Какое количество фруктов уже чрезмерно?

О фруктах и питании существует много противоречивой информации. Многие стали задаваться вопросом: сколько фруктов нам следует есть? И какое количество уже чрезмерно?

Для здоровых взрослых, по словам специалистов, даже большое количество фруктов в составе обычного рациона вряд ли создаст проблему со здоровьем. Хотя во фруктах много сахара, исследования связывают их регулярное употребление со сниженным риском ожирения и других метаболических заболеваний.

Опасения при чрезмерном употреблении фруктов связаны с содержащимся в них сахаром

Мы знаем, что это натуральный сахар, который гораздо реже приводит к хроническим заболеваниям, чем столовый сахар. Фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и растительными питательными веществами. Это помогает сохранять здоровье и даже снижать риск заболеваний. Однако неправильно ограничиваться одним видом фруктов. Важно выбирать разнообразные цвета, поскольку каждый содержит разные фитохимические вещества. Отказываясь от фруктов, мы уменьшаем поступление витаминов и минералов, обеспечивающих оптимальную работу организма.

- Связанная тема: Сколько клетчатки следует употреблять?

Есть ли риски чрезмерного употребления фруктов или фруктового сока?

Цельные фрукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Вместе они образуют гелеобразный «фильтр» внутри двенадцатиперстной кишки — отдела после выхода из желудка. Этот фильтр значительной части фруктового сахара при пищеварении препятствует раннему всасыванию. Это подобно сдерживанию волны цунами. Гелевый барьер ограничивает всасывание избыточного сахара и защищает печень от воздействия высокого сахара крови.

Следует помнить, что пить сок или фруктовый смузи — не то же самое, что есть фрукты. Оба напитка могут создавать определённые риски для здоровья. Некоторые недавние доказательства, включая исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения 2013 года, показали повышение фруктовым соком риска диабета .

Чрезмерное употребление фруктов также может обходиться дорого, особенно если вы предпочитаете органическую продукцию.

- Связанная тема: Узнаем, что такое ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, на примере хорошего рецепта фруктового салата

Какого количества фруктов достаточно?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно пять порций фруктов и овощей.

Мы считаем, что идеальное количество немного различается для каждого человека. В целом, чтобы обеспечить достаточное потребление, вам, вероятно, нужны 2-4 порции фруктов в день. При высокой потребности в энергии или в дни интенсивной работы могут понадобиться четыре порции. Некоторые профессиональные спортсмены едят более четырёх порций в день; для них это важно, но для остальных может быть не лучшим выбором. Для большинства населения четыре порции в день — рекомендуемый верхний предел.

Хотя фрукты богаты питательными веществами, они остаются источником углеводов и сахара, поэтому есть их без ограничений не следует. Даже полезная пища может иметь нежелательные последствия, например прибавку веса. Если в течение дня вы едите слишком много фруктов, они могут вытеснять другие важные пищевые группы. Важность сбалансированного рациона здесь вновь становится очевидной, и формируется понятие порции.

Сколько составляет одна порция фруктов?

Согласно Руководству по питанию для Турции Турецкого учреждения общественного здравоохранения:

Одна стандартная порция: сухофрукты — 30 граммов (g), банан — 100 g, хурма — 80 g, все остальные фрукты — 150 g. Для нарезанных крупных или мелких плодов 1 небольшая миска соответствует 1 стандартной порции.

Восемь фруктов с низким содержанием сахара, собранных для вас

1. Клубника
   Как и многие другие фрукты, клубника очень богата клетчаткой и содержит мало сахара. В восьми средних ягодах около 8 граммов (g) сахара. Это также хороший источник витамина C.
2. Персик
   Несмотря на сладкий вкус, один средний персик содержит всего 13 g сахара.
3. Ежевика Как и клубника, эти ягоды содержат на 100 g от 4 до 5 g сахара, 5.3 g клетчатки и 1.39 g белка. Они также хороший источник антиоксидантов. Интересно отметить, что черника содержит примерно вдвое больше сахара, чем ежевика.
4. Лимон и лайм
   Мало кто ест лимон или лайм в качестве перекуса. Однако 2 g сахара на плод и высокое содержание витамина C делают их прекрасным дополнением к рациону. Можно выжимать лимон в воду вместо сладких газированных напитков или добавлять лимонный сок вместо салатной заправки.
5. Дыня
   Ломтик медовой дыни содержит около 11 граммов усвояемого сахара. Дыня также содержит калий, витамин C и железо.
6. Апельсин
   Средний апельсин содержит около 14 g усвояемого сахара и является прекрасным источником витамина C. Для ограничения сахара можно предпочесть цельный фрукт соку.
7. Грейпфрут
   Этот фрукт с низким содержанием сахара популярен на завтрак. Половина среднего грейпфрута содержит 11 g сахара. Если вкус слишком резкий, можно добавить немного мёда. Однако проходящим химиотерапию лечение рекомендуем по поводу употребления грейпфрута эту нашу статью прочитать.
8. Авокадо
   Авокадо практически не содержит сахара. Это также источник полезного жира и клетчатки.

Связанная тема

- Польза авокадо, влияние на здоровье и рецепт салата с авокадо