وصفة متوسطية خفيفة ولذيذة وصحية: خرشوف محشو بزيت الزيتون

المكونات

• (تكفي 4 أشخاص)
• 4 رؤوس خرشوف
• 1 جزرة
• 1 كوب من البازلاء
• ½ كأس شاي من الصنوبر
• 1 فص ثوم مفروم
• 1 ليمونة
• 2 ملعقة طعام (yk) من زيت الزيتون
• 1 كأس شاي من الماء
• ½ ملعقة شاي (çk) من السكر
• ½ çk من الملح، وفلفل أسود،
• شبت للزينة

طريقة التحضير

أولًا يُقطع الجزر والبطاطس إلى مكعبات متوسطة (medium dice)، ويُضاف ماء يغطيها وتُترك للسلق. وبعد نحو 5 dk من الغليان، تُضاف البطاطس المقطعة مكعبات صغيرة، وتُسلق الخضروات حتى تلين قليلًا (من المهم ألا تنضج تمامًا). ثم تُقلب الخضروات المسلوقة في مقلاة مع 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون والبازلاء والثوم والصنوبر والسكر لمدة 1-2 دقيقة. وأخيرًا تُرتب رؤوس الخرشوف في قدر، وتوضع فيها الخضروات المشوحة، ويُوزع عليها باقي زيت الزيتون والملح والفلفل. وبعد إضافة الماء يُغلق القدر ويُطهى حتى يلين الخرشوف (إذا امتص الماء قبل أن يلين، تُضاف كمية أخرى ويُتابع الطهي). وبعد أن يبرد يُعصر عليه الليمون ويُقدم مع الشبت. بالهناء والشفاء

الخرشوف

الخرشوف (Cynara scolymus) نبات عشبي معمر من الفصيلة النجمية، يزهر أزهارًا زرقاء بنفسجية ويبلغ ارتفاعه 50–150 cm. وينمو في جنوب أوروبا وحول البحر المتوسط، ويُحصد في مارس. وسيقانه قائمة وقوية وصلبة ومخددة طوليًا. وأوراقه عديمة الأعناق وكبيرة وطويلة بيضوية ومقسمة. وتتجمع الأزهار في رؤوس كبيرة عند نهايات سوق طويلة تنشأ من آباط الأوراق العليا. والتخت الزهري لحمي، ويحمل الأزهار الأنبوبية جميعها والشعيرات الموجودة بينها.

الخرشوف من أقدم النباتات المعروفة بزراعتها للاستهلاك غذاءً. وقد زُرع أولًا في إثيوبيا، ثم وصل عبر مصر إلى أوروبا، وانتشرت زراعته هناك أيضًا.

استُهلكت أوراق النبات في الإمبراطوريتين اليونانية والرومانية القديمتين للمساعدة على الهضم. وفي أوروبا القرن 16، اعتُبر الخرشوف نباتًا نبيلًا ، ولذلك تناولته الأسر الملكية والأثرياء.

عند اختيار الخرشوف

• عند إمساك الخرشوف من ساقه وهزه قليلًا، يجب أن يتحرك رأسه
• يجب أن تبدو أوراقه خضراء وطازجة
• يجب أن تكون ساقه رطبة وغير جافة
• تبدأ مراحل تنظيف الخرشوف بتنحية أوراق الرأس بقطعها دون مس الجزء اللحمي. وبعد قطعها، قشروا الساق والأجزاء القريبة منها في الرأس كما تُقشر التفاحة. وإذا لم تستخدموا الساق يمكن قطعها وإزالتها.
• عند قطع أوراق الرأس، ستجدون الجزء الداخلي المشعر.
• أزيلوا هذا الجزء أيضًا بحفره باستخدام أداة حفر أو ملعقة.
• وفي هذه الأثناء، افركوا الخرشوف بالليمون لمنع اسوداده.
• إذا أردتم استخدام الخرشوف في وصفات مثل المحشي، فاقطعوا الأوراق بعيدًا عن الجزء اللحمي.
• إذا لم تطهوا الخرشوف فورًا، يمكن إبقاؤه في ماء بالليمون للحفاظ على طزاجته وتماسكه ومنع اسوداده.

القيمة الغذائية للخرشوف

• يحتوي 100 gr. من الخرشوف النيئ على 53 kcal، وهو نبات غني بالألياف وفيتامين A (13 IU) وفيتامين C (11.7 mg) والبوتاسيوم (370 mg) والصوديوم (94 mg) والمغنيسيوم (60mg) والكالسيوم (44mg).
• يحتوي كل 100 غرام على دهون إجمالية 0.2 gr، وكربوهيدرات 11 gr، وبروتين 3.3 gr، وصفر كوليسترول، وسكر 1 gr فقط.
• كل 100 غرام من الخرشوف؛ %22 من الحاجة إلى الألياف الغذائيةيلبيها بهذا المقدار.
• تساعد أوراق الخرشوف الغنية بالألياف الغذائية على حركة الأمعاء، فتسهل التبرز وتمنع الإمساك.
• الخرشوف غني بالحديد، ومن الخضروات الموصى بتناولها عند فقر الدم بعوز الحديد . وتحتوي 1 ثمرة خرشوف نيئة متوسطة (نحو 128 gr، كاملة مع أوراقها) على حديد يكفي لتلبية %9 من الحاجة اليومية (1.6 mg). وبفضل هذه الخاصية يُستخدم النبات بصيغة «مستخلص» في مكملات الحديد الطبيعية الموصى بها للمساعدة في علاج فقر الدم.
• «القولون التشنجي» اضطراب وظيفي شائع جدًا يسبب مشكلات مثل عسر الهضم والألم والانتفاخ وتعذر التبرز. ولا يوجد علاج نهائي له، وترتبط شدة أعراضه ارتباطًا وثيقًا بالغذاء. والخرشوف، إلى جانب بعض الأغذية (الأرز البني والحبوب الكاملة والبطاطس والأسماك وبذور دوار الشمس والقرع والكتان...)، من الأطعمة الموصى بها لضبط أعراض القولون التشنجي.
• تثبط أوراق الخرشوف إنتاج الإنزيم الرئيسي المحدد لمستوى الكوليسترول في الدم (HMG CoA-reductase). وتوجد دراسات تشير إلى أنه يرفع كمية الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم.
• لورق الخرشوف تأثير مدر للبول.
• قد يقلل ورق الخرشوف أعراض الارتجاع الذي يسبب إحساسًا حارقًا مؤلمًا في الصدر.

مطبخ البحر المتوسطالذي يُعد الخرشوف من مكوناته القيمة. ولا ينبغي نسيان أنه، رغم هذه الفوائد كلها، مجرد غذاء. ولا يمكن أبدًا اعتباره أو استخدامه دواءً أو علاجًا طبيًا. يعرض مقالنا فوائد المكونات المختلفة لحمية البحر المتوسط في ضوء البيانات العلمية. وهدفنا تقديم ما نأكله ونشربه لكم بجمع المذاق والمتعة والنظرة العلمية.