Fazla tuz tüketmek içeriğindeki sodyum nedeniyle mide kanseri ve hipertansiyon riskini artırmak başta olmak üzere sağlığa önemli zararlar verebilir. Bu yazımızda; "tuz hangi hastalıkların riskini artırır", "hangi gıdalar yüksek sodyumludur" ve "daha az tuz tüketmek için neler yapabilirsiniz" gibi soruları yanıtlayacağız.
Periyodik tabloda simgesi Na olan sodyum, vücuttaki sıvıların dengelenmesine yardımcı olan bir mineraldir. Neredeyse tüm gıdalarda bulunur. Beslenme ile sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken en fazla sodyum miktarı toplam 2 gramdır. Bir çay kaşığı tuz 2.3 gr sodyum içerir; bu nedenle günde bir çay kaşığından daha az tuz tüketmek sağlık için önemlidir. Burada eklediğimiz sofra tuzlarına geçmeden önce; yediğimiz her gıdanın içeriğindeki sodyum miktarının farkında olmamız daha az tuz tüketmeniz için ilk adımdır.
Düşük Sodyumlu Bir Diyet, Aşağıdaki Sağlık Sorunlarıyla Baş Etmenize Yardımcı Olur:
- Yüksek tansiyon (hipertansiyon)
- Obezite (suyun tutulması ve tat duygusunun aşırı uyarılması nedeniyle olan kilo artışı)
- Karaciğer fonksiyonlarında bozulma
- Kalp-damar hastalıkları Böbrek hastalıkları (örneğin böbrek taşları ve kronik böbrek yetmezliği)
- Mide kanseri - 8 adımda YEME BAĞIMLILIĞI belirtileri, tanı ve tedavisi
Tuzu, Yemeklere Eklemesek de Hemen Her Gıdadan Aldığımızı Unutmamak Gerekir
Yemeklerimize eklemesek de özellikle Türk mutfak kültürüne bakarsak aslında ihtiyacımızı karşılıyor, fazlasıyla da sağlığımıza zarar veriyoruz. 51 yaşın üstündeyseniz, hipertansiyon, diyabet veya kronik böbrek hastalıklarından en az biri varsa, günde 1,5 miligramdan daha fazla tuz tüketmemelisiniz.
Yiyeceklerinizin tadı tuzlu hissedilmese bile yine de yüksek tuzlu/sodyumlu olabilir. Özellikle bu gıdalardaki gizli tuzlara dikkat edin:
- Konserve sebzeler
- Konserve kuru baklagiller (fasülye, nohut)
- Dondurulmuş gıdalar
- Ekmekler
- Cipsler ve krakerler
- Sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler
- Hazır çorbalar
Bunların yanı sıra peynir, deniz ürünleri ve zeytin gibi bazı gıdalar doğal olarak yüksek tuz içerir. Bu nedenle bu gıdaların daha ılımlı tüketilmesi önerilir. Ekstra tuz almamak hem de kilo kontrolü için, gıdaların porsiyon boyutlarına dikkat edin.
Daha Az Tuz Tüketmek İçin Tavsiyeler
- Kendinizi Eğitin: Gıdaların sodyum veya aynı şekilde kalori miktarının yüksek olup olmadığından emin olmayabilirsiniz. Bunun için, hazır gıdaları yemeden önce mutlaka beslenme etiketlerini okuyun. Bu alışkanlığı kazanmak sağlığınıza ve diyetinizin farkında olmanıza artı katacak. Örneğin, hardal ve ketçap gibi sosların etiketinin okursanız tuz/sodyum miktarının ne kadar yüksek olduğunu görebilirsiniz.
- Taze Malzemeler Kullanın: Daha kolay veya hızlı olduğu için konserve ya da hazır yemekleri tercih ediyor olabilirsiniz. Ancak bu gıdalar genellikle en fazla tuza sahip olan ambalajlı ürünlerdir. Daha az tuz tüketmek için taze yemek yemenizi öneriyoruz. Diyelim ki tarhana çorbası yapıyorsunuz ve içine az miktarda nohut koyacağınız için konserve tercih ediyorsunuz ve bu sodyum alımınızı artırıyor. Bunun yerine örneğin aylık tüketeceğiniz nohutu tek seferde haşlayıp, küçük paketler halinde dondurucunuza atıp, gerektiğinde çıkarıp rahatça kullanabilirsiniz.
- Tuzsuz Lezzetler Keşfedin: Yemek yaparken ya da sofraya oturduğumuzda neredeyse yemeğin tadına bile bakmadan tuz atarız. Ancak, bunun yerine, taze otlar, baharatlar, soğan, sarımsak, limon suyu veya biber ekleyerek saha sağlıklı farklı lezzetler keşfedebilirsiniz. Örneğin fırında patatesi tuzsuz; hafif zeytin yağı, kara biber ve taze biberiye serperek daha sağlıklı ve oldukça lezzetli bir hale getirebilirsiniz.
- Az Tuzlu Atıştırmalıklar Tercih Edin: Birçoğumuz atıştırmayı çok severiz. Kraker, cips veya çerez (tuzlu kavrulmuş) gibi atıştırmalıklar hem çok yağlı hem de çok tuzludur. Bunun yerine gün içindeki çerez tüketiminizi tuzsuz, akşam atıştırmalıklarınız için ise sağlıklı bir tercih olan hafif baharatlı bir kase patlamış mısır, salatalık veya havuç gibi gıdaları tercih edin. Bir kase yoğurda sevdiğiniz baharatlardan serperek kereviz sapı veya salatalık gibi kıtır kıtır sebzeleri batırıp yemek de soslu abur-cubur yeme ihtiyacınızı dindiren faydalı tercihler arasında örnek gösterilebilir.
- Sağlıklı bir atıştırmalık olarak patlamış mısır
- İşlenmiş Etlerden Uzak Durun: Salam, sosis, sucuk, jambon gibi işlenmiş etler yüksek sodyum içerir. Ayrıca çok yağlıdır ve kilo alımına neden olur. Bazı kanserlerin riskini de artıran işlenmiş etlerin tüketimini mümkün olduğunca en aza indirin ya da hiç tüketmeyin.
Sonuç
Her ne kadar günlük en fazla 6 gram tuz tüketilmesi gerektiği önerilse de, dünya genelinde hiçbir ülkenin tuz tüketimi açısından ideal rakamları yakaladığı söylenemez. Hatta son zamanlarda tuz tüketimini destekleyen popüler / modasal yaklaşımlar dahi mevcuttur, ki bunlar fazla tuz tüketimiyle mücadeleye ciddi sekte vurmuştur. Ayrıca fazla tuz tüketimi, bazı tuzların daha sağlıklı olduğu yanılgısı ile masumlaştırılmaya çalışılmaktadır.
Aşağıdaki grafikte tuz alımı ile mide kanseri ilişkisini ve tuz alımı arttıkça mide kanserine bağlı yaşam kaybı oranlarının nasıl arttığını görebilirsiniz. Mide kanserinin en önemli nedeni Helikobakter pilori adlı bakterinin enfeksiyonudur. Yüksek tuz alımının mideye Helikobakter pylorinin yerleşmesini kolaylaştırdığı ve enfeksiyonu şiddetlendirebildiği bilinmektedir.
Tuz alımınızı yavaş yavaş azaltarak daha kolay bırakabilirsiniz. Ertelemeyip bir sonraki yiyeceğiniz öğününüz için bunlara dikkat edebilirsiniz. Unutmayın bir şeyi ne kadar çok yaparsanız, o kadar alışkanlık haline gelecektir. Ve bir hatırlatma daha: daha sağlıklı bir tuz yoktur!
