Yeməklərin dadı duzunda deyil! Duzun sağlamlığa zərərləri və azaltma tövsiyələri

Çox duz istehlakı tərkibindəki natriuma görə mədə xərçəngi və hipertoniya riskini artırmaq başda olmaqla sağlamlığa mühüm zərərlər verə bilər. Bu yazımızda “duz hansı xəstəliklərin riskini artırır”, “hansı qidaların natriumu yüksəkdir” və “daha az duz istehlakı üçün nə edə bilərsiniz” kimi sualları cavablandıracağıq.

Dövri cədvəldə simvolu Na olan natrium bədəndəki mayelərin tarazlanmasına kömək edən mineraldır. Demək olar bütün qidalarda olur. Sağlam şəxsin qidalanma ilə gündə qəbul etməli olduğu maksimal natrium miqdarı cəmi 2 qramdır. Bir çay qaşığı duz 2.3 gr natrium ehtiva edir; buna görə gündə bir çay qaşığından az duz istehlakı sağlamlıq üçün mühümdür. Burada əlavə etdiyimiz süfrə duzlarına keçməzdən əvvəl yediyimiz hər qidanın tərkibindəki natrium miqdarını bilmək daha az duz istehlakının ilk addımıdır.

• Nə qədər duz çoxdur? (ətraflı)

Az natriumlu pəhriz aşağıdakı sağlamlıq problemlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir:

• Yüksək təzyiq (hipertoniya)
• Piylənmə (suyun tutulması və dad hissinin həddindən artıq stimullaşdırılması səbəbindən çəki artımı)
• Qaraciyər funksiyalarında pozulma
• Ürək-damar xəstəlikləri Böyrək xəstəlikləri (məsələn, böyrək daşları və xroniki böyrək çatışmazlığı)
• Mədə xərçəngi - 8 addımda YEMƏK ASILILIĞI əlamətləri, diaqnostikası və müalicəsi

Duzu yeməklərə əlavə etməsək də, demək olar hər qidadan aldığımızı unutmaq olmaz

Yeməklərimizə əlavə etməsək də, xüsusilə türk mətbəx mədəniyyətinə baxsaq, əslində ehtiyacımızı qarşılayır, artığı ilə də sağlamlığımıza zərər veririk. 51 yaşdan yuxarısınızsa, hipertoniya, diabet və ya xroniki böyrək xəstəliklərindən ən azı biri varsa, gündə 1,5 milliqramdan çox duz istehlak etməməlisiniz.

Yeməklərinizin dadı duzlu hiss olunmasa belə, yenə çox duzlu/natriumlu ola bilər. Xüsusilə bu qidalardakı gizli duzlara diqqət edin:

• Konservləşdirilmiş tərəvəzlər
• Konservləşdirilmiş quru paxlalılar (lobya, noxud)
• Dondurulmuş qidalar
• Çörəklər
• Çipslər və krekerlər
• Sucuğ və sosis kimi emal olunmuş ətlər
• Hazır şorbalar

Bunlarla yanaşı pendir, dəniz məhsulları və zeytun kimi bəzi qidalar təbii olaraq çox duz ehtiva edir. Buna görə bu qidaların daha mülayim istehlakı tövsiyə olunur. Həm əlavə duz qəbul etməmək, həm də çəkiyə nəzarət üçün qidaların porsiya ölçülərinə diqqət edin.

Daha az duz istehlakı üçün tövsiyələr

• Özünüzü maarifləndirin: Qidaların natrium və ya kalori miqdarının yüksək olub-olmadığına əmin olmaya bilərsiniz. Buna görə hazır qidaları yeməzdən əvvəl mütləq qidalanma etiketlərini oxuyun. Bu vərdiş sağlamlığınıza və pəhriziniz barədə məlumatlılığınıza töhfə verəcək. Məsələn, xardal və ketçup kimi sousların etiketini oxusanız, duz/natrium miqdarının nə qədər yüksək olduğunu görə bilərsiniz.
• Təzə ərzaqlardan istifadə edin: Daha asan və ya sürətli olduğuna görə konserv və ya hazır yeməklər seçə bilərsiniz. Lakin bu qidalar adətən ən çox duzu olan qablaşdırılmış məhsullardır. Daha az duz istehlakı üçün təzə yemək yeməyi tövsiyə edirik. Tutaq ki, tarhana şorbası hazırlayırsınız və içinə az miqdarda noxud qoyacağınız üçün konserv seçirsiniz, bu da natrium qəbulunuzu artırır. Bunun əvəzinə, məsələn, ay ərzində istehlak edəcəyiniz noxudu birdəfəyə qaynadıb kiçik paketlərdə dondurucuya qoyaraq lazım olduqda çıxarıb rahat istifadə edə bilərsiniz.
• Duzsuz dadlar kəşf edin: Yemək hazırlayarkən və ya süfrəyə oturanda demək olar dadına belə baxmadan duz əlavə edirik. Lakin əvəzinə təzə otlar, ədviyyatlar, soğan, sarımsaq, limon suyu və ya bibər əlavə etməklə daha sağlam fərqli dadlar kəşf edə bilərsiniz. Məsələn, sobada kartofu duzsuz, az zeytun yağı, qara istiot və təzə rozmarin səpərək daha sağlam və olduqca dadlı edə bilərsiniz.
• Az duzlu qəlyanaltılar seçin: Bir çoxumuz qəlyanaltını çox sevirik. Kreker, çips və ya çərəz (duzlu qovrulmuş) kimi qəlyanaltılar həm çox yağlı, həm də çox duzludur. Əvəzinə gün ərzində çərəzi duzsuz yeyin, axşam qəlyanaltısı üçün isə sağlam seçim olan yüngül ədviyyatlı bir kasa popkorn, xiyar və ya kök kimi qidalar seçin. Bir kasa yoqurta sevdiyiniz ədviyyatları səpib kərəviz sapı və ya xiyar kimi xırçıldayan tərəvəzləri batıraraq yemək də souslu zərərli qəlyanaltı ehtiyacını sakitləşdirən faydalı seçimlərə nümunə göstərilə bilər.
• Sağlam qəlyanaltı kimi popkorn
• Emal olunmuş ətlərdən uzaq durun: Salam, sosis, sucuğ, vetçina kimi emal olunmuş ətlər yüksək natrium ehtiva edir. Həmçinin çox yağlıdır və çəki artımına səbəb olur. Bəzi xərçənglərin riskini də artıran emal olunmuş ətlərinistehlakını mümkün qədər minimuma endirin və ya heç istehlak etməyin.

Nəticə

Gündə ən çox 6 qram duz istehlakı tövsiyə edilsə də, dünyada heç bir ölkənin duz istehlakı baxımından ideal rəqəmlərə çatdığını demək olmaz. Hətta son vaxtlar duz istehlakını dəstəkləyən məşhur / dəb yanaşmaları da vardır və bunlar çox duz istehlakı ilə mübarizəyə ciddi mane olmuşdur. Həmçinin bəzi duzların daha sağlam olduğu yanlış fikri ilə çox duz istehlakı zərərsiz göstərilməyə çalışılır.

Aşağıdakı qrafikdə duz qəbulu ilə mədə xərçəngi əlaqəsini və duz qəbulu artdıqca mədə xərçənginə bağlı həyat itkisi göstəricilərinin necə artdığını görə bilərsiniz. Mədə xərçənginin ən mühüm səbəbi Helikobakter pilori adlı bakteriyanın infeksiyasıdır. Yüksək duz qəbulunun Helikobakter pylorinin mədədə yerləşməsini asanlaşdırdığı və infeksiyanı ağırlaşdıra bildiyi məlumdur.

Duz qəbulunuzu tədricən azaltmaqla daha asan dayandıra bilərsiniz. Təxirə salmadan növbəti yeməyiniz üçün bunlara diqqət edə bilərsiniz. Unutmayın, bir şeyi nə qədər çox etsəniz, o qədər vərdişə çevriləcək. Bir xatırlatma da: daha sağlam duz yoxdur!

• Himalay duzu nədir? Təsirləri, yanlış bilinənlər və sağlamlıq riskləri