რამდენი ხილია მეტისმეტი?

ხილსა და კვებაზე მრავალი წინააღმდეგობრივი ინფორმაციაა და ბევრმა ჩვენგანმა კითხვა დაიწყო: რამდენი ხილი უნდა ვჭამოთ და რამდენია მეტისმეტი?

ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის ექსპერტები ამბობენ, რომ ჩვეულებრივი რაციონის ნაწილად ბევრი ხილის ჭამით ჯანმრთელობის პრობლემის ალბათობა დაბალია. შაქრის მაღალი შემცველობის მიუხედავად კვლევები ხილის რეგულარულ მოხმარებას სიმსუქნისა და სხვა მეტაბოლური დაავადებების შემცირებულ რისკს უკავშირებს.

ხილის ჭარბი მოხმარებისას შეშფოთებას მისი შაქარი იწვევს

ვიცით, რომ ეს ბუნებრივი შაქარია და ქრონიკული დაავადებების გამოწვევის ალბათობა სუფრის/ჩაის შაქარზე გაცილებით ნაკლებია. ხილი ვიტამინებით, მინერალებით, საკვები ბოჭკოთი და მცენარეული ნივთიერებებით მდიდარია. ეს ჯანმრთელობის შენარჩუნებასა და დაავადების რისკის შემცირებასაც ეხმარება. თუმცა ხილის ერთ სახეობაზე კონცენტრირება მცდარია. რადგან ფერები განსხვავებულ ფიტოქიმიკატებს შეიცავს, მნიშვნელოვანია ფართო ფერთა სპექტრის არჩევა. ხილის არჭამისას ორგანიზმის ოპტიმალურად მუშაობისთვის საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებს ვამცირებთ.

- დაკავშირებული თემა: რამდენი ბოჭკო უნდა მივიღოთ?

არსებობს ბევრი ხილის ჭამის ან წვენის სმის რისკი?

მთლიან ხილს ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო აქვს. ისინი თორმეტგოჯა ნაწლავის (კუჭის გამოსასვლელის) შიგნით ერთად გელის მსგავს „ფილტრს“ ქმნის. ეს ფილტრი მონელებისას ხილის შაქრის მნიშვნელოვანი ნაწილის ადრეულ შეწოვას აფერხებს. ეს ცუნამის ტალღის შეჩერებას ჰგავს. გელის ბარიერი ჭარბი შაქრის შეწოვის შეზღუდვით ღვიძლს მაღალი შაქრის ზემოქმედებისგან იცავს.

უნდა გვახსოვდეს, რომ წვენის ან ხილის სმუზის სმა ხილის ჭამის ტოლფასი არ არის. ორივე სასმელს ჯანმრთელობის გარკვეული რისკები შეიძლება ახლდეს. ზოგიერთი ახალი მტკიცებულება, მათ შორის ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლის 2013 წლის კვლევა, აჩვენებს, რომ ხილის წვენი დიაბეტის რისკს ზრდის.

ძალიან ბევრი ხილის ჭამა ძვირიც შეიძლება დაგიჯდეთ, განსაკუთრებით ორგანული პროდუქტის არჩევისას.

- დაკავშირებული თემა: ხილის კარგი სალათის რეცეპტით გავიგოთ, რა არის გლიკემიური ინდექსი

რამდენი ხილია საკმარისი?

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ყოველდღიურად ხილისა და ბოსტნეულის ხუთ ულუფას გვირჩევს.

მიგვაჩნია, რომ იდეალური რაოდენობა ყველასთვის მცირედ განსხვავდება. ზოგადად, საკმარისი მიღების უზრუნველსაყოფად, სავარაუდოდ დღეში 2-4 ულუფა ხილი გჭირდებათ. მაღალი ენერგომოთხოვნილებისას ან მძიმე სამუშაოს დღეებში ოთხი ულუფა შეიძლება დაგჭირდეთ. ზოგი პროფესიონალი სპორტსმენი ოთხზე მეტსაც ჭამს და ეს მისთვის მნიშვნელოვანია, თუმცა სხვებისთვის კარგი არჩევანი შეიძლება არ იყოს. უმეტესობისთვის დღეში ოთხი ულუფა რეკომენდებული ზედა ზღვარია.

საკვები ნივთიერებების სიუხვის მიუხედავად ხილი კვლავ ნახშირწყლისა და შაქრის წყაროა, რაც ნიშნავს, რომ შეუზღუდავად არ უნდა მივირთვათ. ჯანსაღ საკვებსაც შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი ეფექტი, მაგალითად, წონაზე. თუ მთელი დღე ძალიან ბევრ ხილს ჭამთ, სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ჯგუფებსაც შეიძლება ანაცვლებდეთ. რაციონის ბალანსის მნიშვნელობა აქ კიდევ ერთხელ ჩანს და ულუფის ცნება ყალიბდება.

რამდენია ხილის ერთი ულუფა?

თურქეთის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის დაწესებულების თურქეთისთვის სპეციფიკური კვების სახელმძღვანელოს მიხედვით:

სტანდარტული ულუფაა: ჩირისთვის 30 გრამი (g), ბანანისთვის 100 g, ხურმისთვის 80 g და სხვა ყველა ხილისთვის 150 g. დაჭრილი დიდი ხილის ან პატარა ხილის 1 პატარა ჯამი 1 სტანდარტული ულუფაა.

თქვენთვის შერჩეული რვა დაბალშაქრიანი ხილი

1. მარწყვი
   მრავალი ხილის მსგავსად მარწყვიც ბოჭკოთი ძალიან მდიდარია და ცოტა შაქარი აქვს. რვა საშუალო მარწყვში დაახლოებით 8 გრამი (g) შაქარია. ასევე C ვიტამინის კარგი წყაროა.
2. ატამი
   ტკბილი გემოს მიუხედავად საშუალო ატამი მხოლოდ 13 g შაქარს შეიცავს.
3. მაყვალი მარწყვის მსგავსად ეს ხილიც 100 g-ზე 4-დან 5 g-მდე შაქარს, 5.3 g ბოჭკოსა და 1.39 g ცილას შეიცავს. ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროცაა. საინტერესოა, რომ მოცვი მაყვალზე დაახლოებით ორჯერ მეტ შაქარს შეიცავს.
4. ლიმონი და ლაიმი
   წასახემსებლად ლიმონს ან ლაიმს ბევრი არ ჭამს. თუმცა თითო ხილზე 2 g შაქარი და მაღალი C ვიტამინი რაციონს შესანიშნავად ავსებს. სხვა შაქრიანი გაზიანი სასმელების ნაცვლად ლიმონი წყალში შეგიძლიათ ჩაწუროთ ან სალათის სოუსის ნაცვლად ლიმონის წვენი გამოიყენოთ.
5. ნესვი
   თაფლის ნესვის ერთი ნაჭერი დაახლოებით 11 გრამ ათვისებად შაქარს შეიცავს. ნესვი ასევე კალიუმს, C ვიტამინსა და რკინას შეიცავს.
6. ფორთოხალი
   საშუალო ფორთოხალს დაახლოებით 14 g ათვისებადი შაქარი აქვს და C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. შაქრის შეზღუდვის მსურველმა წვენის ნაცვლად თავად ხილი შეიძლება აირჩიოს.
7. გრეიპფრუტი
   ეს დაბალშაქრიანი ხილი საუზმის საყვარელი ხილია. ნახევარი საშუალო გრეიპფრუტი 11 g შაქარს შეიცავს. თუ გემო ძალიან მძაფრია, მცირე თაფლი შეიძლება წაუსვათ. თუმცა ქიმიოთერაპიის მიმღებებს გრეიპფრუტის მოხმარების შესახებ ამ ჩვენი სტატიის გაცნობას ვურჩევთ.
8. ავოკადო
   ავოკადო თითქმის უშაქროა. ასევე ჯანსაღი ცხიმისა და ბოჭკოს წყაროა.

დაკავშირებული თემა

- ავოკადოს სარგებელი, ჯანმრთელობაზე გავლენა და ავოკადოს სალათის რეცეპტი