Как волюметрическая (объёмная) диета помогает похудеть?

Что такое волюметрическая диета?

Волюметрическая диета, согласно опубликованному US News & World Report списку лучших диет 2020 года, занимает 5-е место.

Основоположниками этой диеты стали профессор диетологии Университета штата Пенсильвания Барбара Роллс и её команда. Волюметрическая диета — это план питания с низкой калорийной плотностью. Продукты с высоким содержанием воды и низкой калорийной плотностью позволяют уменьшить чувство голода — именно на это направлена диета.

8-летнее исследование с участием более 50000 женщин связало продукты с высокой калорийной плотностью с более выраженным набором веса. Это могут быть эффективные стратегии для усиления снижения веса и контроля голода.

Волюметрическая диета побуждает есть питательные продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием воды: фрукты, овощи и супы. Она ограничивает продукты с высокой калорийной плотностью, такие как печенье, сладости, орехи и масло.

Категории волюметрической диеты

Категория 1 (очень низкая калорийная плотность): калорийная плотность менее 0,6

• Фрукты
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, персики, бананы, клубника и грейпфрут
• Супы: овощной суп, куриный суп, овощной суп, морковь, помидоры, кабачки и капуста
• Обезжиренные молоко и йогурт
• Напитки: вода, кофе и несладкий чай

Категория 2 (низкая калорийная плотность): калорийная плотность 0.6-1.5

• Цельные злаки: киноа, кускус, гречка, ячмень и бурый рис
• Бобовые: нут, чечевица, чёрная фасоль и пёстрая фасоль
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох, тыква и пастернак
• Нежирные белковые продукты: птица без кожи, белая рыба и нежирная говядина

Категория 3 (средняя калорийная плотность): калорийная плотность 1.6-3.9

• Мясо: жирная рыба, птица с кожей и жирная говядина
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, крекеры и макароны из очищенной муки
• Цельные молочные продукты: цельное молоко, йогурт из цельного молока, мороженое и сыр

Категория 4 (высокая калорийная плотность): калорийная плотность 4.0-9.0

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, арахис, фисташки
• Семена: чиа, кунжут, конопляное и льняное семя
• Жиры: сливочное масло, подсолнечное масло, оливковое масло, маргарин и свиное сало
• Обработанные продукты: печенье, сладости, чипсы, симит и фастфуд

Общее правило расчёта калорийной плотности: разделите количество калорий в определённой порции продукта на её массу в граммах. Вы получите число от 0 до 9.

В приёме пищи по волюметрической диете большую часть тарелки составляют продукты категории 1. Дополнить тарелку можно продуктами категории 2. Продукты категории 3 можно есть в небольшом количестве, а категории 4 — в ограниченном. Эта диета обеспечивает около 1400 калорий в день. При волюметрической диете ни один продукт не запрещён полностью. Изменяя размеры порций и корректируя другие приёмы пищи, можно включать в диету высококалорийные продукты.

Диета также рекомендует ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30-60 минут. Это может усилить снижение веса за счёт увеличения расхода калорий. Дневник физической активности и питания помогает хорошо отслеживать свой режим.

Польза волюметрической диеты для здоровья

• Улучшает качество питания. Некоторые исследования связывают диеты с низкой калорийной плотностью с улучшением качества питания.
• Большинство обработанных продуктов ограничивается в этой диете из-за высокой калорийной плотности.
• Рекомендуя низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, она способствует здоровому образу жизни.
• Поскольку в диете нет запретов, можно наслаждаться любимыми продуктами.

Возможные недостатки диеты

• Для понимания диеты могут потребоваться значительные силы и время.
• Диета ограничивает полезные жиры, например орехи, авокадо и ореховую пасту. Однако многие полноценные диеты, такие как средиземноморская диета, рекомендуют употреблять эти продукты.
• Многие низкокалорийные продукты могут содержать добавленный сахар и другие ингредиенты для улучшения вкуса. Низкая калорийность ещё не означает, что продукт полезен.

Резюме и вывод

Низкокалорийный план питания — один из эффективных способов похудения. Цель этой диеты — усилить чувство сытости благодаря потреблению клетчатки. Волюметрическая диета переключает ваше внимание на полезные продукты, не исключая ни одной группы продуктов. Благодаря этому уменьшается вероятность дефицита витаминов и минералов, наблюдаемого при строгих диетах. Поскольку волюметрическая диета не содержит серьёзных ограничений, у вас больше шансов её придерживаться. Хотя употребление некоторых продуктов, рекомендуемых средиземноморской диетой, ограничивается, волюметрическая диета смогла войти в список самых здоровых диет.