Hafif, Leziz, Sağlıklı bir Akdeniz Yemeği Tarifi: Zeytinyağlı Enginar Dolması

Malzemeler

• (4 kişilik)
• 4 adet enginar baş
• 1 adet havuç
• 1 su bardağı bezelye
• ½ çay bardağı çam fıstığı
• 1 diş kıyılmış sarımsak
• 1 adet limon
• 2 yemek kaşığı (yk) zeytinyağı
• 1 çay bardağı su
• ½ çay kaşığı (çk) şeker
• ½ çk tuz, karabiber,
• Süslemek için dere otu

Yapılışı

Öncelikle havuç ve patates orta boy küp (medium dice) şeklinde doğranır üzeri geçecek kadar su eklenerek haşlanmaya bırakılır. Kaynadıktan 5 dk kadar sonra minik küpler halinde doğradığımız patates eklenir ve sebzeler hafif yumuşayana kadar kaynatılır (tam pişmemesi önemli). Daha sonra bir tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile haşladığımız sebzeler bezelye, sarımsak, çam fıstıkları ve şeker 1-2 dakika sotelenir. Son olarak bir tencerenin içine enginarlar dizilir, içine sotelediğimiz sebzeler konulur ve kalan zeytinyağımız , tuz, karabiber üzerinde gezdirilir. Su eklendikten sonra tencerenin kapağı kapatılıp enginarlar yumuşayana kadar pişirilir (eğer enginarlar yumuşamadan suyunu çekerse bir miktar daha su ekleyip pişirmeye devam edilir). Soğuduktan sonra üzerine limon sıkılır, dereotu ile servis edilir. Afiyet olsun

Enginar

Enginar (Cynara scolymus), papatyagiller familyasından mavi-mor renkli çiçekler açan, 50–150 cm boyunda çok senelik otsu bir bitki. Güney Avrupa ve Akdeniz çevresinde yetişir. Mart ayında hasat edilir. Gövdeleri dik, kuvvetli, sert ve boyuna olukludur. Yaprakları sapsız, büyük, uzun-oval ve parçalıdır. Çiçekler üst yaprakların koltuğundan çıkan, uzun sapların ucunda büyük başçıklar halinde toplanmıştır. Çiçek tablası etlidir. Hepsi tüp şeklinde olan çiçekleri ve bunların aralarında bulunan tüyleri taşır.

Enginar, yemek olarak tüketilmek üzere ekildiği bilinen en eski bitkiler arasında yer alıyor. İlk olarak Etiyopya’da yetiştirilen bitki daha sonra Mısır üzerinden Avrupa Kıtası'na gelmiş ve burada da popüler olarak yetiştiriciliği yapılmış.

Bitkinin yaprakları, Antik Yunan ve Roma imparatorluklarında sindirime yardımcı olması için tüketilmiş. Enginar, 16. yüzyıl Avrupa’sında soylu bir bitki olarak kabul edildiği için kraliyet aileleri ve zenginler tarafından tüketilmiş.

Enginar Seçerken

• Sapından tuttuğunuz enginarı hafifçe salladığınızda baş kısmı hareket ediyor olmalı
• Yaprakları yeşil ve taze görünmeli
• Sapının kurumamış ve nemli olmalı
• Enginar temizleme ve ayıklama aşamaları enginarın baş kısmındaki yaprakları, etli kısma değdirmeden kesmekle başlar. Bu kısmı kestikten sonra, enginarın sap kısmını ve baş kısmının sapa yakın kısımlarını elma soyar gibi soyun. Eğer sap kısmını kullanmayacaksanız, kesip alabilirsiniz.
• Baş kısımdaki yaprakları kestiğinizde, tüylü iç kısımla karşılaşacaksınız.
• Bu kısmı da bir oyacak yahut kaşık yardımıyla oyarak çıkarın.
• Bu arada enginarı limonla ovarak kararmasını engelleyin.
• Eğer enginarla dolma gibi tarifler uygulamak isterseniz, yaprakları keserken etli kısımdan uzak tutarak kesin.
• Eğer enginarlarınızı hemen pişirmeyecekseniz, limonlu suda bekleterek taze, diri ve kararmadan muhafaza edebilirsiniz.

Enginarın Besin Değeri

• 100 gr. çiğ enginar 53 kcal olup, A vitamini (13 IU), C vitamini (11.7 mg), Potasyum (370 mg), Sodyum (94 mg), Magnezyum (60mg) ve Kalsiyum (44mg) bakımından zengin, lifli bir bitkidir.
• 100 gramında toplam yağ 0.2 gr, 11 gr Karbonhidrat, 3.3 gr Protein ve sıfır kolesterol olup sadece 1 gr şeker vardır.
• Enginarın 100 gramı; besin lifi ihtiyacının %22'sini karşılar.
• Yüksek oranda besin lifi içeren enginar yaprakları bağırsak hareketi sağlayarak tuvalete çıkmayı kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
• Demir bakımından zengin olan enginar, demir eksikliği anemisi için tüketilmesi önerilen sebzeler arasında yer alıyor. 1 orta boy çiğ enginar (yaklaşık 128 gr, bütün, yapraklarıyla birlikte) günlük demir ihtiyacının %9’unu karşılayacak kadar (1.6 mg) demir içerir. Bitki bu özelliği ile, anemi tedavisine yardımcı olması için tavsiye edilen doğal demir takviyelerinde “özüt” formunda kullanılmaktadır.
• Hazımsızlık, ağrı, şişlik ve tuvalete çıkamama gibi problemlere neden olan “splastik kolon” oldukça yaygın olarak görülen fonksiyonel bir bozukluktur. Bu rahatsızlığın kesin bir tedavisi yoktur ve belirtilerinin şiddeti beslenme ile yakından ilgilidir. Enginar, bazı besinlerle birlikte (kepekli pirinç, tam tahıllı gıdalar, patates, balık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, keten tohumu…) spastik kolon belirtilerinin kontrol altında tutulması için önerilen yiyecekler arasındadır.
• Enginar yaprakları kandaki kolesterol düzeyini belirleyen ana enzimin (HMG CoA-redüktaz) üretimini baskılar. Kandaki iyi huylu kolesterol (HDL) miktarını yükselttiğine dair çalışmalar mevcuttur.
• Enginar yaprağının diüretik (idrar söktürücü) etkisi vardır.
• Enginar yaprağı, göğüste ağrılı yanma hissine neden olan reflü belirtilerini azaltabilir.

Akdeniz Mutfağı'nın değerli içeriklerinden biri olan enginar, unutulmamalıdır ki tüm bu faydaları ile birlikte sadece bir besindir. Asla ilaç veya tıbbi tedavi şeklinde düşünülemez ve kullanılamaz. Yazımız, bilimsel veriler eşliğinde Akdeniz Diyeti'nin farklı içeriklerinin yararlarını ortaya koymaktadır. Hedefimiz yiyip içtiğimiz şeyleri, tat, keyf ve bilimsel bir bakışla bütünleştirip sizlere sunmaktır.