را می‌گیرد. اهمیت تعادل رژیم، دوباره روشن و مفهوم سهم مطرح می‌شود.
یک سهم چقدر است؟
طبق راهنمای تغذیه ویژه ترکیه، مؤسسه سلامت عمومی ترکیه،
سهم استاندارد خشک 30 گرم (g)، موز 100 g، خرمالو 80 g، بقیه 150 g است. میوه بزرگ برش‌خورده یا ریزدانه، 1 کاسه کوچک برابر 1 سهم است.
هشت میوه کم‌شکر گردآوری‌شده
- توت‌فرنگی
مثل بسیاری میوه‌ها فیبر زیاد و قند کم دارد. هشت عدد متوسط حدود 8 گرم (g) شکر و منبع خوب C است. - هلو
با وجود شیرینی، متوسط فقط 13 g شکر دارد. - شاه‌توت مانند توت‌فرنگی در 100 g، مقدار 4 تا 5 g شکر، 5.3 g فیبر و 1.39 g پروتئین دارد. آنتی‌اکسیدان خوب است. بلوبری تقریباً دوبرابر آن شکر دارد.
- لیمو و لایم
کمتر کسی برای میان‌وعده لیمو یا لایم می‌خورد، اما هر میوه 2 g قند و سطح بالای ویتامین C دارد و افزوده عالی رژیم است. می‌توان به‌جای نوشابه شیرین لیمو در آب فشرد، یا به‌جای سس سالاد از آبلیمو استفاده کرد. - خربزه
برش خربزه عسلی حدود 11 گرم قند قابل هضم، پتاسیم، C و آهن دارد. - پرتقال
پرتقال متوسط حدود 14 g قند قابل هضم دارد و منبع عالی ویتامین C است. اگر فرد بخواهد قند را محدود کند، می‌تواند به‌جای آب‌میوه، خود میوه را ترجیح دهد. - گریپ‌فروت
این میوه کم‌شکر از محبوب‌های صبحانه است. نصف گریپ‌فروت متوسط 11 g شکر دارد. اگر طعم آن تند باشد می‌توان کمی عسل زد. با این حال، شیمی‌درمانی، گیرندگان درباره مصرف گریپ‌فروت، این نوشته، را بخوانند. - آووکادو
تقریباً بی‌شکر و منبع چربی سالم و فیبر است.
موضوع مرتبط
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.