როგორ გვეხმარება მოცულობითი (ვოლუმეტრიული) დიეტა წონის კლებაში?

რა არის მოცულობითი დიეტა?

მოცულობითი დიეტაUS News & World Report-ის გამოქვეყნებულ 2020 წლის საუკეთესო დიეტების სიაში 5 ადგილზეა.

ამ დიეტის პიონერები პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის კვების პროფესორი Barbara Rolls და მისი გუნდი იყვნენ. მოცულობითი დიეტა დაბალი კალორიული სიმკვრივის კვების გეგმაა. წყლის მაღალი შემცველობისა და დაბალი კალორიული სიმკვრივის საკვების მიღებით შიმშილის შეგრძნების შემცირებას ისახავს მიზნად.

50.000-ზე მეტ ქალზე ჩატარებულმა 8-წლიანმა კვლევამმაღალი კალორიული სიმკვრივის საკვები წონის მომატებას დაუკავშირა. ეს მიდგომები წონის კლების გასაძლიერებლად და შიმშილის საკონტროლოდ ეფექტიანი სტრატეგიები შეიძლება იყოს.

მოცულობითი დიეტა წაგახალისებთ დაბალკალორიული, წყლით მდიდარი და ნოყიერი საკვების, მაგალითად ხილის, ბოსტნეულისა და წვნიანების მიღებისკენ. ის ზღუდავს კალორიულად მკვრივ პროდუქტებს: ორცხობილებს, ტკბილეულს, თხილეულსა და ზეთს.

მოცულობითი დიეტის კატეგორიები

კატეგორია 1 (ძალიან დაბალი კალორიული სიმკვრივე): 0.6-ზე ნაკლები კალორიული სიმკვრივე

• ხილი
• არასახამებლიანი ბოსტნეული: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ატამი, ბანანი, მარწყვი და გრეიპფრუტი
• წვნიანები: ბოსტნეულის წვნიანი, ქათმის წვნიანი, ბოსტნეულის წვნიანი, სტაფილო, პომიდორი, ყაბაყი და კომბოსტო
• უცხიმო რძე და იოგურტი
• სასმელები: წყალი, ყავა და უშაქრო ჩაი

კატეგორია 2 (დაბალი კალორიული სიმკვრივე): 0.6-1.5 კალორიული სიმკვრივე

• მთლიანი მარცვლეული: კინოა, კუსკუსი, წიწიბურა, ქერი და ყავისფერი ბრინჯი
• პარკოსნები: მუხუდო, ოსპი, შავი ლობიო და ჭრელი ლობიო
• სახამებლიანი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა, გოგრა და ძირთეთრა
• უცხიმო ცილები: კანგაცლილი ფრინველი, თეთრი თევზი და უცხიმო საქონლის ხორცი

კატეგორია 3 (საშუალო კალორიული სიმკვრივე): 1.6-3.9 კალორიული სიმკვრივე

• ხორცი: ცხიმიანი თევზი, კანიანი ფრინველი და ცხიმიანი საქონლის ხორცი
• რაფინირებული ნახშირწყლები: თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, კრეკერები და თეთრი მაკარონი
• სრულცხიმიანი რძე: სრულცხიმიანი რძე, სრულცხიმიანი იოგურტი, ნაყინი და ყველი

კატეგორია 4 (მაღალი კალორიული სიმკვრივე): 4.0-9.0 კალორიული სიმკვრივე

• თხილეული: ნუში, ნიგოზი, მიწის თხილი, ფისტა
• თესლი: ჩია, სეზამი, კანაფისა და სელის თესლი
• ცხიმები: კარაქი, მზესუმზირის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, მარგარინი და ღორის ქონი
• დამუშავებული საკვები: ორცხობილა, ტკბილეული, ჩიფსები, სიმითი და სწრაფი კვება

კალორიული სიმკვრივის გამოსათვლელად ზოგადი წესია: მოცემული პორციის კალორიების რაოდენობა გაყავით მის წონაზე გრამებში. მიიღებთ რიცხვს 0-დან 9-მდე.

მოცულობითი დიეტის შესაბამის ულუფაში თეფშის უმეტესობა 1 კატეგორიის საკვებს უკავია. შესავსებად შეგიძლიათ 2 კატეგორიის საკვები აიღოთ. შეიძლება მცირე რაოდენობით 3 კატეგორიისა და შეზღუდული რაოდენობით 4 კატეგორიის საკვების მიღებაც. ეს დიეტა დღეში დაახლოებით 1400 კალორიას უზრუნველყოფს. მოცულობით დიეტაში არც ერთი საკვები მთლიანად აკრძალული არ არის. პორციების შეცვლითა და სხვა კვებების მორგებით შეგიძლიათ დიეტაში მაღალკალორიული საკვებიც ჩართოთ.

დიეტა ასევე ყოველდღიურად სულ მცირე 30-60 წუთით ვარჯიშს გირჩევთ. ეს დახარჯულ კალორიებს და შესაბამისად წონის კლებას შეიძლება ზრდიდეს. ფიზიკური აქტივობისა და კვების დღიური კარგ მონიტორინგს უზრუნველყოფს.

მოცულობითი დიეტის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

• აუმჯობესებს კვების ხარისხს. ზოგი კვლევა დაბალი კალორიული სიმკვრივის დიეტებს კვების გაუმჯობესებულ ხარისხს უკავშირებს.
• დამუშავებული საკვების უმეტესობა მაღალი კალორიული სიმკვრივის გამო დიეტაში იზღუდება.
• ხილისა და ბოსტნეულის მსგავსი დაბალკალორიული საკვების რეკომენდაციით ჯანსაღ ცხოვრებას უწყობს ხელს.
• რადგან დიეტაში აკრძალვები არ არის, შეგიძლიათ საყვარელი საკვებით ისიამოვნოთ.

დიეტის შესაძლო ნაკლოვანებები

• დიეტის გაცნობიერებას მნიშვნელოვანი ენერგია და დრო შეიძლება დასჭირდეს.
• დიეტა ზღუდავს ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა თხილეული, ავოკადოდა თხილის კარაქი. თუმცა ხმელთაშუაზღვის დიეტის მსგავსი მრავალი ნოყიერი დიეტა ამ საკვების მიღებას გირჩევთ.
• ბევრი დაბალკალორიული პროდუქტი გემოს გასაუმჯობესებლად დამატებულ შაქარსა და სხვა ინგრედიენტებს შეიძლება შეიცავდეს. დაბალკალორიულობა ჯანსაღს არ ნიშნავს.

შეჯამება და დასკვნა

დაბალკალორიული კვების გეგმა წონის კლების ერთ-ერთი ეფექტიანი მეთოდია. ამ დიეტის მიზანია ბოჭკოს მიღებით დანაყრების შეგრძნების გაზრდა. მოცულობითი დიეტა არც ერთ საკვებ ჯგუფს არ გამორიცხავს და ყურადღებას ჯანსაღ საკვებზე გადააქვს. ამით მცირდება მკაცრი დიეტებისთვის დამახასიათებელი ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტის ალბათობა. მოცულობით დიეტაში მკაცრი შეზღუდვები არ არის და ამიტომ მისი დაცვის შანსი მეტია. მიუხედავად ხმელთაშუაზღვის დიეტაში წახალისებული ზოგი საკვების შეზღუდვისა, მოცულობითი დიეტა ყველაზე ჯანსაღი დიეტების სიაში მოხვდა.