კერძის გემო მარილში არ არის! ზიანი ჯანმრთელობაზე და შემცირების რჩევები

ჭარბმა მარილმა ნატრიუმის გამო, განსაკუთრებით კუჭის კიბოსა და ჰიპერტენზიის რისკის გაზრდით, ჯანმრთელობას შეიძლება მნიშვნელოვნად ავნოს. აქ ვუპასუხებთ, რომელი დაავადებების რისკს ზრდის, რომელი საკვებია ნატრიუმიანი და როგორ მივიღოთ ნაკლები.

პერიოდულ ცხრილში სიმბოლო Na ნატრიუმს აღნიშნავს — მინერალს, რომელიც სითხეთა ბალანსს ეხმარება. თითქმის ყველა საკვებშია. ჯანმრთელი ადამიანის დღიური მაქსიმუმი სულ 2 გრამი ნატრიუმია. ჩაის კოვზი მარილი 2.3 gr ნატრიუმს შეიცავს, ამიტომ დღეში კოვზზე ნაკლებია მნიშვნელოვანი. სუფრის მარილის დამატებამდე საკვების ნატრიუმის ცოდნა შემცირების პირველი ნაბიჯია.

• რამდენი მარილია ზედმეტი? (დეტალურად)

დაბალნატრიუმიანი დიეტა შემდეგ პრობლემებთან გამკლავებას ეხმარება:

• მაღალი წნევა (ჰიპერტენზია)
• სიმსუქნე (წყლის შეკავებითა და გემოს ჭარბი სტიმულაციით წონის მატება)
• ღვიძლის ფუნქციის დარღვევა
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, თირკმლის დაავადებები (მაგალითად კენჭები და ქრონიკული უკმარისობა)
• კუჭის კიბო - კვებითი დამოკიდებულების სიმპტომები, დიაგნოზი და მკურნალობა 8 ნაბიჯში

გვახსოვდეს, რომ დამატების გარეშეც თითქმის ყველა საკვებიდან მარილს ვიღებთ

თურქული კვების კულტურით, დამატების გარეშეც საჭიროებას ვავსებთ და ჭარბით ვზიანდებით. თუ 51 წელზე უფროსი ხართ და ჰიპერტენზია, დიაბეტი ან თირკმლის ქრონიკული დაავადება მაინც ერთი გაქვთ, დღეში 1,5 მილიგრამზე მეტი მარილი არ უნდა მიიღოთ.

მარილიანი გემოს გარეშეც საკვები შეიძლება მარილით/ნატრიუმით მდიდარი იყოს. განსაკუთრებით ყურადღება მიაქციეთ დამალულ მარილს:

• ბოსტნეულის კონსერვები
• პარკოსნის კონსერვები (ლობიო, მუხუდო)
• გაყინული საკვები
• პური
• ჩიფსები და კრეკერები
• გადამუშავებული ხორცი, სუჯუქი და სოსისი
• მზა წვნიანი

ყველი, ზღვის პროდუქტი და ზეთისხილიც ბუნებრივად მარილიანია და ზომიერადაა რეკომენდებული. ზედმეტი მარილისა და წონის ასარიდებლად პორციას მიაქციეთ ყურადღება.

რჩევები ნაკლები მარილისთვის

• გაიღრმავეთ ცოდნა: შესაძლოა არ იცოდეთ, რამდენად ბევრია ნატრიუმი ან კალორია. მზა საკვებამდე ეტიკეტი წაიკითხეთ. ეს ჯანმრთელობასა და კვების გაცნობიერებას ეხმარება. მაგალითად, მდოგვისა და კეტჩუპის ეტიკეტზე მაღალ მარილს/ნატრიუმს დაინახავთ.
• გამოიყენეთ ახალი ინგრედიენტები: სისწრაფისა და სიმარტივისთვის შეიძლება კონსერვი ან მზა კერძი აირჩიოთ, მაგრამ ისინი ხშირად ყველაზე მარილიანია. ახალი კერძი აირჩიეთ. მაგალითად, ტარჰანას წვნიანში მცირე მუხუდოსთვის კონსერვის არჩევა ნატრიუმს ზრდის. ამის ნაცვლად თვის მუხუდო ერთდროულად მოხარშეთ, მცირე პაკეტებად გაყინეთ და საჭიროებისას გამოიყენეთ.
• აღმოაჩინეთ უმარილო გემოები: მომზადებისა თუ ჭამისას ხშირად გაუსინჯავად ვამატებთ. ამის ნაცვლად ახალი ბალახი, სანელებელი, ხახვი, ნიორი, ლიმონი ან წიწაკა ახალ ჯანსაღ გემოს იძლევა. მაგალითად, ღუმლის კარტოფილი უმარილოდ, ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით, შავი პილპილითა და როზმარინით ჯანსაღი და გემრიელია.
• აირჩიეთ ნაკლებმარილიანი სასუსნავი: კრეკერი, ჩიფსი და დამარილებული მოხალული თხილეული ცხიმიანიცაა და მარილიანიც. დღის თხილეული უმარილო აირჩიეთ; საღამოს მსუბუქად შეზავებული პოპკორნი, კიტრი ან სტაფილო. საყვარელი სანელებლის იოგურტში ნიახურის ღეროსა თუ კიტრის ჩაწობაც სასარგებლო ალტერნატივაა სოუსიანი მავნე სასუსნავისთვის.
• პოპკორნი, როგორც ჯანსაღი სასუსნავი
• მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცს: სალამი, სოსისი, სუჯუქი და ლორი მაღალ ნატრიუმს შეიცავს, ცხიმიანია და წონას ზრდის. ზოგი კიბოს რისკის გამზრდელი გადამუშავებული ხორცისმიღება მინიმუმამდე დაიყვანეთ ან არ მიიღოთ.

დასკვნა

დღეში მაქსიმუმ 6 გრამის რეკომენდაციის მიუხედავად, არცერთ ქვეყანას იდეალური მაჩვენებელი არ აქვს. მარილის ხელშემწყობი პოპულარული მოდური მიდგომებიც კი ჭარბთან ბრძოლას აფერხებს. ზოგი მარილის უფრო ჯანსაღობის მცდარი აზრით ჭარბის გამართლებაც ხდება.

გრაფიკში მარილისა და კუჭის კიბოს კავშირი და მატებასთან სიკვდილიანობის ზრდა ჩანს. მთავარი მიზეზია Helicobacter pylori ინფექცია. ცნობილია, რომ მაღალი მარილი კუჭში მის დამკვიდრებას აადვილებს და ინფექციას ამძიმებს.

თანდათან შემცირება შეწყვეტას აადვილებს. ნუ გადადებთ, შემდეგ კვებაზევე გაითვალისწინეთ. რაც ხშირად აკეთებთ, ჩვევად იქცევა. და შეგახსენებთ: უფრო ჯანსაღი მარილი არ არსებობს!

• რა არის ჰიმალაის მარილი? ეფექტები, მცდარი წარმოდგენები და ჯანმრთელობის რისკები