Wie viel Obst ist zu viel?

Über Obst und Ernährung gibt es viele widersprüchliche Informationen. Viele von uns fragen sich inzwischen: Wie viel Obst sollten wir essen? Und wie viel Obst ist zu viel?

Für gesunde Erwachsene ist es Fachleuten zufolge unwahrscheinlich, dass viel Obst gesundheitliche Probleme verursacht, solange es Teil einer normalen Ernährung ist. Obwohl Obst viel Zucker enthält, bringen Studien regelmäßigen Obstverzehr mit einem verringerten Risiko für Adipositas und andere Stoffwechselkrankheiten in Verbindung.

Die Sorge bei übermäßigem Obstverzehr betrifft den Zucker im Obst

Wir wissen, dass dieser Zucker natürlich ist und viel seltener chronische Krankheiten verursacht als Haushalts- beziehungsweise Teezucker. Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und pflanzlichen Nährstoffen. Dies hilft uns, gesund zu bleiben und sogar das Erkrankungsrisiko zu verringern. Es wäre jedoch falsch, sich auf eine einzige Obstsorte zu beschränken. Da jede Farbe andere sekundäre Pflanzenstoffe enthält, ist eine breite Farbauswahl wichtig. Wenn wir kein Obst essen, verringern wir die Vitamine und Mineralstoffe, die unseren Körper optimal funktionieren lassen.

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Birgt es Risiken, zu viel Obst zu essen oder Fruchtsaft zu trinken?

Ganze Früchte enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Gemeinsam bilden diese beiden Arten im Inneren des Duodenums (Zwölffingerdarm am Magenausgang) einen gelartigen „Filter“. Dieser Filter verhindert bei der Verdauung die frühe Aufnahmeeines erheblichen Teils des Fruchtzuckers. Das ist wie das Aufhalten einer Tsunamiwelle. Diese Gelbarriere begrenzt die Aufnahme von zu viel Zucker und verhindert, dass die Leber einem hohen Blutzucker ausgesetzt wird.

Zu bedenken ist, dass das Trinken von Fruchtsaft oder obstbasierten Smoothies nicht dasselbe ist wie der Verzehr von Obst. Beide Getränke können bestimmte Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Einige neuere Belege, darunter eine Studie der Harvard School of Public Health von 2013, zeigten, dass Fruchtsaft das Diabetes -Risiko erhöht.

Viel Obst zu essen kann außerdem teuer werden, besonders wenn Sie Bioprodukte bevorzugen.

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Wie viel Obst ist ausreichend?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse.

Wir gehen davon aus, dass die ideale Menge für jeden Menschen etwas anders ist. Allgemein benötigen Sie wahrscheinlich 2-4 Portionen Obst täglich, um eine ausreichende Menge zu sich zu nehmen. Bei hohem Energiebedarf oder an Tagen mit viel Arbeit können vier Portionen nötig sein. Manche Profisportler können mehr als vier Portionen täglich essen; für sie ist das wichtig, für andere aber möglicherweise keine gute Wahl. Für die Mehrheit der Bevölkerung sind vier Portionen Obst täglich die empfohlene Obergrenze.

Obwohl Obst voller Nährstoffe steckt, bleibt es eine Quelle von Kohlenhydraten und Zucker. Deshalb sollten wir es nicht unbegrenzt essen. Selbst gesunde Lebensmittel können ungünstige Auswirkungen wie Gewichtszunahme haben. Wenn Sie über den Tag sehr viel Obst essen, verdrängen Sie möglicherweise andere wichtige Lebensmittelgruppen. Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung wird hier erneut deutlich, und der Begriff der Portion wird greifbarer.

Wie groß ist eine Portion Obst?

Nach dem türkeispezifischen Ernährungsleitfaden der türkischen Behörde für öffentliche Gesundheit gilt:

Eine Standardportion beträgt bei Trockenobst 30 Gramm (g), bei Bananen 100 g, bei Kakis 80 g und bei allen anderen Früchten 150 g. Bei geschnittenen großen Früchten oder kleinen Beeren entspricht 1 kleine Schale 1 Standardportion.

Acht zuckerarme Früchte, die wir für Sie zusammengestellt haben

1. Erdbeeren
   Wie viele andere Früchte sind Erdbeeren sehr ballaststoffreich und enthalten wenig Zucker. Acht mittelgroße Erdbeeren enthalten etwa 8 Gramm (g) Zucker. Außerdem sind sie eine gute Vitamin-C-Quelle.
2. Pfirsich
   Obwohl er süß schmeckt, enthält ein mittelgroßer Pfirsich nur 13 g Zucker.
3. Brombeeren Wie Erdbeeren enthalten diese Früchte pro 100 g etwa 4 bis 5 g Zucker, 5.3 g Ballaststoffe und 1.39 g Eiweiß. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Antioxidantien. Interessant ist, dass Heidelbeeren etwa doppelt so viel Zucker wie Brombeeren enthalten.
4. Zitrone und Limette
   Nur wenige Menschen essen eine Zitrone oder Limette als Zwischenmahlzeit. Mit 2 g Zucker pro Frucht und ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt sind sie jedoch eine ausgezeichnete Ergänzung der Ernährung. Statt zuckerhaltiger Erfrischungsgetränke kann man Zitrone ins Wasser pressen oder Zitronensaft statt eines Salatdressings verwenden.
5. Melone
   Eine Scheibe Honigmelone enthält etwa 11 Gramm verdaulichen Zucker. Melone enthält außerdem Kalium, Vitamin C und Eisen.
6. Orange
   Eine mittelgroße Orange enthält etwa 14 g verdaulichen Zucker und ist zugleich eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle. Wer seine Zuckeraufnahme begrenzen möchte, kann die Frucht selbst essen, statt ihren Saft zu trinken.
7. Grapefruit
   Diese zuckerarme Frucht ist ein beliebtes Frühstücksobst. Eine halbe mittelgroße Grapefruit enthält 11 g Zucker. Wer Grapefruit als zu herb empfindet, kann etwas Honig daraufgeben. Menschen unter Chemotherapie empfehlen wir jedoch zum Grapefruitverzehr diesen Artikel zu lesen.
8. Avocado
   Avocados sind nahezu zuckerfrei. Sie sind gleichzeitig eine Quelle gesunder Fette und Ballaststoffe.

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