دستور غذایی سبک، خوشمزه و سالم مدیترانه‌ای: دلمه کنگر فرنگی با روغن زیتون

مواد لازم

• برای 4 نفر
• 4 سر کنگر فرنگی
• 1 عدد هویج
• 1 لیوان نخودفرنگی
• ½ استکان دانه کاج
• 1 حبه سیر خردشده
• 1 عدد لیمو
• 2 قاشق غذاخوری، yk، روغن زیتون
• 1 استکان آب
• ½ قاشق چای‌خوری، çk، شکر
• ½ çk نمک، فلفل سیاه،
• شوید برای تزئین

طرز تهیه

ابتدا هویج و سیب‌زمینی را مکعبی متوسط خرد کنید و با آب تا پوشاندنشان بجوشانید. حدود 5 دقیقه پس از جوش، سیب‌زمینی مکعبی کوچک را اضافه کنید و تا کمی نرم شدن سبزی‌ها بجوشانید؛ کامل نپزند. سپس در تابه با 1 قاشق روغن زیتون، سبزی پخته، نخودفرنگی، سیر، دانه کاج و شکر را 1-2 دقیقه تفت دهید. کنگرها را در قابلمه بچینید، با سبزی تفت‌داده پر کنید و باقی روغن زیتون، نمک و فلفل را بریزید. آب بیفزایید، در را ببندید و تا نرم شدن بپزید؛ اگر پیش از نرم شدن آب تمام شد، کمی اضافه کنید و ادامه دهید. پس از سرد شدن، آب‌لیمو بزنید و با شوید سرو کنید. نوش جان

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی، Cynara scolymus، گیاه علفی چندساله تیره کاسنی با گل آبی‌بنفش و ارتفاع 50–150 cm است. در جنوب اروپا و اطراف مدیترانه می‌روید و در مارس برداشت می‌شود. ساقه راست، محکم، سخت و دارای شیار طولی است. برگ‌ها بدون دمبرگ، بزرگ، کشیده‌بیضی و بخش‌بخش‌اند. گل‌ها در سرهای بزرگ انتهای ساقه‌های بلندِ خارج‌شده از کنار برگ‌های بالایی جمع‌اند. نهنج گوشتی است و گل‌های لوله‌ای و کرک‌های میان آنها را حمل می‌کند.

کنگر فرنگی از قدیمی‌ترین گیاهان کشت‌شده شناخته‌شده برای خوراک است. ابتدا در اتیوپی پرورش یافت، سپس از مصر به اروپا رفت و کشتش آنجا نیز رایج شد.

برگ گیاه در یونان باستان و امپراتوری روم برای کمک به هضم مصرف می‌شد. در اروپای قرن 16، کنگر فرنگی یک گیاه اشرافی محسوب می‌شد و خانواده‌های سلطنتی و ثروتمندان آن را می‌خوردند.

هنگام انتخاب کنگر فرنگی

• وقتی از ساقه گرفته و آرام تکان می‌دهید، سر آن باید حرکت کند
• برگ‌ها باید سبز و تازه باشند
• ساقه خشک نباشد و مرطوب باشد
• پاک کردن با بریدن برگ‌های سر، بدون تماس با بخش گوشتی، آغاز می‌شود. سپس ساقه و بخش نزدیک ساقه در سر را مانند سیب پوست بگیرید. اگر ساقه را استفاده نمی‌کنید، می‌توانید قطعش کنید.
• با بریدن برگ‌های سر، به بخش پُرکرک داخل می‌رسید.
• این بخش را نیز با ابزار خالی‌کن یا قاشق بتراشید و بیرون آورید.
• هم‌زمان با مالیدن لیمو از سیاه شدن جلوگیری کنید.
• اگر برای دستورهایی مانند دلمه استفاده می‌کنید، هنگام بریدن برگ‌ها از بخش گوشتی فاصله بگیرید.
• اگر فوری نمی‌پزید، در آب‌لیمو نگه دارید تا تازه و سفت بماند و سیاه نشود.

ارزش غذایی کنگر فرنگی

• 100 gr. کنگر خام 53 kcal دارد و گیاهی پُرفیبر و سرشار از ویتامین A، 13 IU، ویتامین C، 11.7 mg، پتاسیم 370 mg، سدیم 94 mg، منیزیم 60mg و کلسیم 44mg است.
• در 100 گرم، چربی کل 0.2 gr، کربوهیدرات 11 gr، پروتئین 3.3 gr، کلسترول صفر و فقط 1 gr قند دارد.
• کنگر فرنگی به مقدار 100 گرم، %22 نیاز به فیبر غذاییرا تأمین می‌کند.
• برگ‌های پُرفیبر با کمک به حرکت روده، دفع را آسان و از یبوست پیشگیری می‌کنند.
• کنگر غنی از آهن، از سبزی‌های پیشنهادی برای کم‌خونی فقر آهن است. 1 کنگر خام متوسط، حدود 128 gr کامل با برگ، به اندازه تأمین %9 نیاز روزانه، یعنی 1.6 mg، آهن دارد. به این دلیل گیاه به شکل «عصاره» در مکمل طبیعی آهن پیشنهادی برای کمک به درمان آنمی استفاده می‌شود.
• «کولون اسپاستیک» اختلال عملکردی بسیار شایعی است که سوءهاضمه، درد، نفخ و ناتوانی دفع ایجاد می‌کند. درمان قطعی ندارد و شدت علائم با تغذیه ارتباط نزدیک دارد. کنگر همراه با خوراکی‌هایی مانند برنج سبوس‌دار، غلات کامل، سیب‌زمینی، ماهی، دانه آفتابگردان، تخمه کدو و بذر کتان، از غذاهای پیشنهادی کنترل علائم است.
• برگ کنگر تولید آنزیم اصلی تعیین‌کننده کلسترول خون، HMG CoA-ردوکتاز، را مهار می‌کند. مطالعاتی از افزایش کلسترول خوب، HDL، وجود دارد.
• برگ کنگر اثر دیورتیک، ادرارآور، دارد.
• برگ کنگر ممکن است علائم رفلاکس ایجادکننده سوزش دردناک قفسه سینه را کاهش دهد.

آشپزی مدیترانه‌ایکنگر را از اجزای ارزشمند خود می‌داند، اما فراموش نکنیم با همه این فواید فقط غذاست؛ هرگز دارو یا درمان پزشکی محسوب و استفاده نمی‌شود. نوشته ما با داده علمی، فواید اجزای مختلف رژیم مدیترانه‌ای را مطرح می‌کند. هدف، ارائه خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها با تلفیق طعم، لذت و نگاه علمی است.