مذاق الطعام ليس في ملحه! أضرار الملح الصحية ونصائح لتقليله

قد يسبب الإفراط في الملح أضرارًا صحية مهمة بسبب الصوديوم الذي يحتويه، وفي مقدمتها زيادة خطر سرطان المعدة وارتفاع ضغط الدم. وسنجيب في مقالتنا عن أسئلة مثل «خطر أي أمراض يزيده الملح؟» و«أي أغذية مرتفعة الصوديوم؟» و«ماذا يمكنك فعله لتناول ملح أقل؟».

الصوديوم، ورمزه في الجدول الدوري Na ، معدن يساعد على موازنة سوائل الجسم. يوجد في جميع الأغذية تقريبًا. أقصى كمية صوديوم ينبغي للشخص السليم الحصول عليها يوميًا بالغذاء هي 2 غرام إجمالًا. وتحتوي ملعقة شاي من الملح على 2.3 gr من الصوديوم؛ ولذلك من المهم للصحة تناول أقل من ملعقة شاي ملح يوميًا. وقبل الانتقال إلى ملح المائدة الذي نضيفه، فإن إدراك كمية الصوديوم في كل غذاء نأكله هو الخطوة الأولى لتناول ملح أقل.

• ما كمية الملح الزائدة؟ (بالتفصيل)

يساعدك النظام الغذائي المنخفض الصوديوم على التعامل مع المشكلات الصحية التالية:

• ارتفاع ضغط الدم
• السمنة (زيادة الوزن بسبب احتباس الماء وفرط تحفيز حاسة التذوق)
• اضطراب وظائف الكبد
• أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى (مثل حصى الكلى والفشل الكلوي المزمن)
• سرطان المعدة - أعراض إدمان الأكل وتشخيصه وعلاجه في 8 خطوات

ينبغي ألا ننسى أننا نحصل على الملح من كل غذاء تقريبًا حتى إن لم نضفه إلى الطعام

حتى دون إضافته إلى أطباقنا، وخصوصًا عند النظر إلى ثقافة المطبخ التركي، فإننا نلبي حاجتنا فعلًا ونضر صحتنا بالإفراط فيه. وإذا كنت فوق عمر 51 سنة، أو لديك واحد على الأقل من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة، فينبغي ألا تتناول أكثر من 1,5 مليغرام من الملح يوميًا.

حتى إذا لم يكن طعامك مالح المذاق، فقد يظل مرتفع الملح/الصوديوم. وانتبه خصوصًا إلى الملح الخفي في هذه الأغذية:

• الخضراوات المعلبة
• البقوليات الجافة المعلبة (الفاصولياء والحمص)
• الأغذية المجمدة
• الخبز
• رقائق البطاطا والمقرمشات
• اللحوم المصنَّعة مثل السجق والنقانق
• الحساء الجاهز

إضافة إلى ذلك، تحتوي أغذية مثل الجبن والمأكولات البحرية والزيتون طبيعيًا على ملح مرتفع. ولذلك يُوصى باستهلاكها باعتدال أكبر. وانتبه إلى أحجام حصص الطعام لتجنب الملح الإضافي ولضبط الوزن أيضًا.

توصيات لتناول ملح أقل

• ثقِّف نفسك: قد لا تكون متأكدًا مما إذا كانت الأغذية مرتفعة الصوديوم أو السعرات الحرارية. ولهذا اقرأ حتمًا ملصقات التغذية قبل تناول الأغذية الجاهزة. واكتساب هذه العادة سيضيف إلى صحتك ووعيك بنظامك الغذائي. فمثلًا إذا قرأت ملصقات الصلصات كالخردل والكاتشب تستطيع رؤية مدى ارتفاع كمية الملح/الصوديوم.
• استخدم مكونات طازجة: قد تفضل المعلبات أو الوجبات الجاهزة لأنها أسهل أو أسرع، لكن هذه الأغذية عادة من أكثر المنتجات المعبأة احتواء على الملح. ونوصي بتناول طعام طازج لتقليل الملح. ولنفترض أنك تُعد حساء الترهانة وتختار الحمص المعلب لأنك ستضع كمية قليلة منه، فيزيد ذلك تناول الصوديوم. ويمكنك بدلًا من ذلك سلق كمية الحمص التي تستهلكها شهريًا دفعة واحدة، ووضعها في المجمدة بعبوات صغيرة وإخراجها واستخدامها بسهولة عند الحاجة.
• اكتشف نكهات بلا ملح: أثناء الطبخ أو عند الجلوس إلى المائدة نضيف الملح تقريبًا دون تذوق الطعام. لكن يمكنك بدلًا من ذلك اكتشاف نكهات مختلفة أكثر صحة بإضافة الأعشاب الطازجة والتوابل والبصل والثوم وعصير الليمون أو الفلفل. فمثلًا يمكنك جعل البطاطا المشوية دون ملح أكثر صحة ولذيذة جدًا برش قليل من زيت الزيتون والفلفل الأسود وإكليل الجبل الطازج.
• اختر وجبات خفيفة قليلة الملح: يحب كثير منا الوجبات الخفيفة. والمقرمشات ورقائق البطاطا والمكسرات المحمصة المملحة غنية جدًا بالدهون والملح معًا. وبدلًا منها اختر المكسرات غير المملحة خلال اليوم، ولوجبات المساء أغذية صحية مثل وعاء فشار متبل قليلًا أو الخيار أو الجزر. ومن الخيارات المفيدة أيضًا رش توابلك المفضلة على وعاء لبن وغمس خضراوات مقرمشة فيه، كسيقان الكرفس أو الخيار، لتخفيف الرغبة في المأكولات غير الصحية بالصلصات.
• الفشار وجبة خفيفة صحية
• ابتعد عن اللحوم المصنَّعة: تحتوي اللحوم المصنَّعة مثل السلامي والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد على صوديوم مرتفع. كما أنها كثيرة الدهون وتسبب زيادة الوزن. اللحوم المصنَّعة التي تزيد أيضًا خطر بعض السرطانات قلل تناولها قدر الإمكان إلى أدنى حد أو لا تتناولها إطلاقًا.

النتيجة

رغم التوصية بألا يتجاوز تناول الملح 6 غرامات يوميًا، لا يمكن القول إن أي دولة في العالم بلغت الأرقام المثالية في استهلاكه. بل توجد مؤخرًا مقاربات شعبية/رائجة تدعم تناول الملح، وقد عرقلت بشدة مكافحة الإفراط فيه. كما يُحاوَل إظهار الإفراط في الملح بريئًا بوهم أن بعض أنواعه أكثر صحة.

يمكنك في الرسم أدناه رؤية العلاقة بين تناول الملح وسرطان المعدة، وكيف ترتفع معدلات الوفاة بسرطان المعدة كلما زاد تناول الملح. وأهم أسباب سرطان المعدة عدوى بكتيريا الملوية البوابية. ومن المعروف أن ارتفاع تناول الملح يسهِّل استيطانها في المعدة وقد يزيد شدة العدوى.

يمكنك ترك الملح بسهولة أكبر بتقليل تناوله تدريجيًا. ولا تؤجل، بل انتبه إلى هذه الأمور في وجبتك المقبلة. وتذكر أن تكرار الشيء أكثر يجعله عادة أكثر. وتذكير آخر: لا يوجد ملح أكثر صحة!

• ما ملح الهيمالايا؟ آثاره والمفاهيم الخاطئة والمخاطر الصحية