كيف تساعد الحمية الحجمية في فقدان الوزن؟

ما الحمية الحجمية؟

الحمية الحجمية، في قائمة نشرها US News & World Report بعنوان أفضل حميات 2020 ، تحتل المرتبة 5.

رادت هذه الحمية أستاذة التغذية بجامعة ولاية Pennsylvania، Barbara Rolls، وفريقها. وهي خطة غذائية ذات كثافة سعرات منخفضة. محتواها المائي مرتفع وكثافتها الحرارية منخفضة من الأغذية التي تهدف بتناولها إلى تقليل الجوع.

دراسة شملت أكثر من 50.000 امرأة لمدة 8 سنواتربطت الأغذية عالية الكثافة الحرارية بزيادة الوزن المتزايدة. وقد تكون هذه استراتيجيات فعالة لزيادة فقد الوزن وضبط الجوع.

تشجع الحمية الحجمية على الأغذية المغذية القليلة السعرات والغنية بالماء كالفواكه والخضار والحساء. وتحد من الأغذية الكثيفة السعرات كالبسكويت والحلوى والمكسرات والزيت.

فئات الحمية الحجمية

الفئة 1 (كثافة سعرات منخفضة جدًا): أقل من 0.6

• الفواكه
• الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والخوخ والموز والفراولة والجريب فروت
• الحساء: حساء الخضار والدجاج والخضار والجزر والطماطم والكوسا والملفوف
• الحليب والزبادي الخاليان من الدسم
• المشروبات: الماء والقهوة والشاي غير المحلى

الفئة 2 (كثافة سعرات منخفضة): 0.6-1.5

• الحبوب الكاملة: الكينوا والكسكس والحنطة السوداء والشعير والأرز البني
• البقول: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا المرقطة
• الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والكوسا والجزر الأبيض
• البروتينات القليلة الدهن: دواجن دون جلد وسمك أبيض ولحم بقري قليل الدهن

الفئة 3 (كثافة سعرات متوسطة): 1.6-3.9

• اللحم: أسماك دهنية ودواجن بجلدها ولحم بقري دهني
• الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض وأرز أبيض ومقرمشات ومعكرونة بيضاء
• الحليب الكامل الدسم: حليب وزبادي كامل الدسم وبوظة وجبن

الفئة 4 (كثافة سعرات عالية): بين 4.0-9.0

• المكسرات: اللوز والجوز والفول السوداني والفستق
• البذور: الشيا والسمسم والقنب والكتان
• الدهون: الزبدة وزيت دوار الشمس وزيت الزيتون والمارغرين وشحم الخنزير
• الأغذية المصنعة: البسكويت والحلوى والرقائق والسميت والوجبات السريعة

كقاعدة عامة لحساب كثافة السعرات، اقسم سعرات حصة معينة من الغذاء على وزنها بالغرام. وستحصل على رقم بين 0 و9.

في وجبة تلائم الحمية الحجمية يشكل طعام الفئة 1 معظم الطبق. ويمكن إكماله بأغذية الفئة 2، وتناول قليل من الفئة 3 ومقدار محدود من الفئة 4. وتوفر هذه الحمية نحو 1400 سعرة يوميًا . وفي الحمية الحجمية لا يمنع أي غذاء تمامًا. ويمكن إدخال الأغذية العالية السعرات بتغيير الحصص وضبط الوجبات الأخرى.

وتوصي الحمية أيضًا بـ تمرين يومي لا يقل عن 30-60 دقيقة . وقد يزيد ذلك فقد الوزن بزيادة السعرات المحروقة. ويسمح تسجيل النشاط البدني والطعام بمتابعة جيدة.

الفوائد الصحية للحمية الحجمية

• تحسن جودة الغذاء. وتربط بعض الأبحاث الحميات منخفضة كثافة السعرات بتحسن الجودة الغذائية.
• تحد معظم الأغذية المصنعة في الحمية بسبب كثافتها الحرارية العالية.
• تشجع نمط حياة صحيًا بتوصيتها بأغذية قليلة السعرات كالفواكه والخضار.
• يمكن الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لعدم وجود محظورات في الحمية.

العيوب المحتملة للحمية

• قد يتطلب فهم الحمية طاقة ووقتًا كبيرين.
• تحد الحمية من المكسرات و الأفوكادووزبدة البندق وغيرها من الدهون الصحية. لكن حميات مغذية كثيرة مثل حمية المتوسط توصي بتناول هذه الأغذية.
• قد تحتوي أغذية قليلة السعرات كثيرة سكرًا مضافًا ومكونات أخرى لتعزيز النكهة. وانخفاض السعرات لا يعني أن الشيء صحي.

الملخص والنتيجة

الخطة الغذائية قليلة السعرات من الوسائل الفعالة لفقد الوزن. والهدف هنا زيادة الشبع باستهلاك الألياف. وتحول الحمية الحجمية اهتمامك إلى الأغذية الصحية دون حذف أي مجموعة غذائية، فتقل احتمالات نقص الفيتامينات والمعادن المشاهد في الحميات الصارمة. ولعدم وجود قيود شديدة، تكون فرصة الالتزام أعلى. ومع أنها تحد بعض الأغذية المشجعة في حمية المتوسط، فقد نجحت في دخول قائمة الحميات الأكثر صحة.