طعم غذا به نمک آن نیست! زیان‌های نمک برای سلامت و پیشنهادهایی برای کاهش آن

مصرف بیش از حد نمک، به دلیل سدیم موجود در آن، می‌تواند آسیب‌های مهمی به سلامت وارد کند که افزایش خطر سرطان معده و فشار خون بالا از مهم‌ترین آن‌هاست. در این نوشته به پرسش‌هایی مانند «نمک خطر کدام بیماری‌ها را افزایش می‌دهد»، «کدام غذاها سدیم زیادی دارند» و «برای مصرف نمک کمتر چه کارهایی می‌توانید انجام دهید» پاسخ می‌دهیم.

سدیم که نماد آن در جدول تناوبی Na است، ماده‌ای معدنی است که به تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. تقریباً در تمام مواد غذایی وجود دارد. حداکثر مقدار سدیمی که یک فرد سالم باید روزانه از راه تغذیه دریافت کند، در مجموع 2 گرم است. یک قاشق چای‌خوری نمک حاوی 2.3 gr سدیم است؛ به همین دلیل مصرف کمتر از یک قاشق چای‌خوری نمک در روز برای سلامت اهمیت دارد. پیش از پرداختن به نمک سر سفره که اضافه می‌کنیم، آگاهی از مقدار سدیم موجود در تک‌تک غذاهایی که می‌خوریم نخستین گام برای مصرف نمک کمتر است.

• چه مقدار نمک زیاد است؟ (به‌تفصیل)

رژیم غذایی کم‌سدیم به شما کمک می‌کند با مشکلات سلامتی زیر مقابله کنید:

• فشار خون بالا (پرفشاری خون)
• چاقی (افزایش وزن ناشی از احتباس آب و تحریک بیش از حد حس چشایی)
• اختلال در عملکرد کبد
• بیماری‌های قلبی‌عروقی، بیماری‌های کلیه (برای مثال سنگ کلیه و نارسایی مزمن کلیه)
• سرطان معده - نشانه‌ها، تشخیص و درمان اعتیاد به خوردن در 8 گام

باید به یاد داشت که حتی اگر نمک را به غذا اضافه نکنیم، آن را تقریباً از هر ماده غذایی دریافت می‌کنیم

حتی اگر به غذاهایمان نمک اضافه نکنیم، به‌ویژه با توجه به فرهنگ آشپزی ترکیه، در واقع نیاز خود را تأمین می‌کنیم و با مقدار اضافی به سلامت خود آسیب می‌رسانیم. اگر بیش از 51 سال دارید و دست‌کم یکی از بیماری‌های فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه را دارید، نباید در روز بیش از 1,5 میلی‌گرم نمک مصرف کنید.

حتی اگر طعم غذایتان شور به نظر نرسد، باز هم ممکن است نمک/سدیم زیادی داشته باشد. به‌ویژه به نمک پنهان در این غذاها توجه کنید:

• سبزیجات کنسروی
• حبوبات خشک کنسروی (لوبیا، نخود)
• غذاهای منجمد
• نان‌ها
• چیپس‌ها و کراکرها
• گوشت‌های فراوری‌شده مانند سوجوک و سوسیس
• سوپ‌های آماده

علاوه بر این‌ها، برخی غذاها مانند پنیر، غذاهای دریایی و زیتون به‌طور طبیعی نمک زیادی دارند. به همین دلیل توصیه می‌شود این غذاها با اعتدال بیشتری مصرف شوند. برای جلوگیری از دریافت نمک اضافی و نیز کنترل وزن، به اندازه سهم مواد غذایی توجه کنید.

توصیه‌هایی برای مصرف نمک کمتر

• خود را آموزش دهید: ممکن است مطمئن نباشید که مقدار سدیم یا به همین ترتیب کالری مواد غذایی زیاد است یا نه. برای این منظور پیش از خوردن غذاهای آماده حتماً برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بخوانید. کسب این عادت به سلامت و آگاهی شما از رژیم غذایی‌تان کمک می‌کند. برای مثال، اگر برچسب سس‌هایی مانند خردل و کچاپ را بخوانید، می‌توانید ببینید مقدار نمک/سدیم آن‌ها چقدر زیاد است.
• از مواد اولیه تازه استفاده کنید: ممکن است به دلیل آسان‌تر یا سریع‌تر بودن، غذاهای کنسروی یا آماده را ترجیح دهید. اما این غذاها معمولاً محصولات بسته‌بندی‌شده‌ای هستند که بیشترین نمک را دارند. برای مصرف نمک کمتر، خوردن غذای تازه را توصیه می‌کنیم. فرض کنید سوپ ترخینه درست می‌کنید و چون می‌خواهید مقدار کمی نخود در آن بریزید، نوع کنسروی را انتخاب می‌کنید و این دریافت سدیم شما را افزایش می‌دهد. به‌جای آن می‌توانید مثلاً نخود مورد نیاز یک ماه را یک‌باره بپزید، در بسته‌های کوچک در فریزر بگذارید و هر زمان لازم شد بیرون آورده و به‌آسانی استفاده کنید.
• طعم‌های بدون نمک را کشف کنید: هنگام آشپزی یا نشستن سر سفره، تقریباً بدون آنکه حتی طعم غذا را بچشیم نمک اضافه می‌کنیم. اما به‌جای این کار می‌توانید با افزودن سبزی‌های تازه، ادویه‌ها، پیاز، سیر، آب‌لیمو یا فلفل، طعم‌های متفاوت و سالم‌تری کشف کنید. برای مثال می‌توانید سیب‌زمینی تنوری را بدون نمک، با کمی روغن زیتون، فلفل سیاه و رزماری تازه به غذایی سالم‌تر و بسیار خوش‌طعم تبدیل کنید.
• میان‌وعده‌های کم‌نمک را ترجیح دهید: بسیاری از ما میان‌وعده خوردن را بسیار دوست داریم. میان‌وعده‌هایی مانند کراکر، چیپس یا آجیل (شور و بوداده) هم بسیار چرب و هم بسیار شور هستند. به‌جای آن، آجیل روزانه خود را بدون نمک انتخاب کنید و برای میان‌وعده شب، غذاهایی مانند یک کاسه ذرت بوداده با ادویه ملایم، خیار یا هویج را که انتخابی سالم هستند ترجیح دهید. پاشیدن ادویه‌های دلخواه در یک کاسه ماست و فرو بردن سبزیجات تردی مانند ساقه کرفس یا خیار در آن نیز از انتخاب‌های مفیدی است که می‌تواند میل به خوردن تنقلات سس‌دار را آرام کند.
• ذرت بوداده به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم
• از گوشت‌های فراوری‌شده دوری کنید: گوشت‌های فراوری‌شده مانند سالامی، سوسیس، سوجوک و ژامبون سدیم زیادی دارند. همچنین بسیار چرب هستند و موجب افزایش وزن می‌شوند. گوشت‌های فراوری‌شده که خطر برخی سرطان‌ها را نیز افزایش می‌دهندرا تا حد امکان به کمترین مقدار مصرف کنید یا اصلاً مصرف نکنید.

نتیجه

اگرچه توصیه می‌شود روزانه حداکثر 6 گرم نمک مصرف شود، نمی‌توان گفت هیچ کشوری در جهان از نظر مصرف نمک به ارقام ایدئال رسیده است. حتی در سال‌های اخیر رویکردهای عامه‌پسند / مد روزی وجود دارند که از مصرف نمک حمایت می‌کنند و این رویکردها به مبارزه با مصرف زیاد نمک آسیب جدی وارد کرده‌اند. همچنین با این تصور نادرست که برخی نمک‌ها سالم‌تر هستند، تلاش می‌شود مصرف بیش از حد نمک بی‌ضرر جلوه داده شود.

در نمودار زیر می‌توانید رابطه دریافت نمک با سرطان معده و چگونگی افزایش میزان مرگ ناشی از سرطان معده با افزایش دریافت نمک را ببینید. مهم‌ترین علت سرطان معده، عفونت باکتری‌ای به نام هلیکوباکتر پیلوری است. مشخص است که دریافت زیاد نمک استقرار هلیکوباکتر پیلوری در معده را آسان‌تر می‌کند و می‌تواند عفونت را تشدید کند.

با کاهش تدریجی دریافت نمک می‌توانید آسان‌تر آن را کنار بگذارید. بدون به تعویق انداختن، برای وعده بعدی غذایی که می‌خورید به این موارد توجه کنید. به یاد داشته باشید هرچه کاری را بیشتر انجام دهید، بیشتر به عادت تبدیل خواهد شد. و یک یادآوری دیگر: نمک سالم‌تری وجود ندارد!

• نمک هیمالیا چیست؟ اثرات، باورهای نادرست و خطرات سلامت