Cum ajută dieta volumetrică la scăderea în greutate?

Ce este dieta volumetrică?

Dieta volumetrică ocupă, în clasamentul publicat de US News & World Report, Cele mai bune diete din 2020, locul 5.

Această dietă a fost inițiată de Barbara Rolls, profesoară de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania, și de echipa sa. Dieta volumetrică este un plan alimentar cu densitate calorică scăzută. Prin alimente cu un conținut ridicat de apă și densitate calorică scăzută , urmărește să reducă senzația de foame.

Un studiu de 8 ani, realizat cu peste 50.000 de femei, a asociat alimentele cu densitate calorică ridicată cu o creștere mai mare în greutate. Acestea pot fi strategii eficiente pentru a favoriza scăderea în greutate și a controla foamea.

Dieta volumetrică vă încurajează să consumați alimente hrănitoare, bogate în apă și sărace în calorii, precum fructele, legumele și supele. Limitează alimentele cu densitate calorică mare, precum biscuiții, dulciurile, nucile și uleiul.

Categoriile dietei volumetrice

Categoria 1 (densitate calorică foarte scăzută): densitate calorică sub 0,6

• Fructe
• Legume fără amidon: broccoli, conopidă, piersici, banane, căpșuni și grepfrut
• Supe: supă de legume, supă de pui, supă de legume, morcovi, roșii, dovleac și varză
• Lapte și iaurt degresate
• Băuturi: apă, cafea și ceai neîndulcit

Categoria 2 (densitate calorică scăzută): densitate calorică 0,6-1,5

• Cereale integrale: quinoa, cușcuș, hrișcă, orz și orez brun
• Leguminoase: năut, linte, fasole neagră și fasole pestriță
• Legume cu amidon: cartofi, porumb, mazăre, dovleac și păstârnac
• Proteine slabe: carne de pasăre fără piele, pește alb și carne slabă de vită

Categoria 3 (densitate calorică moderată): densitate calorică 1,6-3,9

• Carne: pește gras, carne de pasăre cu piele și carne grasă de vită
• Carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, biscuiți sărați și paste albe
• Lapte integral: lapte integral, iaurt integral, înghețată și brânză

Categoria 4 (densitate calorică ridicată): densitate calorică între 4,0-9,0

• Nuci: migdale, nuci, arahide, fistic
• Semințe: chia, susan, cânepă și semințe de in
• Grăsimi: unt, ulei de floarea-soarelui, ulei de măsline, margarină și untură
• Alimente procesate: biscuiți, dulciuri, chipsuri, covrigi și fast-food

Ca regulă generală, pentru a calcula densitatea calorică, trebuie să împărțiți numărul de calorii dintr-o anumită porție de aliment la greutatea acesteia în grame. Veți obține un număr între 0 și 9.

La o masă potrivită dietei volumetrice, cea mai mare parte a farfuriei este alcătuită din alimente din categoria 1. Pentru a completa farfuria, puteți lua alimente din categoria 2. Puteți consuma cantități mici din categoria 3 și cantități limitate din categoria 4. Această dietă asigură aproximativ 1400 de calorii pe zi. În dieta volumetrică, niciun aliment nu este complet interzis. Puteți include în dietă alimente bogate în calorii, modificând porțiile și ajustând celelalte mese.

Dieta recomandă, de asemenea, cel puțin 30-60 de minute de exerciții fizice în fiecare zi. Acest lucru poate favoriza scăderea în greutate prin creșterea numărului de calorii arse. Un jurnal al activității fizice și al alimentației permite o monitorizare bună.

Beneficiile dietei volumetrice pentru sănătate

• Îmbunătățește calitatea alimentației. Unele cercetări asociază dietele cu densitate calorică scăzută cu o calitate mai bună a alimentației.
• Majoritatea alimentelor procesate sunt restricționate în dietă, deoarece au o densitate calorică ridicată.
• Încurajează un stil de viață sănătos, recomandând alimente cu puține calorii, precum fructele și legumele.
• Deoarece dieta nu impune interdicții, vă puteți bucura de alimentele preferate.

Posibilele dezavantaje ale dietei

• Înțelegerea dietei poate necesita un efort și un timp considerabile.
• Dieta limitează grăsimile sănătoase, precum nucile, avocado și untul de alune. Cu toate acestea, multe diete hrănitoare, precum dieta mediteraneeană, recomandă consumul acestor alimente.
• Numeroase alimente cu puține calorii pot conține zahăr adăugat și alte ingrediente pentru a le îmbunătăți gustul. Faptul că un aliment are puține calorii nu înseamnă că este sănătos.

Rezumat și concluzie

Un plan alimentar bazat pe un aport caloric scăzut este una dintre metodele eficiente pentru a slăbi. Scopul acestei diete este creșterea senzației de sațietate prin consumul de fibre. Dieta volumetrică vă îndreaptă atenția către alimente sănătoase, fără a elimina vreo grupă de alimente din dietă. Astfel, scade probabilitatea de a avea carențe de vitamine și minerale întâlnite în dietele stricte. Deoarece dieta volumetrică nu are restricții severe, șansele de a o urma sunt mai mari. Deși limitează consumul unor alimente încurajate de dieta mediteraneeană, dieta volumetrică a reușit să intre în clasamentul celor mai sănătoase diete.