Wie hilft die Volumetrics-Diät beim Abnehmen?

Was ist die Volumetrics-Diät?

Die Volumetrics-Diät steht in der von US News & World Report veröffentlichten Rangliste Beste Diäten 2020 auf Platz 5.

Entwickelt wurde sie von Barbara Rolls, Ernährungsprofessorin an der Pennsylvania State University, und ihrem Team. Es handelt sich um einen Ernährungsplan mit niedriger Kaloriendichte. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und niedriger Kaloriendichte sollen das Hungergefühl vermindern.

Eine 8-jährige Studie mit mehr als 50.000 Frauen brachte hohe Kaloriendichte mit stärkerer Gewichtszunahme in Verbindung. Solche Ansätze könnten wirksame Strategien zur Gewichtsabnahme und Hungerkontrolle sein.

Die Volumetrics-Diät empfiehlt nährstoffreiche, wasserreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen. Kaloriendichte Nahrung wie Kekse, Süßigkeiten, Nüsse und Öl wird begrenzt.

Kategorien der Volumetrics-Diät

Kategorie 1 (sehr niedrige Kaloriendichte): unter 0,6

• Obst
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Pfirsiche, Bananen, Erdbeeren und Grapefruit
• Suppen: Gemüsesuppe, Hühnersuppe, Gemüsesuppe, Karotten, Tomaten, Zucchini und Kohl
• Magermilch und fettfreier Joghurt
• Getränke: Wasser, Kaffee und ungesüßter Tee

Kategorie 2 (niedrige Kaloriendichte): 0,6-1,5

• Vollkornprodukte: Quinoa, Couscous, Buchweizen, Gerste und Naturreis
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Wachtelbohnen
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis und Pastinaken
• Magere Eiweißquellen: Geflügel ohne Haut, weißer Fisch und mageres Rindfleisch

Kategorie 3 (mittlere Kaloriendichte): 1,6-3,9

• Fleisch: fettreicher Fisch, Geflügel mit Haut und fettreiches Rindfleisch
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Cracker und helle Nudeln
• Vollmilchprodukte: Vollmilch, Vollmilchjoghurt, Eis und Käse

Kategorie 4 (hohe Kaloriendichte): 4,0-9,0

• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Pistazien
• Samen: Chia, Sesam, Hanf und Leinsamen
• Fette: Butter, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Margarine und Schweineschmalz
• Verarbeitete Lebensmittel: Kekse, Süßigkeiten, Chips, Sesamkringel und Fast Food

Zur Berechnung der Kaloriendichte wird die Kalorienzahl einer Portion durch ihr Gewicht in Gramm geteilt. Das Ergebnis liegt zwischen 0 und 9.

Bei einer passenden Mahlzeit besteht der größte Teil des Tellers aus Kategorie 1. Ergänzen Sie mit Kategorie 2; von Kategorie 3 sind kleine und von Kategorie 4 begrenzte Mengen vorgesehen. Die Ernährung liefert ungefähr 1400 Kalorien täglich. Dabei ist kein Lebensmittel vollständig verboten. Durch veränderte Portionen und Anpassung anderer Mahlzeiten lassen sich kalorienreiche Lebensmittel einbeziehen.

Die Diät empfiehlt außerdem täglich mindestens 30-60 Minuten Bewegung. Dies kann durch höheren Kalorienverbrauch die Gewichtsabnahme fördern. Ein Bewegungs- und Ernährungstagebuch erleichtert die Kontrolle.

Gesundheitliche Vorteile der Volumetrics-Diät

• Sie verbessert die Ernährungsqualität. Einige Untersuchungen verbinden eine niedrige Kaloriendichte mit höherer Ernährungsqualität.
• Die meisten verarbeiteten Lebensmittel werden wegen ihrer hohen Kaloriendichte eingeschränkt.
• Die Empfehlung kalorienarmer Lebensmittel wie Obst und Gemüse fördert einen gesunden Lebensstil.
• Da keine Lebensmittel verboten sind, können Sie Ihre Lieblingsspeisen weiterhin genießen.

Mögliche Nachteile

• Das Verstehen der Diät kann erhebliche Energie und Zeit erfordern.
• Die Diät begrenzt gesunde Fettquellen wie Nüsse, Avocado und Haselnussmus. Viele nährstoffreiche Ernährungsweisen wie die mediterrane Ernährung empfehlen diese Lebensmittel jedoch.
• Viele kalorienarme Lebensmittel können für besseren Geschmack zugesetzten Zucker und andere Zutaten enthalten. Kalorienarm bedeutet nicht automatisch gesund.

Zusammenfassung und Fazit

Ein kalorienarmer Ernährungsplan ist eine wirksame Möglichkeit zum Abnehmen. Ziel ist mehr Sättigung durch Ballaststoffe. Die Volumetrics-Diät verlagert den Schwerpunkt auf gesunde Lebensmittel, ohne eine Lebensmittelgruppe auszuschließen. Dadurch sinkt das Risiko von Vitamin- und Mineralstoffmangel, wie er bei strengen Diäten auftreten kann. Ohne starke Einschränkungen lässt sie sich eher langfristig einhalten. Obwohl manche in der mediterranen Ernährung empfohlenen Lebensmittel begrenzt werden, zählt Volumetrics zu den gesündesten Diäten.