Cât de multe fructe înseamnă prea multe?

Există multe informații contradictorii despre fructe și nutriție, iar mulți dintre noi am început să întrebăm: câte fructe trebuie să mâncăm? Și câte înseamnă prea multe?

Pentru adulții sănătoși, specialiștii spun că este puțin probabil ca multe fructe să provoace probleme de sănătate, cât timp fac parte din alimentația obișnuită. Deși fructele sunt bogate în zahăr, cercetările arată, pentru consumul regulat, în privința obezitate și a altor boli metabolice, o asociere cu un risc redus de apariție.

Îngrijorarea privind excesul de fructe este zahărul lor

Știm că este zahăr natural și are o probabilitate mult mai mică de a provoca boli cronice decât zahărul de masă/pentru ceai. Fructele sunt bogate în vitamine, minerale, fibre alimentare și nutrienți vegetali. Acestea ne ajută să rămânem sănătoși și chiar să reducem riscul de boală. Totuși, fixarea pe un singur fruct ar fi greșită. Fiecare culoare conține fitochimicale diferite, de aceea contează alegerea unei game largi. Dacă nu mâncăm fructe, reducem vitaminele și mineralele care asigură funcționarea optimă a organismului.

- Subiect asociat: Câte fibre alimentare trebuie să consumăm?

Există riscuri ale consumului prea mare de fructe sau suc?

Fructele întregi conțin fibre solubile și insolubile. Împreună formează în interiorul duodenului (intestinul de după stomac) un «filtru» asemănător unui gel, care pentru o parte importantă a zahărului din fruct, în timpul digestiei, împiedică absorbția precoce. Acest comportament este ca oprirea unui tsunami. Limitând absorbția excesivă a zahărului, bariera de gel împiedică expunerea ficatului la glicemie ridicată.

Trebuie reținut că, băutul sucului sau smoothie-urilor de fructe nu este același lucru cu mâncatul fructelor. Ambele pot implica anumite riscuri. Unele dovezi recente, inclusiv un studiu din 2013 al Școlii Harvard de Sănătate Publică, arată că sucul crește riscul de diabet , acest risc fiind mai mare.

Mâncatul multor fructe poate fi și costisitor, mai ales dacă alegeți produse organice.

- Subiect asociat: Să învățăm ce este INDICELE GLICEMIC cu o rețetă frumoasă de salată de fructe

Câte fructe sunt suficiente?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă zilnic cinci porții de fructe și legume.

Considerăm că idealul diferă puțin pentru fiecare om. În general, pentru a fi sigur că mâncați suficient, probabil aveți nevoie de 2-4 porții de fructe zilnic. Cei cu necesar energetic ridicat sau în zilele de muncă intensă pot avea nevoie de patru porții. Unii sportivi profesioniști pot consuma peste patru porții zilnic, important pentru ei, dar poate nu o alegere bună pentru ceilalți. Pentru majoritatea publicului, patru porții zilnice reprezintă limita superioară recomandată.

Deși pline de nutrienți, fructele rămân surse de carbohidrați și zahăr, deci nu trebuie mâncate nelimitat. Chiar și un aliment sănătos poate avea efecte negative precum creșterea în greutate. Dacă mâncați prea multe fructe, puteți înlocui alte grupe alimentare importante. Importanța echilibrului alimentar apare aici încă o dată și ni se conturează conceptul de porție.

Cât înseamnă o porție de fructe?

Potrivit Ghidului Nutrițional Specific Turciei al Instituției de Sănătate Publică;

O porție standard înseamnă, pentru fructele uscate, 30 de grame (g), pentru banane 100 g, pentru kaki 80 g și pentru toate celelalte fructe 150 g. La fructele mari feliate sau cele mici, 1 bol mic reprezintă 1 porție standard.

Opt fructe cu puțin zahăr, reunite pentru dumneavoastră

1. Căpșuni
   Ca multe alte fructe, căpșunile sunt foarte bogate în fibre și au puțin zahăr. Opt căpșuni medii conțin aproximativ 8 grame (g) de zahăr. Sunt și o sursă bună de vitamina C.
2. Piersici
   Deși dulci la gust, o piersică medie conține doar 13 g de zahăr.
3. Mure Ca și căpșunile, aceste fructe conțin, la 100 g, între 4 și 5 g de zahăr, 5.3 g de fibre și 1.39 g de proteine. Sunt și o sursă bună de antioxidanți. Interesant, afinele au aproximativ de două ori mai mult zahăr decât murele.
4. Lămâie și limetă
   Puțini mănâncă lămâie sau limetă drept gustare. Totuși, cele 2 g de zahăr per fruct și nivelul mare de vitamina C le fac o completare excelentă a dietei. Se poate stoarce lămâie în apă în locul altor băuturi carbogazoase îndulcite sau peste salată în locul unui sos.
5. Pepene galben
   O felie de pepene honeydew conține aproximativ 11 grame de zahăr digerabil. Pepenele conține și potasiu, vitamina C și fier.
6. Portocală
   O portocală medie are aproximativ 14 g de zahăr digerabil și este o sursă excelentă de vitamina C. Dacă dorește limitarea zahărului, persoana poate prefera fructul în locul sucului.
7. Grepfrut
   Acest fruct cu puțin zahăr este preferat la micul dejun. O jumătate de grepfrut mediu conține 11 g de zahăr. Dacă pare prea acru, se poate adăuga puțină miere. Totuși, pentru cei care urmează chimioterapie , privind consumul de grepfrut, recomandăm să examineze acest articol al nostru , pe care îl recomandăm spre consultare.
8. Avocado
   Avocado este aproape fără zahăr. Este și o sursă sănătoasă de grăsimi și fibre.

Subiect asociat

- Beneficiile și efectele avocado asupra sănătății și o rețetă de salată de avocado