Nə qədər meyvə həddindən artıqdır?

Meyvə və qidalanma haqqında çoxlu ziddiyyətli məlumat var; bir çoxumuz bu sualı verməyə başlamışıq: Nə qədər meyvə yeməliyik? Nə qədər meyvə isə həddindən artıqdır?

Mütəxəssislər sağlam yetkinlər üçün normal qidalanmanın bir hissəsi olduğu müddətdə çox meyvə yeməyin sağlamlıq problemi yaratması ehtimalının aşağı olduğunu bildirirlər. Meyvələrdə şəkər çox olsa da, tədqiqatlar müntəzəm meyvə istehlakını piylənmə və digər metabolik xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirir.

Həddindən artıq meyvə istehlakı ilə bağlı narahatlıq meyvələrdəki şəkərdir

Bu şəkərin təbii şəkər olduğunu və xroniki xəstəliklərə səbəb olmaq ehtimalının süfrə/çay şəkərindən xeyli aşağı olduğunu bilirik. Meyvələr vitaminlər, minerallar, qida lifləri və bitki qida maddələri ilə zəngindir. Bu, sağlam qalmağımıza və hətta xəstəlik riskini azaltmağımıza kömək edir. Lakin yalnız bir meyvə növünə bağlanmaq yanlış olardı. Hər rəng fərqli fitokimyəvi maddələr ehtiva etdiyindən meyvələri geniş rəng çeşidindən seçmək vacibdir. Meyvə yemədikdə orqanizmimizin ən yaxşı şəkildə işləməsini təmin edən vitamin və mineralları azaldırıq.

- Əlaqəli mövzu: Nə qədər qida lifi istehlak etməliyik?

Həddindən artıq meyvə yeməyin və ya meyvə şirəsi içməyin riskləri varmı?

Bütöv meyvələrdə həm həll olan, həm də həll olmayan liflər var. Bu iki lif birlikdə duodenumun (mədənin çıxışındakı onikibarmaq bağırsağın) daxilində geləbənzər bir "süzgəc" yaradır. Bu süzgəc həzm zamanı meyvə şəkərinin mühüm hissəsinin erkən sorulmasının qarşısını alır. Bu davranış sunami dalğasını dayandırmağa bənzəyir. Bu gel baryeri həddindən artıq şəkər sorulmasını məhdudlaşdıraraq qaraciyərin yüksək qan şəkərinə məruz qalmasının qarşısını alır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, meyvə şirəsi və ya meyvə əsaslı smuzi içmək meyvə yeməklə eyni deyil. Bu içkilərin hər ikisi bəzi sağlamlıq riskləri yarada bilər. Harvard İctimai Sağlamlıq Məktəbində aparılmış 2013 tədqiqatı da daxil olmaqla, yaxın zamanda əldə edilmiş bəzi sübutlar meyvə şirəsinin diabet riskini artırdığını göstərmişdir.

Çox meyvə yemək, xüsusən orqanik məhsullara üstünlük versəniz, sizə baha da başa gələ bilər.

- Əlaqəli mövzu: Gözəl meyvə salatı resepti ilə QLİSEMİK İNDEKSİN nə olduğunu öyrənək

Nə qədər meyvə kifayətdir?

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) gündə beş porsiya meyvə-tərəvəz yeməyi tövsiyə edir.

İdeal miqdarın hər insan üçün bir qədər fərqli olduğuna inanırıq. Ümumiyyətlə, kifayət qədər yediyinizə əmin olmaq üçün, yəqin ki, gündə 2-4 porsiya meyvəyə ehtiyacınız var. Enerji tələbatı yüksək olanlar üçün və ya çox işlədiyiniz günlərdə dörd porsiya meyvəyə ehtiyacınız ola bilər. Bəzi peşəkar idmançılar gündə dörd porsiyadan çox meyvə yeyə bilər; bu onlar üçün vacibdir, lakin qalanları üçün yaxşı seçim olmaya bilər. Əhalinin əksəriyyəti üçün gündə dörd porsiya meyvə tövsiyə olunan yuxarı həddir.

Qidalı maddələrlə zəngin olmasına baxmayaraq, meyvənin yenə də karbohidrat və şəkər mənbəyi olması onu limitsiz yeməməli olduğumuz deməkdir. Hətta sağlam qidanın belə çəki kimi mənfi təsirləri ola bilər. Gün ərzində çox meyvə yeyirsinizsə, digər vacib qida qruplarını da əvəz etmiş ola bilərsiniz. Qidalanmada tarazlığın əhəmiyyəti burada bir daha ortaya çıxır və zehnimizdə porsiya anlayışı yaranır.

Bir porsiya meyvə nə qədərdir?

Türkiyə İctimai Sağlamlıq Qurumunun Türkiyəyə Xas Qidalanma Bələdçisinə görə;

Bir standart porsiya quru meyvələr üçün 30 qram (g), banan üçün 100 g, xurma üçün 80 g və bütün digər meyvələr üçün 150 g təşkil edir. Dilimlənmiş iri meyvələrin və ya xırda dənəli meyvələrin 1 kiçik kasa ölçüsü 1 standart porsiyadır.

Sizin üçün topladığımız səkkiz az şəkərli meyvə

1. Çiyələk
   Bir çox başqa meyvə kimi çiyələk də liflə çox zəngindir və çox az şəkər ehtiva edir. Səkkiz orta ölçülü çiyələkdə təxminən 8 qram (g) şəkər var. Həmçinin yaxşı C vitamini mənbəyidir.
2. Şaftalı
   Şirin dadına baxmayaraq, orta ölçülü bir şaftalı cəmi 13 g şəkər ehtiva edir.
3. Böyürtkən Çiyələk kimi bu meyvələr də 100 g-da 4 ilə 5 g şəkər, 5.3 g lif və 1.39 g zülal ehtiva edir. Həmçinin yaxşı antioksidant mənbəyidir. Qaragilədə böyürtkəndəkindən təxminən iki dəfə çox şəkər olduğunu qeyd etmək maraqlıdır.
4. Limon və laym
   Qəlyanaltı üçün çox az adam limon və ya laym yeyir. Bununla belə, hər meyvəyə düşən 2 g şəkər və yüksək C vitamini səviyyəsi insanın qidalanmasına əla əlavədir. İnsanlar digər şəkərli qazlı içkilər əvəzinə suya limon sıxa, hətta salat sousundan istifadə etmək əvəzinə limon şirəsi sıxa bilərlər.
5. Yemiş
   Bir dilim bal yemişi təxminən 11 qram həzm olunan şəkər ehtiva edir. Yemişdə həmçinin kalium, C vitamini və dəmir var.
6. Portağal
   Orta ölçülü portağalda təxminən 14 g həzm olunan şəkər var və o, eyni zamanda əla C vitamini mənbəyidir. Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyən insan şirə içmək əvəzinə meyvənin özünü yeməyi seçə bilər.
7. Qreypfrut
   Bu az şəkərli meyvə səhər yeməyinin sevilən meyvəsidir. Yarım orta ölçülü qreypfrutda 11 g şəkər var. Qreypfrutun dadını çox kəskin hesab edən insan az miqdarda bal çəkə bilər. Bununla belə, kimyaterapiya müalicəsi alanların qreypfrut istehlakı barədə bu yazımızı nəzərdən keçirmələrini tövsiyə edirik.
8. Avokado
   Avokadoda demək olar ki, şəkər yoxdur. Həmçinin sağlam yağ və lif mənbəyidir.

Əlaqəli mövzu

- Avokadonun faydaları, sağlamlığa təsirləri və avokado salatı resepti